Ο πρώτος σας Μαραθώνιος PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Race Tips
Τετάρτη, 08 Νοεμβρίου 2017 20:23
CraftBrewRaces-1236 
Με τόσα που έχετε να σκεφτείτε πριν από τον πρώτο σας μαραθώνιο όπως π.χ.  «τι να φορέσω;», «πότε να φάω;», «πώς να βρω ρυθμό από την αρχή;» κ.ο.κ. μην απορήσετε αν το άγχος σας φθάσει στα ύψη από την περίοδο κορύφωσης (build up) μέχρι την ημέρα του αγώνα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλύψει όλα τα ενδεχόμενα, από το τι θα περιέχει το τσαντάκι σας μέχρι τις τέλεια χρονομετρημένες στάσεις ανεφοδιασμού, ακολουθώντας αυτές τις χρήσιμες οδηγίες.
Μια εβδομάδα πριν ...

–  Προετοιμαστείτε νοερά, κάνοντας πρόβα στο μυαλό σας τα τελευταία 6-8χλμ. Αν μπορείτε μάλιστα να πάτε στο συγκεκριμένο σημείο της μαραθώνιας διαδρομής, τόσο το καλύτερο. Το πλεονέκτημα είναι ότι θα σας γίνει το μέρος τόσο οικείο, ώστε όταν θα φτάσετε σ’ αυτό το τμήμα της διαδρομής, θα νιώθετε σαν το σπίτι σας και μάλιστα χωρίς σταγόνα ιδρώτα.

–   Κοιμηθείτε καλά την προτελευταία νύχτα πριν την ημέρα του αγώνα, γιατί είναι σύνηθες την τελευταία νύχτα να υπάρχει ανησυχία.

– Την προηγούμενη μέρα, μην κάνετε τίποτα. Καθίστε αναπαυτικά και χαλαρώστε, τρώγοντας ζυμαρικά. Φέρτε και πάλι στο νου σας την προπόνηση και φανταστείτε πως την επόμενη μέρα όλα πάνε τέλεια.

Τα απαραίτητα

–  Βάλτε ένα ρολό υγείας στο σακίδιό σας (που θα αφήσετε στη ζώνη εκκίνησης). Δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο για τα νεύρα λίγο πριν από τον αγώνα, από το να περιμένεις στην ουρά επί 30 λεπτά για να μπεις στην τουαλέτα και εκεί να μην έχει χαρτί!

–  Αν βρέχει, πάρτε ένα τσαντάκι ζώνης. Γεμίστε το με τα συνηθισμένα πράγματα που παίρνετε μαζί σ’ έναν αγώνα, αλλά και μερικά από αυτά τα κοντά καλτσάκια μέχρι τον αστράγαλο. Αν πρέπει να σταματήσετε στο 25ο χλμ. (16ο μίλι) με φουσκάλες στα πόδια, καλύτερα να έχετε μαζί σας στεγνές κάλτσες, παρά να στύβετε τις βρεγμένες.

–  Βάλτε στο τσαντάκι ζώνης λευκοπλάστη για φουσκάλες καθώς και καπέλο ή μαντίλι. Ο καιρός μπορεί να αλλάξει ραγδαία μέσα σε 2 έως 6 ώρες και θα χρειαστεί να προστατέψετε το κεφάλι σας από τον ήλιο ή τον άνεμο.

–  Μη φορέσετε καινούργια παπούτσια. Αγόρασα καινούργια αθλητικά παπούτσια και τα «φύλαξα» ειδικά για τον μεγάλο αγώνα. Αχ! Φουσκάλες και πάλι φουσκάλες.

–  Η αντηλιακή κρέμα είναι η σπουδαιότερη συμβουλή μου. Δεν περίμενα να καώ μια μέρα του Απρίλη και μάλιστα χωρίς πολύ ήλιο.

–  Κάντε επάλειψη με βαζελίνη σε οποιοδήποτε σημείο δημιουργείται τριβή– αν το καλοσκεφτείτε, ο αριθμός των κινούμενων σημείων στο σώμα είναι εκπληκτικά μεγάλος. Η βαζελίνη κάνει επίσης καλό στο ακάλυπτο δέρμα όταν είναι υγρό και κρύο – δε θέλετε σκασμένα χείλια και άγριο δέρμα.

– Απλώστε μια λεπτή στρώση βαζελίνης σε ολόκληρο το πέλμα και ανάμεσα στα δάχτυλα. Αυτό κάνω και δεν έχω ούτε μία φουσκάλα.

– Τα αυτοκόλλητα επιθέματα πάνω στις θηλές είναι πιο αποτελεσματικά από τη βαζελίνη (με την προϋπόθεση ότι δεν είστε ιδιαίτερα τριχωτοί!).

