Η σημασία της μεγάλης διαδρομής PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Long Distances

fallrunning

21/9/15

Η μεγάλη διαδρομή (Long Slow Distance)  είναι βασική παράμετρος της προετοιμασίας κάθε δρομέα αντοχής. Ειδικότερα αν προπονήστε για μαραθώνιο, η μεγάλη απόσταση είναι απολύτως απαραίτητη στο πρόγραμμά σας. Για τους αρχάριους δρομείς, η μεγάλη απόσταση και πιο συγκεκριμένα το τρέξιμο των 2:30 + ωρών είναι ένας τρόπος να εξοικειωθούν με τη μεγάλη διάρκεια ενός αγώνα και να κατορθώσουν να τερματίσουν στο μαραθώνιο. Για τους προχωρημένους, αποτελεί μέσο για να βελτιώσουν τους χρόνους τους.

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος 

Ακόμη κι αν ενδιαφέρεστε για τη φυσική σας κατάσταση και μόνο, μια διαδρομή μεγαλύτερης απόστασης από αυτήν που συνηθίζετε να κάνετε το Σαββατοκύριακο, είναι ιδανική για να κάψετε θερμίδες, και συχνά μοιάζει περισσότερο με κοινωνική συνεύρεση παρά με προπονητική διαδρομή. 

Ποια είναι η καλύτερη απόσταση για μεγάλη διαδρομή όταν προπονείται κανείς για μαραθώνιο; 

Εν συντομία, δεν υπάρχει ιδανική απόσταση. Έχουμε δει προπονητικά προγράμματα μαραθωνίου τα οποία δεν σας ζητούν ποτέ να τρέξετε περισσότερα από13 μίλια(20 χλμ.), και άλλα που σας προτείνουν να τρέξετε ολόκληρη τη διαδρομή ή ακόμη μεγαλύτερη. Μερικοί προπονητές υποστηρίζουν ότι η μεγαλύτερη απόσταση για τους μαραθωνοδρόμους που κάνουν χρόνο κάτω από 3 ώρες είναι  τα 22μίλια (35χλμ),  ενώ για τους υπόλοιπους, προτείνουν μικρότερες αποστάσεις, επειδή τρέχουν πιο αργά και συνεπώς είναι σε κίνηση περισσότερες ώρες.

Αυτό που θα συναντήσετε σε πολλά προγράμματα μαραθωνίου, είναι ότι δεν υπερβαίνουν τα 20 μίλια (32 χλμ.), κι αυτό πιθανόν να οφείλεται στο ότι το 20 είναι ένας συμπαθητικός, στρογγυλός αριθμός, παρά σε κάτι πιο σημαντικό. Σε χώρες που χρησιμοποιούν το μετρικό σύστημα χλμ, τα 30 χλμ.(18,6 μίλια), επίσης στρογγυλός αριθμός, είναι μια συνηθισμένη προτεινόμενη απόσταση μεγάλης διαδρομής.

Οι περισσότεροι προπονητές θεωρούν ότι μόλις φτάσετε τα 16 μίλια(25,7 χλμ.), βρίσκεστε στα “χωρικά ύδατα” της μεγάλης διαδρομής. Αυτό είναι το σημείο στο οποίο αρχίζουν να συμβαίνουν οι αλλαγές που σχετίζονται με τη ψυχολογία και τη φυσιολογία του σώματος. Μερικοί προπονητές κρατούν αρχείο των μεγάλων διαδρομών καταγράφοντας το χρόνο παρά την απόσταση, κι αυτήν την προσέγγιση γενικά συστήνουμε για πιο αργούς δρομείς στα προπονητικά προγράμματα μαραθωνίου.

