Διατροφή για καλή υγεία και απόδοση PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Runner's Diet
Τρίτη, 09 Απριλίου 2013 13:34

14738

Η διατροφή είναι σημαντική τόσο για την διατήρηση καλής υγείας, όσο και για την προώθηση της μέγιστης απόδοσης στην άθληση. Η κατάλληλη διατροφή και ενυδάτωση μπορούν να λειτουργήσουν υπέρ σας ή εναντίον σας σε μια προπόνηση ή σ' έναν αγώνα, οπότε επηρεάζουν καθοριστικά την ψυχολογία, την απόδοσή σας.

Από την Christine Luff, About.com Guide

Μια ισορροπημένη διατροφή για υγιείς αθλητές θα πρέπει να περιλαμβάνει τα παρακάτω θρεπτικά στοιχεία: υδατάνανθρακες, πρωτεΐνες, λιπαρά, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Εδώ βρίσκονται μερικές οδηγίες για ισορροπημένη και υγιή διατροφή.

Υδατάνθρακες

Η περιεκτικότητα των υδατανθράκων στον οργανισμό ενός δρομέα, θα πρέπει να φθάνει το 60-65% του συνόλου των θερμίδων. Οι υδατάνανθρακες αποτελούν αναμφισβήτητα την καλύτερη πηγή ενέργειας για τους αθλούμενους. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι υδατάνθρακες συμβάλλουν περισσότερο στην καλή σωματική απόδοση, όσον αφορά στην ταχύτητα και στην αντοχή, από τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα βραστό ρύζι ή το ρύζι στον ατμό, οι πατάτες, τα φρούτα, τα αμυλώδη λαχανικά και το ψωμί ολικής αλέσεως αποτελούν πολύ καλές πηγές πρόσληψης υδατανθράκων.

Πρωτεΐνες 

 Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται για ενέργεια και επανόρθωση των καταπονημένων ιστών μετά από την προπόνηση. Εκτός από σημαντικό θρεπτικό συστατικό, οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην διατήρηση του αισθήματος της πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που συμβάλλει επίσης στην προσπάθεια απώλειας βάρους. Οι πρωτεΐνες θα πρέπει να αποτελούν το 15- 20% της καθημερινής σας διατροφής. Οι δρομείς, ειδικά εκείνοι που καλύπτουν μεγάλες αποστάσεις, πρέπει να καταναλώνουν 5-75 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους. Προσπαθήστε να εστιάσετε στην πρόσληψη πρωτεϊνών που είναι χαμηλές σε λιπαρά και χοληστερόλες, όπως το άπαχο κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, τα πουλερικά, οι σπόροι ολικής αλέσεως και τα φασόλια.

Λιπαρά

 Μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού σας βάρος. Γι' αυτό προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι η πρόσληψη λιπαρών δεν θα ξεπερνά το 20-25% της διατροφής σας. Προτιμήστε τροφές με χαμηλά κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλες. Τέτοιου είδους τροφές είναι οι ξηροί καρποί, τα έλαια, και τα ψάρια ψυχρών υδάτων, τα οποία διαθέτουν λιπαρά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, τα γνωστά ωμέγα-3 λιπαρά, που είναι σημαντικά για την καλή υγεία. Οι περισσότεροι ειδικοί συνιστούν την πρόσληψη 3000 χιλιόγραμμων λιπαρών με ωμέγα-3 την ημέρα.

Βιταμίνες

 Οι βιταμίνες δεν προσδίδουν ενέργεια στους αθλητές, ωστόσο αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής τους. Η άσκηση μπορεί να οδηγήσει στην δημιουργία ενώσεων, οι οποίες είναι γνωστές ως ελεύθερες ρίζες, και δρουν καταστροφικά για τα κύτταρα. Οι βιταμίνες C, E, και Α είναι αντιοξειδωτικές και συμβάλλουν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών. Η πρόσληψη βιταμινών από ολόκληρες τροφές είναι προτιμότερη από τα συμπληρώματα διατροφής. 

Μεταλλικά στοιχεία

 Ασβέστιο: Μια διατροφή πλούσια σε ασβέστιο βοηθά τους αθλητές στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και στην αποτροπή των καταγμάτων. Καλές πηγές ασβεστίου, αποτελούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, οι πλούσιοι σε ασβέστιο χυμοί, τα λαχανικά με τα σκουρόχρωμα φύλλα, τα φασόλια και τα αυγά. Ο στόχος σας θα πρέπει να είναι η καθημερινή πρόσληψη 1000-1300 χιλιόγραμμα ασβεστίου.

Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την καλή οξυγόνωση των κυττάρων. Αν η διατροφή σας είναι φτωχή σε σίδηρο, θα αισθάνεστε αδύναμοι και κουρασμένοι, ειδικά όταν τρέχετε. Οι άνδρες θα πρέπει να προσλαμβάνουν 8 χιλιόγραμμα σιδήρου καθημερινά ενώ οι γυναίκες χρειάζονται 18 χιλιόγραμμα. Καλές φυσικές πηγές σιδήρου αποτελούν το άπαχο κρέας, τα λαχανικά με τα πράσινα φύλλα, οι ξηροί καρποί, οι γαρίδες και τα όστρακα.

 Νάτριο και άλλοι ηλεκτρολύτες : Μικρές ποσότητες νατρίου και άλλων ηλεκτρολυτών χάνονται μέσω του ιδρώτα κατά την διάρκεια της άσκησης. Οι ηλεκτρολύτες αντικαθίστανται συνήθως εφόσον ακολουθήσει κανείς μια ισορροπημένη διατροφή. Αν όμως “διψάτε” για αλμυρές τροφές, τότε ίσως το σώμα σας να προσπαθεί να σας προειδοποιήσει ότι χρειάζεστε περισσότερους ηλεκτρολύτες. Αν καλύπτετε διαδρομές μεγαλύτερης διάρκειας των 90 λεπτών, τότε πρέπει να αντικαταστήσετε μερικούς από τους ηλεκτρολύτες που χάσατε με τον ιδρώτα πίνοντας αθλητικά ποτά ή με την πρόσληψη άλατος κατά την διάρκεια των αγώνων σας.

Timbertrail.gr