Σιδηροπενία και Αθλητική Αναιμία PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Runner's Diet
Τρίτη, 11 Οκτωβρίου 2011 10:47

 overtraining_syndrome                      

  
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη ζωή. Συνδέεται με το οξυγόνο και το μεταφέρει σε όλο τον οργανισμό και εντός των κυττάρων, όπου ελευθερώνεται ενέργεια με την οξυγόνωση (ή την καύση) του άνθρακα και του υδρογόνου που προέρχονται από την τροφή. Ο περισσότερος σίδηρος στο αίμα είναι με τη μορφή αιμοσφαιρίνης, της ουσίας που δίνει το χρώμα στα ερυθρά αιμοσφαίρια. Η αντίστοιχη ουσία στους μυς ονομάζεται μυοσφαιρίνη.

Από τον Δρ. Eric Watts*
  

Αν και απαραίτητος για τη ζωή, ο σίδηρος είναι και δυνητικά τοξικός σε περίπτωση που η συγκέντρωση του είναι υψηλή σε ορισμένους ιστούς, ιδιαίτερα στην καρδιά, το ήπαρ και το πάγκρεας. Υπερβολική ποσότητα σιδήρου στο σώμα προκαλεί μια σπάνια ασθένεια, την αιμοχρωμάτωση, που μπορεί να οδηγήσει σε ηπατική βλάβη, διαβήτη και καρδιακή ανεπάρκεια. Ο οργανισμός δεν έχει έναν αποτελεσματικό μηχανισμό για να αποβάλλει τον επιπλέον σίδηρο, και για το λόγο αυτό η πρόληψη της υπερφόρτωσης σιδήρου γίνεται με τον έλεγχο της απορρόφησης του από το έντερο, που συνήθως είναι γύρω στο 10%. Με μια τυπική διατροφή, η παροχή σιδήρου είναι περίπου 1mg, ημερησίως και η ποσότητα αυτή επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες των περισσοτέρων ανδρών και των γυναικών στη φάση που δεν έχουν περίοδο και δεν είναι έγκυες.

 
Πίνακας 1. Παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Η απορρόφηση αυξάνεται με:
Η απορρόφηση μειώνεται με:
• Δισθενή σίδηρο (αίμη) π.χ. στο κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, και τα εντόσθια
• Τρισθενή σίδηρο (χωρίς αίμη) π.χ. στα λαχανικά, τα όσπρια, τα δημητριακά και τους ξηρούς καρπούς
•Όξινο περιβάλλον όπως στο στομάχι
• Αλκαλικό περιβάλλον όπως στο δωδεκαδάκτυλο
• Βιταμίνη C
• Τανίνες, π.χ. τσάι
• Μερικά σάκχαρα όπως φρουκτόζη και σορβιτόλη
• Φωσφορικά, π.χ. κρόκος του αβγού
• Σιδηροπενία
• Άλλες ουσίες όπως το φυτικό οξύ, το μπραν (είδος δημητριακού) και ανόργανα στοιχεία
•Εγκυμοσύνη
• Υπερφόρτωση σιδήρου
• Νηστεία / Δίαιτα
• Ασθένεια από λοίμωξη ή φλεγμονή, π.χ. αρθρίτιδα
 
 
Σε φυσιολογικές συνθήκες ο σίδηρος χάνεται από τον οργανισμό μέσω των κυττάρων που αποβάλλονται από το δέρμα και το γαστρεντερικό σωλήνα, δηλαδή από το στομάχι και τα έντερα. Η έμμηνος ρύση αυξάνει την ανάγκη για σίδηρο. Οι γυναίκες με έντονη περίοδο χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι επιπλέον ανάγκες για σίδηρο είναι περίπου 2 mg ημερησίως (βλ. πίν. 1).
Εκτός από την απώλεια σιδήρου με την έμμηνο ρύση, απώλεια αίματος μπορεί επίσης να συμβεί και λόγω ιατρικών προβλημάτων όπως το έλκος και οι αιμορροΐδες. Όταν το αίμα χάνεται από τις αιμορροΐδες, είναι πάντα ορατό, αλλά αίμα ενδέχεται να χαθεί και από έλκος του δωδεκαδάκτυλου, χωρίς να παρουσιάζει συμπτώματα, και το αίμα - που αναμειγνύεται με άλλα περιεχόμενα των εντέρων - μπορεί να μην είναι τόσο ορατό. Κατά συνέπεια, η αναιμία υπάρχει συχνά χωρίς εμφανές αίτιο.
 