Ο χρόνος που στοχεύετε να κάνετε στη μεγαλύτερη διαδρομή σας θα πρέπει να προσεγγίζει το συνολικό χρόνο με τον οποίο επιδιώκετε να τρέξετε στον ίδιο το μαραθώνιο, χωρίς να ανησυχείτε για την απόσταση ή την ταχύτητα. Για παράδειγμα, αν ο χρόνος-στόχος σας είναι 3 ώρες, θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον μια μεγάλη διαδρομή των 3 ωρών περίπου. Εξαίρεση: αν τρέχετε για πρώτη φορά μαραθώνιο με στόχο τις 4 ώρες ή ακόμα πιο αργά, δεν πρέπει να κάνετε μεγάλη διαδρομή που να έχει αυτήν τη διάρκεια. Είναι παρακινδυνευμένο. Αντ’ αυτού, τρέξτε μια μεγάλη διαδρομή 3 ωρών τουλάχιστον, χωρίς όμως να υπερβείτε τις 3:30.

Πόσο γρήγορα πρέπει να τρέχετε στις μεγάλες διαδρομές;running01600

Η ταχύτητα είναι ήσσονος σημασίας στις μεγάλες διαδρομές. Όπως προαναφέραμε, μεγαλύτερη σημασία έχει ο χρόνος που περνάτε τρέχοντας με τα δυο σας πόδια.

Οι δρομείς που τρέχουν για πρώτη φορά, στην πλειονότητά τους εφαρμόζοντας προπονητικά προγράμματα, θα κάνουν τις μεγάλες διαδρομές με ρυθμό παραπλήσιο μ’ αυτόν που θα έχουν στον αγώνα. Κι αυτό γιατί η οδηγία που έχουν είναι να επιλέξουν έναν συντηρητικό χρόνο-στόχο ώστε να εξασφαλίσουν τον τερματισμό στον αγώνα. Αν δεν είστε σε θέση να συνομιλείτε στα τελευταία χιλιόμετρα της μεγάλης διαδρομής, αυτό σημαίνει ότι ο ρυθμός σας ήταν πιθανότατα πολύ γρήγορος.

Οι έμπειροι μαραθωνοδρόμοι που κάνουν τις μεγάλες διαδρομές σε ρυθμό αγώνα, εκθέτουν τον εαυτό τους στους κινδύνους των τραυματισμών και της υπερπροπόνησης. 

Αν και η αρχή της εξειδίκευσης επιβάλλει να κάνετε κάποιον όγκο του τρεξίματός σας στο ρυθμό του αγώνα, ώστε να γυμνάσετε τους μύες σας για το συγκεκριμένο αγώνα, αυτό πρέπει να το εφαρμόσετε μόνο σε επιλεγμένα κομμάτια της μεγάλης διαδρομής σας, ή καλύτερα ακόμη, στις προπονήσεις ταχύτητας και στις διαδρομές σταθερού ρυθμού (steady runs) που κάνετε μεσοβδόμαδα.

Γενικά, είναι καλύτερα να κινείστε στην αργή λωρίδα. Δεν είναι ανάγκη να τρέχετε όλες τις μεγάλες διαδρομές στον ίδιο ρυθμό, ούτε ο ρυθμός με τον οποίο κάνετε μια μεγάλη απόσταση πρέπει να παραμένει ο ίδιος.

Θα σας προτείναμε να κάνετε μια δοκιμή: βάλτε στόχο να τρέξετε μια μεγάλη διαδρομή με κλιμακωτό ρυθμό (negative split). Δηλαδή, τρέξτε το δεύτερο ήμισυ της διαδρομής κατά τι πιο γρήγορα από το πρώτο. Μάλιστα αυτή, είναι η στρατηγική που θα πρέπει να επιδιώξετε και στο μαραθώνιο.

Το σκεπτικό όσον αφορά την προπόνηση συνοψίζεται στο εξής: εφαρμόζοντας αυτό το πλάνο στις μεγάλες διαδρομές, μαθαίνετε να πειθαρχείτε στην τακτική τού “ξεκινάω αργά και δεν αφήνω την έξαψη του αγώνα να με παρασύρει σε ένα ρυθμό, το τίμημα του οποίου θα πληρώσω αργότερα”.

Αν αναζητάτε συγκεκριμένο ρυθμό για τις μεγάλες διαδρομές, βάλτε στόχο να τρέξετε το χιλιόμετρο 18 – 56 δευτερόλεπτα πιο αργά από το ρυθμό που επιδιώκετε να κάνετε στο μαραθώνιο. Μην ανησυχείτε αν πάτε ακόμα πιο αργά, δεν υπάρχει πρόβλημα.

