Ο πρώτος σας υπερμαραθώνιος: οδηγίες για να φτάσετε …πολύ μακριά! PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Long Distances

 Spartathlon11

21/3/16

Αν σας ενδιαφέρουν οι υπερ-αποστάσεις τo άρθρο που ακολουθεί αποτελεί έναν σύντομο οδηγό για τον πρώτο σας υπερμαραθώνιο αγώνα. Τρέξτε «έξυπνα», μάθετε μυστικά, ακολουθείστε τη σωστή τακτική και τερματίστε τα 50, 80 ή τα 100+ χλμ χωρίς προβλήματα.

Της Κρίστι Ασβάντεν

Αν τερματίσατε με άνεση σε μαραθώνιο, μπορείτε να τερματίσετε και σε υπερμαραθώνιο. Έτσι λέει η Λίζι Χόκερ, πρώην παγκόσμια πρωταθλήτρια των 100 χλμ.Οι υπερμαραθώνιοι επισήμως κυμαίνονται από 30 – 150 και περισσότερα μίλια (48 – 242 χλμ.), αλλά η πλειονότητα των δρομέων επιλέγει τα 50 χλμ.(31 μίλια) ή τα 50 μίλια(80 χλμ.). Μην ανησυχείτε ! Η απόσταση των 80 χλμ.δεν απαιτεί διπλό προπονητικό όγκο μαραθωνίου. «Δεν χρειάζεται να διπλασιάσετε το χιλιομετρικό σας όγκο», λέει η Λίζι Χόκερ. «Ο στόχος σας είναι να εκπαιδεύσετε το σώμα σας και ειδικά τα πόδια σας, πώς να αντέχουν σε μεγάλη απόσταση».
Το κλειδί είναι μια μεγάλη διαδρομή κάθε εβδομάδα. Όσο μεγαλύτερη, τόσο περισσότερη αποθεραπεία χρειάζεται ο οργανισμός σας. Το αποτέλεσμα : ίσως καταλήξετε με πιο πολλές μέρες ανάπαυσης απ’ ότι στην προπόνηση μαραθωνίου. Οπότε, χαλαρώστε. Αρκεί να διαβάσετε τις βασικές συμβουλές που σας δίνουμε παρακάτω. Έπειτα ξεκινήστε το 5μηνο προπονητικό πλάνο που σας προτείνουμε και έτσι θα είστε έτοιμοι να κάνετε το πέρασμα από τα42.195 μ.στα80.450 μ.
Συμβουλές SOS 
1. Φαγητό τρέχοντας
Η γαστρεντερική δυσφορία είναι συνήθης όταν το στομάχι σας προσπαθεί να ολοκληρώσει τη λειτουργία της πέψης, ενώ οι μύες σας χρησιμοποιούν όλο το αίμα. Πειραματιστείτε εκ των προτέρων για να βρείτε τροφές που χωνεύονται εύκολα. Μερικοί δρομείς έχουν διαπιστώσει ότι η φρουκτόζη (που περιέχεται σε πολλά αθλητικά ροφήματα και ενεργειακές μπάρες) προκαλεί αναστάτωση στο στομάχι τους. Επομένως, ίσως θα μπορούσατε να δοκιμάσετε προϊόντα που περιέχουν μαλτοδεξτρίνη.
 
2. Πρώτες βοήθειες για τα πόδια
Μια κοκκινίλα θα μπορούσε μέσα σε λίγα λεπτά να μετατραπεί σε φλεγμονή με πύον, γι’ αυτό να έχετε άμεση αντίδραση στα προβλήματα. Δοκιμάστε προκαταβολικά να περιδέσετε με ταινία τα δάχτυλα των ποδιών και τις φτέρνες, όπως και να αλείψετε με λιπαντική ουσία τις περιοχές που έχουν την τάση να συγκαίονται και να ερεθίζονται. Φορέστε ελαφρά περικνήμια (γκέτες) για να μην μπαίνουν χαλίκια και χώμα στα παπούτσια σας. Προβλέψτε να σας περιμένει ένα ζευγάρι στεγνά παπούτσια και κάλτσες στο σταθμό ανεφοδιασμού που βρίσκεται στη μέση της διαδρομής, για να αλλάξετε αν τα πόδια σας είναι μούσκεμα.
 
3. Στην κατηφόρα
Τίποτα δεν «γονατίζει» τόσο πολύ τους τετρακέφαλους όσο οι κατηφόρες, και πολλοί υπερμαραθώνιοι περιλαμβάνουν αμείλικτες πλαγιές. Αν στοχεύετε τις ορεινές διαδρομές, προπονηθείτε καλά πολύ πριν από τους αγώνες για να προσαρμοστούν τα πόδια σας. Βρείτε μια απότομη κατηφόρα και δώστε τα όλα για 1-3 λεπτά. Επαναλάβετε. Αν νιώθετε πόνους την επομένη, σημαίνει ότι κάνατε σωστά την άσκηση.
 