Τι είναι η αναιμία;

Ο όρος αναιμία σημαίνει έλλειψη αίματος. Συνήθως ορίζεται ως η κατάσταση κατά την οποία η συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης δεν επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού. (Το φυσιολογικό επίπεδο αιμοσφαιρίνης στις γυναίκες είναι 11,5 -16,5 g/100 ml). Η αναιμία μπορεί επίσης να χαρακτηρίζεται από χαμηλά επίπεδα φεριτίνης, η οποία είναι η μορφή αποθήκευσης του σιδήρου. Αυτό υποδηλώνει ότι τα αποθέματα σιδήρου εξαντλούνται. (Τα φυσιολογικά επίπεδα φεριτίνης στο αίμα είναι μεγαλύτερα από 15 μg/λίτρο).
Τα χαρακτηριστικά συμπτώματα της αναιμίας είναι η κούραση και το λαχάνιασμα κατά την άσκηση. Δυστυχώς αυτά τα συμπτώματα δεν εμφανίζονται αποκλειστικά στην αναιμία. Η εξάντληση και η κούραση, για παράδειγμα, είναι πολύ συχνά συμπτώματα σε υγιή άτομα και μπορεί να προκληθούν από το άγχος ή από κάποια ασθένεια. Η αναιμία μπορεί να προκαλέσει μείωση της αθλητικής απόδοσης και αξίζει να εξετάσετε αυτή την περίπτωση όταν υπάρχει μια ανεξήγητη απώλεια της "φόρμας" ή όταν η απόδοση στην προπόνηση ή τον αγώνα έχει μειωθεί για κάποιο ανεξήγητο λόγο.
 
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο;

Το κρέας - ιδιαίτερα το κόκκινο - τα πουλερικά και το ψάρι είναι τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Αν και τα λαχανικά δεν είναι τόσο καλές πηγές σιδήρου όσο το κρέας, τα φασόλια και ο αρακάς είναι πλούσια σε σίδηρο (βλ. επίσης πίν. 2).
Πολλοί παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση του σιδήρου. Η χημική μορφή του σιδήρου είναι σημαντική: απορροφάται πιο αποτελεσματικά εάν είναι σε αναγόμενη (σιδηρώδη ή δισθενή) μορφή όπως στο κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι και το συκώτι. Αυτός ονομάζεται και αιμικός σίδηρος. Εάν είναι στην οξειδωμένη (σιδηρική ή τρισθενή) μορφή, που συνήθως συναντάται στα λαχανικά, δεν απορροφάται τόσο καλά και είναι γνωστός ως μη αιμικός σίδηρος.
 
Πίνακας 2. Διατροφικές πηγές σιδήρου.
Ο σίδηρος απορροφάται καλά από:
(υψηλή βιοδιαθεσιμότητα)
Ο σίδηρος δεν απορροφάται καλά από:
(μέτρια έως χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα)
Κρέας (ιδιαίτερα το κόκκινο κρέας)  Πουλερικά  Ψάρι  Συκώτι και άλλα εντόσθια Δημητριακά (δημητριακά για πρωινό,ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά) Φασόλια (περιλαμβάνει και τα φασόλια φούρνου) Αρακά Φακές Ξηρούς καρπούς Ξερά φρούτα (βερίκοκα, σταφίδες μαύρες και ξανθές, χουρμάδες, δαμάσκηνα) Σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά Κρόκο αβγού 
Πρακτική συμβουλή: προσπαθήστε να περιλαμβάνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο (που απορροφούνται εύκολα) στην καθημερινή σας διατροφή. Εάν είστε φυτοφάγος και δεν τρώτε τροφές με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα (π.χ. κρέας, ψάρι, εντόσθια κ.λπ.), τότε βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετό σίδηρο από άλλες πηγές (π.χ. λαχανικά). Επειδή ο σίδηρος σης τροφές αυτές δεν απορροφάται τόσο καλά, θα πρέπει να αποφεύγετε πρακτικές που μπορεί να μειώσουν παραπέρα την απορρόφηση - βλ. πίνακα 1 για περισσότερες πληροφορίες. Προσπαθήστε επίσης να συνδυάζετε τις πηγές του σιδήρου που δεν προέρχονται από κρεατικά, με τη βιταμίνη C, γιατί αυτό θα βελτιώσει την απορρόφηση του.
 
