Ανεβάστε ταχύτητα όταν σώμα και νους σάς υπαγορεύουν να επιβραδύνετε PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Runner's Training
Δευτέρα, 15 Ιουνίου 2015 01:06

 Anevaste taxytita otan o nous kai to soma sas ypagorevoun na stamatisete

Έχετε περάσει τα 40. Συγχαρητήρια! Τώρα είστε και επισήμως βετεράνος!!. Όμως, το σώμα και το μυαλό σας δεν συμμερίζονται αυτόν το θρίαμβο. Παλεύετε για να βρείτε κίνητρα για να προπονηθείτε, και κάθε ανώμαλος δρόμος ή αγώνας σάς υπενθυμίζει ταχύτερες επιδόσεις του παρελθόντος.

Του Τζιμ Φρέιμ

Για τους αθλητές, η ηλικία των 40 ετών θεωρείται ορόσημο αλλά και επαχθές φορτίο.

Είναι αλήθεια ότι μερικοί δρομείς επιβραδύνουν περισσότερο από άλλους; Η Μητέρα Φύση είναι πολλές φορές άδικη. Παρά τη βιολογική παράμετρο, οι βετεράνοι δρομείς μπορούν να ξαναβρούν τη ζωντάνια στην προπόνησή τους, να βγουν από την πεπατημένη και να βελτιώσουν το τρέξιμό τους πέρα από αυτό που νόμιζαν εφικτό. Οι ακόλουθες ιστορίες που στέφθηκαν με επιτυχία, έχουν ορισμένα βασικά κοινά χαρακτηριστικά: θετική πνευματική στάση, και συνετή, σταθερή προπόνηση.

Οι βετεράνοι δρομείς ανεβάζουν τα όρια των επιδόσεων και γίνονται πρότυπα έμπνευσης για όλους τους δρομείς.

Ο Μπέρνι Μπέτσερ, οικείο πρόσωπο και νικητής αρκετών αγώνων ορεινού τρεξίματος των Δυτικών Η.Π.Α., φαίνεται ότι γίνεται ταχύτερος καθώς μεγαλώνει. Στα 40 του, ήρθε τρίτος στον αγώνα ανάβασης έως την κορυφή του όρους Pikes Peak1 του Κολοράντο, και την επόμενη μέρα, τερμάτισε τρίτος στο μαραθώνιο.

Η Ανν Τρέιζον, που γίνεται 45 χρονών φέτος, έχει νικήσει σε αρκετούς αγώνες μεγάλων αποστάσεων (π.χ. στα 160 χλμ. των Δυτικών Πολιτειών, στα 80 χλμ. του Γουάιτ Ρίβερ) ως βετεράνος δρομέας.

Η Έλεν Κλάιν, που έχει τερματίσει πολλές φορές στον αγώνα των 160 χλμ. των Δυτικών Πολιτειών, έτρεξε μαραθώνιο με χρόνο 4:32, στην ηλικία των 80 ετών.

Μπορείτε να συνεχίσετε το τρέξιμο για τα οφέλη που έχει στη φυσική σας κατάσταση και για τη συντροφικότητα, αλλά αν το βλέπετε ως πρόκληση για να πάτε πιο ψηλά, διαβάστε τη συνέχεια αυτού του άρθρου.

Τι χάνουμε; 

Εκτός από την πυκνότητα και το χρώμα των μαλλιών, χάνετε VO2 max (Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου ή Μ.Π.Ο.) και η μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα μειώνεται. Εντούτοις, με κατάλληλη προπόνηση, η διαφορά μπορεί να ελαχιστοποιηθεί και σε μερικές περιπτώσεις ακόμη και να αντιστραφεί.

Η Μ.Π.Ο. είναι η ικανότητα που έχει ο οργανισμός να απορροφά οξυγόνο και να το διοχετεύει στο αίμα. Οι υψηλότερες τιμές συνεπάγονται ταχύτερους χρόνους στο τρέξιμο. Σύμφωνα με την επικρατούσα άποψη στην ιατρική, χάνετε 10% της Μ.Π.Ο. ανά δεκαετία μετά την ηλικία των 25 ετών. Για παράδειγμα, 100 λεπτά σε ημιμαραθώνιο 10 χρόνια πριν, θα μπορούσαν να ισοδυναμούν με 110 λεπτά σήμερα. Όμως αυτή η άποψη ισχύει για το γενικό πληθυσμό, όχι για τους αθλητές. Διαπιστώθηκε μετά από μελέτη, ότι οι αθλητές που συνέχισαν να κάνουν σταθερά έντονη προπόνηση μέχρι τα 50 τους, δεν παρουσίασαν παρά μόνο 1-2% πτώση της Μ.Π.Ο., ανά δεκαετία.

