Διατροφικά λάθη στην άσκηση PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Runner's Diet
Τρίτη, 19 Μαρτίου 2013 23:59

images

Πολλοί αθλούμενοι υποτιμούν την απώλεια των υγρών κατά την διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα και δεν προσλαμβάνουν αρκετά υγρά, με αποτέλεσμα να αφυδατώνονται ρίχνοντας την απόδοσή τους και δυσκολεύοντας την προσπάθειά τους. Στα κείμενα που ακολουθούν, σάς προτείνουμε τους τρόπους για να αποφύγετε αυτές τις δυσάρεστες καταστάσεις. 

Από την Christine Luff, About.com Guide

Πρόβλημα: Έλλειψη υγρών 

Οι δρομείς πρέπει να προσέχουν την ποσότητα των υγρών που καταναλώνουν πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση. Ακόμα και αν κάνει κρύο, θα πρέπει να ενυδατώνεστε. Παρακάτω ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές για την πρόσληψη υγρών και το τρέξιμο.
  • Μια ώρα πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο, ενυδατωθείτε με νερό ή κάποιο χυμό αποφεύγοντας τον καφέ ή ότι περιέχει καφεΐνη.
  • Πρέπει να προσλαμβάνετε υγρά κάθε 15-20 λεπτά κατά την διάρκεια του αγώνα. Για την κάλυψη μεγαλύτερων αποστάσεων (90 λεπτά και πλέον), είναι απαραίτητη η πρόσληψη αθλητικών ποτών πέραν των άλλων υγρών, προκειμένου να αντικαταστήσετε το νάτριο και άλλα μεταλλικά στοιχεία που έχετε χάσει ( ηλεκτρολύτες).

Μην ξεχνάτε να ενυδατώνετε τον οργανισμό σας ανά τακτά χρονικά διαστήματα μετά τον αγώνα. Πρέπει να πίνετε 20-24 ml νερό την ημέρα για κάθε κιλό που χάνετε. 

Πρόβλημα : Δεν καταναλώνω αρκετές πρωτεΐνες

Πολλοί δρομείς δίνουν μεγάλη σημασία στην κατανάλωση υδατανθράκων και δεν δίνουν αρκετή σημασία στην κατανάλωση πρωτεϊνών. Οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται για ενέργεια και επανόρθωση των καταπονημένων ιστών μετά από την προπόνηση και θα πρέπει να αποτελούν το 15% της καθημερινής σας διατροφής. Εδικά εκείνοι που καλύπτουν μεγάλες αποστάσεις, πρέπει να καταναλώνουν 5 -75 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους. Καλές πηγές πρωτεϊνών είναι το ψάρι, το άπαχο κρέας, τα πουλερικά, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι ολικής αλέσεως, το ασπράδι του αυγού, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά (γάλα, τυρί) και μερικά λαχανικά. Αν δεν είστε σίγουροι για την ποσότητα των πρωτεϊνών που πρέπει να λαμβάνετε, συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο ειδικό στην δίαιτα των αθλητών.

Πρόβλημα: Λάθος διατροφή πριν από την προπόνηση

 Μερικοί δρομείς προτιμούν να μην τρώνε πριν τον αγώνα γιατί ανησυχούν για τις κράμπες. Αν και προτιμάτε να μην τρώτε λίγο πριν ξεκινήσει ο αγώνας, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να φάτε κάποιο σνακ ή κάποιο ελαφρύ γεύμα περίπου μία με μιάμιση ώρα πριν. Αυτό θα σας κάνει να νιώσετε ότι διαθέτετε αρκετή ενέργεια για τις απαιτήσεις του αγώνα. Από την στιγμή που θα δώσετε στον εαυτό σας περιθώριο για να χωνέψει το φαγητό, δεν χρειάζεστε να ανησυχείτε για τις κράμπες (τα περισσότερα τραβήγματα προέρχονται από λανθασμένο ζέσταμα).

Τι πρέπει να φάτε; Επιλέξτε κάτι πλούσιο σε υδατάνθρακες και φτωχό σε λιπαρά, ίνες και πρωτεΐνες. Ορισμένα παραδείγματα κατάλληλων τροφών για κατανάλωση πριν από την προπόνηση: είναι τα μπάγκελ με φυστικοβούτυρο, μια μπανάνα και μια μπάρα ενέργειας, ένα μπολ δημητριακών και μια κούπα γάλα. Μείνετε μακριά από τροφές πλούσιες σε ίνες και λιπαρά γιατί μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα.

