Η φωτεινή πλευρά PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Runner's Injuries
Τετάρτη, 31 Ιουλίου 2013 16:10

  14462776-runner-with-ankle-injury-holds-foot-to-reduce-pain-running-problem-for-athlete-training-outdoors                  

 Της Μέγκαν Ράμπιτ

Το Μάιο του 2007, η Άλισον Λιντ έκανε προπονήσεις για το Μαραθώνιο της Νέας Υόρκης, όπου ήλπιζε να κάνει χρόνο κάτω από 2:46 για να προκριθεί στην Ολυμπιακή ομάδα των ΗΠΑ. Τερμάτισε μια διαδρομή 32 χλμ. νιώθοντας εξαιρετικά σφιγμένη. Την επόμενη μέρα, είχε έναν οξύτατο πόνο στο εσωτερικό του δεξιού της μηρού. Η μαγνητική τομογραφία οδήγησε στη ζοφερή διάγνωση: κάταγμα από καταπόνηση στη λεκάνη. «Τρέχω από την ηλικία των 10 ετών και τώρα απαγορεύεται να τρέξω για 6 μήνες. Αυτό με σκοτώνει!», είπε η 27χρονη φυσιοθεραπεύτρια από τη Νέα Υόρκη.

Η αναγκαστική αποχή από το τρέξιμο –για μερικές μέρες, εβδομάδες ή μήνες – φέρνει τα πάνω κάτω στη ζωή κάθε δρομέα. Όμως όσο απίστευτο κι αν σας φαίνεται καθώς γυμνάζεστε από ανάγκη στο ελλειπτικό, υπάρχει και θετική πλευρά σε αυτό που ζείτε.

«Ο τραυματισμός μου με βοήθησε να γίνω καλύτερη αθλήτρια», λέει η Λιντ. «Με υποχρέωσε να κάνω εναλλακτική προπόνηση. Πρόσθεσα κολύμπι και ποδηλασία στην προετοιμασία μου, κι έτσι τώρα είμαι σε πολύ καλύτερη φόρμα». Για την Άλισον Λιντ μάλιστα, η περιπέτειά της τής επιφύλασσε άλλο ένα δώρο, το ότι αναζωπυρώθηκε η αγάπη της για το άθλημα. «Λέω σε όλους μου τους ασθενείς: “Υπομονή! Θα δείτε τώρα πόσο πολύ θα αγαπήσετε το τρέξιμο”», μας λέει.

Kάνετε  εναλλακτική προπόνηση

Οι περισσότεροι δρομείς δίνουν όλη τους την ενέργεια στο άθλημα που αγαπούν περισσότερο και δεν προτίθενται να ασχοληθούν με κάποια άλλη δραστηριότητα. Μόνο όταν τραυματιστούν, αποφασίζουν να κάνουν εναλλακτική προπόνηση για να διατηρήσουν την αντοχή τους, να κάψουν θερμίδες και να παραμείνουν υγιείς στη διάρκεια του αποκλεισμού τους. Εντούτοις, υπάρχουν επιπρόσθετα οφέλη που επιδρούν και στο τρέξιμο. «Μπορείτε να “βγάλετε” δύναμη από το πάνω μέρος της πλάτης, από τους ώμους και τον κορμό», λέει η Λιντ, η οποία θεραπεύει αθλητές στο Κέντρο Αθλητιατρικής και Φυσιοθεραπείας της Νέας Υόρκης. «Αν είστε σε θέση να χρησιμοποιείτε το πάνω μέρος του σώματός σας για να παίρνετε ώθηση, θα μπορείτε να τρέχετε ταχύτερα και περισσότερο, καταβάλλοντας μικρότερη προσπάθεια». Πράγματι, οι έρευνες καταδεικνύουν ότι οι δρομείς που ολοκληρώνουν ένα προπονητικό πρόγραμμα 6 εβδομάδων ενδυνάμωσης κορμού, κάνουν ταχύτερους χρόνους στα 5 χλμ. από τους δρομείς που δεν κάνουν ενδυνάμωση.

