Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Αθλητικά νέα
Τρίτη, 07 Φεβρουαρίου 2012 12:32
 antioxidants_fruit_Juice_dr
 

Οι αθλούμενοι δίνουν μεγάλη έμφαση σε οτιδήποτε θα βελτιώσει την απόδοσή τους. Συνδυασμοί προπόνησης, τεχνικές έντασης, διατροφικές πληροφορίες και παράγοντες ανάρρωσης, όλα αυτά δημιουργούν την ιδανική εικόνα που έχουμε μέσα μας.

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος

Όμως σε κάποιο σημείο, εάν θέλετε να συνεχίσετε να αυξάνετε την απόδοσή σας, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στις λεπτομέρειες. Και αυτό το τελευταίο μας οδηγεί να κοιτάξουμε τον σημαντικό ρόλο που παίζουν τα αντιοξειδωτικά στην άθληση.
Αν και το οξυγόνο είναι σημαντικό για τη ζωή μας –και πώς να μην είναι- ο τρόπος με τον οποίο αντιδρά με τα άλλα στοιχεία δημιουργεί ορισμένα προβλήματα που είναι πιο εμφανή σε εμάς που κάνουμε αθλητισμό. Ανάλογα με τις περιβαντολογικές  επιθέσεις που δέχεται το σώμα μας, το οξυγόνο θα δημιουργεί δεσμούς με μόρια αίματος με αποτέλεσμα να δημιουργούνται διάφορα ξένα στοιχεία μέσα στον οργανισμό. Κάποιες από αυτές τι ενώσεις είναι ωφέλιμες αλλά μεγάλο μέρος τους δεν είναι και αυτές οι ενώσεις- που δεν είναι ωφέλιμες- ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.
 
Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να δημιουργηθούν υπό πολλές συνθήκες. Από την ακτινοβολία Χ, από τον καπνό του τσιγάρου, το αλκοόλ, τα πρόσθετα που υπάρχουν στις τροφές και τα συντηρητικά, από την μόλυνση της ατμόσφαιρας, από το άγχος και από το μεγάλο αριθμό χημικών αντιδράσεων. Για να είμαστε ειλικρινείς, η ζωή στον σύγχρονο κόσμο είναι η αιτία των ελευθέρων ριζών. Και βέβαια ας μην ξεχνάμε ότι ακόμα και η προπόνηση παράγει ελεύθερες ρίζες.
Οι επιστημονικές έρευνες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά συνεισφέρουν σε μεγάλο βαθμό στην μείωση της επίδρασης των ελεύθερων ριζών οι οποίες επιφέρουν βλάβες στο ανοσοποιητικό σύστημα, στον πυρήνα των κυττάρων, στα αιμοσφαίρια ενώ επηρεάζουν αρνητικά στην σταθερότητα των κυττάρων και των μεμβρανών τους. Άρα λοιπόν το διατροφικό πρόγραμμα ενός αθλούμενου θα πρέπει να έχει σαν στόχο στην μείωση της επιρροής των ελεύθερων ριζών και την λήψη μεγάλων ποσοτήτων αντιοξειδωτικών.
 
Τα αντιοξειδωτικά υπάρχουν στο εμπόριο σε μορφή φυσικών προϊόντων αθλητικής διατροφής αλλά υπάρχουν και φυσικές πηγές που εάν τις χρησιμοποιήσετε μπορείτε να αυξήσετε την αντιοξειδωτική δραστηριότητα, να βελτιώσετε την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, να διατηρήσετε το βάρος σας και τέλος να βελτιώσετε την συνολική σας απόδοση.
 Σήμερα όλοι γνωρίζουμε ότι πολλά φρούτα, λαχανικά και κάποιες μορφές τσαγιού περιέχουν μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών, αλλά εμείς θα σας δώσουμε εκείνες τις τροφές που πραγματικά είναι πολύ πλούσιες σε αυτά τα πολύτιμα συστατικά.
 
Χυμός σταφυλιού τύπου concord
 
Μια τροφή που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι ο χυμός σταφυλιού τύπου concord. Μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό American journal Clinical _Nutrition, αποκάλυψε ότι εκείνοι που έπιναν χυμό σταφυλιού για δυο εβδομάδες εμφάνισαν μεγάλη βελτίωση στην δυνατότητα του οργανισμού τους να αντιμετωπίσει τις βλάβες που δημιούργησαν οι ελεύθερες ρίζες. Αυτό σημαίνει ότι ο χυμός σταφυλιού τύπου concord βοηθά στο να προλαμβάνονται οι οξειδωτικές βλάβες. Προσπαθείτε να μην πίνετε σκέτο χυμό σταφυλιού αλλά μαζί με ροφήματα ορού γάλακτος για καλύτερη ανάρρωση μετά την προπόνηση ή αναμείξετε τον χυμό με τα άλλα αθλητικά προϊόντα που παίρνετε.
 
