Δέκα λάθη που πρέπει να αποφεύγουν οι δρομείς PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Runner's Injuries
Παρασκευή, 17 Μαΐου 2013 21:17

6

Από την Christine Luff, About.com Guide

Όλοι οι δρομείς μπορεί κάποια στιγμή να κάνουν λάθη στο τρέξιμο ή στους αγώνες. Παρακάτω θα βρείτε τα πιο συνηθισμένα λάθη στο τρέξιμο καθώς και πληροφορίες για το πώς μπορείτε να αποφύγετε τραυματισμούς και άλλα θέματα.

1. Ακατάλληλα παπούτσια

Το πρόβλημα: Η επιλογή παλιών ή ακατάλληλων παπουτσιών για το τρέξιμο είτε για τα πόδια σας  είτε για το στυλ τρεξίματος μπορεί να  οδηγήσει σε τραυματισμούς.

Η λύση:

  • Πηγαίνετε σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα με είδη για το τρέξιμο. Αφού αγοράσετε τα κατάλληλα παπούτσια, φροντίστε να τα αντικαθιστάτε κάθε 600-700 χλμ καθώς η απώλεια της δυνατότητας απορρόφησης κραδασμών μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς. Στα μισά περίπου της διάρκειας ζωής των παπουτσιών σας, ενδεχομένως να χρειαστεί να αγοράσετε ακόμα ένα ζευγάρι για τα εναλλάσσετε στους αγώνες σας. Τα παπούτσια σας θα αντέξουν περισσότερο όταν τους επιτρέπετε να αποσυμπιέζονται και να στεγνώνουν μεταξύ των προπονήσεων. Φροντίζετε επίσης να έχετε ένα καινούριο ζευγάρι αθλητικών παπουτσιών για το τρέξιμο ως σημείο αναφοράς για να σας βοηθούν να αντιληφθείτε πότε τα παλιά σας παπούτσια χρειάζονται άλλαγμα.

2. Υπερβολικά πολλά, υπερβολικά γρήγορα

Το πρόβλημα: Πολλοί αθλητές, και ειδικά νέοι στο άθλημα, κάνουν το λάθος της «υπερβολής». Ενθουσιάζονται τόσο με το τρέξιμο που καλύπτουν πάρα πολύ μεγάλες αποστάσεις, με υπερβολικά μεγάλη ταχύτητα και σε υπερβολικά μικρό χρόνο. Κάνουν το λάθος να σκεφτούν ότι όσον αφορά στο περπάτημα «το περισσότερο είναι και καλύτερο». Ως αποτέλεσμα αυτού συνήθως εμφανίζουν τραυματισμούς που οφείλονται στην υπερβολική καταπόνηση,  όπως διόγκωση/πρήξιμο των μυών κοντά στο καλάμι, σύνδρομο τριβής λαγονοκνημιαίας ταινίας (runner’s knee) ή σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας ( Iliotibial Band Syndrome – ITB syndrome).

Η λύση:

  • Να είστε πιο συντηρητικός από όσο νομίζετε ότι πρέπει να είστε, όσον αφορά στο πόσο συχνά, πόσο μακριά και πόσο πολύ τρέχετε, ειδικά όταν είστε αρχάριοι. Αυξήστε την απόσταση σταδιακά. Μην αφήνετε την εβδομαδιαία διανυθείσα απόσταση σε χιλιόμετρα να αυξάνεται περισσότερο από 10 %. Αν είστε νέος στο άθλημα ή αν επιστρέφετε σε αυτό ύστερα από ένα μεγάλο διάλειμμα, ξεκινήστε πρώτα με περπάτημα και έπειτα συνεχίστε με περπάτημα/τρέξιμο.
  • Δώστε προσοχή στα άλγη και τους πόνους. Αν ο πόνος χειροτερέψει καθώς συνεχίζετε το τρέξιμο, αυτό αποτελεί προειδοποιητική ένδειξη ότι πρέπει να σταματήσετε. Αντιληφθείτε έγκαιρα τα προειδοποιητικά σημάδια καθώς και το πότε πρέπει να διακόψετε το τρέξιμο εφόσον πονάτε.
  • Φροντίστε να απέχετε από κάθε είδους άσκηση για μια φορά κάθε εβδομάδα. Μην αγνοείτε τις ημέρες ανάπαυσης- συμβάλλουν σημαντικά στην πρόληψη και ανάρρωση από τραυματισμούς. Οι μύες σας αναπτύσσονται και αποκαθίστανται μόνοι τους κατά την διάρκεια αυτών των ημερών. Έτσι αν τρέχετε κάθε μέρα, δεν πρόκειται να κερδίσετε περισσότερη αντοχή και αυξάνετε τον κίνδυνο ατυχήματος.