Μόλις ανάψει το πράσινο φως για τρέξιμο, μην εγκαταλείψετε την εναλλακτική προπόνηση. Η Λιντ συστήνει να εναλλάσσετε τρέξιμο με κολύμβηση, τρέξιμο στο νερό ή ποδηλασία. Ακόμη κι όταν θα έχετε πλήρως αποκατασταθεί, αφιερώστε μία μέρα την εβδομάδα στην εναλλακτική προπόνηση. Και μην ξεχνάτε και τις βοηθητικές δραστηριότητες όπως γιόγκα, πιλάτες και βάρη. Αν δεν έχετε χρόνο στη διάθεσή σας, 2 φορές την εβδομάδα μειώστε το τρέξιμό σας κατά 15 λεπτά. «Ακόμη και 15΄ ενδυνάμωσης είναι ευεργετικά», ισχυρίζεται η Λιντ.

Επιτέλους ακούτε το σώμα σας

Η προσκόλληση στο προπονητικό σας πρόγραμμα ανεξάρτητα από το πώς νιώθετε είναι ένα κοινό λάθος που οδηγεί σε τραυματισμούς. «Το σώμα έχει ένα οριακό κατώφλι ως προς το μέγεθος της προσπάθειας που μπορεί να διαχειριστεί», λέει η Άννι Ο’ Κόνορ, διευθύνουσα του τμήματος Μυοσκελετικής Πρακτικής στο Ινστιτούτο Αποκατάστασης του Σικάγου. «Οι δρομείς τις περισσότερες φορές υπερεκτιμούν αυτό το κατώφλι και τρέχουν παρά τον πόνο». Στην περίοδο αποκατάστασης από τραυματισμό, αποκτάτε μεγαλύτερη επίγνωση των ορίων σας. «Κατά τη διάρκεια της φυσιοθεραπείας, ελέγχουμε το θέμα του πόνου», λέει η Ο’ Κόνορ. «Όταν ένας αθλητής κάνει μια άσκηση, τον ρωτάμε πώς νιώθει, αν έχει κάποια ενόχληση, και αν αυτή υποχωρεί ή επιμένει. Ανάλογα με τις απαντήσεις του, σταματάμε ή προχωράμε. Αυτό βοηθά τον αθλητή να εναρμονιστεί με το σώμα του – κυρίως με τα προβληματικά σημεία – ώστε να προλάβει μελλοντικούς τραυματισμούς».

Μετά το πρώτο σημάδι ότι κάτι δεν πάει καλά, σταματήστε το τρέξιμο για 2-3 μέρες, λέει η Ο’ Κόνορ. Αντί για αυτό, κάντε εναλλακτική προπόνηση. Όταν με το καλό ξαναβγείτε για τρέξιμο, ξεκινήστε με περπάτημα-τρέξιμο σε αργό ρυθμό. «Αν δείτε ότι μπορείτε να περπατάτε-τρέχετε χωρίς κανέναν πόνο – δεν πρέπει να πονάτε ούτε και την επόμενη μέρα- τότε σταδιακά μπορείτε να αυξήσετε το ρυθμό και την απόσταση», μας λέει. Συνεχίστε να ελέγχετε τον εαυτό σας με αυτόν τον τρόπο. Ίσως να νιώθετε δυσκαμψία καθώς πρωτοξεκινάτε, όμως λογικά αυτό θα υποχωρήσει. Ο σκοπός είναι να μην πονάτε καθόλου μετά το τρέξιμο, ούτε και την επόμενη μέρα.

Είστε προσεκτικοί όταν επανέρχεστε

Αργή και ασφαλής επάνοδος στο τρέξιμο σημαίνει ότι αυξάνετε βαθμιαία το ρυθμό σας και την απόσταση που τρέχετε. Αυτή η τακτική σάς βοηθά να αυξήσετε το χιλιομετρικό σας όγκο, όχι μόνο όταν επανέρχεστε στο τρέξιμο μετά από αποκατάσταση τραυματισμού, αλλά και σε κανονικές συνθήκες. «Αυτό το μάθημα είναι πρωταρχικής σημασίας, επειδή θα υπάρξουν στιγμές στη ζωή σας που ίσως εγκαταλείψετε την προπόνηση, λόγω επαγγελματικών, προσωπικών ή οικογενειακών υποχρεώσεων», λέει ο Λάρι Φρίντερ, χειροπράκτης, ο οποίος εργάζεται με παγκοσμίως γνωστούς δρομείς και τριαθλητές στο Κολοράντο των ΗΠΑ.

