Πως να προλάβετε τους τραυματισμούς στο τρέξιμο PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Runner's Injuries

RunningInjuries BAG post

17/11/16

Οι πιο συνηθισμένοι τραυματισμοί στο τρέξιμο οφείλονται σε κατάχρηση, υπερβολική άσκηση, ακατάλληλα παπούτσια ή σε κάποιο βιομηχανικό ελάττωμα στην δομή και στην κίνηση του σώματος. Τα καλά νέα είναι ότι πολλοί από τους τραυματισμούς αυτούς μπορούν να προληφθούν. Ακολουθείστε αυτά τα βήματα για να βοηθήσετε τον εαυτό σας να παραμείνει στον αγωνιστικό χώρο.

Από την Christine Luff, About.com Guide

 


Δείτε Πως:

1. Αποφύγετε τις «τρομερές υπερβολές». Πολλοί τραυματισμοί στο τρέξιμο απορρέουν από την υπερβολική άσκηση: υπερβολική ένταση, υπερβολικές αποστάσεις, υπερβολική ταχύτητα. Είναι σημαντικό για έναν αθλητή να ακολουθεί μια ήπια αύξηση της απόστασης ή της έντασης στο στάδιο της προπόνησης. Δεν πρέπει να αυξάνετε την εβδομαδιαία απόσταση που διανύεται σε μίλια κατά περισσότερο από 10% κάθε βδομάδα. Μπορείτε ακόμα να διευρύνετε το όριο της αντοχής σας αλλά με σταδιακό και υπομονετικό τρόπο. Η σταδιακή αύξηση μπορεί να σας γλυτώσει από πόνο και απογοήτευση και να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας. Δώστε την ευκαιρία στην κοινή λογική και σε ένα έξυπνο πρόγραμμα εξάσκησης να καθορίσουν το πόσο θα πρέπει να τρέχετε.

2. Συμπεριφερθείτε σωστά στα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια σας δεν είναι φθαρμένα και ότι έχετε αγοράσει τον σωστό τύπο για το πέλμα και το στιλ τρεξίματος που ακολουθείτε. Το λάθος παπούτσι μπορεί να επιδεινώσει υπάρχοντα προβλήματα, να προκαλέσει πόνο στα πέλματα, τα πόδια, τα γόνατα ή τους μηρούς σας. Η επιλογή παπουτσιών που έχουν απολέσει την ενίσχυση τους μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Απευθυνθείτε σε εξειδικευμένο κατάστημα για το τρέξιμο, όπου μπορείτε να βρείτε τα αθλητικά παπούτσια που σας ταιριάζουν και φροντίζετε να τα αντικαθιστάτε κάθε 350-500 μίλια. Αν αντιμετωπίζετε κάποιο βιομηχανικό πρόβλημα στα πέλματα σας μπορεί επίσης να θελήσετε να επιλέξετε ανορθωτικά για τις φτέρνες ή ορθοπεδικά βοηθήματα.

3. Βρείτε την σωστή επιφάνεια. Μόλις βρείτε τα σωστά παπούτσια, βεβαιωθείτε ότι τα χρησιμοποιείτε στην καλύτερη δυνατή επιφάνεια. Χρησιμοποιήστε τα ιδανικά σε ένα έδαφος που απορροφά τους κραδασμούς αντί να τους μεταφέρει στα πόδια σας. Αποφύγετε όσο είναι δυνατόν το τσιμέντο: είναι περίπου 10 φορές πιο σκληρό από την άσφαλτο και αποτελεί ακατάλληλη επιφάνεια για τρέξιμο. Προσπαθείτε να βρείτε διαδρομές με γρασίδι ή χώμα για να τρέξετε, ειδικά για τις μεγάλες αποστάσεις. Σημαντική είναι επίσης και η συνοχή καθώς μια αιφνίδια αλλαγή σε νέο έδαφος μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς.

4. Διατηρείστε την χαλαρότητα σας.  Ένα συχνό πρόγραμμα διατατικών ασκήσεων μπορεί να συμβάλει πάρα πολύ στην πρόληψη των τραυματισμών. Μην αμελείτε τις διατατικές ασκήσεις μετά την προπόνηση ή τους αγώνες σας- το σώμα σας μπορεί να σας "τιμωρήσει" αν τις παραμελείτε.

5. Φροντίστε να διατηρείτε την ισορροπία σας. Οι τραυματισμοί παρουσιάζονται αιφνιδίως καμιά φορά όταν δίνετε μεγάλη προσοχή στους μυς που χρησιμοποιείτε για τρέξιμο και παραμελείτε τους άλλους. Για παράδειγμα, οι τραυματισμοί στα γόνατα εμφανίζονται καμιά φορά λόγω του ότι το τρέξιμο σκληραίνει την πίσω πλευρά των ποδιών σας πιο πολύ απ’ ότι το πρόσθιο μέρος τους. Οι σχετικά αδύναμοι τετρακέφαλοι δεν είναι αρκετά ισχυροί για να βοηθήσουν τα γόνατα σας να εξακολουθήσουν να κινούνται στον κανονικό τους ρυθμό, γεγονός που προκαλεί πόνο. Παρόλα αυτά, μόλις ενισχύσετε τους τετρακέφαλους σας, ο πόνος συνήθως εξαφανίζεται.

6. Βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι να επιστρέψετε. Για να προλάβετε περιπτώσεις επανατραυματισμού, επιστρέψτε στην προπόνηση με ένα ήπιο πρόγραμμα αποτελούμενο από τρέξιμο στο νερό, ποδηλασία ή χρήση ελλειπτικών μηχανημάτων. Η υπερβολική προπόνηση αποτελεί νούμερο ένα αιτία τραυματισμών, γι’ αυτό το λόγο θυμηθείτε ότι η πρόοδος χρειάζεται χρόνο.

Τimbertrail.gr
 

WORLD RACES

Patagonian International Marathon  

PIM 6_for_web

Ο Διεθνής Μαραθώνιος της Παταγονίας είναι ένας αγώνας δρόμου που γίνεται κάθε χρόνο στη Χιλή στην περιοχή του Εθνικού Πάρκου Torres del Paine. Από την πρώτη διοργάνωση το 2012, ο αγώνας συγκέντρωσε χιλιάδες δρομείς ...Περισσότερα

Susitna 100

13071343

Η κοιλάδα Μatanuska-Susitne είναι μια περιοχή στη νότια κεντρική Αλάσκα. Απέχει 56χλμ βόρεια του Anchorage και κατέχει το παγκόσμιο ρεκόρ σε υπερμεγέθη λαχανικά που παρουσιάζονται κάθε χρόνο στην ετήσια έκθεση της πόλης...Περισσότερα 

Baikal Ice Marathon

training to run 1-long

Η λίμνη Βαϊκάλη σχηματίστηκε πριν από 25 περίπου εκατομμύρια χρόνια και αποτελεί έναν από τους παλαιότερους γεωλογικούς σχηματισμούς. Το καλοκαίρι οι ταξιδιώτες απολαμβάνουν μια μοναδική φυσική πανδαισία με το πράσινο φόντο να κυριαρχεί...Περισσότερα