Ακόμη, η μέγιστη καρδιακή σας συχνότητα (Μ.Κ.Σ.) μειώνεται. Σύμφωνα με εμπειρικό τρόπο υπολογισμού και πάντα για όλον τον πληθυσμό, η Μ.Κ.Σ. ισούται με 220 μείον την ηλικία σας. Στην ηλικία των 20 ετών, η Μ.Κ.Σ. είναι 200, ενώ στην ηλικία των 50 είναι 170. Στους δρομείς που διατηρούν καλή αγωνιστική κατάσταση, απόκλιση είναι αισθητά μικρότερη, του ύψους του 2% ανά δεκαετία. Στο πλαίσιο μιας έρευνας, προπονημένοι δρομείς υπέστησαν έλεγχο στην ηλικία των 54 ετών και αργότερα των 62 ετών. Αρκετοί από αυτούς δεν παρουσίασαν καμία μείωση στη Μ.Κ.Σ. !

Αν και οι χρόνοι σας γίνονται πιο αργοί, μπορείτε να βελτιώνεστε

Το 1994, η Παγκόσμια Ένωση Βετεράνων Αθλητών (WAVA) δημοσίευσε πίνακες επιδόσεων, για ποικίλες αποστάσεις, ανδρών και γυναικών πάνω από τα 40. Οι πίνακες σύγκριναν τις επιδόσεις των βετεράνων και τα αντίστοιχα παγκόσμια ρεκόρ. Παραδείγματος χάριν, η επίδοσή σας στην ηλικία των 50 ετών ίσως να είναι πιο κοντά στο παγκόσμιο ρεκόρ των 50άρηδων, από ότι ήταν η επίδοσή σας στην ηλικία των 40 σε σχέση με το παγκόσμιο ρεκόρ των 40άρηδων. Μπορεί να έχετε κατά τι επιβραδύνει, αλλά έχετε βελτιωθεί.

Όντως, σε μερικούς αγώνες σήμερα, τα έπαθλα απονέμονται με δύο τρόπους. Με τον πρώτο τρόπο, οι αθλητές χωρίζονται σε ηλικιακές ομάδες (ανά 5 έτη) και αγωνίζονται από κοινού. Με το δεύτερο τρόπο, δημιουργείται μια ομάδα από άντρες και γυναίκες πάνω από 40 χρονών, και κάθε επίδοση βετεράνου συγκρίνεται με την αντίστοιχη καλύτερη επίδοση στον κόσμο για τη συγκεκριμένη ηλικία. Μια 70χρονη γυναίκα που κάνει χρόνο κοντά στο παγκόσμιο ρεκόρ της ηλικίας της, κατατάσσεται σε υψηλότερη θέση από έναν 43χρονο άντρα του οποίου η επίδοση υπολειπόταν κατά πολύ από το αντίστοιχο παγκόσμιο ρεκόρ για την ηλικία του. Με αυτό το σύστημα, από κάθε ηλικία ή φύλο, οι βετεράνοι αναδεικνύονται νικητές.

Ίση παροχή ενέργειας

Κατά τις προπονήσεις και τους αγώνες, πρέπει η προσπάθεια που αντιλαμβάνεστε ότι καταβάλλετε να είναι σταθερή. Ελέγξτε τον εαυτό σαςŸ ίσως στις ανηφόρες να χρειαστεί να επιβραδύνετε λίγο και στις κατηφόρες να τρέξετε ελαφρά πιο γρήγορα (αλλά προσεκτικά). Στα επίπεδα τμήματα της διαδρομής χρησιμοποιήστε παλμογράφο για να διατηρήσετε σταθερό ρυθμό. Ο καλύτερος χρονισμός είναι ο κλιμακωτός ρυθμός (negative split), όπου δηλαδή το δεύτερο μισό της διαδρομής είναι ελαφρά γρηγορότερο από το πρώτο. Μόλις αρχίσετε να κουράζεστε σε μια προπονητική διαδρομή μεγάλης απόστασης ή σε αγώνα, πρέπει να εντείνετε την προσπάθειά σας σε διανοητικό και σωματικό επίπεδο για να διατηρήσετε το ρυθμό σας.

