Κάνε ατομικό ρεκόρ στον ημιμαραθώνιο PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Race Tips
Τρίτη, 25 Νοεμβρίου 2014 16:32

marathon-running

Ο ημιμαραθώνιος (21χλμ097μ.) είναι μία από τις πιο δημοφιλείς αποστάσεις των δρομέων αντοχής, αφού συνδυάζει τη μεγάλη απόσταση με την δυνατότητα μιας γρήγορης κούρσας που "συγχωρεί" λάθη τακτικής, σε αντίθεση με τον Μαραθώνιο όπου η κόπωση, μπορεί να μας στερήσει ακόμα και τη δυνατότητα του τερματισμού.

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος/Dromeasclub.gr

Εστιάστε την προσοχή σας στην ταχύτητα και στο ρυθμό ώστε να αξιοποιήσετε το δυναμικό σας. 

Ο τερματισμός σε μαραθώνιο δίνει αυτοπεποίθηση – μερικές φορές μάλιστα μπορεί να είναι υπερβολική αυτοπεποίθηση, όπως συμβαίνει στους βετεράνους των αποστάσεων αντοχής που περνούν στα 21 χλμ. του ημιμαραθωνίου. «Μερικοί μαραθωνοδρόμοι πιστεύουν ότι μισή απόσταση σημαίνει μισή προετοιμασία», λέει ο Τζο Μακ Κόνκεϊ, επικεφαλής προπονητής του Κέντρου Τρεξίματος της Βοστόνης. Κατά συνέπεια, πολλοί από αυτούς βρίσκονται στη γραμμή εκκίνησης κακώς προπονημένοι, απροετοίμαστοι για πιο γρήγορες ταχύτητες, τις οποίες θα μπορούσαν να διαχειριστούν. «Δεν τίθεται θέμα ότι δεν θα τερματίσουν», λέει ο Τέρενς Μάχον, προπονητής της Ομάδας Στίβου Μάμοθ, «αλλά δεν θα επιτύχουν τη χρονική επίδοση που έχουν βάλει στόχο». Οι περισσότεροι μαραθωνοδρόμοι θα έπρεπε να είναι σε θέση να τρέξουν ημιμαραθώνιο 6 λεπτά πιο γρήγορα από το χρόνο που κάνουν στο πρώτο μισό του μαραθωνίου.

Για να το επιτύχετε αυτό, πρέπει να πάτε γρήγορα στο ξεκίνημα, να συνηθίσετε το νέο ρυθμό κούρσας και να προσθέσετε περισσότερες ασκήσεις ταχύτητας στο προπονητικό σας κοκτέιλ. Όμως κάτι τέτοιο μπορεί να είναι περίπλοκο για μερικούς μαραθωνοδρόμους. «Αν το σώμα σας είναι εκπαιδευμένο να τρέχει μεγάλες αποστάσεις πιο αργά, δεν είναι εύκολο να τρέξετε ξαφνικά μικρότερες αποστάσεις και πιο γρήγορα», λέει ο Μάικλ Πιερόνι, επικεφαλής προπονητής στην Αθλητική Ένωση Βοστόνης. Επιπλέον, υπάρχουν κάποιες ρυθμίσεις που πρέπει να γίνουν την ημέρα του αγώνα. «Μπορείτε πάντοτε να κόψετε λίγο ταχύτητα κοντά στον τερματισμό μαραθωνίου», λέει ο Πιερόνι. «Στον ημιμαραθώνιο όμως, πρέπει να τα “δώσετε όλα” στο τέλος.

9ef9acf5af565e97b306ec2eef1a4882

Τώρα, το θετικό είναι ότι η πλειονότητα των μαραθωνοδρόμων έχουν τη βασική φυσική κατάσταση που χρειάζεται για να επιτύχουν το στόχο τους στον ημιμαραθώνιο. «Πολλοί δρομείς που “κατεβαίνουν” στον ημιμαραθώνιο εκπλήσσονται ανακαλύπτοντας πόσο ευχάριστη μπορεί να είναι αυτή η απόσταση», λέει ο Μακ Κόνκεϊ. «Επιπλέον, εξοικονομούν και χρόνο για την υπόλοιπη ζωή τους».

