Αεροβική άσκηση κατά της παχυσαρκίας PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Health News & Tips
Κυριακή, 16 Οκτωβρίου 2011 20:08
fotolia 5976972_XS

Όλο και περισσότερες έρευνες δείχνουν πλέον ότι τα άτομα που γυμνάζονται ή/και ακολουθούν γενικά έναν πιο δραστήριο τρόπο ζωής έχουν λιγότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκα και κινδυνεύουν σε μικρότερο βαθμό από διάφορα προβλήματα υγείας.

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος

Η μείωση του αποθηκευμένου σωματικού λίπους στηρίζεται στο αρνητικό ισοζύγιο που θα πρέπει να υπάρχει μεταξύ της πρόσληψης τροφής και της κατανάλωσης ενέργειας. Στις περισσότερες προσπάθειες για αδυνάτισμα προτιμάται η μείωση της πρόσληψης τροφής με ποικίλα προγράμματα διαίτης και υποτιμάται η σημασία της αύξησης της ενεργειακής κατανάλωσης. Σε πολλές έρευνες όμως έχει αποδειχθεί ότι με τη μείωση της πρόσληψης τροφής μόνο, η απώλεια βάρους είναι προσωρινή. Το 95% των ατόμων που κάνουν δίαιτα χάνουν βάρος αλλά επιστρέφουν σε αυτό μέσα σε έναν χρόνο.

Οφέλη και σημασία της άσκησης στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας
  • Αυξάνει το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και ευνοεί την κατανάλωση λίπους.
  • Είναι ο αποδοτικότερος τρόπος για ενεργοποίηση λίπους σε ηρεμία και σε άσκηση.
  • Μειώνει την απώλεια μυϊκής μάζας, βοηθάει στη διατήρηση της και κάτω από ειδικές συνθήκες μπορεί και να προκαλέσει αύξηση μυϊκής μάζας.
  • Αυξάνει τη θερμογένεση μετά την άσκηση και μετά την κατανάλωση τροφής. Σε εντατικά προγράμματα η άσκηση μπορεί να επιφέρει ελαττωμένη μείωση, διατήρηση και πιθανή αύξηση του βασικού ρυθμού του μεταβολισμού (όταν το αρνητικό ισοζύγιο είναι πολύ μικρό, ο ρυθμός απώλειας βάρους χαμηλός και η συνολική απώλεια βάρους μικρή).
  • Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για συγγενή προβλήματα υγείας (βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αυξάνει τις λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας, μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τα τριγλικερίδια στο αίμα, περιορίζει το στρες).
  • Μπορεί να μειώσει την "όρεξη". Άμεσα, μετά τη λήξη της άσκησης μειώνεται η κατανάλωση τροφής, ενώ μακροπρόθεσμα δεν έχει βεβαιωθεί κάτι τέτοιο. Διαφοροποιείται όμως η διάθεση για πιο υγιεινές επιλογές, όπως, για παράδειγμα, παρατηρείται αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων σε άτομα που γυμνάζονται.
  • Βελτιώνει τη φυσική κατάσταση (αύξηση της πρόληψης οξυγόνου κ.ά.) και την ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί το λίπος σαν πηγή ενέργειας σε άσκηση αλλά και σε ηρεμία.
  • Βελτιώνει την λειτουργική ικανότητα και την ανεξαρτησία σε άτομα με υψηλό βαθμό παχυσαρκίας. Μειώνει την αίσθηση κόπωσης με τις καθημερινές δραστηριότητες.
  • Βελτιώνει την νευρομυϊκή συναρμογή και μειώνει τον κίνδυνο των πτώσεων.
  • Μειώνει την επιβάρυνση στο μυοσκελετικό σύστημα.
  • Βελτιώνει την ψυχολογική κατάσταση και δύναμη αυτού που γυμνάζεται. Βελτιώνει την αυτοπεποίθηση και αυξάνει τη θετική διάθεση του ατόμου.
  • Είναι συνδεδεμένη με πιο μακροχρόνια διατήρηση του βάρους από ό,τι σε προγράμματα μόνο με δίαιτες.
 Ποιοι έχουν περισσότερες πιθανότητες να ωφεληθούν από την άσκηση
  • Ελαφρά ή μέτρια παχύσαρκοι.
  • Αυτοί που έγιναν παχύσαρκοι σε μεγαλύτερη ηλικία.
  • Όσοι δεν έχουν προσπαθήσει να χάσουν κιλά νωρίτερα.
  • Όσοι το θέλουν πραγματικά και είναι ψυχολογικά έτοιμοι να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα αδυνατίσματος.
  • Όσοι είναι σε θέση να ακολουθήσουν οδηγίες.
  • Όσοι δεν έχουν κάποια ασθένεια με συγγενείς επιπτώσεις ή άλλο σημαντικό πρόβλημα υγείας.
Προτεινόμενη προπόνηση για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας

Σύμφωνα με την τελευταία επίσημη ανακοίνωση του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής (ACMS), ο καλύτερος τρόπος για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας είναι η απλή αερόβια άσκηση που δεν εγκυμονεί κινδύνους από πτώσεις ή τραυματισμούς (Low/non-impact aerobics, βάδισμα, ποδήλατο, κολύμπι, aqua aerobic), γενικά μια δραστηριότητα ήπια για τις αρθρώσεις που να μπορεί να κρατηθεί στα απαιτούμενα επίπεδα έντασης και διάρκειας.

Συγκεκριμένα:

  • Προτεινόμενη κατανάλωση θερμίδων 300-500 Kcal σε μια ή περισσότερες προπονητικές μονάδες την ημέρα ή 1.000-2.000 Kcal την εβδομάδα. 
  • Διάρκεια 20-60 λεπτά: Η διάρκεια της άσκησης είναι πολύ σημαντική και συνήθως είναι αντιστρόφως ανάλογη της έντασης.
  • Συχνότητα: Είναι προτιμότερη η μεγάλη συχνότητα άσκησης μέχρι και δύο φορές την ημέρα, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις προτείνεται κάθε μέρα, ενώ το ελάχιστο που προτείνεται είναι 3-5 φορές/εβδομάδα.
Timbertrail.gr
 

ahm logo_gr

worldsmarathons

               logo1   

logo marathonios_2018

αρχείο λήψης