7 βασικές συμβουλές για σωστή ενυδάτωση PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Runner's Diet
Κυριακή, 12 Ιουνίου 2011 16:35

1258E7AABA63FA8D12326649ADAD0

 Ένας από σημαντικότερους παράγοντες που συμβάλλουν στην αθλητική απόδοση είναι η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού μας τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ειδικότερα το καλοκαίρι που η εφίδρωση είναι σαφώς πιο έντονη, θα πρέπει να προσέξετε ιδιαίτερα την πρόσληψη υγρών, ώστε ν’ αποφύγετε  τις δυσάρεστες συνέπειες τις αφυδάτωσης.
Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
 
Τα βασικά σημεία της σωστής ενυδάτωσης:
 
  • Αν ασκείστε περίπου 50 - 60 λεπτά, έστω και κάθε μέρα, το μόνο ποτό που χρειάζεστε είναι το δροσερό νερό.
  • Σε ασκήσεις αρκετά μεγαλύτερης διάρκειας χρειάζεστε, εκτός από νερό, και υδατάνθρακες, προκειμένου να εφοδιάσετε με γρήγορο «καύ­σιμο» τα αναερόβια συστήματα παραγωγής ενέργειας του σώματος. Καλό είναι το πόσιμο διάλυμα που θα χρησιμοποιήσετε να περιέχει, εκτός από υδατάνθρακες, μικρές ποσότητες ηλεκτρολυτών και, ειδικότερα νατρίου και καλίου.
  • Για το σκοπό αυτό χρησιμοποιήστε διαλύματα που περιέχουν από 6% - 8% υδατάνθρακες (φρουκτόζη, γλυκόζη, σακχαρόζη, μαλτοδεξτρίνη κ.ο.κ.), νάτριο όχι πά­νω από 700 mg. και κάλιο όχι πάνω από 400 mg. ανά λίτρο). Διαβάστε προσεκτικά τη σύνθεση του διαλύματος. Υψηλές περιεκτικό­τητες σε κάλιο μπορεί να προκαλέσουν διαταραχή της καρδιακής συ­σταλτικότητας.
  • Μην πίνετε χυμούς κατά τη διάρκεια της άσκησης (κάντε το, όμως, μετά την άσκηση). Οι φυ­σικοί χυμοί περιέχουν πολύ υψηλότερες πυ­κνότητες υδατανθράκων, με αποτέλεσμα να επιβραδύνουν τη γαστρική απορρόφηση του νερού - κι αυτό είναι που πρωτίστως ενδιαφέ­ρει! Αν, ωστόσο, προτιμάτε π.χ. τη φυσική πορ­τοκαλάδα, αραιώστε την προσθέτοντας άλλο τόσο νερό, αφού ο χυμός περιέχει περίπου 15% υδατάνθρακες και πρέπει να το κατεβά­σετε στο μισό.
  • Σε όλη τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης είναι καλό να ενυδατώνεστε με περίπου ένα πο­τήρι νερό ή διάλυμα όπως τα παραπάνω, ανά τέταρτο της ώρας. Μην περιμένετε να διψάσε­τε γιατί, ενδεχομένως, αυτό θα συμβεί όταν ήδη έχετε χάσει 1 % - 2% του σωματικού βάρους σας σε νερό και η αντοχή σας έχει αρχίσει να μειώνεται σημαντικά.
  • Αν ιδρώνετε πολύ, καλό είναι να γνωρίζετε ότι ακόμα κι αν ακολουθείτε γραμμή ενυδάτωσης, δεν υπάρχει τρόπος να αποφύγετε τη μέτρια αφυδάτωση. Με την έντονη εφίδρωση χάνουμε έως 3 λίτρα νερού την ώρα, όταν το γαστρεντερικό σύστημα δεν μπορεί να απορροφήσει περισ­σότερο από 1.8 λίτρα νερού την ώρα. Επομένως, είναι αδύνατον να καλυφθούν οι απώλειες.
  • Η κατανάλωση ποτών που περιέχουν καφεΐνη (καφές, τσάι, κόκα-κόλα) πρέπει να αποφεύγε­ται μερικές ώρες πριν από την άσκηση γιατί προκαλούν διούρηση και επομένως, αυξάνουν το βαθμό αφυδάτωσης.
 
  Πηγή: Popular MEDICINE/Ιούλιος 2006

 

ahm logo_gr

worldsmarathons

               logo1   

logo marathonios_2018

αρχείο λήψης