Συχνές ερωτήσεις για το τρέξιμο PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Race Tips
Πέμπτη, 06 Μαρτίου 2014 07:29

nfp137 

 Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος

Έχετε απορίες για το τρέξιμο; Θέλετε να μάθετε περισσότερα πράγματα για την προπόνηση, τη διατροφή ή τους τραυματισμούς; Για ένα λεπτό…Πριν ακούσετε το ράδιο-αρβύλα, διαβάστε μερικές απαντήσεις ειδικών σε συχνά ερωτήματα που απασχολούν τους δρομείς.

 Ερώτηση : Υπάρχει σωστός τρόπος αναπνοής κατά το τρέξιμο;

Tζεφ Γκάλογουεϊ, προπονητής τρεξίματος και Ολυμπιακός δρομέας: "Στην πραγματικότητα, όχι. Μερικοί δρομείς πιστεύουν ότι η εισπνοή σε κάθε δεύτερο ή τρίτο διασκελισμό τούς βοηθά να διατηρούν σταθερό ρυθμό αναπνοής, όμως ό,τι σας έρχεται πιο φυσικό, αυτό είναι το καλύτερο. Εντούτοις, εξακολουθώ να συνιστώ την κοιλιακή αναπνοή, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να εξουδετερώνετε τις σουβλιές-πόνους από λαχάνιασμα και σας επιτρέπει να προσλαμβάνετε περισσότερο οξυγόνο.
Διατηρήστε το σώμα σας σε όρθια στάση – το κεφάλι πάνω από τους ώμους, οι ώμοι πάνω από τα ισχία και τα πέλματα να πατούν μαλακά στο έδαφος ακριβώς από κάτω. Εισπνεύστε με το κάτω μέρος των πνευμόνων (το στομάχι σας να ανεβαίνει). Αρχίστε να αναπνέετε με αυτόν τον τρόπο στη διάρκεια της προθέρμανσης: περπατήστε για 3-5 λεπτά, βάλτε το χέρι σας πάνω στο στομάχι για να νιώσετε πώς ανεβαίνει και μετά κατεβαίνει, και στη συνέχεια ξεκινήστε το τρέξιμο.

Ερώτηση : Η ζεστή σοκολάτα και το παγωτό σοκολάτα ωφελούν εξίσου την υγεία μας όπως η σοκολάτα;

Λιζ Απλγκέϊτ, διατροφολόγος: "Το κακάο, επειδή περιέχει φλαβονόλες, συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό. Ελέγξτε τα συστατικά των περισσότερων αυτών εδεσμάτων και θα ανακαλύψετε ότι το κακάο υπάρχει σε πολύ μικρές ποσότητες. Για παράδειγμα, το παγωτό μαύρης σοκολάτας είναι κατά κύριο λόγο ζάχαρη, κρέμα και γάλα. Τα σοκολατούχα ποτά χρησιμοποιούν γενικά σκόνη- κακάο ολλανδικού τύπου, πράγμα που σημαίνει ότι η επεξεργασία που έχει υποστεί το κακάο, έχει καταστρέψει κατά μεγάλο μέρος τις φλαβονόλες. Συνεπώς, μην υπολογίζετε σε αυτές τις λιχουδιές για να ωφελήσετε την υγεία σας και συνεχίστε να προτιμάτε τη μαύρη σοκολάτα που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο (70% κακάο στερεάς μορφής ή και περισσότερο)."

Ερώτηση : Πόσος καιρός ηρεμίας χρειάζεται, μετά από αγώνα;

Τζέσικα Κάβερ, προπονήτρια τρεξίματος : "Για αποστάσεις μέχρι 10 χλμ., προβλέψτε για κάθε 1600 μέτρα που τρέξατε, μία ημέρα ανάπαυσης ή χαλαρής άθλησης. Οπότε χρειάζονται 3 μέρες ηρεμίας μετά από αγώνα 5 χλμ. ή 6 μέρες μετά από 10 χλμ. Στη διάρκεια αυτών των ημερών, αναπαυθείτε εντελώς, τρέξτε με πολύ χαλαρό ρυθμό ή κάντε λίγη ελαφριά εναλλακτική προπόνηση.
Μετά από αγώνες μεγαλύτερης απόστασης, όπως 16 χλμ. (10 μίλια) ή ημιμαραθώνιο, προβλέψτε μία εβδομάδα ηρεμίας. Μετά από μαραθώνιο, πάρτε ρεπό 1-2 εβδομάδων. Αν συνεχίζετε να έχετε πόνους, δεν κοιμάστε κανονικά ή νιώθετε εξαντλημένοι, δώστε στον εαυτό σας κι άλλο χρόνο ξεκούρασης."

