Oι πρώτες εβδομάδες μετά από τον Μαραθώνιο PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Long Distances
Τετάρτη, 15 Νοεμβρίου 2017 13:05
 la-marathon-finish-jpg

Τερματίσατε τον αγώνα που περιμένατε όλη τη χρονιά. Συγχαρητήρια για την προσπάθειά σας. Ένας Μαραθώνιος δεν είναι απλό πράγμα και ασφαλώς τώρα θα πρέπει να είστε αρκετά προσεκτικοί ώστε να επανέλθετε ομαλά στο προπονητικό σας πρόγραμμα.

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος

 Η συναρπαστική εμπειρία του τερματισμού στο Μαραθώνιο πάντα  συνοδεύεται από ενθουσιασμό και κινητοποίηση του δρομέα που επιθυμεί άμεσα να ξαναμπεί στο προπονητικό του πρόγραμμα, βάζοντας τους επόμενους αγωνιστικούς στόχους. Ας δούμε όμως τι θα πρέπει να προσέξουμε ώστε να αποφύγουμε πιθανά προβλήματα που προέρχονται από την έλλειψη σωστής αποκατάστασης του σώματος.
Μυοσκελετικό
Η επίδραση του αγώνα στο μυοσκελετικό σύστημα του οργανισμού είναι σημαντική, καθώς οι μύες έχουν υποστεί μικροτραυματισμούς, δηλαδή μικροσκοπικές ρήξεις στο μυϊκό ιστό, όπως συνήθως συμβαίνει σε αθλήματα υψηλών σωματικών απαιτήσεων. Αυτό είναι κάτι το φυσιολογικό. Χρειάζεται ικανός χρόνος για την επούλωση των ρήξεων και την αναδόμηση του μυϊκού ιστού. Αν όμως μετά τον αγώνα “ριχτείτε” σε κάποιο σκληρό προπονητικό πρόγραμμα, θα επιβραδύνετε την αποκατάσταση των μυών και των μαλακών ιστών. Αν και οι βλάβες που μπορεί να προκληθούν από τις μικροσκοπικές μυϊκές ρήξεις είναι ελάχιστες, οι μαλακοί συνδετικοί ιστοί καθώς και τα οστά είναι ευπαθή αμέσως μετά το μαραθώνιο.

 Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, να είστε ιδιαίτερα επιφυλακτικοί ως προς την επιστροφή σας στην πλήρη προπόνηση. Ορισμένες προπονητικές πηγές αναφέρουν ότι οι δρομείς πρέπει να απέχουν από το τρέξιμο για μια εβδομάδα μετά από τον μαραθώνιο. Αντίθετα, καλό είναι να επιδοθείτε σε εναλλακτική προπόνηση ώστε να διατηρήσετε την καρδιοαγγειακή σας κατάσταση και ταυτόχρονα να δώσετε στο σώμα σας τη δυνατότητα να ξεκουραστεί, να αποθεραπευτεί και να ανακτήσει τις δυνάμεις του. Αν νιώθετε μυϊκούς ερεθισμούς, το περπάτημα ή η ήπια ποδηλασία είναι ιδανικές δραστηριότητες για να χαλαρώσετε τα πόδια σας την εβδομάδα που ακολουθεί το μαραθώνιο.

Συμβουλευτείτε τον παρακάτω πίνακα:  “Επιστροφή στο χιλιομετρικό όγκο” και χρησιμοποιήστε τον ως οδηγό για να σχεδιάσετε την επαναφορά σας στην προπόνηση. Ο πίνακας αυτός βασίζεται στην υπόθεση ότι πριν από το μαραθώνιο ο μέσος όρος των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων σας ήταν 65. Στο παράδειγμά μας,16 χλμ. μπορούν να προστεθούν κάθε εβδομάδα μετά το μαραθώνιο χωρίς κανέναν κίνδυνο.

