Εκπαιδεύστε το μυαλό σας PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Race Tips
Παρασκευή, 05 Οκτωβρίου 2012 22:03

DSCF2064 

Βαριά πόδια που σας κόβουν ταχύτητα - γνωρίζετε αυτήν την αίσθηση; Ξεκινά από το κεφάλι σας. Ανακαλύψτε πώς θα γυμνάσετε το μυαλό σας ώστε να σας επιτρέπει να τρέχετε περισσότερο και γρηγορότερα.

 Από τον Ματ Φιτζέραλντ*

Κάθε δρομέας που έχει ήδη νιώσει τα πόδια του να γίνονται σαν ασήκωτα αμόνια μετά από σκληρή προπόνηση ή αγώνα, γνωρίζει ότι για να τρέξει μεγαλύτερες αποστάσεις ή με μεγαλύτερη ταχύτητα, πρέπει να παλέψει με την κούραση. Γι’ αυτό λοιπόν προπονείστε, για να αυξήσετε είτε το ρυθμό σας είτε την απόσταση ή και τα δύο, και να αντέχετε χωρίς να κουράζεστε.

 Όμως, περιμένετε ένα λεπτό! Μπορεί η κούραση να μην είναι αυτό που νομίζετε. Σύμφωνα με τις τελευταίες εξελίξεις στην αθλητική επιστήμη, αυτό το αίσθημα εξαντλητικής κούρασης που νιώθετε, θα μπορούσε να υπάρχει εξ ολοκλήρου στο κεφάλι σας. Επιπλέον δε, ο τρόπος που προπονείστε για να αποφύγετε την κόπωση στα πόδια, μπορεί να μην είναι ο καλύτερος για να την εξουδετερώσετε εκεί όπου πραγματικά ξεκινά, δηλαδή, στον εγκέφαλό σας.

 Κατά το μεγαλύτερο μέρος του 20ου αιώνα, η επικρατούσα θεωρία για την κόπωση που επέρχεται κατά την άσκηση, ήταν το ονομαζόμενο «καταστροφικό μοντέλο» (catastrophe model). Σύμφωνα με αυτήν τη θεωρία, η κόπωση είναι μια ακούσια πτώση απόδοσης, που προκαλείται από την απώλεια  ομοιόστασης (ή ισορροπίας) σε κάποιο σημείο του σώματος.

Για παράδειγμα, εξαιτίας της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος, οι μύες χάνουν το pH τους και γίνονται ιδιαίτερα όξινοι, με αποτέλεσμα να μην λειτουργούν σωστά και να σας αναγκάζουν να επιβραδύνετε. Ή, οι μύες στερούνται γλυκογόνου (η πρώτη πηγή ενέργειας), οπότε δεν υπάρχει επαρκής διαθέσιμη ενέργεια για να υποστηρίξει την προσπάθειά σας.

Στη δεκαετία του ’80, όμως, μια νέα γενιά επιστημόνων της Άθλησης με επικεφαλής τον Τιμ Νοάκις, του πανεπιστημίου του Κέιπ Τάουν, στη Νότια Αφρική, άρχισαν να αμφισβητούν το «καταστροφικό μοντέλο». Πρώτον, ανακάλυψαν ότι οι συνηθισμένες λειτουργικές βλάβες – όπως η συσσώρευση γαλακτικού οξέος και η μείωση των αποθεμάτων γλυκογόνου - δεν συμβαίνουν πάντοτε όταν κουραζόμαστε. Πράγματι, μελέτες κατέδειξαν ότι συχνά η κόπωση αναπτύσσεται πριν φτάσουν οι μύες σε επίπεδο οξύτητας που θα μπορούσε να προκαλέσει άμεση μυϊκή δυσλειτουργία, και ότι είναι δυνατόν να νιώθετε κόπωση ενώ υπάρχει ακόμη διαθέσιμο γλυκογόνο στους εργαζόμενους μύες.IMG_2743

 Ακόμη ένας λόγος που οι ίδιοι επιστήμονες αμφισβήτησαν το παλιό «καταστροφικό μοντέλο», είναι ότι δεν μπορεί να αιτιολογήσει το ιδιόμορφο φαινόμενο γνωστό ως «εκρηκτικός τερματισμός» - ξέρετε, όταν κάποιος αθλητής σάς παραγκωνίζει στα τελευταία μέτρα του μαραθωνίου. Αν η κόπωση είναι πάντα άμεσο αποτέλεσμα σωματικών διεργασιών που συμβαίνουν μέσα στους μύες, τότε δρομείς που αρχίζουν να επιβραδύνουν στα τελευταία χιλιόμετρα του αγώνα, δεν θα μπορούσαν ποτέ να τρέξουν με μέγιστη ταχύτητα στα τελευταία μέτρα. «Οι αθλητές συχνά μπορούν να εφορμήσουν λίγο πριν το τέλος του αγώνα, γνωρίζοντας ότι θα σταματήσουν μετά τη γραμμή τερματισμού», λέει ο Κρις Άμπις, ερευνητής στον τομέα της υγείας και της βιολογικής ιατρικής, στο πανεπιστήμιο Εντιθ Κόουαν, στη δυτική Αυστραλία.