3. Υπερδιασκελισμός (overstriding)

Το πρόβλημα: Ένα από τα πιο συχνά λάθη στο τρέξιμο που προκαλούν ατυχήματα και τραυματισμούς είναι ο υπερδιασκελισμός, ή όταν το πόδι του αθλητή προσγειώνεται στο έδαφος με την φτέρνα αρκετά πιο μπροστά από το κέντρο βάρους του σώματος του. Ορισμένοι αθλητές νομίζουν ότι ο μεγαλύτερος διασκελισμός θα βελτιώσει την ταχύτητα ή την απόδοση τους στο τρέξιμο αλλά κάτι τέτοιο δεν συμβαίνει. Ο υπερδιασκελισμός σπαταλά την ενέργεια του αθλητή καθώς σημαίνει ότι ο αθλητής φρενάρει σε κάθε πάτημα του ποδιού, ενώ μπορεί να προκαλέσει κάποιο τραυματισμό, όπως διόγκωση των μυών κοντά στο καλάμι.

Η λύση:

  • Βεβαιωθείτε ότι δεν εφορμάτε προς τα εμπρός με τα πόδια σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν τρέχετε σε κατήφορο. Φροντίστε ώστε να πατάτε στο έδαφος με την ενδοσόλα του παπουτσιού (*στρώμα από αφρώδες υλικό μεταξύ εξωτερικής σόλας και του άνω μέρους του παπουτσιού), και βεβαιωθείτε ότι το πόδι σας βρίσκεται ακριβώς κάτω από το σώμα σας σε κάθε σας βήμα. Το ελαφρύ κούνημα των χεριών εγγυάται τον μικρό διασκελισμό σε κοντινή απόσταση από το έδαφος. Προσπαθήστε να κάνετε ελαφριά βήματα και γρήγορα, σαν να πατάτε πάνω σε κάρβουνα.

4. Απώλεια Ελέγχου στους λόφους

Το πρόβλημα: Κατά το τρέξιμο στην κατηφόρα, ορισμένοι άνθρωποι συνηθίζουν να κλίνουν υπερβολικά προς τα εμπρός, προβαίνοντας σε υπερδιασκελισμούς και απώλεια ελέγχου κατά το τρέξιμο. Ο λανθασμένος αυτός τρόπος τρεξίματος στην κατηφόρα μπορεί να οδηγήσει σε ατυχήματα.

Η λύση: 

  • Ο καλύτερος τρόπος για να τρέξετε στην κατηφόρα είναι η ελαφριά κλίση προς τα εμπρός και οι μικροί, σύντομοι διασκελισμοί. Μην γέρνετε προς τα πίσω προσπαθώντας να φρενάρετε τον εαυτό σας. Προσπαθήστε να φέρνετε τους ώμους σας ελαφρώς μπροστά από εσάς και τους γοφούς σας κάτω από εσάς. Παρόλο που ο υπερδιασκελισμός είναι δελεαστικός, αποφύγετε τα μεγάλα άλματα έτσι ώστε να μειώσετε τα χτυπήματα στα πόδια σας.

5. Κακή στάση του πάνω μέρους του σώματος

Το πρόβλημα: Ορισμένοι αθλητές κουνούν τα χέρια τους δίπλα δίπλα, γεγονός που είναι πιθανό να προκαλέσει καμπούρα και μη σωστή αναπνοή. Ορισμένοι νέοι στο  άθλημα συνηθίζουν να κρατούν τα χέρια τους πολύ πιο πάνω από το στήθος τους, ειδικά όσο πιο πολύ κουράζονται. Με αυτό τον τρόπου κουράζονται περισσότερο και αρχίζουν να αισθάνονται σφίξιμο και τράβηγμα στους ώμους και το σβέρκο τους. 

