Οι καλύτερες τροφές για δρομείς PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Runner's Diet
Δευτέρα, 22 Απριλίου 2013 15:58

best foods for the runners

Η δίαιτα του δρομέα είναι σημαντική όχι μόνο για την διατήρηση της καλής υγείας, αλλά και για την ενίσχυση της μέγιστης απόδοσης στο τρέξιμο. Πιο κάτω σάς παρουσιάζουμε επιλεγμένες διατροφικές λύσεις που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας. 

Από την Christine Luff, About.com Guide

 Ζυμαρικά και Ψωμί ολικής αλέσεως

Γιατί είναι καλά για τους δρομείς: Οι δρομείς χρειάζονται πλήθος υδατανθράκων για τις προπονήσεις τους και το ψωμί και τα δημητριακά αποτελούν τις πιο δημοφιλείς επιλογές. Αλλά, ας είμαστε ειλικρινείς, δεν έχουν όλα τα ζυμαρικά και όλα τα ψωμιά την ίδια θρεπτική αξία. Οι τροφές ολικής αλέσεως είναι λιγότερο επεξεργασμένες και γι' αυτό περιλαμβάνουν τη μεγαλύτερη φυσική ποσότητα θρεπτικών συστατικών που μπορεί κανείς να βρει σε ένα σπόρο, καθώς και περισσότερες ίνες. Έτσι, σε σύγκριση με τα λευκά ζυμαρικά και τα ψωμιά, ο οργανισμός σας προσλαμβάνει περισσότερα θρεπτικά στοιχεία από τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ενώ ο μεγαλύτερος αριθμός φυτικών ινών θα διατηρήσει για περισσότερο χρονικό διάστημα το αίσθημα της πληρότητας.

 Πως να τα εντάξετε στην διατροφή σας: Αποθηκεύστε αρκετά ψωμιά,  ζυμαρικά, κράκερ και δημητριακά. Προσπαθήστε να αποφύγετε το λευκό ψωμί και οποιαδήποτε προϊόντα έχουν παρασκευαστεί με λευκό αλεύρι.

Αυγά

Γιατί είναι καλά για τους αθλητές: Ένα αυγό καλύπτει περίπου το 10% των καθημερινών σας αναγκών σε πρωτεΐνες, ενώ τα αμινοξέα που περιλαμβάνει θα συμβάλλουν στην επανόρθωση και την θεραπεία των μυών. Τα αυγά περιέχουν επίσης 30% της συνιστώμενης ποσότητας που πρέπει να καταναλώνει ο οργανισμός σε βιταμίνη Κ, που παίζει σημαντικό ρόλο στην καλή υγεία των οστών.

Πως να τα εντάξετε στην διατροφή σας: Είτε σας αρέσουν βραστά, χτυπημένα, ποσέ ή τηγανητά, τα αυγά τρώγονται ανά πάσα στιγμή μέσα στην ημέρα. Σπάστε την διατροφική ρουτίνα της καθημερινότητας  κάνοντας τα ομελέτα ή τηγανητά για βραδινό.

Όσπρια 

Γιατί είναι καλά για τους αθλητές: Τα μαγειρεμένα ξερά φασόλια όπως τα κόκκινα (μπαρμπούνια ), η φακή, τα ρεβίθια και τα μπιζέλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και ίνες, περιέχουν σίδηρο και είναι χαμηλά σε λιπαρά.

Πως να τα εντάξετε στην δίαιτά σας: Τα φασόλια ενδείκνυνται ως συνοδευτικά για τις σούπες και τα στιφάδο. Το ρύζι και τα φασόλια αποτελούν ένα εύκολο γεύμα και περιέχουν τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνες.

Σολωμός

Γιατί κάνει καλό στους αθλητές : Ο σολομός αποτελεί έξοχη πηγή πρωτεϊνών αλλά και ωμέγα-3 λιπαρών, τα οποία αποτελούν συστατικά στοιχεία για την ανάπτυξη και την λειτουργία του εγκεφάλου. Τα ωμέγα -3 συμβάλλουν επίσης στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και στην υψηλή αρτηριακή πίεση. Ο σολομός περιέχει επίσης πρωτεΐνες, βιταμίνες Α, Β, D καθώς και πλήθος μεταλλικών στοιχείων, απαραίτητων για μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.

Πως να τον εντάξετε στην διατροφή σας: Ο σολομός μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς τρόπους- προσθέτοντας απλώς μερικά φρέσκα μυρωδικά και κάνοντας τον ψητό, στο γκριλ ή μαγειρευτό. Ακόμα και κονσέρβα ο σολομός είναι καλός για την υγεία σας και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες, σάντουιτς και σούπες.

Γλυκοπατάτες

Γιατί είναι καλές για τους δρομείς: Οι γλυκοπατάτες περιέχουν τους πολύτιμους πάντα υδατάνθρακες και αποτελούν έξοχη πηγή βιταμίνης Α, η οποία έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Επίσης αποτελούν πολύ καλή πηγή βιταμίνης C, καλίου και σιδήρου.

Πως να τις εντάξετε στην διατροφή σας: Όπως μαρτυρά το όνομά τους, οι πατάτες αυτές είναι γλυκές, οπότε δεν χρειάζεται να κάνετε πολλά για να τις νοστιμίσετε. Μαγειρέψτε τις σε φούρνο μικροκυμάτων, προσθέστε λίγη μαργαρίνη ή βούτυρο και θα έχετε ένα θαυμάσιο συνοδευτικό για το βραδινό σας. Επίσης μπορείτε να τις κόψετε σε ροδέλες  και να τις τηγανίσετε.

Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Γιατί είναι καλό για τους αθλητές: Το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά αποτελεί πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών και υδατανθράκων. 