Στην εκκίνηση

– Να είστε προετοιμασμένοι ψυχικά για τα πλήθη του κόσμου, το θόρυβο, τα χρώματα, την έξαψη. Κάποιοι δρομείς θεωρούν αυτήν την ατμόσφαιρα υπερβολικά ενθαρρυντική – εμένα την πρώτη φορά με ζάλισε.

– Μόλις φτάσετε στο χώρο της εκκίνησης, πηγαίνετε στην τουαλέτα. Καθώς βρίσκεστε στην ουρά, αλλάξτε ρούχα, κάντε ζέσταμα, φάτε κάτι, κλπ. Αφού πάτε στην τουαλέτα, ξαναμπείτε και πάλι στην ουρά… Όσες φορές κι αν πάτε στην τουαλέτα πριν από τον αγώνα, δεν είναι ποτέ αρκετές!

–  Σκεφτείτε τα πόδια σας. Μην στέκεστε όρθιοι, όσο είναι δυνατόν. Πάρτε μια παλιά φανέλα, μπουφάν ή σακούλα σκουπιδιών για να κάθεστε επάνω, οπουδήποτε μπορείτε.

Λάβετε θέσεις, έτοιμοι, …πάμε!

– Ξεκινήστε με αργό ρυθμό. Θα νιώθετε άσχημα πριν από το μαραθώνιο εξαιτίας του φορμαρίσματος (tapering), μετά την εκκίνηση όμως, ξαφνικά, θα αισθανθείτε υπέροχα. Το σώμα σας δεν έχει στην πραγματικότητα αλλάξει, έτσι μην αναθεωρήσετε τον επιδιωκόμενο ρυθμό επειδή νιώσατε καλά στο 8ο ή στο16ο ή στο 24ο χλμ. (στο 5ο ή στο 10ο ή στο 15ο μίλι). Μπορείτε να κάνετε μια συνετή αξιολόγηση μόνο από το 29ο χλμ. (18ο μίλι) και μετά.

– Μην αφήσετε την αδρεναλίνη να σας κυριεύσει, ακόμη κι αν τρέχετε με  ταχύτητα μικρότερη από αυτήν της προπόνησής σας. Η προσπέραση συναθλητών που ξανοίχτηκαν πολύ γρήγορα, θα σας φανεί κάτι το φανταστικό στα τελευταία χιλιόμετρα και θα σας δώσει ενέργεια και ώθηση, αν τυχόν τα πράγματα έχουν γίνει οδυνηρά  προς το τέλος της κούρσας.

– Χωρίστε χοντρικά τη διαδρομή σε βολικά τμήματα. Για παράδειγμα, ένα οχτάρι χιλιόμετρα μέχρι το σταθμό με τα ισοτονικά, ένα εξάρι (4 μίλια) μέχρι το σημείο που περιμένουν να σας δουν οι φίλοι σας, άλλο 1,6 χλμ. μέχρι τον επόμενο σταθμό κλπ. Έτσι, όταν τα πράγματα δυσκόλευαν, ποτέ δεν μου έμεναν περισσότερα από 8 χλμ. να τρέξω, πριν να βρω ενθάρρυνση.

– Δίνω σε κάθε χιλιόμετρο το όνομα κάποιου που θαυμάζω. Και δεν πρόκειται, για κανένα λόγο, να εγκαταλείψω στο κομμάτι της διαδρομής που τους «ανήκει» ...

– Αν πραγματικά αρχίζετε να «σπάτε», μετρήστε τα βήματα σας μέχρι να επανακτήσετε το ρυθμό σας. Αν δείτε ότι η κατάσταση χειροτερεύει, διαλέξτε ένα σημείο αναφοράς, μπροστά σας, στον ορίζοντα και σιγουρευτείτε ότι τρέχετε προς αυτό. Καθώς το πλησιάζετε, διαλέξτε ένα νέο στόχο μπροστά σας.

– Αν από το 32ο χλμ. (20ο μίλι) και μετά, αρχίζετε να ζορίζεστε, εστιάστε την προσοχή σας στους δρομείς που είναι μπροστά σας, είτε να τους φτάσετε είτε να μείνετε κοντά τους. Aυτό θα σας βοηθήσει να συγκεντρωθείτε και να διατηρήσετε το ρυθμό σας.

– Μην είστε υπερβολικά προσκολλημένοι στο χρόνο. Πρέπει οπωσδήποτε να έχετε ένα χρονοδιάγραμμα, αλλά να έχετε και εναλλακτικές λύσεις, β, γ  μέχρι και ω, για παν ενδεχόμενο…

 Φαγητό και ρόφημα

– Αν ταξιδεύετε και μείνετε σε ξενοδοχείο το βράδυ πριν από τον αγώνα, ελέγξτε ότι σερβίρουν το πρωινό νωρίς. Ειδάλλως, προβλέψτε να έχετε πρωινό μαζί σας.