 Όταν επανέρχεστε στο τρέξιμο, ξεκινήστε με μια χαλαρή προπόνηση. Για παράδειγμα, αν συνηθίζατε να τρέχετε για μία ώρα, τρέξτε τώρα 20 λεπτά. Επιβραδύνετε το ρυθμό σας κατά 35΄΄ το χιλιόμετρο, και όποτε είναι ανάγκη, κάντε διαλείμματα περπατώντας. Αν νιώθετε πολύ καλά, αυξήστε προοδευτικά το ρυθμό και την απόσταση. Αν όμως συνεχίζετε να έχετε ενοχλήσεις, ακολουθήστε αυτήν την χαλαρή προπόνηση, ωσότου νιώσετε άνετα.

Μαθαίνετε να διώχνετε αρνητικές σκέψεις

Όταν είστε τραυματισμένοι, εύκολα παρασύρεστε σε έναν φαύλο κύκλο αρνητικών σκέψεων. «Έχετε βέβαια το δικαίωμα να νιώθετε άσχημα για λίγες μέρες, μετά όμως θα πρέπει να συμβιβαστείτε με αυτό που σας συμβαίνει», λέει η Κίρστεν Πίτερσον, εξέχουσα αθλητική ψυχολόγος της Ολυμπιακής Επιτροπής των ΗΠΑ. «Αν μάθετε πώς να δίνετε θετική τροπή σε μια άσχημη κατάσταση, θα βοηθηθείτε πολύ στη διάρκεια της αποκατάστασής σας. Κι αργότερα, αυτή η ικανότητα θα σας φανεί πολύ χρήσιμη σε δύσκολες στιγμές στην προπόνηση ή τον αγώνα».

Αν θέλετε να έχετε τον έλεγχο των αρνητικών σκέψεων, παρατηρήστε πότε κάνουν την εμφάνισή τους και αμέσως σταματήστε τες. Για να το πραγματοποιήσετε, αγγίξτε το αθλητικό σας ρολόι και φανταστείτε ότι πιέζετε το κουμπάκι που μηδενίζει, λέει η Έρικα Σ. Χάουαρντ, προπονήτρια πνευματικών δεξιοτήτων, στην Καλιφόρνια. «Μεταχειριστείτε αυτό το τέχνασμα για να δώσετε τέλος στον αρνητισμό και να αρχίσετε να κάνετε θετικές σκέψεις», συμβουλεύει. Έτσι, αν ανεβαίνετε μια ανηφορική πλαγιά, κι αρχίσουν οι έμμονες σκέψεις για το πόσο αργά πηγαίνετε, πατήστε το κουμπάκι που τις μηδενίζει. Στη συνέχεια, συγκεντρωθείτε στο πόσο δυνατούς νιώθετε τους δικέφαλους των μηρών που σας ανεβάζουν στην ανηφόρα».

Πηγή: Dromeasclub.gr

 

WORLD RACES

Patagonian International Marathon  

PIM 6_for_web

Ο Διεθνής Μαραθώνιος της Παταγονίας είναι ένας αγώνας δρόμου που γίνεται κάθε χρόνο στη Χιλή στην περιοχή του Εθνικού Πάρκου Torres del Paine. Από την πρώτη διοργάνωση το 2012, ο αγώνας συγκέντρωσε χιλιάδες δρομείς ...Περισσότερα

Susitna 100

13071343

Η κοιλάδα Μatanuska-Susitne είναι μια περιοχή στη νότια κεντρική Αλάσκα. Απέχει 56χλμ βόρεια του Anchorage και κατέχει το παγκόσμιο ρεκόρ σε υπερμεγέθη λαχανικά που παρουσιάζονται κάθε χρόνο στην ετήσια έκθεση της πόλης...Περισσότερα