 Σε πείραμα που έγινε το 2001 για τον εκρηκτικό τερματισμό, Αυστραλοί ερευνητές ζήτησαν από ομάδα ατόμων να «τρέξει» για 60’ λεπτά σε σταθερά ποδήλατα. Η δοκιμασία περιλάμβανε 6 σπριντ κατανεμημένα στη διάρκεια της μίας ώρας. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ισχύς άρχισε να αποκλίνει από τη μέγιστη τιμή της στο δεύτερο σπριντ, υποδεικνύοντας μια πρώτη εκδήλωση κόπωσης. Η μέγιστη ισχύς συνέχισε να φθίνει μέχρι και το πέμπτο σπριντ, αλλά τότε ξαφνικά εκτινασσόταν προς τα πάνω στο έκτο και τελικό σπριντ. Αν η κόπωση που άρχισε να εγκαθίσταται τόσο νωρίς, από το δεύτερο κιόλας  σπριντ, οφειλόταν στην «καταστροφική» απώλεια ομοιόστασης στους μύες, πού βρήκαν οι ποδηλάτες την ενέργεια να κάνουν την τελική εκτίναξη;

 Είμαστε ακόμα κατάκοποι;

Δεδομένου ότι η θεωρία του «καταστροφικού μοντέλου» της κόπωσης έτυχε κι άλλων αμφισβητήσεων, μια εναλλακτική θεωρία έκανε την εμφάνισή της υποστηρίζοντας ότι η κόπωση είναι ένας προστατευτικός μηχανισμός που χρησιμοποιεί ο εγκέφαλος για να προφυλαχτεί από «καταστροφική» κατάρρευση». Το σώμα διαβιβάζει στον εγκέφαλο σήματα αντίδρασης που υποδηλώνουν επαπειλούμενη σωματική κρίση εάν η άθληση συνεχιστεί στον τρέχοντα βαθμό έντασης. Σε απάντηση αυτών των σημάτων, ο εγκέφαλος ελαττώνει την ενεργοποίηση των μυών και παράγει αισθήματα δυσφορίας και απώλειας ενδιαφέροντος, που έχουν ως αποτέλεσμα τη μείωση της αθλητικής απόδοσης. Με άλλα λόγια, ο εγκέφαλός σας λέει στο σώμα σας να πάψει να εργάζεται τόσο απάνθρωπα σκληρά.

 Το νέο εγκεφαλοκεντρικό μοντέλο της κόπωσης κατά την άσκηση – που ονομάζεται θεωρία του «κεντρικού κυβερνήτη» - μπορεί να αιτιολογήσει τον εκρηκτικό τερματισμό.

Οι υποστηρικτές αυτού του μοντέλου ισχυρίζονται ότι, καθ’ όλη την άσκηση, ο εγκέφαλος διαβάζει τα σήματα αντίδρασης των μυών, του αίματος και άλλων σημείων του σώματος, ώστε να λάβει απάντηση στο ερώτημα: «Πόσο πολύ ακόμα μπορεί το σώμα μου να συνεχίσει σε αυτό το επίπεδο προσπάθειας πριν συμβεί κάτι τρομερό;»

Όταν δοθεί η απάντηση «όχι για πολύ ακόμα», ο εγκέφαλος μειώνει την κινητική απόδοση των μυών και δημιουργεί εκείνο το γνώριμο αίσθημα «υποφέρω» για να επιτείνει την ανάγκη να επιβραδύνετε. Αλλά, μόλις η γραμμή τερματισμού εμφανιστεί στο οπτικό σας πεδίο, ο εγκέφαλος σάς επιτρέπει να ξαναβρείτε το ρυθμό σας, γνωρίζοντας ότι όλα θα τελειώσουν πολύ σύντομα.

«Ο εγκέφαλος ελαττώνει τη μυϊκή ενεργοποίηση κατά το μέσο του αγώνα προνοώντας ότι θα του χρειαστεί απόθεμα ενέργειας προς το τέλος», λέει ο δρ Φρανκ Μαρίνο, επικεφαλής στη Σχολή Επιστημών της Κίνησης στο πανεπιστήμιο Τσαρλς Στερτ της Αυστραλίας.

Έρευνες που περιλαμβάνουν εξομοίωση αγώνων (συνήθως σε σταθερό ποδήλατο) έχουν αποδείξει ότι η μείωση της απόδοσης λόγω κόπωσης συμπίπτει σχεδόν πάντοτε με πτώση της ηλεκτρικής δραστηριότητας στους μύες. «Αυτό υποδηλώνει ότι ο εγκέφαλος ελαττώνει την κινητική δύναμη των μυών ως μέσο προστασίας», λέει ο Μαρίνο.