Η λύση:

  • Προσπαθήστε να κρατάτε τα χέρια σας στο ύψος της μέσης, ακριβώς στο ύψος που μπορεί να ακουμπούν το ισχίο. Τα χέρια σας θα πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών, με τους αγκώνες στο πλάι. Πρέπει να κουνάτε τα χέρια σας στο ύψος του ώμου και όχι των αγκώνων, έτσι ώστε κινούνται μπρος πίσω. Φανταστείτε μια κάθετη γραμμή που χωρίζει το σώμα σας στα δυο- τα χέρια σας θα πρέπει να το διαπερνούν. Φροντίστε η στάση του σώματος σας να είναι όρθια και ευθεία. Το κεφάλι σας πρέπει να είναι ψηλά, η πλάτη σας ίσια και οι ώμοι σας ευθυγραμμισμένοι. Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι προς το τέλος του δρόμου, είναι σύνηθες για τους αθλητές να γέρνουν ελαφρώς, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πόνους στο σβέρκο, τους ώμους και το κάτω μέρος της πλάτης. Αν νιώσετε να γέρνετε, προτείνετε το στήθος σας προς τα έξω.

6. Μη επαρκής κατανάλωση υγρών

 Το πρόβλημα: Πολλοί αθλητές υποτιμούν την ποσότητα υγρών που καταναλώνουν κατά την διάρκεια του αγώνα και δεν καταναλώνουν πολλά υγρά, λόγω του ότι ανησυχούν για κράμπες. Έτσι, υποφέρουν από αφυδάτωση, γεγονός που επηρεάζει σημαντικά στην απόδοση και στην υγεία του αθλητή.

Η λύση:

  • Οι αθλητές πρέπει να προσέχουν τι και πόσο πίνουν πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. Ακολουθούν ορισμένοι απλοί κανόνες για την κατανάλωση υγρών και το τρέξιμο.
  • Μια ώρα πριν ξεκινήσετε να τρέχετε, πιείτε νερό σε λογική ποσότητα ή κάποιο άλλο υγρό χωρίς καφεΐνη.
  • Χρησιμοποιήστε την δίψα σας ως οδηγό για το πότε πρέπει να πίνετε στους αγώνες. Η ποσότητα που πρέπει κανείς να καταναλώνει ποικίλει καθώς οι αθλητές που τρέχουν πιο γρήγορα πρέπει να πίνουν 200-220ml υγρών κάθε 20 λεπτά και εκείνοι που τρέχουν πιο αργά πρέπει να καταναλώνουν 100-150ml κάθε 20 λεπτά. Κατά την διάρκεια μεγαλύτερων προπονήσεων (90 λεπτών ή παραπάνω), είναι καλό τα υγρά που καταναλώνετε να περιλαμβάνουν αθλητικά αναψυκτικά ώστε να αντικαθιστάτε το νάτριο και άλλα μεταλλικά στοιχεία (ηλεκτρολύτες) που έχετε χάσει.
  • Μην ξεχνάτε να ενυδατώνετε συχνά τον οργανισμό σας με νερό ή αθλητικά αναψυκτικά μετά τον αγώνα. Αν τα ούρα σας έχουν σκούρο κίτρινο χρώμα μετά τον αγώνα, τότε χρειάζεστε ενυδάτωση.

7. Ακατάλληλα ρούχα

Το πρόβλημα: Ορισμένοι αθλητές φορούν είτε ακατάλληλα ή περισσότερα ή λιγότερα ρούχα από όσα χρειάζεται δεδομένων των καιρικών συνθηκών, γεγονός που τους κάνει να μην αισθάνονται άνετα και να κινδυνεύουν να αρρωστήσουν από ασθένειες σχετικές με την ζέστη ή το κρύο.

