Θέμα...αντοχής PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Runner's Training
Σάββατο, 30 Αυγούστου 2014 15:34
Το κτίσιμο της αντοχής στο τρέξιμο ασφαλώς δεν είναι ανώδυνο, ούτε επιτυγχάνεται χωρίς προσπάθεια, αλλά έπειτα από αρκετή και επίμονη προπόνηση. Ανεξάρτητα από το δρομικό σας επίπεδο, τις φιλοδοξίες και τους αγωνιστικούς σας στόχους, η αντοχή απαιτεί εξειδικευμένη και σωστή προπόνηση. Ας πάρουμε μια ιδέα.

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος 

Αν θέλετε να θέσετε έναν δύσκολο αλλά εφικτό στόχο όσον αφορά τις επιδόσεις σας σε αγώνα 10 χλμ., πολλαπλασιάστε τον χρόνο που κάνετε στον αγώνα 5 χλμ. επί 2,1. Για παράδειγμα, αν τρέχετε τα 5 χλμ. σε 22 λεπτά, ένας καλός στόχος στα 10 χλμ. θα είναι 46΄12΄΄ (22 λεπτά = 1.320 δευτερόλεπτα Χ 2,1 = 2.722 δευτερόλεπτα, δηλαδή 46΄12΄΄).

Γενικά, τρέξιμο αγώνων μεγαλύτερων αποστάσεων σημαίνει ότι θα συμμετέχετε σε λιγότερους αγώνες, επειδή σας ρουφάνε όλη σας την ενέργεια. Μπορεί πριν να νιώθατε ότι είσαστε σε θέση να τρέξετε οποτεδήποτε έναν αγώνα 5 χλμ., όμως από τώρα και στο εξής, μην επιχειρήσετε ποτέ να τρέξετε αγώνες των 10 χλμ. από τη μια εβδομάδα στην άλλη. Θα εξαντληθείτε ή θα τραυματιστείτε.
Για να «χτίσετε» βαθμιαία την αντοχή σας σε αγώνες 10 χλμ., κάντε αν είναι δυνατόν, δύο αγώνες προετοιμασίας : έναν αγώνα 5χλμ. και έναν αγώνα 8 χλμ. αν μπορείτε να βρείτε τέτοια ευκαιρία. Τρέξτε στον πρώτο 4 εβδομάδες πριν από τον αγώνα των 10 χλμ. και στον δεύτερο 2 εβδομάδες πριν. Μην ανησυχείτε αν δεν έχετε τόσο καλές επιδόσεις στα 5 χλμ. γιατί δεν είναι πια ο κύριος στόχος σας.
Από τα 10 χλμ. στον ημιμαραθώνιο
Η αλλαγή αυτή είναι ουσιώδης επειδή ο αγώνας της μεγαλύτερης απόστασης έχει διάρκεια σημαντικά μεγαλύτερη από μία ώρα. Πέρα απ’ αυτό, αξίζει τον κόπο για δύο λόγους. Πολλοί δρομείς που περνούν στον ημιμαραθώνιο για μια αγωνιστική περίοδο, ανακαλύπτουν ότι μετά είναι πολύ καλύτεροι σε αγώνες μικρότερων αποστάσεων γιατί έχουν κερδίσει σε αντοχή.
Ακόμη, ο ημιμαραθώνιος είναι ενδιάμεσο σκαλί για να μεταπηδήσετε αργότερα στον μαραθώνιο. Το πέρασμα από τις μικρότερες αποστάσεις στο αγώνισμα του ημιμαραθωνίου και μετά του μαραθωνίου είναι πολύ καλύτερο από το απευθείας πέρασμα στο μαραθώνιο, κάτι που κάνουν πολλοί δρομείς με αμφισβητούμενα αποτελέσματα.
Αν πραγματικά επιθυμείτε να τρέξετε έναν καλό ημιμαραθώνιο, αφιερώστε τρεις μήνες για να προπονηθείτε, με την προϋπόθεση ότι στο ξεκίνημα έχετε καλές επιδόσεις στα 10 χλμ.
Ο ημιμαραθώνιος απαιτεί συνεχή προσπάθεια, πολύ περισσότερο από ότι τα 10 χλμ. Αν έχετε στο παρελθόν τρέξει διαδρομές τέμπο, θα έχετε ακούσει ότι πρέπει να γίνονται με ρυθμό «αναπαυτικά έντονο». Αυτός ο ρυθμός είναι ο στόχος σας στον ημιμαραθώνιο. Αναμφισβήτητα ταχύτερος από τον κανονικό ρυθμό προπόνησης, αλλά όχι τόσο γρήγορος που να αναπνέετε με δυσκολία ή να κουράζονται γρήγορα τα πόδια σας.
Προκριματικά      
             
Βασικές προπονήσεις 
και στρατηγική

Για να διατηρήσετε ρυθμό τέμπο τόση πολλή ώρα, δώστε έμφαση στις ακόλουθες προπονήσεις:

Περισσότερες διαδρομές 
σε ρυθμό τέμπο

Δύο εβδομάδες στις 3, κάντε μια 30λεπτη διαδρομή τέμπο στον επιδιωκόμενο ρυθμό ημιμαραθωνίου. Αρχίστε και τελειώστε τη διαδρομή τέμπο κάνοντας χαλαρό τζόγκινγκ για μερικά χιλιόμετρα. Τρέξτε τις επαναλήψεις των 1,6 χλμ., με ρυθμό κατά προσέγγιση αγώνα 10 χλμ. Την εβδομάδα που δεν τρέχετε διαδρομή τέμπο, τρέξτε 4 επαναλήψεις των 1,6 χλμ. με ρυθμό αγώνα 10 χλμ. ώστε να αυξήσετε την αερόβια δύναμή σας. Μεταξύ των επαναλήψεων, κάντε ένα γύρο τζόγκινγκ  ή 400 μ. αν τρέχετε σε δρόμο. Κάντε προθέρμανση και αποθεραπεία τρέχοντας μερικά χιλιόμετρα χαλαρό τζόγκινγκ. Μην σας πιάσει εμμονή με τις χρονικές σας επιδόσεις, ιδίως αν τρέχετε με κακές καιρικές συνθήκες. Εδώ ο στόχος σας είναι η προσπάθεια που καταβάλλετε και όχι οι χρόνοι.