4. Τρέξιμο στο σκοτάδι
Μια που κάποιοι υπερμαραθώνιοι αγώνες συμπεριλαμβάνουν και τρέξιμο στο σκοτάδι, πάρτε έναν ελαφρύ φακό κεφαλής LED και δοκιμάστε να τρέξετε μ’ αυτόν. Μερικοί δρομείς παίρνουν επιπλέον μαζί τους κι ένα φορητό προβολέα για να βλέπουν ακόμη πιο μακριά.
 
Επωφεληθείτε τα μέγιστα από τις στάσεις ανεφοδιασμού
 Καθώς πλησιάζετε σε ένα σταθμό ανεφοδιασμού, κάντε με το μυαλό σας έναν κατάλογο των πραγμάτων που θα χρειαστείτε – μετά κάντε τα πράξη και φύγετε από εκεί. Αν επιτρέπεται, στείλτε από πριν το δρομέα που σας συνοδεύει (pacer) να γεμίσει τις άδειες φιάλες σας. Αν σας είναι απαραίτητο, καθίστε και “ανασυνταχτείτε”, φροντίστε τα πέλματά σας ή αλλάξτε κάλτσες και παπούτσια. Όμως μην επαναπαυτείτε.
 
 ΟΛΑ ΕΙΝΑΙ ΜΕΣΑ ΣΤΟ ΜΥΑΛΟ ΣΑΣ!
1. Η υπεραντοχή θέλει υπερ-αγάπη
Αν σχεδιάζετε να τρέξετε σε υπερμαραθώνιο γιατί βάλατε στοίχημα, ξεχάστε το, λέει η Λίζι Χόκερ. Πρέπει το τρέξιμο υπεραντοχής να είναι μέσα στην καρδιά σας, μόνο έτσι θα έχετε τα κότσια να πάτε μακριά. «Τρέχετε σε υπερμαραθώνιο από καθαρή αγάπη για το αγώνισμα αυτό, και όχι για κάποιον άλλο λόγο. Αν τυχόν πάτε με λάθος κίνητρα, τότε δεν θα αντέξετε ψυχικά τις σκληρές δοκιμασίες».
 
2. Προετοιμαστείτε για τις επώδυνες στιγμές
«Συνειδητοποιήστε εκ των προτέρων ότι θα υπάρξουν στιγμές όπου το τρέξιμο θα είναι υπερδύσκολο», λέει ο Νικ Σαρπ, δρομέας υπεραντοχής βρετανικής ομάδας. Προετοιμάστε τον εαυτό σας για τα δύσκολα ήδη από την προπόνηση και χτίστε την εμπιστοσύνη σας. «Η γνώση ότι ήδη έχετε καταφέρει να ξεπεράσετε τα όρια του πόνου, είναι σπουδαίο πλεονέκτημα για την ψυχολογία σας την ημέρα του αγώνα. Πείτε στον εαυτό σας, “Ξέρω ότι μπορείς να τα καταφέρεις. Δεν υπάρχει λόγος ν’ ανησυχείς».
 
3. Ξεγελάστε τον εαυτό σας
Κάντε ό,τι περνά από το μυαλό σας για να στρέψετε την προσοχή σας μακριά από τον πόνο, συμβουλεύει ο Νικ Σαρπ, που κατάφερε να νικήσει στο μαραθώνιο του Μον Μπλαν, παρά τις φουσκάλες που είχε στα 2/3 του αγώνα. «Συγκεντρωθείτε σε κάποιον άνθρωπο ή στο τοπίο μπροστά σας. Κοιτάξτε το ρολόι σας, κάντε λίγες αριθμητικές πράξεις με το μυαλό σας και υπολογίστε σε πόσο χρόνο θα είστε στο επόμενο σημείο ελέγχου. Οτιδήποτε κρατά το μυαλό απασχολημένο, ωφελεί».
 
4. Αλλάξτε το πλάνο του παιχνιδιού
«Δεν ξέρετε πώς θα αποδώσετε μέχρι να βρεθείτε επιτόπου», λέει ο Σαρπ. «Επομένως, θα πρέπει να είστε ικανοί να προσαρμοστείτε αναλόγως». Μην φοβηθείτε να σταματήσετε για 15 λεπτά, αν είναι ανάγκη. «Χρειάζεται τόλμη και εμπιστοσύνη, αλλά θα εκπλαγείτε από το πόσο πολύ αυτό θα σας βοηθήσει να ανακτήσετε δυνάμεις. Επιπλέον θα ανακαλύψετε ότι αργότερα μπορείτε να τρέξετε πιο έντονα, οπότε ισοφαρίζετε το χρόνο που χάσατε».
Πότε να εγκαταλείψετε
 Μέρος του παιχνιδιού είναι και τα πάνω και τα κάτω. Αν έχετε πάρει ή χάσει 5% του αρχικού σας βάρους, αν έχετε σοβαρό πρόβλημα στο έλεγχο κινήσεων, αν έχετε παραισθήσεις, είστε πολύ πρησμένοι ή αφυδατωμένοι, σταματήστε και ζητήστε ιατρική βοήθεια.
ΑΝΕΦΟΔΙΑΣΜΟΣ 
1. Υπολογισμός θερμίδων
Στη διάρκεια της διαδρομής, θα κάψετε χονδρικά ανά ώρα 400-600 θερμίδες, αλλά ο οργανισμός σας θα μπορεί να απορροφά μόνο 240-280 θερμίδες την ώρα. Ποτέ δεν θα τα καταφέρετε να βγείτε από αυτό το έλλειμμα, αλλά αν φάτε νωρίς και συχνά, θα αποφύγετε το κλατάρισμα. Στην αρχή της κούρσας, μπορείτε να τα βγάλετε πέρα με τζελ και άλλους υδατάνθρακες, αλλά μετά από 4 ώρες, προσθέστε ένα μέρος πρωτεΐνης ανά 4 μέρη υδατανθράκων (αναλογία που υπάρχει στις περισσότερες αθλητικές μπάρες), λέει η Σάνι Μπλέντε, αθλητική διατροφολόγος και δρομέας υπεραντοχής.
 