H μέρα του αγώνα 

Ξεκινήστε δυνατά. Τερματίστε δυνατά. Και στο ενδιάμεσο; Το βρήκατε! Τρέξτε δυνατά. Αυτό είναι το νοητικό σχήμα που οι μαραθωνοδρόμοι πρέπει να έχουν μαζί τους στον ημιμαραθώνιο, λένε οι προπονητές. «Οι γνήσιοι μαραθωνοδρόμοι είναι συνηθισμένοι σε μεγαλύτερες και πιο αργές διαδρομές, οπότε όταν περνούν στον ημιμαραθώνιο, έχουν την εντύπωση ότι από την αρχή, όλα πάνε ενοχλητικά πιο γρήγορα», λέει ο Πιερόνι. Ο ίδιος πιέζει τους αθλούμενούς του να διατηρούν το ρυθμό τους όσο πιο σταθερά γίνεται στα επίπεδα του αγωνιστικού ρυθμού, ακόμη κι αν αυτό σημαίνει να τρέχουν στα όρια τους καθ’ όλη τη διαδρομή. «Σίγουρα, στα 3 τελευταία χιλιόμετρα μπορεί να μην νιώθετε τα πόδια στη θέση τους, αλλά δείτε και την καλή πλευρά», λέει ο Πιερόνι. «Είναι πολύ πιο εύκολο, απ’ ότι η απόλυτη εξάντληση στο 32ο χλμ. του μαραθωνίου, όταν ακόμα έχετε μπροστά σας άλλα 10 χιλιόμετρα».

  Αληθινός δρομέας   

Μετά από 15 μαραθώνιους, ο Φρεντ Κλίβαν επέλεξε να δοκιμάσει μια καινούργια ζωή. «Είμαι από τη φύση μου αγωνιστικός τύπος, αλλά πάντα ένιωθα ότι κινδυνεύω να αρρωστήσω ή να τραυματιστώ», λέει ο Κλίβαν, ανακαλώντας στη μνήμη του τις μεγάλες διαδρομές του καθώς και τις μέρες με τις διπλές προπονήσεις. Όλος αυτός ο φόρτος άθλησης, ακόμη, δεν του επέτρεπε να αφιερώνει το χρόνο που ήθελε στην υπόλοιπη ζωή του ως σύζυγος, πατέρας και υπεύθυνος πωλήσεων. «Αγαπώ την οικογένειά μου», μας λέει. «Ήθελα να συγκεντρωθώ σε κάτι που θα μπορούσα να διαχειριστώ πιο εύκολα».

 “Ψαλίδισε” λοιπόν το χιλιομετρικό του όγκο, αλλά δεν αντιστάθηκε στον πειρασμό να μην υπερεκτιμήσει την αντοχή του. Έχει χαραχτεί στη μνήμη του η συμμετοχή του στο αμερικανικό πρωτάθλημα 5 χλμ. ανώμαλου δρόμου, πριν από πολύ καιρό, όπου ένιωθε σίγουρος για την επιτυχία αλλά τελικά ισοπεδώθηκε από πιο γρήγορους δρομείς που είχαν κάνει περισσότερη δουλειά στην ταχύτητα από αυτόν. «Έτσι έμαθα ποτέ να μην υποτιμώ καμία απόσταση», λέει ο Κλίβαν, ο οποίος ζει στην Πενσυλβανία των ΗΠΑ. Αυτήν την εποχή, ο Κλίβαν τρέχει λιγότερα χιλιόμετρα σε μια συνηθισμένη εβδομάδα προπόνησης, παρ’ όλα αυτά δεν είναι λιγότερο καλός στα 21.097 μ. απ’ ότι ήταν στα 42.195 μ. «Στην πραγματικότητα, η ένταση που τρέχω ίσως να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη. Πάω στην προπόνηση και τρέχω πολύ πιο γρήγορα, οπότε ξέρω ότι μπορώ να κρατήσω το σωστό ρυθμό την ημέρα του αγώνα».

