Λάθη τακτικής στο τρέξιμο PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Race Tips

shutterstock 77336371

24/9/15

To τρέξιμο είναι μια υπέροχη δραστηριότητα που μας αναζωογονεί και μας κάνει να νιώθουμε υγιείς και ενεργητικοί. Όμως παρά τα οφέλη της άσκησης, είναι η ανθρώπινη φύση που προκαλεί προβλήματα κυρίως από λάθος τακτική στην προπόνηση ή στους αγώνες.

Του Greg McMillan 

 

 

 

 

 

Θα θέλατε πολύ να τρέξετε σε περισσότερους αγώνες αλλά πονάτε και υποφέρετε. Ο μαραθώνιος ή ακόμη κι ο αγώνας των 10 χλμ. σίγουρα δεν είναι εύκολος περίπατος στο πάρκο, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να είναι οδυνηρή εμπειρία. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι δρομείς δεν προετοιμάζουν το σώμα και το νου τους για τις αντιξοότητες του αγωνίζεσθαι.

Στην αρχή της κούρσας, όλα πάνε καλܞ έχετε κάνει σωστό φορμάρισμα και τη μέρα του αγώνα, τρέχετε με σύμμαχο την αδρεναλίνη. Περίπου μετά το πρώτο ½ χλμ. ο ρυθμός αρχίζει να σας δυσκολεύει και επιβραδύνετε – εκτός κι αν έχετε προπονηθεί σωστά για τον αγώνα.

Η σωστή εξειδικευμένη προπόνηση αναπαράγει τις απαιτήσεις του αγωνιστικού στόχου σας, αλλά σε μικρότερη κλίμακα. Παραδείγματος χάριν, αν θέλετε να προετοιμαστείτε για αγώνα 5000 μ., χρειάζεστε επί 6-8 εβδομάδες,  εβδομαδιαίες προπονήσεις με διαλειμματική άσκηση μικρότερης απόστασης (επαναλήψεις των 400-800μ.) σε ρυθμό ελαφρά πιο γρήγορο από το ρυθμό των 5000 μ. Έτσι, θα φτάσετε στην ταχύτητα που θα σας επιτρέψει να αγωνιστείτε με άνεση.

Επίσης η γνώση ότι έχετε ολοκληρώσει έναν κύκλο εξειδικευμένων προπονήσεων για το συγκεκριμένο αγώνα, σάς δίνει την πεποίθηση ότι θα αποδώσετε τα μέγιστα την κρίσιμη ημέρα.
Γρήγορες λύσεις

 Όταν σχεδιάζετε τις εξειδικευμένες προπονήσεις σας, κάντε έρευνα για τον αγώνα που προγραμματίζετε να τρέξετε και μελετήστε όλες τις παραμέτρους, όχι μόνο το μήκος της απόστασης. Υπάρχουν λόφοι στη διαδρομή; Αν ναι, είναι στην αρχή ή στο τέλος της κούρσας; Σε τι είδους δρόμο θα τρέξετε; Τι ώρα θα γίνει ο αγώνας; Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αναπαράγετε κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, όσες περισσότερες από αυτές τις συνθήκες μπορείτε.

Καταστρώστε κατάλληλο στρατηγικό σχέδιο. Καμία εξειδικευμένη  προπόνηση στον κόσμο δεν θα σας κάνει καλό, αν δεν έχετε ένα έξυπνο πλάνο για την ημέρα του αγώνα. Για να είστε ρεαλιστές, καθορίστε το ρυθμό με τον οποίο υπολογίζετε να τρέξετε στον αγώνα καθώς και τον επιδιωκόμενο χρόνο τερματισμού, βάσει των επιδόσεών σας στις εξειδικευμένες προπονήσεις.