Ερώτηση : Σε ποιο σημείο του αγώνα, θα πρέπει να ανοίξω τελική ταχύτητα για να τερματίσω;

Στιβ Σμιθ, προπονητής και διεθνής Βρετανός δρομέας: "Εξαρτάται από το πόσο δυνατό σπριντ κάνετε. Αν μπορείτε να τρέξετε πραγματικά γρήγορα για 100 μ., πρέπει να το καθυστερήσετε όσο πιο πολύ γίνεται. Ειδάλλως, αναπτύξτε σταδιακά τελική ταχύτητα στα τελευταία 400 μ.. Όταν κάνετε άνοιγμα ταχύτητας, πρέπει να είστε σίγουροι ότι μπορείτε να διατηρήσετε την ταχύτητα. Μην τρέξετε όπως ο Γιουσέιν Μπολτ για 40 μ. και μετά καταρρεύσετε.
Προσπαθώ να μετριάζω την ένταση στο τελευταίο μίλι (1600 μ.) του αγώνα και μετά, στα 800 μ. αρχίζω σταδιακά να επιταχύνω. Στα 400 μ. ανεβάζω ακόμη ταχύτητα, την οποία ξέρω ότι μπορώ να διατηρήσω, και μόλις δω τη γραμμή τερματισμού, επιτίθεμαι δίνοντας όση ώθηση μπορώ με τα χέρια.
Μπορείτε, μέχρις ενός σημείου, να προπονηθείτε για να κάνετε καλό σπριντ τερματισμού. Έχω νικήσει δρομείς που έτρεχαν πιο γρήγορα από μένα το κατοστάρι, επειδή, χάρη στην πείρα που έχω στο τρέξιμο, μπορώ να διατηρώ για περισσότερο χρόνο την τελική μου ταχύτητα.
Τρέξτε ταχύτατες επαναλήψεις των 75 μέτρων και εξασκηθείτε να κάνετε ταχείς τερματισμούς στις διαδρομές με ρυθμό τέμπο (tempo run). Για να τερματίσετε σε αγώνα κάνοντας δυνατό σπριντ, πρέπει να μάθετε πώς να τρέχετε γρήγορα όταν είστε κουρασμένοι."

Ερώτηση : Πάντα με συμβουλεύουν να τρέχω με κλιμακωτό ρυθμό (negative split), όμως τους καλύτερους χρόνους μου ποτέ δεν τους έχω κάνει μ’ αυτόν τον τρόπο. Θα πρέπει να ξεκινάω πιο γρήγορα ;

Νικ Άντερσον, κορυφαίος Βρετανός προπονητής: "Οι αθλητές τρέχουν με κλιμακωτό ρυθμό (το δεύτερο ήμισυ της διαδρομής ταχύτερα από το πρώτο) σε κορυφαίες διοργανώσεις κι όταν κάνουν αγώνες τακτικής. Ένα καλό παράδειγμα είναι ο Ολυμπιακός μαραθώνιος που έτρεξε η Ρουμάνα Κωνσταντίνα Τομέσκου-Ντίτα. Με κλιμακωτό ρυθμό μπορούν να τρέξουν επίσης και οι «κοινοί» δρομείς: παραμείνετε χαλαροί στο πρώτο ήμισυ της διαδρομής, και μετά, εφόσον νιώθετε καλά, λογικά θα επιταχύνετε.
Όταν προσπαθείτε να τρέξετε πιο γρήγορα το πρώτο ήμισυ της διαδρομής (positive split), ειδικά στις μεγάλες αποστάσεις, συμβαίνουν αρκετές σωματικές αλλαγές: θα νιώσετε μεγάλη ποσότητα γαλακτικού οξέος στους μύες σας (με αποτέλεσμα να έχετε βαριά πόδια), έλλειψη οξυγόνου και απώλεια ενέργειας. Τρέχοντας πιο γρήγορα στο πρώτο ήμισυ, χάνετε πολύ περισσότερο χρόνο από τον χρόνο που κερδίσατε ξεκινώντας με γρήγορο ρυθμό, επειδή επιβραδύνετε στο δεύτερο ήμισυ. Ακόμη είναι πολύ δύσκολο ψυχολογικά να νιώθετε τον εαυτό σας να κόβει ταχύτητα. Ο καλύτερος τρόπος τρεξίματος είναι να διατηρείτε τον ίδιο ρυθμό όσο είναι δυνατόν."

 Ερώτηση : Πρέπει να κάνω αποθεραπεία όταν κάνει κρύο ;

Τζεφ Γκαλογουεϊ, προπονητής τρεξίματος: "Ναι. 5 -10 λεπτά αποθεραπείας επαναφέρουν σταδιακά το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας, προστατεύουν την καρδιά και μειώνουν τους μυϊκούς πόνους. Κατά το τρέξιμο, το αίμα κινείται με μεγάλη ταχύτητα ανάμεσα στους μύες των ποδιών και το καρδιοαναπνευστικό σύστημα. Αν σταματήσετε απότομα, το αίμα συγκεντρώνεται στα πόδια, κάτι που επιβαρύνει το έργο της καρδιάς. Για αποθεραπεία, τρέξτε με χαμηλή ταχύτητα για 5 λεπτά, κάνοντας διαλείμματα περπατήματος, και τέλος περπατήστε για 5 λεπτά."

