Έτοιμοι για λίγο παραπάνω; PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Runner's Training
Κυριακή, 15 Φεβρουαρίου 2015 18:19

PICT2856 

Για τους αρχάριους δρομείς – ή για όσους ξαναρχίζουν το τρέξιμο – το γεγονός και μόνο να βγουν από το σπίτι τους και να τρέξουν 2-3 φορές την εβδομάδα για μερικές εβδομάδες στη σειρά, αποτελεί άθλο και αφορμή εορτασμού. Εντούτοις, μόλις θα έχετε στρώσει για τα καλά αυτό το πρόγραμμα, ίσως θελήσετε να κάνετε κάτι περισσότερο, χωρίς να διακινδυνεύσετε να τραυματιστείτε. 

Του Τζεφ Γκάλογουεϊ

Μικρές βατές προκλήσεις ακολουθούμενες από ημέρες ανάπαυσης θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε ταχύτητα και αντοχή, να τονώσετε το ενδιαφέρον σας για το τρέξιμο, ενώ ταυτόχρονα θα μειωθούν οι πιθανότητες κακώσεων και άλλων τραυματισμών. Δείτε πώς:

Tαχύτητα 

Μια ομαλή αύξηση στην ταχύτητά σας θα ενισχύσει την αυτοπεποίθησή σας και θα ανεβάσει το ρυθμό σας. Μπορείτε να το επιχειρήσετε στο στίβο ή σε μια ευθεία 400 μέτρων στο δρόμο.

Προγραμματίστε το : Κάντε αυτήν την άσκηση μία φορά την εβδομάδα. Φροντίστε, ει δυνατόν, να είναι πάντοτε την ίδια ημέρα της εβδομάδας.

Η άσκηση : Κάντε 10 λεπτά άνετο τρέξιμο για προθέρμανση. Μετά τρέξτε μία στροφή στο στίβο ελαφρώς πιο γρήγορα απ’ ότι συνήθως (μην τα “δώσετε όλα”) και καταγράψτε το χρόνο που κάνατε. Περπατήστε μισή στροφή και μετά τρέξτε μία ολόκληρη στροφή στον ίδιο ρυθμό. Προσπαθήστε να είστε συνεπείς ως προς το χρόνο σας. Αν αγκομαχάτε στη 2η στροφή, ή αν ο ρυθμός σας είναι πολύ πιο αργός απ’ ότι στην 1η, αυτό σημαίνει ότι τρέξατε την 1η στροφή υπερβολικά γρήγορα.

Προοδεύστε : Προσθέστε μία στροφή κάθε εβδομάδα, ώστε να φτάσετε σταδιακά στις 6 στροφές. Μετά κάντε ένα δοκιμαστικό επίδοσης στα 1600 μ. Χρονομετρήστε τον εαυτό σας στο τρέξιμο 4 στροφών στο στίβο ή 1600 μ. σε δρόμο. Μέσα στις επόμενες εβδομάδες, ανεβάστε σταδιακά τις στροφές που τρέχετε σε 10 και αμέσως μετά, ξανακάντε άλλο ένα δοκιμαστικό επιδόσεων.

Απόσταση 

Προσθέτοντας μεθοδικά λίγα χιλιόμετρα στο συνηθισμένο σας τρέξιμο, μπορείτε να βελτιώσετε την αντοχή σας έτσι ώστε η κανονική σας απόσταση να σας φαίνεται πολύ πιο εύκολη.

Προγραμματίστε το : Τρέξτε μια μεγάλη απόσταση μία φορά την εβδομάδα. Αναπαυθείτε την προηγούμενη μέρα και την επόμενη μέρα μετά τη μεγάλη διαδρομή, τρέξτε χαλαρά.

Η άσκηση : Κάντε ζέσταμα για 10 λεπτά, μετά τρέξτε 400μ. περισσότερα από τη μεγαλύτερη απόσταση που έχετε τρέξει τις 2 τελευταίες εβδομάδες. Ο ρυθμός θα πρέπει να είναι πιο αργός κατά  1΄15΄΄ το χιλιόμετρο από το συνηθισμένο σας ρυθμό. Τελειώνοντας, θα πρέπει να έχετε την αίσθηση ότι θα μπορούσατε να συνεχίσετε κι άλλο.

Προοδεύστε : Συνεχίστε να επιμηκύνετε τις μεγάλες διαδρομές σας κατά 400 μ. κάθε φορά. Φτάνοντας σταδιακά στα 8 χλμ. (5 μίλια), προγραμματίστε να τρέχετε μεγάλη διαδρομή κάθε 2η εβδομάδα. Την ενδιάμεση εβδομάδα, τρέξτε μια απόσταση 4,8 χλμ. (3 μίλια).

Αγωνιστικό τρέξιμο 

Ακόμη κι αν δεν σας αρέσει η αγωνιστική διαδικασία, καλό είναι να τρέχετε πού και πού σε κάποιον αγώνα. Από μόνη της, η ημερομηνία του αγώνα στο ημερολόγιό σας θα δώσει στόχο στο τρέξιμό σας και θα σας κινητοποιήσει το ενδιαφέρον. Μόλις θα έχετε τρέξει 6,4 χλμ. (4 μίλια), θα είστε έτοιμοι να λάβετε μέρος σε αγώνα 5 χλμ.

Προγραμματίστε το : Βρείτε έναν αγώνα που είναι γνωστός για την καλή του διοργάνωση και για τις ευχάριστες συνθήκες. Τρέξτε μια μεγάλη διαδρομή 2 εβδομάδες πριν από τον αγώνα. Την τελευταία εβδομάδα, τρέξτε 4,8 χλμ. (3 μίλια), με πολύ αργό ρυθμό στα πρώτα 3,2 χλμ. (2 μίλια) και με τον επιδιωκόμενο ρυθμό αγώνα στο τελευταίο 1,6 χλμ. (1 μίλι). Αναπαυθείτε την ημέρα πριν από τον αγώνα.

Προοδεύστε : Προγραμματίστε έναν αγώνα κάθε 4 εβδομάδες. Μην ανησυχείτε αν δεν βελτιώνεστε κάθε φορά. Παράγοντες όπως ο καιρός και οι συνθήκες της κούρσας επηρεάζουν την απόδοσή σας.

Dromeasclub.gr 
 

WORLD RACES

Patagonian International Marathon  

PIM 6_for_web

Ο Διεθνής Μαραθώνιος της Παταγονίας είναι ένας αγώνας δρόμου που γίνεται κάθε χρόνο στη Χιλή στην περιοχή του Εθνικού Πάρκου Torres del Paine. Από την πρώτη διοργάνωση το 2012, ο αγώνας συγκέντρωσε χιλιάδες δρομείς ...Περισσότερα

Susitna 100

13071343

Η κοιλάδα Μatanuska-Susitne είναι μια περιοχή στη νότια κεντρική Αλάσκα. Απέχει 56χλμ βόρεια του Anchorage και κατέχει το παγκόσμιο ρεκόρ σε υπερμεγέθη λαχανικά που παρουσιάζονται κάθε χρόνο στην ετήσια έκθεση της πόλης...Περισσότερα 

Baikal Ice Marathon

training to run 1-long

Η λίμνη Βαϊκάλη σχηματίστηκε πριν από 25 περίπου εκατομμύρια χρόνια και αποτελεί έναν από τους παλαιότερους γεωλογικούς σχηματισμούς. Το καλοκαίρι οι ταξιδιώτες απολαμβάνουν μια μοναδική φυσική πανδαισία με το πράσινο φόντο να κυριαρχεί...Περισσότερα