Προπονήσου έξυπνα, τρέξε γρήγορα PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Runner's Training
Δευτέρα, 06 Οκτωβρίου 2014 13:32

Ρίξτε μια προσεκτική ματιά στην προπόνησή σας.                                 
Πιθανότατα κι εσείς να κάνετε μερικά κοινά λάθη,
λίγα όμως απλά μυστικά θα σας βοηθήσουν να γεμίσετε 
τα κενά και να μεταμορφώσετε το τρέξιμό σας.


Κείμενο: Γκρεγκ Μακμίλαν

Το τρέξιμο είναι απλό: βάζετε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και επαναλαμβάνετε συνεχώς. Είναι κρίμα, λοιπόν, να μην είναι το ίδιο εύκολη και η προπόνηση για μέγιστη απόδοση και καλή φυσική κατάσταση. Ανεξάρτητα με πόσο πολλή ή πόσο λίγη πείρα έχουν οι δρομείς – κορυφαίοι, αρχάριοι, ή μέτριου επιπέδου – σχεδόν όλοι κάνουν τα ίδια προπονητικά λάθη που στέκονται εμπόδιο στην απόδοσή τους και αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Είτε τρέχετε εδώ και 20 μέρες ή εδώ και 20 χρόνια, ενδέχεται να παγιδεύετε τον εαυτό σας, κάνοντας στην προπόνηση τουλάχιστον ένα από αυτά τα τόσο συνηθισμένα σφάλματα. Ας δούμε λοιπόν πώς μπορείτε να αναγνωρίσετε τα προβληματικά σημεία και πώς να δρομολογήσετε γρήγορες λύσεις ώστε να αξιοποιήσετε όλο το δυναμικό σας.

Μειώστε την ένταση 

Ορισμένοι δρομείς διστάζουν να μειώσουν το ρυθμό τους και να επιτρέψουν στο σώμα τους να αναλάβει δυνάμεις μετά από σκληρή προπόνηση, μεγάλη διαδρομή (long run) ή αγώνα. Πουσάρουν το ρυθμό σε κάθε διαδρομή. Πολλοί προπονητές το κατατάσσουν αυτό ως το πιο συνηθισμένο σφάλμα που συναντούν. Γιατί; Διότι οι δρομείς υποθέτουν ότι όσο σκληρότερα προπονηθούν τόσο γρηγορότερα θα τρέξουν. Φυσικά τα πράγματα δεν λειτουργούν ακριβώς έτσι. Το τρέξιμο δεν είναι όπως μερικά εκρηκτικά αθλήματα στα οποία το κλειδί για την επιτυχία είναι ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης πολύ μικρής διάρκειας και μεγάλης έντασης. Οι δρομείς αντοχής δεν πρέπει να φορτίζουν το σώμα τους απότομα και συνέχεια, αλλά με ελεγχόμενο τρόπο. Αφού υποβάλετε το σώμα σας στην πίεση του έντονου τρεξίματος, χρειάζεται να το αφήσετε να συνέλθει, επειδή όσο διαρκεί ο χρόνος αποκατάστασης, το σώμα επανορθώνεται και δυναμώνει. Αν καταπονήσετε και πάλι το σώμα σας με άλλο ένα έντονο τρέξιμο, προτού αναλάβετε πλήρως τις δυνάμεις σας, τότε αυξάνετε τις πιθανότητες τραυματισμού και εξάντλησης. Αν συνεχώς τρέχετε έντονα στην προπόνηση, δεν θα μπορέσετε να φτάσετε στη μέγιστη απόδοσή σας στις βασικές ασκήσεις, που χάρη σε αυτές θα γίνετε δυνατότερος δρομέας και ταχύτερος δρομέας αγώνων. Γενικός κανόνας: χρειάζεστε τουλάχιστον ένα χαλαρό τρέξιμο αποκατάστασης μετά από κάθε σκληρή προπόνηση που κάνετε.


P4140022
Οι λύσεις 

Για να χαλιναγωγήσετε τον εαυτό σας στο χαλαρό τρέξιμο, φορέστε παλμογράφο τις μέρες αποκατάστασης. Διατηρείστε την καρδιακή συχνότητα κατά 10-15 παλμούς το λεπτό χαμηλότερα από το φυσιολογικό ρυθμό της στην προπόνηση. Τις μέρες αποκατάστασης, σχεδιάστε να τρέχετε με κάποιον που είναι συνήθως πιο αργός από εσάς. Συγκρατηθείτε και αφήστε τον να πάει μπροστά σε όλη τη διαδρομή.