Η λύση:

  • Η επιλογή του κατάλληλου υφάσματος είναι σημαντική. Οι δρομείς θα πρέπει να επιλέγουν τεχνητά υλικά όπως τα DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, πολυπροπυλένιο ή μετάξι. Τα υλικά αυτά απομακρύνουν τον ιδρώτα από το σώμα, κρατώντας το στεγνό. Είναι πολύ σημαντικό να μην φορά κανείς βαμβακερά ρούχα, τα οποία όταν βραχούν δεν στεγνώνουν, γεγονός που μπορεί να είναι ενοχλητικό ιδιαίτερα σε περιόδους ζέστης και επικίνδυνο για περιόδους κρύου. Τα βαμβακερά υφάσματα ενδέχεται επίσης να προκαλέσουν φαγούρα.
  • Το χειμώνα  βεβαιωθείτε ότι δεν είστε υπερβολικά ντυμένοι. Τις ζεστές περιόδους, επιλέξτε χαλαρά, ανοιχτόχρωμα ρούχα.

8. Υπερβολική άσκηση

Το πρόβλημα: Ορισμένοι αθλητές που προπονούνται για συγκεκριμένους αγώνες ή με συγκεκριμένο στόχο, τρέχουν πολύ σκληρά, για πολλά χιλιόμετρα και δεν δίνουν στον εαυτό τους τον σωστό χρόνο ανάρρωσης. Θεωρούν ότι το καθημερινό τρέξιμο θα τους βοηθήσει να είναι σε καλύτερη φόρμα και να τρέχουν πιο γρήγορα. Η υπερβολική άσκηση ωστόσο αποτελεί τον κυριότερο παράγοντα τραυματισμών και εξάντλησης για τους αθλητές.

Η λύση: 

  • Αυξήστε σταδιακά την απόσταση που καλύπτετε. Μην αφήνετε την απόσταση αυτή να αυξηθεί πάνω από 10%.
  • Δίνετε στον εαυτό σας ανά περιόδους «βδομάδες ξεκούρασης» χαμηλώνοντας την απόσταση που καλύπτετε κατά 50% κάθε βδομάδα.
  • Μετά από έναν σκληρό αγώνα, πάρτε μια μέρα να ξεκουραστείτε. Οι ημέρες αναπαύσης είναι σημαντικές για την ανάρρωση και την αποδοτικότητα σας.
  • Προσθέστε στο πρόγραμμα σας κάποια προπόνηση πολλαπλών δραστηριοτήτων. Η ενασχόληση με δραστηριότητες εκτός από το τρέξιμο εμποδίζουν την ανία, εξασκούν διαφορετικούς μυς και μπορούν να ξεκουράσουν κάποιους από τους μυς και τις κλειδώσεις σας.

9. Γρήγορη Εκκίνηση

Το πρόβλημα: Όσον αφορά στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, ένα από τα μεγαλύτερα λάθη είναι η ανάπτυξη γρήγορης ταχύτητας στην αρχή του αγώνα. Οι περισσότεροι δρομείς έχουν τουλάχιστον μια ιστορία να αφηγηθούν σχετικά με το πόσο καλά αισθάνονταν στα πρώτα λίγα μίλια του αγώνα όπου προηγούντο, μόνο για να καταβληθούν λόγω υπερβολικής κούρασης και εξάντλησης στα τελευταία μίλια.

Η λύση:

  • Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τον πειρασμό της γρήγορης εκκίνησης είναι να καταβάλλετε συνειδητή προσπάθεια ώστε να τρέχετε τα πρώτα 1.500μ. πιο αργά από όσο σκοπεύετε να τρέξετε το τελευταίο χιλιόμετρο. Δεν είναι κάτι εύκολο, δεδομένου ότι κάθε αθλητής αισθάνεται πιο δυνατός στην αρχή του αγώνα. Έχετε ωστόσο στο νου σας ότι για κάθε δευτερόλεπτο που τρέχετε υπερβολικά γρήγορα στο πρώτο μισό του αγώνα, μπορεί να χάσετε τον διπλό από αυτό το χρόνο κατά το δεύτερο μισό του αγώνα.
  • Βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε στην σωστή θέση εκκίνησης. Μην ξεκινάτε μαζί με γρήγορους αθλητές, γιατί το πιθανότερο είναι να προσπαθήσετε να τους φτάσετε.
  • Ξεκινήστε τον αγώνα με άνεση και φροντίστε να ελέγχετε το ρολόι σας κοντά στον πρώτο χιλιομετροδείκτη. Αν τρέχετε γρηγορότερα από την αναμενόμενη ταχύτητα, επιβραδύνετε. Δεν είναι πολύ αργά να διορθώσετε το βήμα σας μετά από μόλις ένα μίλι.