ΟΙ ΣΟΥΠΕΡ ΤΡΟΦΕΣ
Οι μοναδικές ικανότητες απορρόφησης ριζών οξυγόνου (ΙΑΡΟ) μετρούν την αντιοξειδωτική ισχύ μιας τροφής. Όσο υψηλότερες είναι οι μονάδες ΙΑΡΟ τόσο μεγαλύτερη είναι η αντιοξειδωτική ικανότητα μιας τροφής. Με βάση την προτεινόμενη λήψη 5-10 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα θα πρέπει να λαμβάνετε από 4000 έως 7000 μονάδες ΙΑΡΟ την ημέρα. Ο μέσος άνθρωπος λαμβάνει μόνο 2000 μονάδες ΙΑΡΟ την ημέρα, ποσότητα η οποία θεωρείται πολύ μικρή για να υπάρξουν κάποια οφέλη. Προφανώς οι αθλητές που γυμνάζονται σκληρά θα πρέπει να λαμβάνουν μεγαλύτερες ποσότητες από τις προτεινόμενες αφού η προπόνηση τους δημιουργεί μεγάλες ποσότητες ελεύθερων ριζών. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τις τιμές ΙΑΡΟ των κοινών φρούτων και λαχανικών ανά 100 γραμμάρια.
 
ΦΡΟΥΤΑ
ΙΑΡΟ
ΛΑΧΑΝΙΚΑ
ΙΑΡΟ
Δαμάσκηνα
Σταφίδες
Μαύρα μούρα
Κόκκινα μούρα
Φράουλες
Ρόδι
Φρέσκα δαμάσκηνα
Πορτοκάλια
Γκρέιπφρουτ (κόκκινα)
Κεράσια
Kiwi
Λευκό Σταφύλι
Γκρέιπφρουτ (κίτρινα)
Πεπόνι
Μπανάνες
Μήλα
Βερίκοκα
Γερμάδες
Αχλάδια
5770
2830
2036
1750
1540
1245
949
750
739
670
602
446
483
252
221
218
164
158
134
Λαχανίδα
Σπανάκι ωμό
Λάχανο Βρυξελλών
Σπανάκι (σε ατμό)
Χόρτο alfalfa
Κοκκινογούλια
Κόκκινες πιπεριές
Κρεμμύδια
Αραβόσιτοι
Μελιτζάνες
Κουνουπίδι
Μπιζέλια (κατεψυγμένα)
Λευκές πατάτες
Γλυκοπατάτες
Καρότα
Φασολάκια πράσινα
Ντομάτες
Κολοκύθια
Κίτρινη κολοκύθα
Μαρούλια
 
 
 
 
1770
1260
980
909
930
841
713
450
400
390
377
364
313
301
207
201
189
176
150
100
ΚΑΙ ΑΛΛΕΣ ΤΡΟΦΕΣ
Μαύρη σοκολάτα
Κακάο
Καρύδια
9000
6800
3400
Θα πρέπει να θυμάστε ότι κάθε φρούτο ή λαχανικό περιέχει το δικό του μοναδικό αντιοξειδωτικό ή αντιοξειδωτικά, άρα λοιπόν είναι καλό να τρώμε ποικιλία τροφών για να έχετε τα μέγιστα δυνατά αντιοξειδωτικά αποτελέσματα και να έχετε καλή ανάρρωση μετά την προπόνηση. Μπορείτε βέβαια να χρησιμοποιήσετε φυσικά προϊόντα αθλητικής διατροφής για να αυξήσετε τις τιμές ΙΑΡΟ αλλά θα πρέπει να θυμάστε ότι οι πραγματικές τροφές δεν αντικαθίστανται με τίποτα.
 
Μαύρη ΣοκολάταFood_Containing_Antioxidant
 
Σχεδόν σε όλους τους ανθρώπους αρέσει η σοκολάτα, αλλά δυστυχώς οι περισσότεροι προτιμούν τις σοκολάτες γάλακτος οι οποίες μέχρι να φτάσουν σε αυτούς έχουν μεταλλαχθεί με την προσθήκη ζάχαρης, λιπών και άλλων επιβλαβών συντηρητικών. Όμως  η μαύρη σοκολάτα έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλές αντιοξειδωτικές ιδιότητες λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας της σε πολυφαινόλες. Μια έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal cellular Biochemistry έδειξε ότι περιέχει περισσότερα από αυτά τα πολύ ωφέλιμα στοιχεία από ότι το πράσινο τσάι και το κόκκινο κρασί. Ο Dr. Harold Schmitz PhD εξηγεί: “Το κακάο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά φλαβονοειδή που ονομάζονται φλαβανόλες οι οποίες περιλαμβάνουν τις προκαυνίδες, τις επικατεχύνες και τις κατεχύνες’’. Έρευνες έχουν δείξει ότι άνθρωποι με υψηλά επίπεδα φλαβονοειδών στο αίμα διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο να πάθουν κάποιά καρδιακή πάθηση, καρκίνο στον πνεύμονα ή στον προστάτη, άσθμα και διαβήτη τύπου ΙΙ. Βέβαια θα πρέπει να περιορίσουμε τις μεγάλες ποσότητες μαύρης σοκολάτας που τρώμε επειδή περιέχει ζάχαρη. Απλά φάτε όση χρειάζεστε για να ‘’γλυκάνετε’’ λίγο το στόμα σας.
 
ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ ΣΕ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΜΕΤΑΛΛΑ
Για να εξασφαλίσετε την καλύτερη ανάρρωση μετά την προπόνηση η διατροφή σας θα πρέπει να περιέχει πολλά από τα παρακάτω:
ΒΙΤΑΜΙΝΗ  Α: Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες αυτής της βιταμίνης βοηθούν στην διατήρηση της συνοχής του δέρματος και της μεμβράνης του βλεννογόνου η οποία αποτρέπει τις τοξίνες να εισέλθουν στο σώμα. Αυξάνει επίσης τα λευκά αιμοσφαίρια και την παραγωγή αντισωμάτων. Ιδιαίτερα πλούσιες πήγες βιταμίνης Α είναι τα οργανικά κρέατα, οι γλυκοπατάτες και το σπανάκι.
 
ΒΙΤΑΜΙΝΗ C : Είναι η πιο διάσημη βιταμίνη στον κόσμο και εάν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες από τον άνθρωπο έχει εκπληκτικά αντιοξειδωτικά αποτελέσματα. Εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται από την ατμόσφαιρα όπως ο καπνός και η μόλυνση. Βοηθάει επίσης στην παραγωγή κολλαγόνου το οποίο με την σειρά του επιδρά θετικά στην ελαστικότητα του δέρματος. Πηγές πλούσιες σε βιταμίνη  C είναι το μπρόκολο, τα φρούτα kiwi και το φραγκοστάφυλο.
 
Β ΚΑΡΟΤΙΝΗ : Ο οργανισμός την μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Ως αντιοξειδωτικό η Β-Καροτίνη βελτιώνει την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Τροφές πλούσιες σε Β καροτίνη είναι τα καρότα και όλα τα λαχανικά που έχουν πορτοκαλί ή κόκκινο χρώμα.
 
ΑΛΦΑ ΛΙΠΟΪΚΟ ΟΞΥ:Το σώμα χρησιμοποιεί αυτό το λιπαρό οξύ τύπου Ω3 για να βοηθηθεί η παραγωγή ενέργειας μέσα στα κύτταρα. Έρευνες έχουν αποδείξει την ικανότητα του ΑΛΟ να προστατεύει και να θεραπεύει τα νεύρα από τις βλάβες που προξενούν οι ελεύθερες ρίζες. Πηγές που περιέχουν ΑΛΟ είναι τα καρύδια, η σόγια και το λινέλαιο.
 
ΣΕΛΗΝΙΟ: Αυτό το μέταλλο σε μεγάλες ποσότητες είναι τοξικό αλλά στις σωστές αναλογίες είναι σημαντικό για την κυτταρική λειτουργία του οργανισμού μας. Λειτουργεί σαν αντιοξειδωτικό απορροφώντας τις ελεύθερες ρίζες από το αίμα οι οποίες διαφορετικά θα δημιουργούσαν εκφυλισμό των κυττάρων. Τροφές που περιέχουν σελήνιο είναι τα καρύδια, τα δημητριακά, τα αυγά και τα ψάρια.
 
 
karidiaΚαρύδια
 
Τα καρύδια είναι πλούσια σε διατροφικά στοιχεία περιέχοντας μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, σεληνίου, ινών μαγνησίου, φωσφόρου, θειαμίνης, νιασίνης, βιταμίνης Ε, βιταμίνης Β6, ασβεστίου, σιδήρου, καλίου, ψευδαργύρου και χαλκού. Εάν στα παρακάτω προσθέσετε το αμινοξύ αργιλίνη και την αντιοξειδωτική δράση των φλανονοειδών, τότε έχετε στα χέρια σας την τέλεια τροφή. Πολλοί άνθρωποι δεν τρώνε τα καρύδια επειδή περιέχουν λίπος αλλά αυτό το λίπος είναι άλφα λινολενικό οξύ το οποίο κατά την διάρκεια της χώνεψης μετατρέπεται σε λιπαρά οξέα Ω3. Με απλά λόγια ακόμα και το λίπος των καρυδιών σας κάνει καλό. Βέβαια δεν χρειάζεται να τρώτε τεράστιες ποσότητες, αρκεί μια χούφτα την ημέρα.
 