Αν τίποτα από αυτά δεν λειτουργεί, να σταματάτε κάθε 15 λεπτά για να δέσετε τα κορδόνια σας. Μπορεί να φαίνεται ανόητο, όμως, όταν είστε υποχρεωμένοι να σταματάτε τακτικά, αναχαιτίζετε το ρυθμό σας που έχει την τάση να γίνεται ολοένα ταχύτερος. Οι υποχρεωτικές στάσεις σάς υπενθυμίζουν να τρέχετε χαλαρά και με την επιπλέον αμοιβή ότι θα τελειοποιηθείτε στο δέσιμο κορδονιών, σε περίπτωση που σας λυθούν στη μέση του αγώνα.

Η προπόνηση γίνεται πιο σκληρή από ότι ο αγώνας

Όταν συστηματικά στην προπόνηση πάτε μπροστά, ξέρετε πως δημιουργείται πρόβλημα, με επακόλουθο οι επιδόσεις σας στους αγώνες να είναι κατώτερες από τους στόχους σας. Αυτό το λάθος το κάνουν πολλοί δρομείς. Για να βελτιώσετε τις ικανότητές σας στο τρέξιμο, κάθε δρόμος που προγραμματίζετε να τρέξετε, χρειάζεται να γίνεται στο βέλτιστο δυνατό επίπεδο και όχι σε εξαντλητικό ρυθμό. Για παράδειγμα, το τρέξιμο σταθερού ρυθμού (tempo run) που σας βοηθά να ανεβάσετε το κατώφλι του γαλακτικού οξέος (είναι η ταχύτητα στην οποία είστε ικανός να τρέξετε προτού το γαλακτικό οξύ αρχίσει να συγκεντρώνεται στο αίμα), πρέπει να γίνεται σε ρυθμό πιο αργό από το ρυθμό αγώνα 10 χλμ. κατά περίπου 12 δευτερόλεπτα το χιλιόμετρο, ή κατά 18 δευτερόλεπτα το χιλιόμετρο πιο αργά από αγώνα 5 χλμ. Τρέχοντας μεθοδικά με αυτόν το ρυθμό, μαθαίνετε το σώμα σας να τρέχει ταχύτερα  πριν ακόμα το γαλακτικό οξύ αρχίσει να σας επιβραδύνει. Αν όμως τρέχετε πιο γρήγορα από το ρυθμό tempo, το σώμα σας δεν μπορεί να κάνει τις ίδιες προσαρμογές και δεν θα δείτε βελτίωση στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος. Η ιδέα είναι να μη χτυπιέστε αλύπητα σε κάθε διαδρομή, αλλά να ολοκληρώνετε κάθε προπόνηση στον κατάλληλο ρυθμό.

Οι λύσεις 

Να γνωρίζετε πάντοτε εκ των προτέρων τον επιδιωκόμενο ρυθμό κάθε διαδρομής  και να τον σημειώνετε στο ημερολόγιό σας. Στη συνέχεια, να τον τηρήσετε πιστά.

Μην επιτρέψετε σε συναθλητές στην προπόνηση να σας παρασύρουν σε αγωνιστικό ρυθμό. Αν προπονείστε με άλλους, αποφασίστε με ποιο ρυθμό θα τρέχει ο καθένας σας πριν να ξεκινήσετε. Βάση για το ρυθμό σας είναι οι στόχοι και οι δυνατότητές σας και όχι αυτά που κάνουν οι άλλοι γύρω σας.

Μάθετε να αναγνωρίζετε ποιος είναι ο καλύτερος ρυθμός ώστε να μην είστε υπερβολικά εξαρτημένοι από το ρολόι σας. Για να το καταφέρετε, παρατηρείστε τα εξής πράγματα: αναπνοή, συχνότητα διασκελισμών και το γενικό επίπεδο άνεσης ενώ καταβάλλετε μια ελεγχόμενη προσπάθεια. Άπαξ και γνωρίσετε πώς νιώθετε όταν τρέχετε στο σωστό ρυθμό, θα είσαστε ικανοί να αναπαράγετε την ίδια προσπάθεια  χωρίς να είστε καρφωμένοι στο ρολόι σας.