– Φάτε το τελευταίο σας φαγητό δύο με τρεις ώρες πριν από την εκκίνηση του αγώνα. Πιείτε το τελευταίο σας ρόφημα μία ώρα πριν και μετά πηγαίνετε στην τουαλέτα μερικές φορές κατά τη διάρκεια αυτής της τελευταίας ώρας. Αυτό κάνω και δεν χρειάζεται να σταματήσω για τουαλέτα κατά τα 42,195 χλμ.

–  Πληροφορηθείτε πού βρίσκονται οι σταθμοί ανεφοδιασμού έτσι ώστε να μην χρειαστεί να πάτε μακρύτερα, χωρίς να πιείτε κάτι.

– Πιείτε πριν από την εκκίνηση και μετά, να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί για περίπου 22,4 χλμ. Όλοι έχουν εμμονές με την ενυδάτωση και την ενέργεια, πιστεύοντας λανθασμένα ότι το απώτερο σημείο εξάντλησης (the wall) είναι κυρίως απόρροια ελλιπούς διατροφής. Φάτε αν πεινάτε, πιείτε αν διψάτε.

– Ακολουθήστε αυτά που συνήθως κάνατε στην προπόνηση όσον αφορά την πρόσληψη υγρών κατά τον αγώνα. Επειδή οι διοργανωτές του αγώνα προσφέρουν νερό και ενεργειακά ροφήματα τακτικά, αυτό δε σημαίνει ότι εσείς χρειάζεται να πίνετε συνεχώς. Στο τέλος του πρώτου μου μαραθώνιου στο Λονδίνο, ήμουν πολύ άρρωστος ακριβώς γιατί είχα πιει πάρα πολλά υγρά.

– Φτιάξτε ένα πλάνο ανεφοδιασμού και ακολουθήστε το. Για τον πρώτο μου μαραθώνιο, είχα προγραμματίσει τι θα φάω και πότε, και είχα προπονηθεί σύμφωνα με αυτό. Την κρίσιμη μέρα όμως, θυμήθηκα το πλάνο μου μόνο μετά τη μισή διαδρομή. Έκπληξη! Έκπληξη! Στο 32ο χλμ. ήμουνα φίσκα …

– Σε κάθε στάση ανεφοδιασμού έπινα κάτι, γιατί είχα ακούσει πόσο εύκολα παθαίνεις αφυδάτωση. Όμως, επειδή έχω μικρή κύστη, ήθελα απεγνωσμένα τουαλέτα στα τελευταία 8 χιλιόμετρα (5 μίλια) και ντροπαλός όπως είμαι δεν πήγαινα στην άκρη του δρόμου…

–  Βάλτε στο σακίδιο το αγαπημένο σας σνακ για μετά τον αγώνα και φάτε το ή πιείτε το μόλις πάρετε πίσω το σακίδιό σας. Μετά από όλα αυτά τα ισοτονικά ποτά, ίσως να επιθυμείτε κάτι πιο γευστικό. Όσο πιο γρήγορα αναπληρώσετε τα υγρά και ανεφοδιάσετε τον οργανισμό σας, τόσο το καλύτερο.

Αποθεραπεία (cooling down)

– Κανονίστε να σας περιμένει κάποιος φίλος στον τερματισμό. Η ανεύρεση των προσωπικών σας πραγμάτων μπορεί να είναι σκέτος εφιάλτης… Θα ευγνωμονώ για πάντα τον πατέρα μου που ήρθε να με περιμένει στο τέρμα, μετέφερε τα πράγματά μου, με επαινούσε και με οδήγησε στο σπίτι!

– Μην επαφίεστε στα κινητά τηλέφωνα για να επικοινωνήσετε με τους δικούς σας μετά τον τερματισμό, γιατί ενδέχεται να μην έχετε σήμα. Κανονίστε να σας περιμένουν σε κάποιο συγκεκριμένο σημείο.

– Αν μπορείτε, κάντε ένα κρύο μπάνιο μετά τον αγώνα, μπορεί να είναι δυσάρεστο, βοηθά όμως στα πιασίματα.

– Δεν πειράζει αν κλάψετε μετά, ακόμη κι αν είστε …πολύ άντρας. Σημαίνει ότι πασχίσατε υπερβολικά και ότι υποβληθήκατε σε μεγάλο διανοητικό και σωματικό κόπο προσπαθώντας να κατακτήσετε το στόχο σας.

ΠΗΓΗ: Dromeasclub.gr 
 

ahm logo_gr

worldsmarathons

               logo1   

logo marathonios_2018

αρχείο λήψης