Ερώτηση : Μπορώ να τρέξω το πρωί, αν έχω τρέξει και το προηγούμενο βράδυ ;

Ντέμπορα Ντάνχαμ, προπονήτρια τρεξίματος: "Η άθληση σε κοντινά χρονικά διαστήματα δεν δημιουργεί προβλήματα, αρκεί να μην είναι εξαντλητικές και οι δύο προπονήσεις. Αν η βραδινή άθληση είναι μια διαδρομή μεγάλης απόστασης ή περιλαμβάνει διαστήματα ταχύτητας, στην πρωινή προπόνηση κάντε μια μικρή και αργή διαδρομή. Ομοίως, αν το πρωί σχεδιάζετε να κάνετε μια μεγάλη διαδρομή ή ασκήσεις ταχύτητας, προσπαθήστε την προηγούμενη νύχτα να κρατήσετε τον χιλιομετρικό σας όγκο καθώς και το ρυθμό σας χαμηλό. Το μυστικό είναι να ακούτε το σώμα σας. Αν τρέξετε το βράδυ και το επόμενο πρωί ξυπνήσετε και νιώθετε πόνους ή κούραση, αναπαυθείτε ή αλλιώς κάντε εναλλακτική προπόνηση (ποδήλατο, κολύμβηση). Πολλοί άνθρωποι χρειάζονται από 24 έως 48 ολόκληρες ώρες, μεταξύ δυο προπονήσεων, για να αποκατασταθούν πλήρως. Οπότε, μην απογοητευτείτε αν δεν μπορείτε να καταφέρετε αυτόν τον συνδυασμό βραδινής-πρωινής προπόνησης."

Ερώτηση : Έχω ακούσει ότι οι δρομείς κορυφής κάνουν βάρη στην προπόνησή τους. Πρέπει κι εγώ να κάνω βάρη στην προετοιμασία μου για μαραθώνιο;

Νικ Άντερσον, προπονητής τρεξίματος: "Οι περισσότεροι δρομείς μεγάλων αποστάσεων θα κάνουν κάποιου είδους ασκήσεις ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης, στη διάρκεια της προετοιμασίας τους. Εντούτοις, αν δεν προτίθεστε να κάνετε προπονήσεις σε βουνό ή ασκήσεις φυσικής κατάστασης με βάση το τρέξιμο, τα βάρη ας είναι το τελευταίο πράγμα που θα σκεφτείτε όταν προπονήστε για μαραθώνιο. Το είδος της προπόνησης που θα κάνετε εξαρτάται από τη σωματική σας κατασκευή, δεδομένου ότι μερικοί αθλητές ενδέχεται να αναπτύξουν υπερβολική μυϊκή μάζα, που μπορεί να τους κόψει ταχύτητα. Καλύτερα να δείτε ποιες είναι οι προτεραιότητες στην προπόνησή σας και να βρείτε τι μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την εμβιομηχανική σας, όπως ασκήσεις αντίστασης για τον κορμό με μικρά βάρη.

Θα σας συμβούλευα να ζητήσετε από κάποιον προπονητή τρεξίματος να εξετάσει το πρόγραμμα άθλησής σας, και αν αποφασίσει ότι η προπόνηση με βάρη θα σας ωφελήσει, μπορεί να σας συστήσει ορισμένες ασκήσεις ειδικές για την περίπτωσή σας."

Ερώτηση : Πώς μπορώ να αποφύγω τα στραμπουλήγματα αστραγάλων στον ανώμαλο δρόμο;

Nτέιμον Μάρτιν, συγγραφέας του βιβλίου "Το τρέξιμο χωρίς τραυματισμούς": Αν προπονήστε πολλές ώρες σε ανώμαλο δρόμο, φορέστε ενισχυμένα παπούτσια με χοντρές σόλες, που σταθεροποιούν τα πέλματά σας καθώς προσκρούουν στο έδαφος και θα σας προφυλάξουν από στραμπουλήγματα αστραγάλων όταν τρέχετε σε κακοτράχαλα σημεία. Τα παπούτσια ανώμαλου δρόμου (trail) είναι ειδικά σχεδιασμένα γι’ αυτόν το σκοπό.
Επιπλέον, πάντοτε να κοιτάτε ακριβώς μπροστά σας, ώστε να μπορείτε να προσαρμόζετε το διασκελισμό σας στις απότομες εναλλαγές του εδάφους. Στις κατηφόρες, κάντε ελαφρά μικρότερους διασκελισμούς. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε έλεγχο και ισορροπία.

Dromeasclub.gr/Απρίλιος 2009
Φωτογραφία: αρχείο timbertrail.gr - Αγώνας δρόμου 10χλμ ΣΔΥΑ 2009