Παραμείνετε συγκεντρωμένοι στο τρέξιμό σας, ελέγχοντας την ταχύτητά σας σε γνωστά σημεία της διαδρομής και διατηρώντας το ρυθμό σας. Βάλτε στόχο στις προπονήσεις τον κλιμακωτό ρυθμό (negative split) και θα είστε σε θέση να κάνετε το ίδιο και στους αγώνες.

Τις ελεύθερες ημέρες πηγαίνετε με το μαλακό, δίνοντας ρεπό στον εαυτό σας από την προπόνηση, κάνοντας άλλες ευεργετικές δραστηριότητες για την καρδιά ή τρέχοντας με χαλαρό ρυθμό. Αφήστε το ρολόι στο σπίτι. Αφιερώστε την ημέρα σας στην εξερεύνηση και μην ανησυχείτε για το ρυθμό ή τα χιλιόμετρα που συνολικά τρέξατε. Κάντε εναλλακτική προπόνηση ή πεζοπορία μεταφέροντας 5 κιλά βάρος σε σακίδιο πλάτης. Κολυμπήστε, κάντε ποδήλατο, περπατήστε στο χιόνι ή κάντε ελεύθερο σκι. Διευθετήστε επιχειρησιακά θέματα ή προγραμματίστε τις επόμενες ελεύθερες ημέρες σας.

Προσθέστε ποικιλία στην άθλησή σας για να διατηρήσετε τη φρεσκάδα σας και αποφύγετε να βυθιστείτε στην προπονητική ρουτίνα. Αν και 90 ετών, ο Τζακ Λαλάν αλλάζει το πρόγραμμα άθλησής του κάθε τρεις εβδομάδες. Τρέξτε νέες διαδρομές, πηγαίνετε από διαφορετικά μονοπάτια. Βρείτε νέες παρέες για τρέξιμο. Κάντε εναλλαγές ασκήσεων κάθε 2-3 εβδομάδες.

Πετάξτε μια και καλή από πάνω σας όλες εκείνες τις προκατειλημμένες ιδέες περί ηλικίας καθώς και την αρνητική επίδραση που ασκούν στις επιδόσεις σας στο  τρέξιμο. Μην ξεχνάτε ότι η μεγαλύτερη μείωση των επιδόσεων προέρχεται από έλλειψη άθλησης. Παραμείνετε ακμαίοι κάνοντας τακτικά προπονήσεις αντοχής και ταχύτητας. Προπονηθείτε και αγωνιστείτε έξυπνα. Η προσπάθεια που θα καταβάλλετε σωματικά και διανοητικά είναι δύσκολη, αλλά θα δείτε σημαντική πρόοδο.

Πώς πρέπει να προπονήστε

Για να διατηρήσετε  σταθερά τα επίπεδα της VO2 max και της καρδιακής συχνότητας, κάντε την άθλησή σας πιο αποδοτική. Οι θεμελιώδεις προπονήσεις, που πρέπει να γίνονται κάθε 7-14 μέρες, είναι αντοχής και ταχύτητας. Σταματήστε τα ανούσια χιλιόμετρα. Η ανιαρή ρουτίνα των 9,6 χλμ. (6 μίλια) επί 5 ημέρες την εβδομάδα, ίσως να σας κρατά σε καλή φυσική κατάσταση, αλλά δεν προοδεύετε. Αν και μοιάζει αντίθετο στη λογική, χρειάζεστε περισσότερη ξεκούραση όταν κάνετε θεμελιώδεις προπονήσεις. Όταν οι δύσκολες μέρες είναι έντονες και οι εύκολες χαλαρές, τότε βελτιώνεστε.