Πως να τις εντάξετε στην διατροφή σας: Μπορείτε να φάτε τόνους γιαουρτιού χαμηλού σε λιπαρά είτε ως κολατσιό είτε ως απογευματινό σνακ ή φτιάχνοντας με αυτό νόστιμα smoothies , με γιαούρτι, πάγο και τα αγαπημένα σας φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα.

Μπανάνες

Γιατί είναι καλές για τους αθλητές: Ως μια καλή πηγή υδατανθράκων, οι μπανάνες περιέχουν επίσης κάλιο, το οποίο συνήθως χάνουν οι αθλητές μέσω του ιδρώτα,  ενώ συμβάλλουν στην ρύθμιση των μυϊκών συσπάσεων και προλαμβάνουν τις κράμπες. Οι μπανάνες θεωρούνται επίσης ως ένα “ασφαλές” σνακ για κατανάλωση πριν τον αγώνα λόγω του ότι δεν προκαλούν γαστρεντερικές διαταραχές.

Πως να τις εντάξετε στην διατροφή σας: Οι μπανάνες τρώγονται εύκολα σαν σνακ ή ως μέρος του γεύματος σας. Προσθέστε τες στα δημητριακά ή φτιάξτε με αυτές κάποιο smoothie, με παγωμένες μπανάνες και αποβουτυρωμένο γάλα.

Φυστικοβούτυρο

Γιατί είναι καλό για τους δρομείς; Το φυστικοβούτυρο είναι νόστιμο και χορταστικό, γεγονός το οποίο σημαίνει ότι αποτελεί την ιδανική τροφή για τους δρομείς που προσπαθούν να χάσουν βάρος. Οι πρωτεΐνες και οι ίνες που διαθέτει το φυστικοβούτυρο συμβάλλουν στην εμπέδωση του συναισθήματος της πληρότητας. Για παράδειγμα, η κατανάλωση ενός μπάγκελ με ολόκληρους κόκκους με φυστικοβούτυρο σας χορταίνει περισσότερο από ένα απλό άσπρο μπάγκελ. Το φυστικοβούτυρο αποτελεί επίσης πηγή πρωτεϊνών, απαραίτητων για την οικοδόμηση και την αναδόμηση των καταπονημένων από την προπόνηση μυών.

Πώς να το εντάξετε στην διατροφή σας: Αγοράστε το κλασικό με λιπαρά από πάνω και χωρίς συντηρητικά. Παρόλο που περιέχει αρκετά λιπαρά, πρόκειται για τα επωνομαζόμενα καλά λίπη. Το φυστικοβούτυρο από ολόκληρους κόκκους ή το πολύσπορο ψωμί είναι ιδανικό για πρωινό.

Καρότα

Γιατί είναι καλά για τους δρομείς: Τα καρότα αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμινών Α, οι οποίες συμβάλουν στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Σας χορταίνουν ενώ ταυτόχρονα είναι χαμηλά σε θερμίδες, και αποτελούν ιδανικό σνακ για δρομείς που προσέχουν το βάρος τους.

Πώς να τα εντάξετε στην διατροφή σας: Προτιμήστε τα μικρά καρότα για σνακ πριν από το φαγητό, όταν είστε πεινασμένοι, προκειμένου να καταπολεμήσετε τις κρίσεις πείνας και να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση φαγητού κατά την διάρκεια του γεύματος.

Κινόα ( ή κίνβα = μητέρα όλων των δημητριακών)

Γιατί είναι καλό για τους δρομείς: Για τους δρομείς εκείνους που έχουν βαρεθεί τα ζυμαρικά, η κινόα αποτελεί μια νόστιμη εναλλακτική λύση. Η κινόα δεν περιέχει μόνο υδατάνθρακες, αλλά είναι επίσης και πολύ πλούσια σε πρωτεΐνες. Εκατόν ενδρομήντα γραμμάρια κινόα περιέχουν 132 θερμίδες, 23 γραμμάρια υδατανθράκων, 4 γραμμάρια πρωτεϊνών και 2 γραμμάρια ακόρεστων λιπαρών.

Πώς να την εντάξετε στην διατροφή σας:  Το μαγείρεμα της κινόα μοιάζει πολύ με το βράσιμο του ρυζιού. Αποτελεί έξοχο συνοδευτικό για το ψάρι ή το κοτόπουλο. Επίσης μπορείτε να το φάτε κρύο μαζί με σαλάτα.


Τimbertrail.gr


 

WORLD RACES

Patagonian International Marathon  

PIM 6_for_web

Ο Διεθνής Μαραθώνιος της Παταγονίας είναι ένας αγώνας δρόμου που γίνεται κάθε χρόνο στη Χιλή στην περιοχή του Εθνικού Πάρκου Torres del Paine. Από την πρώτη διοργάνωση το 2012, ο αγώνας συγκέντρωσε χιλιάδες δρομείς ...Περισσότερα

Susitna 100

13071343

Η κοιλάδα Μatanuska-Susitne είναι μια περιοχή στη νότια κεντρική Αλάσκα. Απέχει 56χλμ βόρεια του Anchorage και κατέχει το παγκόσμιο ρεκόρ σε υπερμεγέθη λαχανικά που παρουσιάζονται κάθε χρόνο στην ετήσια έκθεση της πόλης...Περισσότερα 

Baikal Ice Marathon

training to run 1-long

Η λίμνη Βαϊκάλη σχηματίστηκε πριν από 25 περίπου εκατομμύρια χρόνια και αποτελεί έναν από τους παλαιότερους γεωλογικούς σχηματισμούς. Το καλοκαίρι οι ταξιδιώτες απολαμβάνουν μια μοναδική φυσική πανδαισία με το πράσινο φόντο να κυριαρχεί...Περισσότερα