Λάθος #10:  Ελλιπής τροφοδότηση του οργανισμού

Το πρόβλημα: Πολλοί αρχάριοι δρομείς υποτιμούν την σημασία της διατροφής, τόσο για την απόδοση τους όσο και για την συνολική τους υγεία. Το είδος και ο χρόνος κατανάλωσης της τροφής, πριν, κατά την διάρκεια και μετά τον αγώνα επηρεάζει σημαντικά την απόδοση και την ανάκαμψη του οργανισμού σας.

Η λύση:

  • Φροντίστε να καταναλώνετε κάποιο σνακ ή κάποιο ελαφρύ γεύμα περίπου μιάμιση με δύο ώρες πριν τον αγώνα. Επιλέξτε κάτι πλούσιο σε υδατάνθρακες και χαμηλό σε λιπαρά, ίνες και πρωτεΐνες. Στα παραδείγματα τροφίμων που αποτελούν καλή πηγή ενέργειας πριν τον αγώνα είναι τα : μπάγκελ με φυστικοβούτυρο, η μπανάνα με μια μπάρα δημητριακών, ένα μπολ δημητριακά με μια κούπα γάλα. Για να αποφύγετε γαστρεντερολογικές διαταραχές, αποφύγετε την κατανάλωση  τροφίμων πλούσιων σε ίνες και λιπαρά.
  • Αν τρέχετε παραπάνω από 90 λεπτά, θα χρειαστεί να αντικαταστήσετε τις θερμίδες που καταναλώσατε. Πηγές υδρογονανθράκων κατά την διάρκεια του αγώνα είναι τα αθλητικά αναψυκτικά ή εύπεπτες σταθερές τροφές, όπως ειδικά σχεδιασμένα τζελ που δίνουν ενέργεια στον οργανισμό (energy gels), οι μπάρες ακόμα και τα ειδικά ζαχαρωτά για αθλητές μεγάλων αποστάσεων (jelly beans). Ένας βασικός διατροφικός κανόνας είναι ότι πρέπει να λαμβάνετε περίπου 100 θερμίδες μετά από περίπου μια ώρα τρεξίματος και άλλες 100 κάθε 40-45 λεπτά μετά.
  • Αναπληρώστε την ενέργεια που χάσατε όσο το δυνατόν πιο γρήγορα μετά την άσκηση. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι μυς είναι πιο δεκτικοί στην ανάπλαση των αποθηκών γλυκογόνου (αποθηκευμένης γλυκόζης) τριάντα λεπτά μετά την άσκηση. Αν φάτε αμέσως μετά την άσκηση, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε την δυσκαμψία και τους πόνους των μυών. Θα θελήσετε να καταναλώσετε κυρίως υδατάνθρακες, αλλά μην αγνοείστε τις πρωτεΐνες. Ένας καλός κανόνας για διατροφή μετά τον αγώνα είναι ένα γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε τρία γραμμάρια υδατανθράκων. Καλά παραδείγματα τέτοιου είδους σνακ είναι το φυστικοβούτυρο με σάντουιτς με ζελέ, το φρούτο με σμούθι από γιαούρτι, και το σοκολατούχο γάλα.
  • Μην ακολουθείτε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Θα χρειαστείτε συγκεκριμένη ποσότητα υδατανθράκων για την διατροφή σας λόγω του ότι αποτελούν την πιο σημαντική πηγή ενέργειας για τους αθλητές.

Timbertrail.gr/Mάιος 2013


 

ahm logo_gr

worldsmarathons

               logo1   

logo marathonios_2018

αρχείο λήψης