Μεγαλύτερο μήκος

Στην προετοιμασία για τα 5 και 10 χλμ., αυτό που κερδίζετε από τις μεγάλες διαδρομές (long run) είναι απλώς περισσότερος χρόνος τρεξίματος ώστε να αυξήσετε τελικά την αντοχή σας. Θέλετε ακόμη να πηγαίνετε αρκετά αργά ώστε να κρατήσετε την ενέργειά σας για τις πιο γρήγορες προπονήσεις. Όμως στην προετοιμασία ημιμαραθωνίου, η μεγάλη διαδρομή παίζει το ρόλο της εξειδικευμένης προπόνησης για τον αγώνα σας, διότι χρειάζεται να γίνετε πιο αποτελεσματικοί στην καύση γλυκογόνου, που είναι το κατ’ εξοχήν καύσιμο των μυών για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Αυτό για να το καταφέρετε, τρέξτε τις μεγάλες διαδρομές με αξιοπρεπή ταχύτητα: πιο αργά από τον επιδιωκόμενο ρυθμό ημιμαραθωνίου κατά 35 – 60 δευτερόλεπτα το χιλιόμετρο. Πριν από τον ημιμαραθώνιο, τρέξτε μεγάλες διαδρομές στις 2 από τις 3 εβδομάδες.

Συμβουλές για τον αγώνα

Αν θέλετε να θέσετε έναν δύσκολο αλλά εφικτό στόχο όσον αφορά τις επιδόσεις σας σε ημιμαραθώνιο, πολλαπλασιάστε τον χρόνο που κάνετε στον αγώνα 10 χλμ. επί 2,25. Για παράδειγμα, αν τρέχετε τα 10 χλμ. σε 48 λεπτά, ένας καλός στόχος στον ημιμαραθώνιο θα είναι 1 ώρα και 48 λεπτά (48 λεπτά = 2.880 δευτερόλεπτα Χ 2,25 = 6.480 δευτερόλεπτα, δηλαδή 1 ώρα και 48 λεπτά).

Όσο μεγαλύτερες αποστάσεις τρέχετε, τόσο περισσότερη συγκέντρωση απαιτείται. Την ημέρα του αγώνα, η συγκέντρωση θα σας είναι απαραίτητη, γιατί αν στη μέση του ημιμαραθωνίου αφήσετε το μυαλό σας να «ταξιδεύει», θα επιβραδύνετε πολύ χωρίς ούτε καν να το παρατηρήσετε. Οι διαδρομές με ρυθμό τέμπο θα σας μάθουν πώς να παραμένετε συγκεντρωμένοι για παρατεταμένη χρονική διάρκεια.

Τις δύο από τις εβδομάδες που δεν τρέχετε διαδρομή τέμπο, προσπαθήστε να βρείτε έναν αγώνα 10 χλμ. Επαναλαμβάνω, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε αν δεν κάνετε τον καλύτερο χρόνο. Αυτό που είναι σημαντικό, λέει ο Μπαλντέρο, είναι να παρατηρείτε την πρόοδό σας. Μετά τον αγώνα, κατά τα λεγόμενά του, θα είστε σε θέση να πείτε, «Ένιωθα πραγματικά δυνατός σε όλη τη διαδρομή. Δεν ένιωσα ότι μπορούσα να τρέξω πολύ γρηγορότερα, αλλά ήμουν άνετος και ανέλαβα δυνάμεις πολύ σύντομα.

ΠΗΓΗ: Dromeasclub.gr
 

WORLD RACES

Patagonian International Marathon  

PIM 6_for_web

Ο Διεθνής Μαραθώνιος της Παταγονίας είναι ένας αγώνας δρόμου που γίνεται κάθε χρόνο στη Χιλή στην περιοχή του Εθνικού Πάρκου Torres del Paine. Από την πρώτη διοργάνωση το 2012, ο αγώνας συγκέντρωσε χιλιάδες δρομείς ...Περισσότερα

Susitna 100

13071343

Η κοιλάδα Μatanuska-Susitne είναι μια περιοχή στη νότια κεντρική Αλάσκα. Απέχει 56χλμ βόρεια του Anchorage και κατέχει το παγκόσμιο ρεκόρ σε υπερμεγέθη λαχανικά που παρουσιάζονται κάθε χρόνο στην ετήσια έκθεση της πόλης...Περισσότερα 

Baikal Ice Marathon

training to run 1-long

Η λίμνη Βαϊκάλη σχηματίστηκε πριν από 25 περίπου εκατομμύρια χρόνια και αποτελεί έναν από τους παλαιότερους γεωλογικούς σχηματισμούς. Το καλοκαίρι οι ταξιδιώτες απολαμβάνουν μια μοναδική φυσική πανδαισία με το πράσινο φόντο να κυριαρχεί...Περισσότερα