Eίναι Τρίτη (Δευτέρα ή Σάββατο) και θα τρέξετε για 40΄ 

Αγαπάτε τη ρουτίνα του τρεξίματος και ποτέ δεν παρεκκλίνετε από αυτήν. Τρέχετε ευλαβικά κάθε μέρα στην ίδια διαδρομή, στον ίδιο ρυθμό, με την ίδια ομάδα ανθρώπων.  Πολλοί δρομείς μισοδιατηρούν τη φόρμα τους έτσι και σίγουρα δεν κερδίζουν τίποτα. Κάνοντας μια τέτοια ρουτινιάρικη προπόνηση για πολύ καιρό, στο τέλος θα καίτε λιγότερες θερμίδες και θα αποκομίζετε λιγότερα καρδιοαγγειακά οφέλη. Αν κατά διαστήματα δεν προκαλείτε το σώμα σας με νέες προπονητικές εντάσεις, τότε το σώμα προσαρμόζεται στο τρέχον επίπεδο δραστηριότητας. Αποτέλεσμα: οι επιδόσεις παύουν να βελτιώνονται και η συνηθισμένη προπόνηση παράγει μικρότερα οφέλη για τη φυσική σας κατάσταση. Θυμάστε πότε ξεκινήσατε το τρέξιμο; Στην αρχή, το σώμα σας επαναστατούσε στη νέα πρόκληση, και οι πρώτες διαδρομές ήταν όντως δύσκολες. Τώρα όμως, η απόσταση που τρέχετε στην προθέρμανση είναι πιθανόν μεγαλύτερη από ότι σε εκείνες τις πρώτες προπονήσεις, και μπορείτε να τρέχετε ταχύτερα με λιγότερη προσπάθεια. Το σώμα σας έχει προσαρμοστεί στην προπονητική πίεση και ξαναχρειάζεται ώθηση για να ξεπεράσει τα όρια της φυσικής σας κατάστασης.

Οι λύσεις

Μην τρέχετε την ίδια απόσταση δυο συνεχόμενες μέρες. Όποιο κι αν ήταν το μήκος της διαδρομής που τρέξατε χθες, προσθέστε ή αφαιρέστε 10 λεπτά σ΄ αυτό που θα κάνετε σήμερα. Αυτή η περιοδική αλλαγή μεγαλύτερης ή μικρότερης διάρκειας στο τρέξιμο της ημέρας, διατηρεί το σώμα σας σε εγρήγορση.

Κάντε εναλλαγές ρυθμού καθώς τρέχετε. Ακόμη κι αν βρίσκεστε στην παλιά γνώριμη διαδρομή σας, εισάγετε στη μέση της προπόνησης 8-10 ανοίγματα,  διαρκείας 15-30 δευτερολέπτων. Μην τρέξετε τα ανοίγματα με τελική ταχύτητα. Πιάστε ρυθμό αγώνα 5 χιλιομέτρων ή λίγο πιο γρήγορο.

Προσθέστε στην προπόνησή σας, τουλάχιστον μια φορά κάθε 2-3 εβδομάδες, μερικά διαστήματα στα οποία τρέχετε με όλες τις αγωνιστικές ταχύτητες (αγώνα 5 χλμ., 10 χλμ., ημιμαραθωνίου και μαραθωνίου). Κάθε μία ταχύτητα αποτελεί για το σώμα σας ξεχωριστή πρόκληση.

Κάθε χρόνο τρέχετε στον ίδιο μαραθώνιο την άνοιξη και στον ίδιο ημιμαραθώνιο το φθινόπωρο 

Για να προετοιμαστείτε για αυτούς τους αγώνες που σας είναι τόσο οικείοι, ακολουθείτε το ίδιο προπονητικό πρόγραμμα που ανέκαθεν κάνετε. Ενώ είστε καλύτεροι από τους δρομείς που αλλάζουν λίγο την εβδομαδιαία τους ρουτίνα, είναι πιθανό η φυσική σας κατάσταση να μείνει στάσιμη. Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων χρειάζονται ποικιλία από προπονητικά προγράμματα, τόσο βραχυπρόθεσμα (την εβδομάδα) όσο μακροπρόθεσμα (τη χρονιά), αν θέλουν να συνεχίσουν να βελτιώνονται. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα σας χρειάζεται νέες προκλήσεις για να βελτιώνεται. Κι ακόμη περισσότερο, είναι το μυαλό σας που χρειάζεται νέες προκλήσεις, ώστε συνεχώς να σας παρακινεί να τρέχετε, μήνα με το μήνα, χρόνο με το χρόνο. Δρομείς που «τα δίνουν όλα» για μόνο λίγους αγώνες την άνοιξη, βρίσκουν ότι είναι πολύ δύσκολο να τρέξουν με σταθερή απόδοση, σε άλλες εποχές του χρόνου.

