8 Συμβουλές απώλειας βάρους για δρομείς PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Runner's Diet
Τετάρτη, 12 Ιουνίου 2013 15:03

leanlaneapr500 0

Το τρέξιμο αποτελεί έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους απώλειας βάρους, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι πανάκεια. Μάλιστα, ίσως χρειαστεί να πάρετε λίγο βάρος στην αρχή καθώς θα χάνετε λίπος, αλλά και αποκτώντας μυς, που είναι πιο σκληροί και προσδίδουν μεγαλύτερο βάρος από το λίπος. Αν όμως είστε συνεπείς στην άσκηση που κάνετε καθώς και στην υγιεινή διατροφή, θα χάσετε αναμφισβήτητα τα όποια περιττά κιλά.

Από την Christine Luff, About.com Guide

Πιο κάτω ακολουθούν μερικές από τις πιο επιτυχημένες στρατηγικές για τους δρομείς που επιθυμούν να χάσουν βάρος.

Μην παραλείπετε γεύματα

Δεν πρόκειται να χάσετε βάρος γρηγορότερα παραλείποντας γεύματα. Μάλιστα θα κάνετε τον εαυτό σας να πεινάει περισσότερο, γεγονός που θα αυξήσει τις πιθανότητες να φάτε λαίμαργα ότι βρείτε μπροστά σας. Επίσης δεν είστε σε θέση να κάψετε ίση ποσότητα θερμίδων με εκείνες που θα καίγατε αν διατρεφόσασταν σωστά.

Συνεχίστε το τρέξιμο πολλές φορές την εβδομάδα

Τα άτομα που καταφέρνουν να χάσουν βάρος και να το διατηρήσουν, καίνε περίπου 2.800 θερμίδες την εβδομάδα μέσα από προγραμματισμένη άσκηση, σύμφωνα με στατιστικές του «Εθνικού Μητρώου Απώλειας Βάρους» ( ΗΠΑ NWCR). Αν υποθέσουμε ότι κανείς χάνει 100 θερμίδες ανά μίλι (1,6χλμ) αυτό σημαίνει περίπου 28 μίλια (45χλμ), οπότε ας έχετε κάποιο τέτοιο στόχο αν το τρέξιμο αποτελεί τον μοναδικό τρόπο άσκησης σας. Μην ανησυχείτε για την ταχύτητα ή την ένταση του τρεξίματος σας – με την κάλυψη της απαιτούμενης απόστασης θα κάψετε τις απαραίτητες θερμίδες.

Να είστε υπομονετικοί

Όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους όλοι ψάχνουμε γρήγορες λύσεις, αλλά μην τις αναζητήσετε στο τρέξιμο. Μια υγιής αναλογία απώλειας βάρους έγκειται σε μισό με ένα κιλό τη βδομάδα, οπότε μην περιμένετε να χάσετε παραπάνω.  Θέστε έναν λογικό στόχο, όπως πέντε κιλά σε δυο μήνες.

Ασκήσεις Ενδυνάμωσης

Εκτός από απώλεια θερμίδων κατά την διάρκεια των ασκήσεων ενδυνάμωσης θα αυξηθεί επίσης η καθαρή μυϊκή σας μάζα βελτιώνοντας την απόδοση σας στο τρέξιμο, οπότε θα είστε σε θέση να τρέχετε πιο γρήγορα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να καίτε περισσότερες θερμίδες στο τρέξιμο. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα συμβάλουν επίσης στην πρόληψη των τραυματισμών από το τρέξιμο, οπότε θα μπορέσετε να εξακολουθήσετε να αθλείστε αποφεύγοντας τους τραυματισμούς.

Κατανομή θερμίδων

Η κατανάλωση πολλών μικρών ημερήσιων γευμάτων και σνακ είναι προτιμότερη από την κατανάλωση ενός πλούσιου πρωινού, μεσημεριανού ή βραδινού. Θα μειώστε τις πιθανότητες να υποκύψετε στον πειρασμό και θα αποκτήσετε μεγαλύτερη ευελιξία στον προγραμματισμό των αγώνων σας λόγω του ότι δεν θα χρειάζεται να περιμένετε έως την χώνεψη των μεγάλων γευμάτων.

Γεμίστε το πιάτο σας με μη – αμυλούχα λαχανικά

Στοχεύστε στην κατανάλωση ορισμένων λαχανικών , όπως οι ντομάτες, τα καρότα, τα κολοκυθάκια, το σπανάκι και άλλες πρασινάδες, σε κάθε γεύμα. Επειδή περιέχουν πολλές ίνες είναι πολύ χορταστικά αποφεύγοντας έτσι την υπερβολική κατανάλωση φαγητού ή την κατανάλωση κάποιου πολύ θερμιδοφόρου επιδορπίου.

Σημειώνετε αυτά που τρώτε

Κρατήστε σημειώσεις για κάθε τι που τρώτε και πίνετε τουλάχιστον για λίγες μέρες. Μπορεί να εκπλαγείτε με την ποσότητα των θερμίδων που κερδίζετε, αλλά θα σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τις περιοχές που χρειάζεστε βελτίωση. Μπορείτε να καταγράφετε τις τροφές που καταναλώνετε στο ημερολόγιο όπου σημειώνετε τις προπονήσεις σας, έτσι ώστε να παρατηρείτε και τις επιδράσεις της κάθε τροφής στην επίδοση σας.

Προσέξτε τον ρυθμό της διατροφής σας

Προσπαθήστε να τρώτε πιο αργά και σταματήστε να τρώτε, όταν ακόμα νιώθετε πως δεν έχετε χορτάσει. Θα εκπλαγείτε με το πόσο πολύ θα απολαύσετε το φαγητό σας!

Timbertrail.gr

 

 

ahm logo_gr

worldsmarathons

               logo1   

logo marathonios_2018

αρχείο λήψης