Να έχετε εναλλακτικό σχέδιο. Ακόμη κι αν έχετε προπονηθεί καλά, κάτι μπορεί να πάει στραβά την ημέρα του αγώνα. Να ξέρετε πώς να προσαρμόσετε τον αγωνιστικό σας ρυθμό, αν ο καιρός είναι πολύ άσχημος ή αν δεν αισθάνεστε καλά εκείνη την ημέρα.
Είστε αγωνο-μανείς

Σε οποιονδήποτε αγώνα δρόμου κι αν γίνεται σε ακτίνα 150 χιλιομέτρων,  είτε είναι ανώμαλος δρόμος, τρίαθλο, αγώνας περιπέτειας ή μαραθώνιος, είστε πάντα στη γραμμή εκκίνησης. Αυτό βέβαια δεν είναι κακό, εκτός κι αν επιδιώκετε κορυφαίες επιδόσεις σε κάθε αθλητική διοργάνωση. Σύμφωνα με τον κανόνα της εξειδίκευσης που δηλώνει ότι, για να βελτιώσετε οποιαδήποτε πλευρά της φυσικής σας κατάστασης, χρειάζεται να στρέψετε την προπόνησή σας προς αυτήν την κατεύθυνση, δεν είναι πιθανόν ένας δρομέας να καταγράφει ατομικά ρεκόρ σε ευρύ φάσμα αγώνων. Παρόλα αυτά, πολλοί δρομείς λαμβάνουν μέρος σε διαφορετικούς αγώνες κατά τη διάρκεια της χρονιάς και μερικές φορές είναι ικανοί να επιτύχουν εξαιρετικές επιδόσεις, επειδή θέτουν ως προτεραιότητα τούς αγωνιστικούς τους στόχους. Στην αρχή του χρόνου, οι συγκεκριμένοι δρομείς προκαθορίζουν τους λίγους κύριους αγώνες στους οποίους σχεδιάζουν να κάνουν κορυφαία επίδοση. Κατόπιν, προγραμματίζουν μια σειρά από δευτερεύοντες αγώνες που προορίζονται να τους βοηθήσουν να φτάσουν σε μέγιστη απόδοση στους κύριους αγώνες. Τέλος, βάζουν στο πρόγραμμά τους και αγώνες που θέλουν να τους τρέξουν μόνο και μόνο για την εμπειρία. Αυτοί οι τελευταίοι αγώνες μοιάζουν περισσότερο με  προπόνηση, χωρίς πραγματικές προσδοκίες.

Γρήγορες λύσεις

Όταν επιλέγετε τους κύριους αγώνες της χρονιάς, λάβετε υπόψη σας τα χρονικά διαστήματα μεταξύ τους. Αν επιδιώκετε κορυφαίες επιδόσεις σε δυο μαραθώνιους, έναν την άνοιξη και έναν το φθινόπωρο, ο στόχος σας είναι εφικτός. Αν όμως οι αγώνες απέχουν μόνον ένα μήνα ο ένας από τον άλλο, τότε ο στόχος σας είναι ανέφικτος.

Προγραμματίστε τους βοηθητικούς αγώνες σε χρονικό διάστημα μερικών εβδομάδων από τους κύριους αγώνες, ώστε να μπορείτε να αποδώσετε τα μέγιστα σε δυο διαφορετικές αποστάσεις. Προσπαθήστε να τρέξετε έναν αγώνα 5 χλμ. δύο εβδομάδες πριν από τον κύριο αγώνα των 10 χλμ. ή έναν ημιμαραθώνιο τέσσερις εβδομάδες πριν από τον κύριο αγώνα μαραθωνίου. Η προπόνηση που κάνετε για την κύρια μεγάλη απόσταση, θα σας κάνει να νιώσετε πολύ δυνατοί στον βοηθητικό αγώνα μικρότερης απόστασης. Ενώ η σκληρή προσπάθεια που καταβάλλετε στους βοηθητικούς αγώνες, θα σας προετοιμάσει για τις απαιτήσεις του μεγαλύτερου αγώνα που ακολουθεί.

Όταν τρέχετε σε αγώνες χαμηλών προσδοκιών, πειραματιστείτε με διαφορετικούς τρόπους τρεξίματος και ανεφοδιασμού για να δείτε τι σας ταιριάζει καλύτερα. Μια που σε αυτούς τους αγώνες δεν διακινδυνεύετε τίποτα, η δρομική εμπειρία που αποκομίζετε είναι  πραγματικά πολύτιμη.