Πόσες μεγάλες διαδρομές πρέπει να κάνω; 

 Αυτό είναι ένα άλλο αμφιλεγόμενο θέμα. Ο Μπρους Τάλο, πρώην συντάκτης του περιοδικού Runners World επί προπονητικών ζητημάτων, υποστήριζε πάντοτε την άποψη ότι έχετε εκπληρώσει το στόχο της μαραθώνιας προετοιμασίας εφόσον οι 5 μεγαλύτερες διαδρομές σας δίνουν άθροισμα 161 χλμ. (100 μίλια). Παρ’ όλα αυτά, αν τρέχετε για πρώτη φορά μαραθώνιο, θα πρέπει μάλλον να κάνετε μόνο μία διαδρομή των 32 χλμ. (20 μίλια).

Σε όλα σχεδόν τα προπονητικά προγράμματα, οι δρομείς προετοιμάζονται σταδιακά για αυτήν την απόσταση, μετά ξεκουράζονται για 2-4 εβδομάδες και στη συνέχεια οδηγούνται στον αγώνα. Και έχουν αποτέλεσμα.

 Οι περισσότεροι δρομείς που ακολουθούν ευλαβικά τα προπονητικά προγράμματα μαραθωνίου, μεταπηδούν με ευκολία από την προπονητική διαδρομή των 32 χλμ.στα 42,195 χλμ.της μαραθώνιας απόστασης. Ο αγωνιστικός ενθουσιασμός σε συνδυασμό με τις πολλές εβδομάδες ανάπαυσης πριν το μεγάλο γεγονός, τους βοηθούν να γεφυρώσουν τη χιλιομετρική διαφορά. Συχνά οι πρωτάρηδες ανακαλύπτουν με μεγάλη έκπληξη ότι είναι πιο εύκολο το τρέξιμο μαραθωνίου παρά η προετοιμασία του.

Ωστόσο, ο τερματισμός στο μαραθώνιο και το αγωνιστικό τρέξιμο για επίδοση είναι δυο διαφορετικά επιτεύγματα. Για να βελτιώσετε την επίδοσή σας, πρέπει να κάνετε περισσότερες μεγάλες διαδρομές. Έμπειροι δρομείς – αυτοί στους οποίους αναφερόταν ο Μπρους Τάλο – δεν έχουν ανάγκη να τρέχουν 37 χλμ. (23 μίλια) κάθε σαββατοκύριακο. Πρέπει όμως απαραίτητα να κάνουν 3-6 μεγάλες διαδρομές των 29-37 χλμ. (18-23 μίλια) στην προετοιμασία τους για μαραθώνιο.

Όπως συμβαίνει και με τους πρωτάρηδες μαραθωνοδρόμους, οι λόγοι είναι ψυχολογικοί και σωματικοί. «Όσο μεγαλύτερες διαδρομές τρέχουν οι μαραθωνοδρόμοι στην προετοιμασία τους, τόσο μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση αποκτούν», λέει ο Μπομπ Ουίλιαμς, ο οποίος προετοιμάζει δρομείς για το μαραθώνιο του Πόρτλαντ, στις Η.Π.Α. Ο κίνδυνος που ελλοχεύει στο τρέξιμο υπερβολικά μεγάλων αποστάσεων είναι πολύ συχνά οι τραυματισμοί και η πλήξη, σε μεγάλο βαθμό.  

Πόση αποκατάσταση χρειάζεστε μετά τις μεγάλες διαδρομές; 

Ο Ρόμπερτ Βον συνοψίζει την αρχή που είναι γενικώς παραδεκτή: «Ένας έμπειρος μαραθωνοδρόμος με χρόνια προπονήσεων μπορεί να αποκατασταθεί μέσα σε 48-72 ώρες μετά από μεγάλη διαδρομή, ενώ ένας πρωτάρης μπορεί να χρειάζεται 2 εβδομάδες αποθεραπείας.