Επίσης απορροφάται καλύτερα σε όξινο περιβάλλον, για παράδειγμα εάν καταναλώνεται μαζί με λεμόνι ή χυμό πορτοκαλιού που περιέχει ασκορβικό οξύ (βιταμίνη C). Ορισμένες τροφές περιέχουν ουσίες που δημιουργούν συμπλέγματα με το σίδηρο και μειώνουν την απορρόφηση του, για παράδειγμα το τσάι (τανίνες), τα άλατα του φυτικού οξέος και το οξαλικό οξύ. Το κρέας αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου γιατί διεγείρει την παραγωγή οξέος από το στομάχι (βλ. πίν. 12).
Η προτεινόμενη πρόσληψη σιδήρου (RΝΙ) για τις γυναίκες είναι 14,8 mg, αλλά πολλές γυναίκες δεν τρώνε τόσο ώστε να προσλάβουν αυτή την ποσότητα. Σε περίπτωση σιδηροπενίας, ο οργανισμός μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση σιδήρου μέχρι και 37%. Έτσι γίνεται κατανοητό γιατί μερικές γυναίκες που δεν προσλαμβάνουν το RΝΙ δεν είναι σιδηροπενικές. Ωστόσο, η σιδηροπενία είναι πολύ συχνή: έρευνες από το Πανεπιστήμιο του Southampton αναφέρουν ότι το 1/3 των γυναικών δεν έχουν αποθέματα σιδήρου.
Στον πίνακα 3 παρουσιάζεται η περιεκτικότητα σιδήρου σε διάφορες τροφές. Μπορείτε να τον χρησιμοποιήσετε για να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη σας.
 
Πίνακας 3. Περιεκτικότητα διαφόρων τροφών σε σίδηρο.
Τροφή
Σίδηρος
(mg ανά μερίδα)
Μέγεθος μερίδας
Συκώτι (κότας)                       
4,75
50 g
Κιμάς μοσχαρίσιος                
3,1
μερίδα 100 g
Μοσχαρίσια μπριζόλα (μαγειρεμένη)
μερίδα 3,8 
(200 g)
Κοτόπουλο (ψητό)     
0,8      
4 φέτες
Μπακαλιάρος (στο φούρνο) φιλέτο
0,4      
(100 g)
Σκουμπρί (καπνιστό)  μικρό φιλέτο
1,2
(100 g)
Πιτυρούχες νιφάδες (μπραν) μικρό μπολ
6,0
(30 g)
Cornflakes  μικρό μπολ
2,0      
(30 g)
Φασόλια φούρνου      
2,8      
(200 g)
Μπαρμπουνοφάσουλα (μαγειρεμένα)           
4,0
(200g)
Ψωμί μαύρο
1,3      
δύο μέτριες φέτες
Ψωμί άσπρο               
1,0
δύο μέτριες φέτες
Ρύζι καστανό (ωμό)               
0,7
60 g
Ρύζι άσπρο (ωμό)                  
0,25
60 g
Σταφίδες δύο κουταλιές της σούπας
1,9      
(50 g)
Δαμάσκηνα 10 δαμάσκηνα
2,6      
(100 g)
Ξερά φιστίκια ένα μικρό σακουλάκι
0,5      
(25 g)
Κάσιους ένα μικρό σακουλάκι
1,6
(25 g)
Μπρόκολο (βραστό)              
1,0
40 g
Λάχανο (βραστό)                   
0,3
40 g
Η πρόσληψη αναφοράς (RΝΙ) για τις γυναίκες είναι 14,8 mg ημερησίως. Χρησιμοποιήστε αυτό τον πίνακα για να υπολογίσετε πόσο σίδηρο προσλαμβάνετε. Σημείωση: Ο περιεχόμενος σίδηρος στις διάφορες κοψιές κρέατος και σε διάφορες μορφές άλλων τροφών μπορεί να διαφέρει, γι' αυτό χρησιμοποιήστε τον πίνακα αυτό ως κατά προσέγγιση οδηγό.
 