Η σκληρή δουλειά του Κλίβαν έδωσε καρπούς. Έκανε ατομικό ρεκόρ, 1:07 στον Αγώνα της Φιλαδέλφειας στις ΗΠΑ. Και ακόμη, η ενασχόλησή του με τον ημιμαραθώνιο τον έκανε να κερδίσει και κάτι άλλο: περισσότερο χρόνο με τη γυναίκα και τα παιδιά του.

Πόσο γρήγορα μπορείτε να πάτε; 

Οι δρομείς συνηθίζουν να παίρνουν τη χρονική τους επίδοση σε μια μικρή απόσταση για να προβλέψουν το ρυθμό τους σε μια μεγαλύτερη απόσταση, αλλά δεν υπάρχει κανένας λόγος για να μην κάνουμε το αντίστροφο, λέει ο Μάικ Κιοχέιν, προπονητής τρεξίματος στη Νέα Υόρκη. Ο πίνακας που ακολουθεί σας δίνει μια ιδέα για το πόσο γρήγορα μπορείτε να τρέξετε τον ημιμαραθώνιο με βάση την επίδοσή σας στον μαραθώνιο. Αν αποδίδετε καλύτερα στα 10 χλμ. απ’ ότι στο μαραθώνιο, μπορείτε να αφαιρέσετε ένα λεπτό από το χρόνο-στόχο. Παρομοίως, αν είστε καλύτεροι στο μαραθώνιο παρά στις μικρότερες αποστάσεις, προσθέστε ένα λεπτό στο χρόνο που επιδιώκετε.

Χρονική επίδοση

Μαραθωνίου

Χρονική επίδοση –Στόχος

Ημιμαραθωνίου

5:00

2:24

4:30

2:09

4:00

1:54

3:45

1:46

3:30

1:39

3:15

1:31

3:00

1:24

2:45

1:16

Ο μαθηματικός τύπος 

Διαιρέστε το μαραθώνιο χρόνο σας δια 2 και μετά αφαιρέστε 5-7 λεπτά.

 Ανοίγματα "προστασίας"

Οι μαραθωνοδρόμοι έχουν αντοχή. Ωστόσο, αν θέλουν να περάσουν στον ημιμαραθώνιο, χρειάζονται ταχύτητα. Γι’ αυτό ο Πιερόνι συμβουλεύει τους έμπειρους στις μεγάλες αποστάσεις αθλητές του, να ενσωματώνουν στις μεγάλες διαδρομές τους ανοίγματα με ρυθμό ημιμαραθωνίου, ωσότου καταφέρουν να διατηρήσουν τον επιδιωκόμενο ρυθμό επί 6,4-9,6 χλμ. (4-6 μίλια), κατά τη διάρκεια μιας προπονητικής διαδρομής των 21 χλμ. Οι προπονητές ακόμη συστήνουν στους μαραθωνοδρόμους που περνούν στον ημιμαραθώνιο, να συμμετέχουν σε έναν ή δύο αγώνες των 10 χλμ., για να εξασκηθούν λίγες εβδομάδες πριν από την αγωνιστική ημέρα. «Θα νιώσετε καλύτερα προετοιμασμένοι για το ρυθμό της κούρσας αν έχετε στο τσεπάκι σας λίγους αγώνες μικρότερης απόστασης», λέει η προπονήτρια Τζένι Χάντφιλντ από το Σικάγο.