Οι περισσότεροι δρομείς θα ωφεληθούν αν αναπαυτούν πλήρως για μια ολόκληρη ημέρα μετά τη μεγάλη διαδρομή που θα έχουν κάνει το σαββατοκύριακο. Έτσι, το αντιπροσωπευτικό σχήμα, το οποίο υποστηρίζει τα προπονητικά προγράμματα του Runner’s World είναι το εξής:

Κυριακή: Μεγάλη διαδρομή
Δευτέρα: Ανάπαυση ή χαλαρό τρέξιμο
Τρίτη: Έντονο τρέξιμο
Τετάρτη: Χαλαρό τρέξιμο
Πέμπτη: Μέτρια έντονο τρέξιμο
Παρασκευή: Μέτριο τρέξιμο
Σάββατο: Ανάπαυση ή χαλαρό τρέξιμο

Μερικά προπονητικά προγράμματα μαραθωνίου μάλιστα προβλέπουν 2 εβδομάδες ανάμεσα στις πολύ μεγάλες διαδρομές. Συνήθως, οι διαδρομές μετρίων έως μεγάλων αποστάσεων 16-22,5 χλμ.(10-14 μίλια) είναι προγραμματισμένες να γίνονται τα ενδιάμεσα σαββατοκύριακα.

Η ανάπαυση πριν απ’ τη μεγάλη διαδρομή είναι εξίσου σημαντική με την ανάπαυση μετά. Αν προγραμματίσετε 1-2 μέρες χαλαρού τρεξίματος (ή ανάπαυσης) πριν από τη μεγάλη διαδρομή, θα έχετε μικρότερες πιθανότητες να κουραστείτε υπερβολικά στη διάρκεια της διαδρομής, και η αποθεραπεία θα είναι ευκολότερη. Αντιμετωπίστε τη σαββατοκυριακάτικη διαδρομή μεγάλης απόστασης σχεδόν σαν αγώνα. Κάντε το ανάλογο φορμάρισμα, ξεκουραστείτε ή τρέξτε χαλαρό τζόγκινγκ πριν αλλά και μετά. Ακόμη, φροντίστε να καταναλώσετε υδατάνθρακες πριν και μετά.

 Υπάρχουν κάποια κόλπα για την αποθεραπεία; 

Όχι κόλπα, απλώς γερή προπόνηση και διατροφικές συμβουλές. Οι ειδικοί μας επεσήμαναν τη σημασία της ενυδάτωσης του οργανισμού και της ενίσχυσής του με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια των μεγάλων διαδρομών. Για παράδειγμα, πολλοί συνιστούν τα ενεργειακά ζελέ και τις μπάρες στο τρέξιμο αποστάσεων.

«Η κατανάλωση ενεργειακών συμπληρωμάτων κατά τις μεγάλες διαδρομές επιταχύνει την αποθεραπεία», λέει ο Τζο Χέντερσον, πρώην συντάκτης του περιοδικού Runner’s World των Η.Π.Α., ο οποίος έγραψε το πρωτοπόρο βιβλίο “Η λύση της μεγάλης διαδρομής”, πριν από 20 χρόνια και πλέον. «Πρέπει να κρατάτε τα αποθέματα του οργανισμού σας σε γλυκογόνο συνεχώς υψηλά, αν θέλετε να διατηρήσετε την αποτελεσματικότητα της προετοιμασίας σας».

Ο Μπομπ Ουίλιαμς λέει ότι η αφυδάτωση είναι ένα από τα κύρια αίτια της κόπωσης στις μεγάλες διαδρομές. «Η κατανάλωση υγρών κατά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντική με την ενυδάτωση κατά τους αγώνες», τονίζει.

Το μασάζ επίσης συμβάλλει κατά πολύ στην επιτάχυνση της αποκατάστασης μετά τη μεγάλη διαδρομή, επειδή καταπραΰνει τους μυϊκούς ερεθισμούς. Το μασάζ στη διάρκεια των 6 τελευταίων εβδομάδων πριν από την πολύ μεγάλη διαδρομή (και από τον επακόλουθο μαραθώνιο) συμβάλλει επίσης στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών.