 
Πώς επηρεάζουν ο αθλητισμός και η άσκηση τα συστήματα σιδήρου;
Για τα περισσότερα άτομα, η άσκηση και ο αθλητισμός δεν επηρεάζουν την κατάσταση σιδήρου, αλλά υπάρχουν και εξαιρέσεις. Όλοι οι αθλητές που κάνουν προπόνηση αντοχής σε τέτοιο επίπεδο ώστε να έχουν τις ανάλογες καρδιαγγειακές προσαρμογές, δηλαδή μείωση της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας, θα αυξήσουν τον όγκο αίματος, και αυτό μπορεί να δημιουργήσει το σύνδρομο που ονομάζεται αθλητική αναιμία, κατά την οποία η συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης πέφτει κατά μέσο όρο από 14 σε 13,5 g/dl. Το σύνδρομο αυτό είναι διαπιστωμένο και έχουν προταθεί πολλές εξηγήσεις για την ύπαρξη του. Μερικές από αυτές προκάλεσαν σε πολλούς αθλητές, προπονητές και δασκάλους ανησυχία χωρίς λόγο, με αποτέλεσμα να προβούν σε μεγάλο αριθμό μη απαιτουμένων θεραπειών.
Φαίνεται παράδοξο να μειώνονται τα επίπεδα της αιμοσφαιρίνης, τη στιγμή που οι περισσότερες άλλες φυσιολογικές λειτουργίες βελτιώνονται με την προπόνηση, αλλά έρευνες σε δρομείς, κωπηλάτες, ποδηλάτες, κολυμβητές και βαδιστές, δείχνουν ότι αυτό πράγματι συμβαίνει.
 
Τι προκαλεί την αθλητική αναιμία;
Η σιδηροπενία θεωρείται συχνά ως αιτία της αθλητικής αναιμίας και απώλεια αίματος μπορεί μερικές φορές να παρατηρηθεί σε δρομείς. Το αίμα στα ούρα (αιματουρία) είναι αρκετά εύκολο να ανιχνευτεί, έχει αναφερθεί πολλές φορές από δρομείς αποστάσεων (μεγαλύτερων από 10 χιλιόμετρα). Εξετάσεις με κυστεοσκόπιο, ένα όργανο που επιτρέπει την εξέταση της ουροδόχου κύστης από μέσα, έχουν δείξει μώλωπες του εσωτερικού τοιχώματος της κύστης, που πιθανόν είναι το αποτέλεσμα της επαναλαμβανόμενης πίεσης του άνω τοιχώματος της κύστης στο κάτω τοίχωμα, καθώς το περιεχόμενο της κοιλιάς κινείται πάνω-κάτω σε κάθε διασκελισμό. Σε φυσιολογικές συνθήκες η αιματουρία σταματά λίγες ώρες μετά την ολοκλήρωση της διαδρομής, και η απώλεια αίματος είναι σπανίως σημαντική. Ένας ειδικός έχει προτείνει στους δρομείς να αποφεύγουν αυτή την κατάσταση, αθλούμενοι με γεμάτη την ουροδόχο κύστη - περιττό να πούμε ότι πολύ λίγοι αθλητές ακολουθούν αυτήν τη συμβουλή!
 