Οι κυνηγοί ατομικού ρεκόρ

Για να επιτύχετε το στόχο σας, πρέπει να τρέξετε πιο έντονα. Και πιο εύκολα…

Πολλοί μαραθωνοδρόμοι που αγωνίζονται για ατομικό ρεκόρ, γνωρίζουν ότι χρειάζονται προπονήσεις ταχύτητας για να πετύχουν το στόχο τους. Αν ξεκινήσετε αρκετά νωρίς την προετοιμασία σας, μπορείτε να αποκομίσετε μεγάλα οφέλη. «Χρειάζεστε αντοχή προτού αναπτύξετε ταχύτητα και δύναμη», λέει ο Τζο Μακ Κόνκεϊ, επικεφαλής προπονητής του Κέντρου Τρεξίματος της Βοστόνης, ο οποίος ενθαρρύνει όσους αθλητές στοχεύουν σε ατομική διάκριση να κάνουν στην προπόνηση βάσης πολλά χιλιόμετρα και τρέξιμο σε λόφους από νωρίς στην προετοιμασία τους για να αναπτύξουν την αερόβια αντοχή τους. «Μετά από αυτό, το καρδιαγγειακό σας σύστημα είναι έτοιμο για προπονήσεις ταχύτητας και ενδυνάμωσης».

Δεν είναι όμως εύκολο να φτάσει κανείς σ’ αυτό το επίπεδο. «Οι περισσότεροι δρομείς  ημιμαραθωνίου τρέχουν μέτρια έντονα», λέει ο Τέρενς Μάχον, προπονητής της Ομάδας Στίβου Μάμοθ. «Ποτέ δεν τρέχουν πραγματικά έντονα. Όμως αν έχετε προπονηθεί μόνο στις κατώτερες τιμές του φάσματος της έντασης, δεν έχετε γυμνάσει τις μυϊκές σας ίνες στις μεγάλες ταχύτητες. Έτσι όταν επικαλείστε τη βοήθειά τους στο τελευταίο 10% του αγώνα, αυτές δεν ανταποκρίνονται γιατί δεν τις έχετε ενεργοποιήσει ποτέ πριν».

Η μέρα του αγώνα 

Τέσσερις τρόποι για να κάνετε με βεβαιότητα ατομική επίδοση : 

1. Διαλέξτε μια ευθεία και επίπεδη διαδρομή 

Είναι ευνόητο ότι η μια ανηφορική διαδρομή θα σας επιβραδύνει, λέει ο Μάικ Κιοχέιν, πιστοποιημένος προπονητής στίβου από τη Νέα Υόρκη. Όπως και κάθε φορά που πλησιάζετε σε μια στροφή, πρέπει να “πατήσετε φρένο”.

2. Εξοικειωθείτε από πριν με τη διαδρομή

Προσπαθήστε είτε να τρέξετε τη διαδρομή είτε να τη διατρέξετε με αυτοκίνητο ή με άλλο μέσο, τις τελευταίες εβδομάδες πριν από τον αγώνα, λέει ο Μάικλ Πιερόνι, επικεφαλής προπονητής στην Αθλητική Ένωση Βοστόνης. «Αυτή η διανοητική πρόβα είναι σπουδαία προετοιμασία», μας λέει. «Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να γνωρίσετε τη μορφολογία της κούρσας και τις ειδικές συνθήκες που επικρατούν».

3. Πλασαριστείτε μπροστά

Μην θεωρείτε ότι κάθε δρομέας είναι εξίσου καλός με εσάς ως προς το πλασάρισμα ανάλογα με το ρυθμό του, λέει ο Κιοχέιν. Για να μην μπλοκαριστείτε από πιο αργούς δρομείς, πλασαριστείτε στην κεφαλή των δρομέων που έχουν ίδιο ρυθμό με εσάς ή στα μετόπισθεν της αμέσως πιο γρήγορης ομάδας δρομέων.

4. Προσκολληθείτε στο ρυθμό σας

Αν ξεκινήσετε πολύ γρήγορα, θα το “πληρώσετε” στα τελευταία χιλιόμετρα. Και αν κολλήσετε σε μποτιλιάρισμα, θα πρέπει αργότερα να ανοίξετε δρόμο για να ξαναβρείτε ρυθμό. Μην προσπαθήσετε να κάνετε ελιγμούς μέσα στο πλήθος των δρομέων. Απλώς περιμένετε να αραιώσει ο κόσμος στα πρώτα 2-3 χιλιόμετρα, λέει ο Κιοχέιν.

TIMBERTRAIL.GR/ΝΟΕΜΒΡΙΟΣ 2014
 

ahm logo_gr

worldsmarathons

               logo1   

logo marathonios_2018

αρχείο λήψης