 Αντοχή

Για την αντοχή, τρέξτε μια διαδρομή μεγάλης απόστασης κάθε μία ή δύο εβδομάδες. Για να αποφύγετε τους τραυματισμούς, αυξήστε την απόσταση κατά 10% μόνο, ανά εβδομάδα. Για παράδειγμα, αν η συνηθισμένη μεγάλη διαδρομή σας είναι 9,6 χλμ., τρέξτε μόνο 10,4 χλμ. την πρώτη εβδομάδα. Κατά γενικό κανόνα, οι περισσότεροι δρομείς μπορούν να αγωνιστούν σε αποστάσεις κατά 25% μεγαλύτερες από αυτήν που τρέχουν στις προπονήσεις, με κάποια μικρή μείωση στο ρυθμό τους. Παράδειγμα, αν στην προπόνηση τρέχετε διαδρομές των 19,2 χλμ. (12 μίλια), μπορείτε να ολοκληρώσετε μια αγωνιστική απόσταση 24 χλμ. (15 μίλια). Με χαμηλό ρυθμό ή χρησιμοποιώντας την τεχνική τρέξιμο-περπάτημα, μπορείτε εύκολα να διπλασιάσετε την απόσταση της μεγάλης διαδρομής σας. Οπότε, είστε σε θέση να τρέξετε ή να αγωνιστείτε σε διαδρομές των 41,6 χλμ. (26 μίλια), αν στις προπονήσεις καλύπτετε 20,8 χλμ. (13 μίλια).

Ταχύτητα 

Μια φορά την εβδομάδα, κάντε μία προπόνηση ταχύτητας. Μην διστάζετε, όπως οι ηλικιωμένοι δρομείς όταν έχουν να αντιμετωπίσουν συγκροτημένες προπονήσεις ταχύτητας. Ο Εμίλ Ζάτοπεκ (ο Τσεχοσλοβάκος «γίγαντας» που σάρωσε τα χρυσά μετάλλια στα 5.000 μ., 10.000 μ. και στο μαραθώνιο στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 1952) έκανε ως προπόνηση ταχύτητας 20 φορές 400 μ. και είχε αυτά τα αποτελέσματα. Εσείς όμως μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια τεχνική λιγότερο επίπονη. Οι βετεράνοι δρομείς μπορούν να διατηρήσουν ή να βελτιώσουν την ταχύτητά τους, δουλεύοντας με τη συχνότητα διασκελισμού.

Οι κορυφαίοι δρομείς έχουν συχνότητα 90 διασκελισμών το λεπτό (180 βήματα) και μεγάλο μήκος διασκελισμού. (Όταν τρέχουν το μίλι σε 5 λεπτά, καλύπτουν 320 μ. το λεπτό. Με συχνότητα 180 βήματα το λεπτό, κάθε βήμα τους έχει μήκος 1,77 μ. Είναι όντως ταχύτατοι). Είναι πολύ δύσκολο να επιμηκύνει κανείς το διασκελισμό του. Τρέχετε έτσι όπως τρέχετε. Εντούτοις, μπορείτε να αυξήστε τη συχνότητα των διασκελισμών σας.

Καθώς τρέχετε σε μία διαδρομή, μετρήστε τα βήματα που κάνετε σε διάρκεια μισού λεπτού και πολλαπλασιάστε επί 2. Αυτή η συχνότητα θα σας χρησιμεύσει ως βάση. Δεδομένου ότι μια προπόνηση συχνότητας είναι σχετικά εύκολη για το σώμα, μπορείτε να την κάνετε μία φορά την εβδομάδα.

Η καλύτερη απόσταση για τη συγκεκριμένη προπόνηση είναι περίπου 9,6 χλμ. (6 μίλια) με λίγες ανηφόρες. Για να τρέξετε στην ανηφόρα, έχετε φυσιολογικά την τάση να κάνετε μικρότερα βήματα, οπότε αυξήστε τη συχνότητα διασκελισμών, ξεκινώντας από μικρούς λόφους ήπιας ανάβασης. Έχετε τον κορμό σας στητό. Κρατήστε το σαγόνι ψηλά και το στήθος προς τα έξω. Με τη βοήθεια ρολογιού, μετρήστε τα βήματά σας, προσθέστε 5 βήματα στην συχνότητα που έχετε τη συγκεκριμένη εποχή και ανεβείτε το λόφο.

Στην αρχή, ο γρηγορότερος ρυθμός θα σας φανεί παράξενος, αλλά με εξάσκηση σε λίγο καιρό θα σας φαίνεται φυσικός. Συνεχίστε να προσθέτετε 5 βήματα στη συχνότητά σας, μέχρι να φτάσετε στον αριθμό των 90 βημάτων στην ανηφόρα. Προοδευτικά κάθε εβδομάδα, συμπεριλάβετε στη διαδρομή σας πιο έντονες ανηφόρες, που θα τρέχετε με συχνότητα 90 βημάτων. Με την επανάληψη, θα βρίσκετε τη συχνότητα αυτή χωρίς να χρειάζεται να μετράτε τα βήματά σας. Συνεχίστε μ’ αυτόν τον τρόπο, ωσότου να μπορείτε να τρέξετε όλες τις ανηφόρες της κούρσας ταχύτητας με συχνότητα 90 βημάτων το λεπτό. Λίαν συντόμως, θα «πετάτε».