Η αιμοσφαιρινουρία είναι μια άλλη αναγνωρισμένη επιπλοκή του τρεξίματος ή της βάδισης. Η κατάσταση αυτή είναι διαφορετική από την αιματουρία, γιατί η αιματουρία προκαλεί μια θολότητα στα ούρα, ενώ στην αιμοσφαιρινουρία τα ούρα είναι διαυγή σαν ροζέ κρασί. Η αιμοσφαιρινουρία εμφανίζεται σε δρομείς με πολύ κακή τεχνική τρεξίματος, ιδιαίτερα σε ψηλούς αθλητές με ανοιχτό χτυπητό διασκελισμό, επίσης παρατηρείται μετά από τρέξιμο σε σκληρούς δρόμους, σε αντίθεση με το τρέξιμο στο χώμα ή σε γρασίδι. Υπάρχουν επίσης στοιχεία ότι και άλλα αθλήματα που περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενη κρούση των ποδιών, όπως η έντονη αεροβική γυμναστική, μπορεί να έχουν ανάλογα αποτελέσματα. Όταν παρουσιαστεί κάτι τέτοιο ο αθλητής και η αθλήτρια θα πρέπει να βελτιώσουν την τεχνική τους. Τα παπούτσια με καλή σόλα μπορούν επίσης να προλάβουν το πρόβλημα.
 
Αν και η απώλεια αίματος και αιμοσφαιρίνης στα ούρα είναι καλά τεκμηριωμένη, είναι πολύ απίθανο να προκαλέσουν σημαντική σιδηροπενία. Μια πολύ μικρή ποσότητα αίματος μπορεί να προκαλέσει σημαντική αλλαγή στο χρώμα των ούρων.
Απώλεια αίματος από τα έντερα κατά τη διάρκεια της άσκησης και διάρροια μπορεί να συμβούν επίσης, ιδιαίτερα σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων ή δρομείς οι οποίοι έχουν πρόσφατα αυξήσει την απόσταση τους. Η αιτία μπορεί να είναι το αθροιστικό αποτέλεσμα επαναλαμβανόμενων μικροτραυματισμών καθώς τα όργανα στην κοιλιακή χώρα μετακινούνται πάνω-κάτω σε κάθε διασκελισμό. Επίσης, μπορεί το έντερο να γίνει πιο διαπερατό από την έλλειψη οξυγόνου στην έντονη άσκηση (το αίμα συγκεντρώνεται στους μυς όπου οι ανάγκες είναι μεγαλύτερες). Μετά την άσκηση, όταν το αίμα επιστρέφει στο έντερο, μπορεί να περάσει μέσα από το πιο διαπερατό εντερικό τοίχωμα, προκαλώντας ενδεχόμενα διάρροια λόγω ερεθισμού. Σε μια έρευνα όπου έγινε ανάλυση κοπράνων πριν και μετά από ένα μαραθώνιο, βρέθηκε ότι η ποσότητα της αιμοσφαιρίνης στα κόπρανα αυξήθηκε κατά 30%.
 
Η απώλεια αίματος από το γαστρεντερικό σωλήνα μπορεί επίσης να αυξηθεί από αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως η ασπιρίνη και πολλά άλλα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για μυϊκούς τραυματισμούς, θα πρέπει να συζητήσετε με το γιατρό σας πριν πάρετε οποιαδήποτε φάρμακα. Εάν πράγματι αυτά επηρεάζουν την απορρόφηση του σιδήρου, θα πρέπει να αναπληρώσετε την απώλεια αυτή με τη διατροφή σας.
 
Υπάρχουν έρευνες στις οποίες έγινε ανάλυση του επιπέδου φεριτίνης στο μυελό των οστών, για τον υπολογισμό των αποθεμάτων σιδήρου σε δρομείς και σε άτομα που δε γυμνάζονταν. Μια από τις έρευνες έγινε από τον B. Magnusson. Εξέτασε 43 δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων και 119 αγύμναστα άτομα και βρήκε ότι οι αθλητές είχαν χαμηλά επίπεδα αιμοσφαιρίνης και φεριτίνης. Με βάση τα αποτελέσματα αυτά μπορεί κάποιος να υποθέσει ότι τα αποθέματα σιδήρου ήταν χαμηλά και πιθανόν υπήρχε αναιμία. Ωστόσο, σε όλους υπήρχε σίδηρος στο μυελό των οστών, που σημαίνει ότι δεν είχαν σιδηροπενία. Απέδωσε τα χαμηλά επίπεδα φεριτίνης στο διαφορετικό μεταβολισμό των ερυθροκυττάρων στους αθλητές, υπονοώντας ότι ένας μεγαλύτερος αριθμός ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα καταστρέφονται εξαιτίας της κρούσης των πελμάτων στο έδαφος και συνεπώς, υπάρχουν λιγότερα στις αποθήκες.
 