Πρόβλημα: Δεν καταναλώνω αρκετό σίδηρο

 Η σιδηροπενική αναιμία παρατηρείται αρκετά συχνά, ιδιαίτερα σε αθλήτριες με βαριά περίοδο.  Η αναιμία προκαλεί κούραση και μειωμένη απόδοση. Αν νιώθετε συχνά κουρασμένοι χωρίς λόγο, κάντε μια εξέταση αίματος για να ελέγξετε το επίπεδο του σιδήρου σας. Για την πρόληψη της αναιμίας, φροντίστε η διατροφή σας να συμπεριλαμβάνει κόκκινο κρέας, ή εναλλακτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο ( κοτόπουλο ή γαλοπούλα, σολομό, τόνο) και πλούσια σε σίδηρο δημητριακά. Επίσης είναι σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε στην δίαιτα σας πλούσια σε βιταμίνη C φρούτα και λαχανικά καθώς βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου. Τροφές πλούσιες σε  βιταμίνη C είναι οι ντομάτες, τα πορτοκάλια,  τα μούρα και το μπρόκολο, οπότε προσπαθήστε να συμπεριλαμβάνετε τέτοιου είδους φρούτα και λαχανικά σε κάθε σας γεύμα.

 Πρόβλημα: Δεν διατρέφομαι σωστά μετά την προπόνηση

Μετά τον αγώνα, ιδιαίτερα αν πρόκειται για αγώνα μεγάλων αποστάσεων, θα θελήσετε να αναπληρώσετε την ενέργεια που χάσατε, όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι μυς αποτελούν το πιο δεκτικό μέρος του σώματος στην ανάκτηση της γλυκόζης (επαναποθήκευση γλυκόζης) μέσα σε 30 λεπτά μετά από την άσκηση. Αν συνηθίζετε να τρώτε αμέσως μετά την προπόνηση, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε την ακαμψία και τον πόνο των μυών.

 Θα θελήσετε να καταναλώσετε κυρίως υδατάνθρακες, αλλά μην αγνοήσετε τις πρωτεΐνες. Μια καλή διατροφική αναλογία που μπορείτε να έχετε υπόψη σας και να ακολουθείτε σαν κανόνα μετά τον αγώνα, είναι η αναλογία 1 γραμμαρίου πρωτεΐνης έναντι 3 γραμμαρίων υδατανθράκων. Οι μπάρες διατροφής, ή οι μπάρες ενέργειας, αποτελούν υγιείς επιλογές. Άλλα παραδείγματα αποτελούν τα μπάγκελ με φυστικοβούτυρο ή ένα smoothie από φρούτα ή γιαούρτι. Εναλλακτικά, δοκιμάστε να πιείτε λίγο σοκολατούχο γάλα. Το σοκολατούχο γάλα παρέχει πολλές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και βιταμίνη Β- και αποτελεί ιδανική λύση για την ανάκτηση των δυνάμεων σας. Ένα κρύο σοκολατούχο γάλα είναι αρκετά αναζωογονητικό μετά από έναν αγώνα.

Timbertrail.gr



 

WORLD RACES

Patagonian International Marathon  

PIM 6_for_web

Ο Διεθνής Μαραθώνιος της Παταγονίας είναι ένας αγώνας δρόμου που γίνεται κάθε χρόνο στη Χιλή στην περιοχή του Εθνικού Πάρκου Torres del Paine. Από την πρώτη διοργάνωση το 2012, ο αγώνας συγκέντρωσε χιλιάδες δρομείς ...Περισσότερα

Susitna 100

13071343

Η κοιλάδα Μatanuska-Susitne είναι μια περιοχή στη νότια κεντρική Αλάσκα. Απέχει 56χλμ βόρεια του Anchorage και κατέχει το παγκόσμιο ρεκόρ σε υπερμεγέθη λαχανικά που παρουσιάζονται κάθε χρόνο στην ετήσια έκθεση της πόλης...Περισσότερα 

Summer Mix 2017

αρχείο λήψης