Προπόνηση με παλμογράφο PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Runner's Training
Παρασκευή, 30 Δεκεμβρίου 2011 14:01
NTL17011_feature4   

Eπιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος

Οι αθλητικοί παλμογράφοι υπάρχουν εδώ και αρκετά χρόνια. Από τα απλά μοντέλα προ δεκαετίας που μέτραγαν το καρδιακό ρυθμό, φτάσαμε στα σημερινά ρολόγια-υπολογιστές που μετρούν όλες τις παραμέτρους με μεγάλη ακρίβεια και αξιοπιστία. 

Γιατί να χρησιμοποιήσετε παλμογράφο; 
 Οι παλμογράφοι είναι συσκευές σχεδιασμένες για να φοριούνται στη διάρκεια της άσκησης και ο ρόλος τους είναι να μετρούν και να καταγράφουν το σφυγμό της καρδιάς, ή αλλιώς την καρδιακή συχνότητα, δίνοντάς σας στιγμιαία αναφορά για το έργο που παράγει η καρδιά. Η καλή φυσική κατάσταση της καρδιάς είναι το κλειδί για την αερόβια αντοχή του αθλητή – που ενίοτε αποκαλείται «καρδιοαγγειακή αναπνευστική αντοχή». Για λόγους υγείας και αγωνιστικών επιδόσεων, η αερόβια αντοχή είναι σημαντικός στόχος για κάθε δρομέα ή ποδηλάτη. Οι παλμογράφοι είναι από τα πιο αποτελεσματικά βοηθήματα για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας αλλά και να δίνετε ώθηση στην εξέλιξή σας καθώς προσπαθείτε να αυξήσετε την αερόβια αντοχή σας. Ας δούμε τα πλεονεκτήματα τους:
 
1. Ακρίβεια και ευκολία 
Ο παλμογράφος είναι το μόνο αξιόπιστο μέσο για να ελέγξετε και να καταγράψετε την καρδιακή σας συχνότητα καθ’ όλη τη διάρκεια της άθλησης. Όχι μόνο σάς παρέχει πλήρη καταγραφή του καρδιακού ρυθμού κατά την εκγύμναση, αλλά καταμετρά τους παλμούς με πολύ μεγαλύτερη ακρίβεια από ότι η μέτρηση με το χέρι. 
 
2. Έλεγχος της φυσικής κατάστασης 
Η καρδιοαγγειακή φυσική κατάσταση είναι ο μοναδικός παράγοντας που έχει τόσο μεγάλη σημασία για την ταχύτητα των δρομέων. Κατά συνέπεια, ο παλμογράφος, το προπονητικό εργαλείο που σας δίνει τη δυνατότητα να παρακολουθείτε τη καρδιοαγγειακή σας κατάσταση είναι εξαιρετικά χρήσιμος. Η μέτρηση της συχνότητας του έργου που παράγει η καρδιά, είναι η πιο ακριβής μέθοδος προσδιορισμού του οφέλους που αποκομίζετε από την προπόνηση.
Άλλες μέθοδοι, όπως για παράδειγμα το πόσο δύσκολα αναπνέετε ή πόσο κουρασμένοι νιώθετε, παραπέμπουν σε άλλους παράγοντες και δίνουν ανακριβείς εκτιμήσεις για την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.
 
3. Αποφυγή της υπερ-προπόνησης
Για αρκετούς δρομείς, το εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης είναι στην ουσία ένας χορός επτά ημερών πάνω στη λεπτή διαχωριστική γραμμή ανάμεσα στη βέλτιστη προπόνηση και την υπερ-προπόνηση (βλέπετε άρθρο στο timbertrail.gr. Η χρήση παλμογράφου προς αποφυγή της υπερβολικής σωματικής πίεσης σημαίνει για εσάς το εξής: μεγιστοποιείτε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας ενώ προλαμβάνετε τους τραυματισμούς. Έχετε μικρότερες πιθανότητες τραυματισμού, όταν δεν υπερφορτώνετε το σώμα σας. Επιπλέον, η πρόληψη τραυματισμών ισοδυναμεί με την πρόληψη των αποτυχιών στην προπόνηση. Παρά τη διαφορά των απόψεων ως προς το ποιο είναι το υπερβολικό τρέξιμο, μόλις καθορίσετε την επιθυμητή ένταση των εβδομαδιαίων προπονήσεών σας, μπορείτε να χρησιμοποιείτε τον παλμογράφο ως εργαλείο μέτρησης. Τις ημέρες αποκατάστασης αφήνετε πραγματικά το σώμα σας να αναλάβει δυνάμεις; Η απάντηση σε πολλές περιπτώσεις εκπλήσσει, γιατί οι χαλαρές μέρες πολλών αθλητών δεν είναι και τόσο χαλαρές. Χρησιμοποιήστε λοιπόν τον παλμογράφο σας για να μείνετε κάτω από ένα συγκεκριμένο ανώτατο όριο. Έτσι θα αποφύγετε να εξαντλήσετε τα σωματικά σας αποθέματα σε γλυκογόνο, θα είστε σίγουροι ότι σας μένει ενέργεια για να πραγματοποιήσετε με σθένος τις έντονες προπονήσεις σας, και δεν θα χρειαστεί να διακόψετε για μέρες την προετοιμασία σας, λόγω κούρασης.