Η αθλητική αναιμία είναι στην ουσία ένας πολύ παραπλανητικός όρος, γιατί το σύνδρομο αυτό δεν είναι πραγματική αναιμία (στην οποία υπάρχει ανεπαρκής αιμοσφαιρίνη σε όλο τον οργανισμό). Είναι, προφανώς, το αποτέλεσμα προσαρμογών που προέρχονται από την προπόνηση και δημιουργείται από την αύξηση του όγκου πλάσματος (του υγρού μέρους του αίματος) σε σχέση με τον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, η οποία είναι μια ωφέλιμη προσαρμογή στην αερόβια άσκηση. Αν και οι μετρήσεις της αιμοσφαιρίνης και της φεριτίνης μπορεί να φαίνονται χαμηλές, υπάρχει ουσιαστικά η ίδια ποσότητα αυτών των ουσιών στο σώμα, απλώς έχουν αραιωθεί. Επομένως, η αθλητική αναιμία εμφανίζεται ως πρόβλημα μόνον όταν εξετάζεται μεμονωμένα η συγκέντρωση αιμοσφαιρίνης. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι αυτό είναι απλά μια προσαρμογή στην προπόνηση που έχει ως αποτέλεσμα τη βελτιωμένη παροχή οξυγόνου στους ιστούς. Είναι προφανές ότι βελτιώνει και δεν μειώνει την αθλητική απόδοση. Για το λόγο αυτό, οι αθλητές που παρουσιάζουν αθλητική αναιμία δεν ασθενούν. Στην πραγματικότητα ανταπεξέρχονται αποτελεσματικά στην αυξημένη προπονητική επιβάρυνση.
 
Αυτό όμως δε σημαίνει ότι η αθλητική αναιμία και η σιδηροπενική αναιμία δεν μπορεί να συνυπάρχουν. Το χαμηλό επίπεδο φεριτίνης στους δρομείς δυσκολεύει τη διάγνωση της σιδηροπενίας. Κάθε αθλούμενος θα πρέπει να ελέγχει την πρόσληψη σιδήρου από τη διατροφή του. Εάν τα επίπεδα της φεριτίνης και του σιδήρου στη διατροφή είναι χαμηλά, μπορείτε να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας γιατρό για συμπληρώματα διατροφής.
Σύνοψη
  • Η πραγματική σιδηροπενική αναιμία θα μειώσει την ικανότητα για άσκηση και θα έχει αρνητική επίδραση στην αθλητική απόδοση.
  • Τα συμπληρώματα σιδήρου θα βελτιώσουν την απόδοση και τις αιματολογικές αναλύσεις σε γυναίκες που πάσχουν από αναιμία.
  • Η πραγματική αναιμία δε συναντάται με μεγαλύτερη συχνότητα σε αθλούμενες, σε σύγκριση με τις μη αθλούμενες.
  • Η πραγματική αναιμία δε θα πρέπει να συγχέεται με την αθλητική αναιμία, η οποία συναντάται πιο συχνά στις αθλήτριες.
  • Η αθλητική αναιμία χαρακτηρίζεται από φαινομενικά μειωμένη συγκέντρωση αιμοσφαιρίνης από την οποία δεν επηρεάζεται η απόδοση.
  • Η αθλητική αναιμία οφείλεται κυρίως στην αύξηση του όγκου αίματος, που είναι μια προσαρμογή στην προπόνηση και έχει ως αποτέλεσμα την αραίωση των ερυθρών αιμοσφαιρίων (συνεπώς και της αιμοσφαιρίνης).
  • Η αθλητική αναιμία αποκρύπτει την πραγματική κατάσταση σιδήρου ενός ατόμου και ορισμένες φορές οδηγεί στην άσκοπη κατανάλωση συμπληρωμάτων σιδήρου.
  • Η αθλητική αναιμία θα πρέπει να θεωρείται ως μια ευεργετική προσαρμογή στην προπόνηση αντοχής και όχι ως ασθένεια ή ως αρνητική για την απόδοση.
  • Τα συμπληρώματα σιδήρου συνήθως δεν ωφελούν τις γυναίκες με αθλητική αναιμία.
Πρακτικές συμβουλές
Στο κεφάλαιο αυτό αναφέρθηκε ότι η πραγματική αναιμία δεν είναι συχνότερη στις αθλούμενες γυναίκες σε σύγκριση με τις μη αθλούμενες. Η διάγνωση της αθλητικής αναιμίας, που είναι πιο συχνή, δε θα πρέπει να αντιμετωπίζεται με μια ανεξέλεγκτη κατανάλωση συμπληρωμάτων. Όλες θα πρέπει να ακολουθούν τις παρακάτω συμβουλές για να βεβαιωθούν ότι η πρόσληψη σιδήρου είναι επαρκής.
Οι αναλύσεις των διαιτολογίων δείχνουν συχνά ότι οι γυναίκες δεν προσλαμβάνουν το RNI για το σίδηρο. Μακροχρόνια, αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο να εμφανίσουν αναιμία.
 