2. Νόστιμο τρέξιμο
Λίγων από εμάς το στομάχι αντέχει 10 τζελ και ενεργειακές μπάρες. Γι’ αυτό είναι ζωτικής σημασίας να βρείτε κάποια νόστιμα κι αληθινά φαγητά. Η Μπλέντε συστήνει σάντουιτς γαλοπούλας ή μαρμελάδας με φιστικοβούτυρο, σούπα κοτόπουλο με ζυμαρικά, κουλούρια και μπανάνες.
 
3. Ανεβάστε την πρόσληψη υγρών
Πολύ πριν από τον αγώνα, πειραματιστείτε στις προπονήσεις με διαφορετικές φιάλες νερού, συσκευασίες και ροφήματα. Σε πολλούς υπερμαραθώνιους είναι υποχρεωτικό το ζύγισμα στους σταθμούς βοηθειών ώστε να ελέγχονται τα επίπεδα υγρών στο σώμα. Η απόδοσή σας κάμπτεται αν χάσετε 3% του σωματικού σας βάρους σε υγρά. Προσπαθήστε να πίνετε ένα λίτρο την ώρα, κατά μέσο όρο, λέει η Μπλέντε.
 
4. Αλλά όχι υπερβολικά
Η υπερβολικά μεγάλη πρόσληψη νερού μπορεί να προκαλέσει υπονατριαιμία. Αν νιώσετε το λουρί του ρολογιού σας να σας σφίγγει, είναι συχνά μια ένδειξη. Σταματήστε και πιείτε ¼ του φλιτζανιού νερό με 4 κύβους ζωμό, λέει η Μπλέντε. Ακόμη καλύτερα είναι να αποφεύγετε την υπερβολική κατάποση υγρών και να καταναλώνετε αλμυρά φαγητά ή ροφήματα. Αν κάνει ζέστη, μπορείτε να πάρετε ταμπλέτες νατρίου.
 
 
ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Αν σκοπεύετε να αγωνιστείτε σε αποστάσεις των 100+ χλμ είναι προτιμότερο να ξεκινήστε με «μικρότερους» αγώνες υπερμαραθωνίου π.χ. από αγώνες 50-65χλμ και σταδιακά να «ανεβάσετε» χιλιόμετρα. Αυτή η κλιμακωτή άνοδος θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε με μεγαλύτερη ετοιμότητα και αυτοπεποίθηση αγώνες μεγαλύτερης διάρκειας.  Καλό δρόμο! 
 
Dromeasclub.gr
 
 
 

WORLD RACES

Patagonian International Marathon  

PIM 6_for_web

Ο Διεθνής Μαραθώνιος της Παταγονίας είναι ένας αγώνας δρόμου που γίνεται κάθε χρόνο στη Χιλή στην περιοχή του Εθνικού Πάρκου Torres del Paine. Από την πρώτη διοργάνωση το 2012, ο αγώνας συγκέντρωσε χιλιάδες δρομείς ...Περισσότερα

Susitna 100

13071343

Η κοιλάδα Μatanuska-Susitne είναι μια περιοχή στη νότια κεντρική Αλάσκα. Απέχει 56χλμ βόρεια του Anchorage και κατέχει το παγκόσμιο ρεκόρ σε υπερμεγέθη λαχανικά που παρουσιάζονται κάθε χρόνο στην ετήσια έκθεση της πόλης...Περισσότερα 

Baikal Ice Marathon

training to run 1-long

Η λίμνη Βαϊκάλη σχηματίστηκε πριν από 25 περίπου εκατομμύρια χρόνια και αποτελεί έναν από τους παλαιότερους γεωλογικούς σχηματισμούς. Το καλοκαίρι οι ταξιδιώτες απολαμβάνουν μια μοναδική φυσική πανδαισία με το πράσινο φόντο να κυριαρχεί...Περισσότερα