 Η δύναμη της σκέψης

Αν πράγματι η κόπωση ξεκινά στο κεφάλι σας, πώς πρέπει να προπονηθείτε ώστε να καθυστερήσετε αυτό το ξεκίνημα; Κάνοντας ασκήσεις που θα πείσουν τον κεντρικό κυβερνήτη σας ότι είστε ικανοί να επιτύχετε το χρονικό στόχο που έχετε θέσει, χωρίς να βλάψετε το σώμα σας. Αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να ανταποκρίνονται πλήρως στις ειδικές απαιτήσεις του αγώνα - αναπαράγοντας και το ρυθμό και την χιλιομετρική απόσταση του αθλητικού γεγονότος στο οποίο θα λάβετε μέρος – έτσι ώστε να μειώσετε τις πιθανότητες να νιώσει κίνδυνο ο εγκέφαλός σας κατά τη διάρκεια του αγώνα και να πατήσει φρένο στην μυϊκή κινητική σας ενέργεια.

 Το τέλειο παράδειγμα ειδικής προπόνησης για έναν δρομέα 5 χλμ. είναι μια διαλειμματική προπόνηση 5 Χ 1000 μ. σε ρυθμό αγώνα 5 χλμ. και 3λεπτο διάστημα αποκατάστασης με ρυθμό τζόγκινγκ μεταξύ των επαναλήψεων. Το γεγονός ότι η προπόνηση περιλαμβάνει τρέξιμο απόστασης 5 χλμ. στον επιδιωκόμενο ρυθμό του αγώνα 5 χλμ., χρησιμεύει ως απόδειξη για τον εγκέφαλο ότι το σώμα σας μπορεί να χειριστεί καλά αυτό το φορτίο έργου. Αν προπονείστε για μεγαλύτερους αγώνες, όπως ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο, χρειάζεται να τροποποιήσετε τη λογική αυτή και να τρέξετε περίπου το μισό της αγωνιστικής απόστασης στο ρυθμό του αγώνα, μια που ούτε και οι πιο σκληραγωγημένοι κορυφαίοι δρομείς δεν θα μπορούσαν να αποκατασταθούν αρκετά γρήγορα μετά από διαλειμματική προπόνηση 42 χλμ. σε αγωνιστικό ρυθμό.

 Οι περισσότεροι δρομείς δεν είναι σε θέση να «ριχτούν» σε ειδικές αγωνιστικές προπονήσεις υψηλών απαιτήσεων χωρίς να έχουν προηγουμένως αναπτύξει ξεχωριστά τις ικανότητές τους στις δύο συνιστώσες του αγώνα: ταχύτητα και απόσταση.

Γι’ αυτό αρχίστε κάνοντας μία απαιτητική άσκηση ταχύτητας και μια απαιτητική άσκηση απόστασης, την εβδομάδα, μαζί με όσα easy runs θέλετε.

Στην αρχή, το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης ταχύτητας θα πρέπει να γίνεται αρκετά πιο γρήγορα ενώ η προπόνηση απόστασης πολύ πιο αργά από τον επιδιωκόμενο αγωνιστικό ρυθμό. Καθώς το σώμα σας θα προσαρμόζεται, οι ασκήσεις ταχύτητας θα πρέπει να γίνονται σε μεγαλύτερες αποστάσεις και σε αργότερο ρυθμό και οι ασκήσεις απόστασης θα πρέπει να γίνουν μεγαλύτερες σε μήκος και στη συνέχεια γρηγορότερες, μέχρι να προσομοιάζουν στην επικείμενη αγωνιστική σας απαίτηση.

Αφού αποδείξετε στον εγκέφαλό σας ότι μπορείτε να ολοκληρώσετε τις ειδικές αγωνιστικές ασκήσεις, εκείνος, όταν έρθει η μεγάλη ημέρα, θα ανταποκριθεί στην προσπάθειά σας, λέγοντας «το ξέρω, το έκανα, μπορώ».♦

 *O Ματ Φιντζέραλντ είναι συγγραφέας, προπονητής και διατροφολόγος, ειδικευμένος στα σπορ αντοχής. Παράλληλα είναι και αθλητής δρόμων αντοχής και τριάθλου από πολύ νεαρή ηλικία. Αρθρογραφεί σε πολλές εφημερίδες και περιοδικά, ενώ από τα πολλά βιβλία που έχει γράψει ξεχωρίζουν τα best sellers Iron War και Racing Weight.

Φωτο/φίες: Αρχείο Timbertrail.gr/ Ημιμαραθώνιος Μαινάλου/Κλασικός Μαραθώνιος Αθήνας

 

ahm logo_gr

worldsmarathons

               logo1   

logo marathonios_2018

αρχείο λήψης