  • Οι πλούσιες σε σίδηρο τροφές (ιδιαίτερα αυτές που απορροφούνται εύκολα) θα πρέπει να καταναλώνονται τακτικά.
  • Οι αυστηρές δίαιτες θα πρέπει να αποφεύγονται, καθώς και οι δίαιτες που δεν περιλαμβάνουν όλες τις κύριες ομάδες τροφών. Τέτοιες μονομερείς δίαιτες οδηγούν συχνά σε μειωμένη πρόσληψη σιδήρου.
  • Χρειάζεται να αποφεύγονται οι πρακτικές που μειώνουν την πρόσληψη του σιδήρου.
  • Η πρόσληψη σιδήρου από φυτικές τροφές θα πρέπει να συνδυάζεται με βιταμίνη C, για να βελτιωθεί η απορρόφηση του.
  • Οι φυτοφάγοι μπορούν να πάρουν επαρκείς ποσότητες σιδήρου από τη διατροφή τους εφόσον καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε σίδηρο και ακολουθούν τις μεθόδους βελτίωσης της απορρόφησης του.
  • Εάν καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες τροφών πλούσιων σε σίδηρο, τα συμπληρώματα σιδήρου είναι περιττά (στην περίπτωση που δεν πάσχετε από αναιμία).
  • Εάν έχετε οποιαδήποτε αβεβαιότητα σχετικά με την κατάσταση σιδήρου, συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας γιατρό πριν πάρετε από μόνη σας συμπληρώματα σιδήρου, γιατί μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες.
 
*Ο Δρ Eric Watts, DM FRCP, MRCPath Dip Hlth Mgt είναι Σύμβουλος Αιματολογίας στο Νοσοκομείο Basildon και η ερευνητική του εμπειρία συμπεριλαμβάνει την επίδραση της άσκησης στο αίμα. Είναι δεινός δρομέας και συμμετέχει σε διάφορα μαθήματα και συνέδρια αθλητιατρικής.
Το κεφάλαιο αυτό περιγράφει το ρόλο του σιδήρου στον οργανισμό, την ισορροπία του σιδήρου στις αθλούμενες γυναίκες και την επίδραση του αθλητικού συναγωνισμού στην κατάσταση σιδήρου. Επίσης θα εξεταστούν τα στοιχεία υπέρ και κατά των συμπληρωμάτων σιδήρου, δηλαδή της πρόσληψης επιπλέον σιδήρου.

ΠΗΓΗ: www.dromeasclub.gr
 
 
 

ahm logo_gr

worldsmarathons

               logo1   

logo marathonios_2018

αρχείο λήψης