4. Αποφυγή της υπο-προπόνησης
 Η υπο-προπόνηση είναι μάλλον λιγότερο συνήθης από την υπερ-προπόνηση, όμως υπάρχουν δρομείς, ποδηλάτες ή τριαθλητές  που πολλές φορές δεν προπονούνται όσο θα έπρεπε. Σ’ αυτήν την περίπτωση, ο παλμογράφος μπορεί να εκτελεί χρέη προπονητή, λέγοντάς σας πότε το σώμα σας μπορεί να καταφέρει περισσότερα και πότε πρέπει να αυξήσετε το ρυθμό σας. Θέστε στόχο στο τρέξιμό σας μια ελάχιστη καρδιακή συχνότητα και ο παλμογράφος θα σας προειδοποιεί με ηχητικό σήμα όταν πέφτετε κάτω από το στόχο σας, υπενθυμίζοντάς σας ότι πρέπει να δουλέψετε πιο έντονα.
 
5. Ρυθμός στην προπόνηση
Ίσως η πιο κοινή χρήση του παλμογράφου είναι να δίνει ρυθμό στο τρέξιμο κατά την προπόνηση. Πολλές φορές, οι χρονικές σας επιδόσεις δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να μετρήσετε πόσο έντονα τρέχετε. Διαφορετικό έδαφος, διαφορετικά ενεργειακά επίπεδα, πρόχειρος υπολογισμός των αποστάσεων και άλλοι παράγοντες, μπορούν να σας οδηγήσουν σε εσφαλμένη αξιολόγηση της προπόνησής σας, ότι δηλαδή προπονηθήκατε καλά ενώ στην πραγματικότητα συνέβη το αντίθετο. Για να υπολογίσετε την καρδιοαγγειακή σας απόδοση, είναι καλύτερα να μετρήσετε τη συχνότητα του έργου που εκτελεί η καρδιά σας. Έτσι λοιπόν, όταν ο ρυθμός με τον οποίο τρέχετε στην προπόνηση,  ορίζεται με βάση την καρδιακή σας συχνότητα, αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε την καρδιοαγγειακή φυσική σας κατάσταση.
 
6. Ρυθμός στον αγώνα 
Μερικοί αθλητές, όχι μόνο προπονούνται αλλά και αγωνίζονται με παλμογράφο. Για να μετρήσετε την αγωνιστική προσπάθεια, ο παλμογράφος είναι πιο αξιόπιστο εργαλείο από τα χιλιομετρικά σήματα, επειδή η κατάλληλη ταχύτητα για κάθε αγωνιστικό χιλιόμετρο ενδέχεται να αλλάζει. Ακόμη, ο παλμογράφος δεν επηρεάζεται από τον άνεμο, το ρυθμό των άλλων αθλητών, την επευφημία του κοινού, τη σιωπή στα μοναχικά σημεία της διαδρομής, κάτι που συμβαίνει προς το τέλος ορισμένων αγώνων, και φυσικά, δεν επηρεάζεται από τη μορφολογία του εδάφους, από λόφους και καμπυλότητες. Ο παλμογράφος είναι ο αντικειμενικός παρατηρητής που σας βοηθά να διατηρείτε σταθερό ρυθμό έργου, ανεξάρτητα από την τοπογραφία ακόμη και σε περιοχές όπου οι εξωτερικοί παράγοντες επηρεάζουν τη διάθεση και την ταχύτητά σας. Στο πλαίσιο του αγώνα, ο παλμογράφος είναι ιδιαίτερα χρήσιμος, επειδή σας αποτρέπει να ξεκινήσετε με υπερβολική ταχύτητα ή να καταβάλετε μέγιστη προσπάθεια στην αρχή της κούρσας.
 
7. Απόλαυση
Ακόμη και σε δρομείς που απολαμβάνουν τις μεγάλες αποστάσεις (long runs), ο παλμογράφος δίνει μια άλλη διάσταση στο τρέξιμο, στον αγώνα ή στην προπόνηση, για ένα χιλιόμετρο ή για πολλά. Είναι αξιόπιστο αλλά και διασκεδαστικό μέσο υπολογισμού της προόδου σας, κι αν μη τι άλλο, προσθέτει ποικιλία στη δραστηριότητά σας.♦  
 
Timbertrail.gr 
 
 
 

WORLD RACES

Patagonian International Marathon  

PIM 6_for_web

Ο Διεθνής Μαραθώνιος της Παταγονίας είναι ένας αγώνας δρόμου που γίνεται κάθε χρόνο στη Χιλή στην περιοχή του Εθνικού Πάρκου Torres del Paine. Από την πρώτη διοργάνωση το 2012, ο αγώνας συγκέντρωσε χιλιάδες δρομείς ...Περισσότερα