Αλλάξτε μυαλά

Οι δρομείς έχουν καλύτερες επιδόσεις όταν ολόκληρο το σώμα τους–από το κεφάλι ως τα ακροδάχτυλα- εργάζεται σε συγχρονισμό. Τα πόδια σας, η καρδιά και τα πνευμόνια σας θα μπορούσαν να είναι σε άριστη κατάσταση, αλλά, όσο ο νους σας δεν είναι προετοιμασμένος, θα υστερείτε στην προπόνηση και στον αγώνα. Ας δούμε πώς μπορείτε να υπερπηδήσετε τα τέσσερα πιο συνηθισμένα διανοητικά μπλοκαρίσματα που αντιμετωπίζουν οι δρομείς.

Διανοητικό εμπόδιο

Ξεκινάτε την προπόνηση με απεριόριστη ενέργεια, όμως μέσα σε λίγες εβδομάδες, μέχρι και το δέσιμο των κορδονιών σάς φαίνεται «βουνό»

Ξεκαθαρίστε το

Αν από την αρχή διοχετεύετε όλη σας την ενέργεια στο προπονητικό πρόγραμμα, είναι σαν να ξεκινάτε αγώνα με τελική ταχύτητα. Δεν πρόκειται να σας μείνουν «καύσιμα» για να τερματίσετε δυναμικά –ή απλώς και μόνο για να τερματίσετε.

«Η αρχική υπερδιέγερση είναι καλή», λέει ο αθλητικός ψυχολόγος και δρομέας, Ρόμπερτ Ούντεβιτς, «όμως χρειάζεται να τιθασεύσετε αυτά τα συναισθήματα και να τα επιμερίσετε σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης». Αν για παράδειγμα, κάνετε ένα προπονητικό πρόγραμμα μαραθωνίου 16 εβδομάδων, τέσσερις μήνες είναι μεγάλο χρονικό διάστημα αναμονής μέχρι την πολυπόθητη επιβράβευση μετά τον τερματισμό. Προγραμματίστε λοιπόν ενδιάμεσα έναν ημιμαραθώνιο που θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε «ζωντανά», κίνητρα και στόχους. Επίσης, η αυτο-επιβράβευση δεν είναι ντροπή. Κάντε δώρο στον εαυτό σας ένα μασάζ μετά από τη μεγαλύτερη διαδρομή (long run) της εβδομάδας. 

Διανοητικό εμπόδιο

Αισθάνεστε τόσο αγχωμένος αγωνιώντας για τις επιδόσεις σας, που δεν μπορείτε να χαλαρώσετε και να απολαύσετε τον αγώνα ως ξεχωριστή εμπειρία.

Ξεκαθαρίστε το

«Οι δρομείς που νιώθουν έτσι έχουν συνήθως μπλεξίματα με τις χρονικές επιδιώξεις», μας λέει η αθλητική ψυχολόγος, Κέϊτ Χέιζ. «Μη χάνετε από τον ορίζοντα τους υπόλοιπους λόγους για τους οποίους τρέχετε: καλή υγεία, αίσθημα ολοκλήρωσης, επαφή με άλλους ανθρώπους». Για να καταπραΰνετε την ένταση της ημέρας του αγώνα, η Κέϊτ Χέιζ συστήνει να θέσετε στόχους σε τρία διαφορετικά επίπεδα: α) ιδανικές επιδόσεις, β) επιδόσεις που θα σας ευχαριστούσαν και γ) απλώς αξιοπρεπείς επιδόσεις. Κρατείστε τις ιδανικές επιδόσεις για τον εαυτό σας ώστε να μην υποστείτε επιπλέον πίεση από καλοπροαίρετους συγγενείς και φίλους.

Διανοητικό εμπόδιο

Παλεύετε να συνδυάσετε τρέξιμο, δουλειά και οικογένεια.