Για τους μη μαραθωνοδρόμους είναι ευεργετικές οι μεγάλες διαδρομές; 

Και βέβαια. «Η αντοχή είναι σημαντικός παράγοντας για όλες τις αγωνιστικές αποστάσεις», λέει ο Χέντερσον. «Ακόμη και οι δρομείς των 5 και10 χλμ.μπορούν να ωφεληθούν από διαδρομές 1-2 ωρών, αλλά αν είναι πολύ μεγαλύτερες, οι δρομείς κινδυνεύουν να χάσουν ενέργεια από την εξειδικευμένη προπόνηση που κάνουν».

Το τακτικό τρέξιμο μεγάλων διαδρομών είναι επίσης ένας τρόπος για να διατηρήσετε το σωστό σας βάρος ή να χάσετε ορισμένα κιλά. Υπάρχει ακόμη η συνυφασμένη με τις μεγάλες διαδρομές συντροφικότητα, που δημιουργείται όταν τρέχετε κάθε σαββατοκύριακο παρέα με φίλους, πολλούς από τους οποίους δεν έχετε την ευκαιρία να δείτε μέσα στην εβδομάδα. Μερικοί δρομείς θεωρούν την κοινωνική πλευρά των μεγάλων διαδρομών ικανό κίνητρο για να συνεχίζουν να τρέχουν μαραθώνιους σε τακτικά διαστήματα. Παρ’ όλα αυτά, όποιος κι αν είναι ο λόγος για τον οποίον επιλέγετε να τρέξετε μεγάλες αποστάσεις, η μεγάλη διαδρομή αποτελεί ανεκτίμητο συστατικό της σωστής προπονητικής “δίαιτας” κάθε δρομέα.