Οι λύσεις

Κάθε χρόνο, να συμμετέχετε σ’ ένα νέο αγώνα που θα σας προσφέρει μια πρόκληση που δεν έχετε ξαναδοκιμάσει, όπως π.χ. μια νέα αγωνιστική απόσταση, ή πάρτε μέρος σε έναν αγώνα ανώμαλου δρόμου αντί για το συνηθισμένο αγώνα δρόμου που κάνετε τα καλοκαίρια. Διαφοροποιήστε τους προπονητικούς στόχους σας και αφιερώστε ορισμένους μήνες σε κάθε έναν από αυτούς. Για παράδειγμα, χτίστε την αντοχή σας για λίγους μήνες. Μετά, συγκεντρωθείτε στο δυνάμωμα σε ανηφόρα. Τέλος, εστιάστε την προσοχή σας στο να τρέξετε γρηγορότερα. Πειραματιστείτε, τουλάχιστον μια φορά το εξάμηνο, με μια νέα τεχνική προπόνησης, όπως προπόνηση φυσικής κατάστασης, αλτικές ασκήσεις και αλτικούς διασκελισμούς.

Τρέξιμο και πάλι τρέξιμο, ω! τρέξιμο!

Αφιερώνετε όλο σας το χρόνο στο τρέξιμο – ούτε γιόγκα, ούτε ενδυνάμωση, ούτε ποδήλατο. Πρόκειται για σφάλμα που, όμως, δεν μας εκπλήσσει καθόλου, επειδή οι περισσότεροι δρομείς είναι πολυάσχολοι. Έτσι δεν είναι δύσκολο να καταλάβουμε γιατί θέλουν να περνούν κάθε λεπτό από τον ελεύθερο χρόνο τους στο δρόμο. Παρόλα αυτά, οι δρομείς έχουν αδύνατα σημεία που απαιτούν επιπλέον προπόνηση,  αν θέλουν να είναι υγιείς και δυνατοί. Μήπως έχετε χρόνιες ενοχλήσεις στις κνήμες και τα ισχία; Λίγες μόνο διατάσεις θα σας κάνουν να τρέξετε πιο αποτελεσματικά. Αδύναμους ραχιαίους και κοιλιακούς; Μερικές απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης θα βοηθήσουν το σώμα σας να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις του μεγάλου όγκου χιλιομέτρων.

Οι λύσεις 

Βρείτε ποια είναι η μεγαλύτερη αδυναμία σας, και μετά, μία φορά την εβδομάδα συμπεριλάβετε 15 λεπτά πρόσθετης προπόνησης με στόχο να επανορθώσετε το πρόβλημα που έχετε. Μετά από 2-3 εβδομάδες, αυξήστε το σε 2 φορές την εβδομάδα. Να προγραμματίζετε τακτικά στην προπόνησή σας, εναλλακτική άσκηση με άλλα αθλήματα (cross-training), με τον ίδιο τρόπο που προγραμματίζετε το τρέξιμό σας. Και μετά, να σημειώνετε τα αντίστοιχα αποτελέσματα στο ημερολόγιό σας. Αυτή η πρακτική σάς βοηθά να δίνετε την ίδια σημασία σε όλα τα είδη προπόνησης που κάνετε.

Για λίγες εβδομάδες κάθε χρόνο, αφήστε κατά μέρος το τρέξιμο και δοκιμάστε κάποια νέα δραστηριότητα ή κάποιο εντελώς διαφορετικό άθλημα, με σκοπό να βοηθηθείτε στα αδύνατα σημεία που έχετε ως δρομείς. Για παράδειγμα, δοκιμάστε εντατικά μαθήματα γιόγκα, αν ξέρετε ότι έχετε ανάγκη να αποκτήσετε μεγαλύτερη ευλυγισία ή πάρτε μέρος σε μαθήματα  σταθερού ποδηλάτου  για να δυναμώσετε τους τετρακέφαλους.

ΠΗΓΗ: Dromeasclub.gr

 

ahm logo_gr

worldsmarathons

               logo1   

logo marathonios_2018

αρχείο λήψης