 Ξεκαθαρίστε το
Black man run

Ίσως κάποτε να μπορούσατε να αφιερώνετε 15 ώρες την εβδομάδα για το τρέξιμο, τότε που δεν είχατε τρία παιδιά και ανώτατη διευθυντική θέση. Αν βάζετε στόχους που δεν συμβαδίζουν με τον τρέχοντα τρόπο ζωής σας, μας λέει η Κέϊτ Χέιζ, οδηγείστε στην απογοήτευση. Δεν υπάρχει λόγος να εγκαταλείψετε το τρέξιμο. Αρκεί να αλλάξετε προπονητικό πρόγραμμα, π.χ. τρεις φορές την εβδομάδα για προετοιμασία μαραθώνιου, ή να στραφείτε προσωρινά σε αγώνες μικρότερης απόστασης, ώστε να νιώσετε περισσότερο επιτυχημένοι σε όλες τις πλευρές της ζωής σας. Ακόμη, ψάξτε να βρείτε τρόπους που θα φέρουν το τρέξιμο κι εσάς πιο κοντά στην οικογένειά σας. «Ορισμένοι δρομείς όταν προπονούνται,  απομονώνονται και διώχνουν τους πάντες», λέει ο Ρ. Ούντεβιτς. «Κάντε το τρέξιμο ομαδική προσπάθεια, εμπλέκοντας και την οικογένειά σας». Ζητήστε από το σύντροφό σας να σας συνοδεύσει εποχούμενος καθώς κάνετε την προπόνηση της μεγάλης διαδρομής (long run) ή πείτε στα παιδιά σας να σάς κάνουν νεύματα την ημέρα του αγώνα. Και μετά, προσκαλέστε τους σε δείπνο στο αγαπημένο τους εστιατόριο ή στον κινηματογράφο για να δουν μια ταινία της επιλογής τους.

Διανοητικό εμπόδιο

Είστε «κλειδωμένος» σε ένα προπονητικό πρόγραμμα, χωρίς να έχει σημασία ποιο ακριβώς.

Ξεκαθαρίστε το

Οι δρομείς φημίζονται για την ακαμψία τους – και δεν εννοούμε μόνο τους άκαμπτους τένοντες των ποδιών. «Το τρέξιμο προσελκύει το ενδιαφέρον, γιατί εκτός των άλλων είναι ένα στοιχείο στη ζωή μας που μπορούμε να ελέγξουμε», λέει η Κέϊτ Χέιζ. «Μια αυστηρά οργανωμένη ρουτίνα μπορεί και να ανακουφίζει από το χάος που πιθανόν υπάρχει σε πολλούς τομείς της ζωής μας». Μέχρις εδώ όλα καλά, όμως αρκετοί δρομείς βάζουν τα σχέδιά τους υπεράνω του σώματός τους, με κίνδυνο να τραυματιστούν. Η Κέϊτ Χέιζ μάς προτρέπει να οραματιστούμε ένα πιο ευέλικτο σχέδιο. Φανταστείτε πώς θα ήταν να παραλείψετε μία προπόνηση απλά και μόνο για να ξεκουράσετε έναν πονεμένο μυ. Δείτε τον εαυτό σας να τρέχει την επόμενη μέρα με μεγαλύτερη δύναμη. Ή δημιουργήστε έναν φανταστικό προπονητή «μέσα σας». Οι δρομείς έχουν την τάση να φέρονται πιο σκληρά στον εαυτό τους από ότι θα τους φερόταν ένας προπονητής. Ο προπονητής δεν σας πιέζει όταν το σώμα σας έχει ανάγκη από διάλειμμα και δεν σας βάζει μη πραγματοποιήσιμους στόχους. Ο Ρ. Ούντεβιτς προτείνει να θέτουμε το εξής ερώτημα: «Αν προπονούσατε κάποιον άλλο δρομέα, τι θα τον συμβουλεύατε να κάνει;»

*O Greg McMillan είναι ένας από τους πιο γνωστούς προπονητές αντοχής στην Αμερική, με πολλές διακρίσεις σε αγώνες αποστάσεων.  

Dromeasclub.gr 

 

 

WORLD RACES

Patagonian International Marathon  

PIM 6_for_web

Ο Διεθνής Μαραθώνιος της Παταγονίας είναι ένας αγώνας δρόμου που γίνεται κάθε χρόνο στη Χιλή στην περιοχή του Εθνικού Πάρκου Torres del Paine. Από την πρώτη διοργάνωση το 2012, ο αγώνας συγκέντρωσε χιλιάδες δρομείς ...Περισσότερα