 Οι κανόνες των μεγάλων διαδρομών
  • Απόσταση :  Οι περισσότεροι προπονητές συνιστούν μεγάλες διαδρομές των 25,7 –37 χλμ. (16-23 μίλια), ανάλογα με την εμπειρία που έχετε. Οι πιο αργοί δρομείς πρέπει να επικεντρώνουν την προσοχή τους περισσότερο στο χρόνο παρά στην απόσταση, και να κάνουν διαδρομές των 3 – 3:30 ωρών.
  • Συχνότητα : Οι περισσότεροι προπονητές προτείνουν 3 – 6 μεγάλες διαδρομές των 25,7 χλμ. (16 μίλια) κατά τους 3 τελευταίους μήνες προ του μαραθωνίου αγώνα.  
  • Ρυθμός : Τρέξτε μ’ έναν άνετο ρυθμό, ώστε να μπορείτε να κουβεντιάζετε. Αυτός ο ρυθμός μπορεί να ισοδυναμεί, για τους πιο αργούς δρομείς,  με τον επιδιωκόμενο ρυθμό στο μαραθώνιο αγώνα. Για τους μαραθωνοδρόμους με χρόνο κάτω από 3 ώρες, τρέξτε το χιλιόμετρο 18 - 56 δευτερόλεπτα πιο αργά από τον επιδιωκόμενο αγωνιστικό ρυθμό. Κάντε μικρά διαλείμματα περπατώντας αν νιώσετε ότι χρειάζεται ή αν σχεδιάζετε να τα κάνετε και στη διάρκεια του μαραθώνιου αγώνα.  
  • Αποκατάσταση Ι : Μπορείτε να κάνετε καλύτερη αποθεραπεία μετά από τρέξιμο μεγάλης απόστασης, αν φροντίσετε να καταναλώνετε την κατάλληλη ποσότητα υγρών κατά τη διαδρομή. Κι αμέσως μετά το τρέξιμο, φροντίστε να πιείτε πολλά υγρά και να ανεφοδιάσετε τα μυϊκά αποθέματα γλυκογόνου καταναλώνοντας υδατάνθρακες.
  • Αποκατάσταση ΙΙ : Προβλέψτε πάντοτε μια μέρα χαλαρής άθλησης ή ανάπαυσης μετά την ημέρα της μεγάλης διαδρομής.
 Σχεδιασμός της μεγάλης διαδρομής
  • Προγραμματίστε τη μεγάλη διαδρομή με τον ίδιο τρόπο που θα προγραμματίζατε έναν αγώνα. Δηλαδή, κάντε φορμάρισμα στο τρέξιμο σας 1-2 μέρες πριν από τη μεγάλη διαδρομή ή μην τρέξετε καθόλου. Αναπαυθείτε για να ξεκουραστούν τα πόδια σας. Πιείτε αρκετά υγρά και καταναλώστε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες στο γεύμα και στο δείπνο της προηγούμενης ημέρας.
  • Προγραμματίστε να τρέξετε νωρίς το πρωί, την ίδια περίπου ώρα που διεξάγονται οι αγώνες. Ψυχολογικά είναι καλύτερα, γιατί δεν θα στριφογυρνάει στο μυαλό σας για πολλές ώρες πριν να τρέξετε.
  • Σχεδιάστε προσεκτικά τη διαδρομή σας. Αν προγραμματίζετε μια διαδρομή 32 χλμ.(20 μίλια), αρχικά κάντε την με αυτοκίνητο για να τη γνωρίσετε, να εξοικειωθείτε μαζί της και να μετρήσετε το μήκος της. Θέλετε εκ των προτέρων να ξέρετε ότι είναι περίπου32 χλμ.και να βεβαιωθείτε ότι δεν θα χαθείτε όταν θα την τρέχετε. Προσπαθήστε να βρείτε όχι και τόσο πολυσύχναστους δρόμους, ώστε η κυκλοφορία των αυτοκινήτων να μην σας είναι κώλυμα. Η διαδρομή δεν θα πρέπει να έχει ιδιαίτερα πολλές ανηφόρες (εκτός κι αν προετοιμάζεστε για ορεινό μαραθώνιο) και να μην έχει δυνατό αέρα.
  • Προγραμματίστε με προσοχή τις στάσεις ανεφοδιασμού. Θα χρειαστεί να πίνετε υγρά και πιθανόν να φάτε και κάτι. Έχετε μαζί σας αθλητικά ροφήματα, φιαλίδια με νερό και φαγητά πλούσια σε ενέργεια ή προγραμματίστε μια ενδιάμεση στάση όπου σας περιμένει κάποιος φίλος με τα χρειαζούμενα. Αν υπάρχουν τουαλέτες στη διαδρομή είναι καλό, αλλά μην βασιστείτε σ’ αυτές για να πιείτε και νερό. Επίσης, φροντίστε να έχετε στη διάθεσή σας κρύο νερό και αθλητικά ροφήματα αμέσως μετά τη μεγάλη διαδρομή.
  • Προβλέψτε το ντύσιμό σας σύμφωνα με τις καιρικές συνθήκες. Αν έχει πολύ ήλιο, προνοήστε να έχετε γυαλιά ηλίου και να βάλετε αντηλιακή κρέμα. Αν ο καιρός είναι υγρός και φυσάει, φορέστε κολάν, αδιάβροχο, καπέλο από διαπνέον ύφασμα και λεπτά γάντια. Οι νέοι δρομείς έχουν την τάση να φορούν παραπάνω ρούχα, παρά το αντίθετο. Μην ξεχνάτε όμως ότι ζεσταίνεστε αρκετά γρήγορα όταν τρέχετε, επομένως καλύτερα να νιώθετε λίγο κρύο στο ξεκίνημα παρά ζέστη. Είναι αληθινό βάσανο να φοράτε ρούχα που σας είναι άχρηστα. Τέλος, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον μία μεγάλη διαδρομή με την ένδυση με την οποία θα κατεβείτε στο μαραθώνιο αγώνα.
  • Προγραμματίστε να τρέξετε με φίλους ή με προπονητική ομάδα. Έτσι η μεγάλη απόσταση θα γίνει ευκολότερη και πιο διασκεδαστική.

 

Dromeasclub.gr