Αφού κατακτήσετε την ανάβαση, χρησιμοποιήστε την ίδια προοδευτική μέθοδο για να αυξήσετε τη συχνότητά σας στα επίπεδα τμήματα της διαδρομής, και τέλος στις κατηφόρες. Τη μια εβδομάδα δουλέψτε τις ανηφόρες, την επόμενη τα ίσια κομμάτια και στο τέλος τις κατηφόρες. Ο απώτερος στόχος είναι να νιώθετε άνετα, τρέχοντας με 90 βήματα το λεπτό, σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης ταχύτητας. Ο Ρομπ Λίντε, βετεράνος εκπαιδευόμενος, ο οποίος έχει τερματίσει μερικές φορές στον αγώνα υπεραντοχής Ironman2, μεταπήδησε στο ορεινό τρέξιμο. «Ανέβασα τη συχνότητά μου στα 90 όταν τρέχω αλλά κι όταν περπατάω στα μονοπάτια», λέει ο Λίντε. «Κι αυτό με έκανε να κερδίσω 30 λεπτά από το χρόνο που έκανα για την ανάβαση στο Pikes Peak».

Προπονήστε τον εγκέφαλό σας

Το μέρος του σώματος που εκπαιδεύεται πιο δύσκολα είναι ο νους, μολονότι η νοητική σας στάση και επιμονή καθορίζουν τη σωματική σας απόδοση. Αν σκεφτείτε ότι μπορείτε να κάνετε κάτι, θα το μπορέσετε! Οι προπονήσεις αντοχής και ταχύτητας βελτιώνουν τις σωματικές σας ικανότητες, κάτι που ενισχύει την εμπιστοσύνη σας και καλυτερεύει την πνευματική σας προδιάθεση. Θέστε απαιτητικούς αλλά εφικτούς στόχους και αποδείξτε στον εαυτό σας ότι μπορείτε να τα καταφέρετε. Όποιος κι αν είναι ο στόχος σας - διαδρομή μεγαλύτερης απόστασης, ταχύτερος ρυθμός ή να τερματίσετε σε κάποιον συγκεκριμένο αγώνα- ακολουθήστε ένα συγκροτημένο προπονητικό πρόγραμμα για να επιτύχετε. Θα νιώσετε ότι βρίσκεστε στα ουράνια, ένα αίσθημα ικανοποίησης και ολοκλήρωσης.

Ο Δρ Τζιμ Φρέιμ, από το Κολοράντο Σπρινγκς, έχει νικήσει σε εφτά αγώνες, μετά τα 40 του, και εδώ και 25 χρόνια, προπονεί αθλητές. Στην ηλικία των 41, νίκησε στο διπλό Ironman, με 3 μόνο εβδομαδιαίες προπονήσεις τρεξίματος. Άφθονες μέρες ανάπαυσης τον κατέστησαν ικανό να «δοθεί» σε υπερ-απαιτητικές προπονητικές διαδρομές.

Σημειώσεις του μεταφραστή

  1. Pikes Peak : Πρόκειται για αγώνα δρόμου στο Κολοράντο των Η.Π.Α., που γίνεται από το 1966, κατά τα τέλη του καλοκαιριού. Περιλαμβάνει μία ημέρα για την ανάβαση (ημιμαραθώνιος) και μία ημέρα για την επιστροφή (μαραθώνιος).  Οι δρομείς ξεκινούν από τους πρόποδες του όρους Πάικς Πικ για να φτάσουν στην κορυφή που έχει υψόμετρο 4300 μ. 
  2. Ironman Triathlon, κατά λέξη στα ελληνικά, Τρίαθλο του Σιδερανθρώπου : Πρόκειται για αγώνα υπεραντοχής που περιλαμβάνει 3,8 χλμ. κολύμβηση, 180 χλμ. ποδήλατο, 42 χλμ. τρέξιμο.
 
 
Dromeasclub 
Μετάφραση : Φανή Αδάμ
Ιανουάριος 2009
 

ahm logo_gr

worldsmarathons

               logo1   

logo marathonios_2018

αρχείο λήψης