Επιστροφή στον χιλιομετρικό όγκο 

Εβδομάδα

Κυ

Δευ

Τρ

Τε

Πε

Πα

Σα

Σύνολο

1

42,2

Ρεπό

Ρεπό

Ρεπό

Ρεπό

Ρεπό

Ρεπό

42,2

2

5

Ρεπό

5

Ρεπό

5

Ρεπό

5

20

3

10

Ρεπό

7

Ρεπό

10

Ρεπό

7

34

4

13

Ρεπό

10

8

10

Ρεπό

8

49

5

16

Ρεπό

10

13

10

Ρεπό

8

57

6

7

Ρεπό

7

Ρεπό

7

Ρεπό

7

28


Πώς να σχεδιάσετε τον επόμενό σας μαραθώνιο
 

Πολλοί δρομείς μπαίνουν συχνά σε αγώνες μεγάλων αποστάσεων χωρίς την απαραίτητη προετοιμασία και μάλιστα φαίνεται ότι πάνε μια χαρά. Αν όμως μιλήσετε μαζί τους, θα διαπιστώσετε ότι πολλοί υποφέρουν από τραυματισμούς, κυρίως από την καταπόνηση και την έλλειψη αποκατάστασης, ενώ και στη διάρκεια των αγώνων αντιμετωπίζουν αρκετά προβλήματα. Αν λοιπόν θέλετε να μάθετε σε πόσο χρόνο μπορείτε να τρέξετε τον επόμενο μαραθώνιο και πότε να ξεκινήσετε την προετοιμασία, η απάντηση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Μεταξύ αυτών συμπεριλαμβάνονται τα χρόνια δρομικής εμπειρίας, το είδος του προπονητικού προγράμματος που εφαρμόστηκε κατά την προετοιμασία του προηγούμενου μαραθωνίου, η ενέργεια που καταναλώθηκε, η ποιότητα της αποκατάστασης και φυσικά εξατομικευμένοι παράγοντες.

Οι περισσότεροι ειδικοί συμφωνούν ότι δύο μαραθώνιοι είναι το όριο που μπορεί να τρέξει κανείς κάθε χρόνο (σε διάστημα 6 μηνών ο ένας από τον άλλο). Κι αν το διάστημα αυτό σας φαίνεται πολύ, σκεφτείτε πόσο καιρό χρειάζεστε για μια σωστή προετοιμασία συμπεριλαμβανομένης και της αποκατάστασης που ακολουθεί. Άρα, είναι λάθος προπονητικά να κάνετε περισσότερους κι αυτός ο κανόνας ισχύει για όλους: και για τον αρχάριο και για τον προχωρημένο δρομέα που καταβάλλει σκληρή προσπάθεια και έχει αξιώσεις επιδόσεων. Οι έμπειροι δρομείς που έτρεξαν μαραθώνιο με μέτρια έως άνετη ένταση, ίσως είναι σε θέση να τρέξουν τα επόμενα 42.195 μ. νωρίτερα από το συνιστώμενο ενδιάμεσο χρονικό διάστημα των 6 μηνών. Το πόσο νωρίτερα εξαρτάται από τους παράγοντες που ήδη αναφέραμε.

Η βασική ιδέα, την οποία πρέπει να λάβετε υπόψη σας, είναι ότι το σώμα χρειάζεται τον απαραίτητο χρόνο για να αποκατασταθεί από το μαραθώνιο. Η προετοιμασία και η συμμετοχή σε έναν ακόμη μαραθώνιο αγώνα προτού αποκατασταθούν πλήρως τα πόδια μπορεί να καταπονήσει το σώμα. Αξίζει να το διακινδυνεύσετε;

Timbertrail.gr 

 

Τελευταία Ενημέρωση στις Τετάρτη, 15 Νοεμβρίου 2017 17:52
 

ahm logo_gr

worldsmarathons

               logo1   

logo marathonios_2018

αρχείο λήψης