Αντιοξειδωτικά στα φρούτα και στα λαχανικά
Αν και οι βιταμίνες και τα μέταλλα δίνουν στον οργανισμό σας μεγάλες ποσότητες  αντιοξειδωτικών, τα αντιοξειδωτικά  που περιέχονται από τα φυτά (ονομάζονται φυτοδιατροφικά στοιχεία) είναι επίσης σημαντικά για τον οργανισμό σας. Ο παρακάτω πίνακας σας δίνει τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται σε φρούτα και λαχανικά. Προσπαθήστε να φάτε διαφορετικά είδη ώστε ο οργανισμός σας να ωφεληθεί όσο το δυνατόν περισσότερο
ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΑ
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΠΗΓΕΣ
ΣΟΥΛΦΙΔΕΣ ALLYL
 
ΚΑΡΟΤΕΝΟΕΙΔΗ
 
ΦΛΑΒΟΝΟΕΙΔΗ
 
 
ΓΛΟΥΤΑΘΙΟΝΗ
 
ΙΝΔΟΛΕΣ
 
 
ΙΣΟΦΛΑΒΟΝΕΣ
 
ΙΣΟΘΕΙΟΚΥΑΝΑΤΕΣ
 
 
ΛΙΓΝΑΝΕΣ
 
ΜΟΝΟΤΕΡΠΕΝΙΑ
 
 ΦΥΤΙΚΟ ΟΞΥ
 
ΦΑΙΝΟΛΕΣ,ΠΟΛΥΦΑΙΝΟΛΕΣ
ΦΑΙΝΟΛΙΚΑ ΜΕΙΓΜΑΤΑ
 
 ΣΑΠΟΝΙΝΕΣ
Κρεμμύδια, Σκόρδο, Πράσο, Σχοινόπρασο.
 
Ντομάτες, καρότα, καρπούζι, σπανάκι.
 
Σταφύλια, μαύρα μούρα, φράουλες, κεράσια, μήλα, γκρειπφρούτ, κόκκινα μούρα, μπλε μούρα.
 
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά indoles.
 
Μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών.
 
Όσπρια
 
Μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο, λαχανάκια Βρυξελλών.
 
Λιναρόσποροι, ηλιόσποροι.
 
Λευκή σάρκα εσπεριδοειδών, κεράσια, καρύδια.
 
Δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια.
 
Σταφύλια, μαύρα μούρα, φράουλες, κεράσια, γκρειπφρούτ, κόκκινα μούρα, μπλε μούρα.
 
Φασόλια.
 
 
 
 
Χουρμάδες και Σύκα
Εάν συζητάμε για τροφές που παρέχουν μεγάλα διατροφικά οφέλη αλλά παράλληλα είναι ένα πολύ καλό μικρό γεύμα για να ικανοποιήσετε την πείνα σας, τότε προτιμάτεxourmades τα αποξηραμένα φρούτα. Ιδιαίτερα οι χουρμάδες και τα σύκα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά φαινόλης και διατροφικά στοιχεία κάτι δηλαδή που τα κάνει να είναι μια εξαιρετική τροφή για αθλητές. Και ας μην ξεχνάμε ότι είναι μια από τις καλύτερες πηγές ινών. Τα αποξηραμένα σύκα σας βοηθούν πολύ να ξεπεράσετε τις οξειδωτικές πιέσεις ενώ οι χουρμάδες έχουν τις μεγαλύτερες ποσότητες πολυφαινόλης από όλα τα αποξηραμένα φρούτα. Τρώγοντας λίγους αποξηραμένους χουρμάδες ή σύκα καθημερινά, θα δώσετε στον οργανισμό σας μεγάλες ποσότητες αντιοξειδωτικής προστασίας ενώ παράλληλα το σώμα σας θα βρίσκεται σε πολύ καλή κατάσταση να αντιμετωπίσετε τις ‘’εισβολές’’ από τον περιβάλλοντα χώρο.
 
Και άλλα 5 οφέλη
Οι τροφές που διαβάσατε σε αυτό το άρθρο είναι σίγουρα πλούσιες σε αντιοξειδωτικά που προλαμβάνουν την κυτταρική διάσπαση και την γήρανση όμως έχουν και άλλα οφέλη:
1. Μείωση του κινδύνου καρδιοαγγειακών παθήσεων
2. Προστασία κατά των φλεγμονών ιδιαίτερα στις αρτηρίες
3. Διατήρηση της καλής υγείας των ερυθρών αιμοσφαιρίων
4. Βελτιωμένη λειτουργία ανοσοποιητικού συστήματος
5. Πιθανή αποτροπή εμφάνισης καρκίνου
 
Τimbertrail.gr
Τελευταία Ενημέρωση στις Πέμπτη, 15 Δεκεμβρίου 2016 13:55