Αθλητικό βάδισμα, άσκηση για όλους

Τα βάδισμα αποτελεί έναν εύκολο τρόπο αερόβιας άσκησης που έχει ως στόχο τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας και της φυσικής κατάστασης. Είναι μια δραστηριότητα που δεν χρειάζεται ιδιαίτερο και δαπανηρό εξοπλισμό και μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Φορέστε ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια και άνετα ρούχα και είστε έτοιμοι για δράση!

Κείμενο: Ανδρέας Καλογερόπουλος
Κάνε τώρα την αρχή 

Το αθλητικό βάδισμα (Fitness Walking) είναι ένας φυσικός τρόπος άσκησης που μπορεί να γίνει παντού, χωρίς ιδιαίτερο ή ακριβό εξοπλισμό και στο ρυθμό που μπορεί ο καθένας. Είναι ο πιο απλός και εύκολος τρόπος άσκησης για τη βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήματος και την απώλεια βάρους. Το αθλητικό βάδισμα δεν πρέπει να συγχέεται με την ορεινή πεζοπορία που απαιτεί διαφορετικό εξοπλισμό, γίνεται σε διαφορετικό περιβάλλον στο βουνό ή σε μονοπάτια και έχει άλλη στόχευση. Το αθλητικό βάδισμα είναι άσκηση. Και μπορεί να γίνει στο δρόμο, στο πάρκο, στο στίβο ή στον διάδρομο γυμναστικής.

Τα βασικά σημεία 

Το βάδισμα είναι άσκηση. Ξεκινάμε με πιο αργό ρυθμό μέχρι να ζεσταθούμε. Επίσης οι διατάσεις πριν και μετά το βάδισμα  βοηθούν στη σωστή προετοιμασία των μυών, στην πρόληψη τραυματισμών, στην ευλυγισία και στη σωστή αποκατάσταση. Δώστε προσοχή ακόμα στα εξής:

  • Όταν περπατάτε κρατείστε το κεφάλι ψηλά και το βλέμμα μπροστά.
  • Οι ώμοι πρέπει να είναι χαλαροί και προς τα πίσω.
  • Είναι καλό να έχετε σφιχτούς τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες κατά την διάρκεια της άσκησης.
  • Ο διασκελισμός πρέπει να είναι φυσικός και να μην σας δυσκολεύει.
Αν περπατάτε σε διάδρομο 

Το βάδισμα πάνω σε κινούμενη επιφάνεια, διαφέρει από το βάδισμα σε ακίνητη επιφάνεια, γι’ αυτό  έχει σημασία να εξοικειωθείτε με την χρήση του διαδρόμου γυμναστικής. Όταν ξεκινήσετε περπατήστε με μικρή ταχύτητα, για λίγο χρόνο ώστε να εξοικειωθείτε με την συγκεκριμένη κίνηση. Προσέξτε επίσης τα εξής:

  • Όταν ανέβετε στον διάδρομο για πρώτη φορά πιαστείτε με τα δύο χέρια από τις λαβές. Αυτό θα σας βοηθήσει στην αρχή να εξοικειωθείτε πιο εύκολα και να αποφύγετε τυχόν πτώση.
  • Να περπατάτε μόνον στο κέντρο του τάπητα.
  • Να φοράτε το ειδικό κορδονάκι ασφαλείας.
  • Κρατήστε τον διασκελισμό σας κατά την διάρκεια του βαδίσματος όσο πιο ίσιο γίνεται.
  • Πριν κατεβείτε από τον διάδρομο βεβαιωθείτε ότι ο τάπητας έχει σταματήσει πλήρως.
Μην παραλείψετε…

Πριν αρχίσετε το οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Πόσες φορές την εβδομάδα να περπατώ και πόση ώρα; 

Για να έχετε αποτελέσματα, καλό είναι να περπατάτε τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε φορά  και με συχνότητα 3 έως 4 φορές την εβδομάδα. Είναι σημαντικό να εντάξετε το βάδισμα ανάμεσα στις υπόλοιπες εβδομαδιαίες δραστηριότητές σας ως κάτι απαραίτητο και ωφέλιμο για την υγεία σας. Βελτίωση θα δείτε σταδιακά, ιδιαίτερα αν συνδυάσετε το βάδισμα με υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Αν έχετε θέσει υψηλότερους στόχους μπορείτε να συνεχίσετε να περπατάτε μέχρι τη μια ώρα αυξάνοντας το χρόνο της άσκησής σας περίπου 5 λεπτά κάθε φορά. Αν θέλετε να βελτιώσετε το κυκλοφορικό σας, πενήντα λεπτά σ’ έναν πιο γρήγορο ρυθμό είναι αρκετά. Αν πάλι θέλετε να χάσετε βάρος πρέπει το περπάτημα σας να είναι αρκετά έντονο και για μια ώρα στην κάθε σας βόλτα.

Με τι ρυθμό να περπατώ; 

Το βάδισμα είναι μια ασχολία που πρέπει να σας κάνει να αισθάνεστε όμορφα και χαλαρά και σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να νιώσετε την οποιαδήποτε δυσφορία ή ενόχληση. Αν θέλετε να γυμναστείτε σε κάποιες συγκεκριμένες ζώνες έντασης μπορείτε να χρησιμοποιήσετε  παλμογράφο (Heart Rate Monitor) έτσι ώστε η καρδιακή συχνότητα να βρίσκεται μέσα στη επιθυμητή ζώνη. Το βασικό είναι να βρείτε τον επιθυμητό ρυθμό και να τον κρατάτε μέχρι το τέλος της άσκησης. Να έχετε υπόψη σας ότι όσο αυξάνετε την ένταση του βαδίσματος θα καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες.

Eξοπλισμός

Ο εξοπλισμός διαφέρει ανάλογα με την εποχή, τις καιρικές συνθήκες και αν περπατάμε σε εσωτερικό ή εξωτερικό χώρο. Ένας γενικός κανόνας είναι ότι θα πρέπει να φοράμε ρούχα από διαπνέοντα υλικά και αντιιδρωτικές μεμβράνες και να αποφεύγουμε τα βαμβακερά που συγκρατούν τον ιδρώτα. Τα ρούχα που φοράμε πρέπει να είναι άνετα και να μην εμποδίζουν την κίνησή μας. Το πιο σημαντικό τμήμα του εξοπλισμού όμως είναι τα παπούτσια. Φοράμε αθλητικά παπούτσια κι όχι μποτάκια πεζοπορίας και φροντίζουμε να είναι τα κατάλληλα για εμάς. Το κατάλληλο νούμερο, ο τύπος του πέλματός μας και άλλα χαρακτηριστικά μας όπως το βάρος πρέπει να ληφθούν υπόψη στην αγορά των υπδημάτων μας.

 

Τimbertrail.gr 

Αφήστε ένα σχόλιο