Το αργό συνεχόμενο τρέξιμο PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Long Distances
Τετάρτη, 15 Φεβρουαρίου 2012 00:46

running01600

18/9/16

Το  αργό συνεχόμενο τρέξιμο (Long Slow Distance ή Long Run), αναμφισβήτητα  είναι το βασικό δομικό υλικό που κτίζει την αντοχή του Μαραθωνοδρόμου.  Χωρίς αυτό,  κανένα προπονητικό πρόγραμμα Μαραθωνίου δεν μπορεί  να είναι αποτελεσματικό, αφού αποτελεί τη βάση της αντοχής και δημιουργεί το κατάλληλο υπόστρωμα πάνω στο  οποίο δουλεύουμε τα ποιοτικά κομμάτια των εβδομαδιαίων προπονήσεων.

Του Ανδρέα Καλογερόπουλου

Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η οποιαδήποτε βελτίωση του Μαραθωνοδρόμου πρέπει να έχει μια βάση πάνω στην οποία θα χτιστούν τα ποιοτικά στοιχεία της προπόνησης.  Ιδιαίτερα η προπόνηση του Μαραθωνίου, δεν μπορεί να παραλείπει την βασική αντοχή που οικοδομείται πάνω στα πολλά και σχετικά αργά χιλιόμετρα που αντιπροσωπεύει το αργό συνεχόμενο τρέξιμο.

Τα οφέλη της προπόνησης του μεγάλου αργού τρεξίματος είναι πολλαπλά και εκτείνονται τόσο  σε επίπεδο δεξιοτήτων όσο και σε απαραίτητες σωματικές προσαρμογές.

Ας δούμε πιο αναλυτικά:  

    1. Εξοικείωση 

Στον Μαραθώνιο, η συνεχόμενη κίνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι δεδομένη. Με το αργό συνεχόμενο εξοικειωνόμαστε με τη επαναλαμβανόμενη κίνηση και τον κραδασμό  που διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα και συνηθίζουμε το σώμα μας να αντιστέκεται στην κόπωση. Παράλληλα  εξασκούμε τις δεξιότητες που θα μας χρησιμεύσουν στον αγώνα όπως να πίνουμε νερό εν κινήσει και να τρώμε ενεργειακές τροφές.  Στο μεγάλο αργό, μπορούμε επίσης να πειραματιστούμε και να δοκιμάσουμε κάτι που σε αγωνιστικές συνθήκες θα είναι δύσκολο να κάνουμε, όπως για παράδειγμα να δοκιμάσουμε ένα ζευγάρι παπούτσια, ένα νέο ισοτονικό ποτό, ένα ενεργειακό τζελ ή κάποια ρούχα και gadgets που σκοπεύουμε να έχουμε μαζί μας στον αγώνα.

    2. Αυτοπεποίθηση 

Σε ψυχολογικό επίπεδο το αργό συνεχόμενο τρέξιμο μας βοηθά να αποκτήσουμε εμπιστοσύνη στις δυνάμεις μας και αυτοπεποίθηση.  Όταν ξεπερνάει κανείς ένα ψυχολογικό φράγμα ή ένα όριο που ο ίδιος ενδεχομένως να είχε ορίσει φτάνει πιο κοντά στο στόχο του. Όταν τρέχουμε επί 2 ½ -3  ώρες για 30-32χλμ ασφαλώς κτίζουμε την εμπιστοσύνη μας να τρέχουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Σ’ αυτή την περίπτωση τα 42χλμ του Μαραθωνίου, όσο κι αν φαίνονται πολλά, γίνονται ένας πραγματοποιήσιμος στόχος.

     3. Σωματικές προσαρμογές

Εκτός από τις παραμέτρους που αναφέραμε  όπως οι δεξιότητες και η αυτοπεποίθηση, το αργό συνεχόμενο σύμφωνα με τους ειδικούς της φυσιολογίας δημιουργεί σωματικές προσαρμογές  που είναι σημαντικές για τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων.

Μερικές από τις βασικότερες είναι:

  • Η Αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων και των τριχοειδών αγγείων
  • Η Επιστράτευση μυϊκών ινών που θα έμεναν αχρησιμοποίητες
  • Η Προετοιμασία των μυών να καθυστερήσουν την έναρξη της κόπωσης
  • Η Καύση λίπους (περίπου 1.500-2.000 θερμίδες  ανά προπονητική μονάδα)

Με λίγα λόγια με το αργό συνεχόμενο δημιουργούμε τις σωματικές προσαρμογές που είναι απαραίτητες στον Μαραθώνιο, όπως να αναπτύσσουμε τους μηχανισμούς καύσης του λίπους (ενέργεια), τους μηχανισμούς καλύτερης οξυγόνωσης, την αντοχή στην κόπωση και την ισχυροποίηση των μυών και των τενόντων που θα μας οδηγήσουν με μεγαλύτερη ασφάλεια στον τερματισμό.  

Ανάπαυλα στη μονοτονία

Μια ακόμα ωφέλεια του μεγάλου αργού συνεχόμενου τρεξίματος, είναι η ανάπαυλα στη μονοτονία των προπονήσεων. Συνήθως οι περισσότεροι Μαραθωνοδρόμοι τρέχουν το long Run κατά τη διάρκεια του Σαββατοκύριακου παρέα με φίλους και συναθλητές απολαμβάνοντας παράλληλα με την προπόνηση τη διαδρομή και την κοινωνική συναναστροφή. Αυτή η κατάσταση από μόνη της δημιουργεί προϋποθέσεις χαλάρωσης και ψυχαγωγίας έναντι της καθημερινής ρουτίνας των προπονήσεων και των διαφόρων υποχρεώσεων.

Πόσα long run να κάνω; 

Δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός για τα απαιτούμενα long Run.  Σίγουρα oι προπονήσεις  δεν θα πρέπει να είναι λιγότερες από 6-7 σε διαδρομές τουλάχιστον των 24-25χλμ. Οκτώ με δέκα προπονήσεις θεωρούμε ότι είναι ιδανικές ως προετοιμασία για τον Μαραθώνιο. Ο ρυθμός εξαρτάται από τον στόχο, όμως θα πρέπει να είναι αισθητά χαμηλότερος από τον αγωνιστικό. Οπωσδήποτε δύο-τρεις προπονήσεις  θα πρέπει να φτάσουν ή να ξεπεράσουν τα 30χλμ τις εβδομάδες που υπάρχει κορύφωση του όγκου χιλιομέτρων.

Βασικές οδηγίες
  • Αν είστε σχετικά απροπόνητοι/-ες, μην ξεκινήσετε απότομα τα Long Run των 25χλμ. Ξεκινήστε με 15-18χλμ κι αυξήστε σταδιακά. Είναι σημαντικό για να μπούμε στο κύριο πρόγραμμα προετοιμασίας του Μαραθωνίου να έχουμε από πριν μια καλή φυσική κατάσταση, ώστε να μπούμε στο απαιτητικό κομμάτι της προετοιμασίας περισσότερο έτοιμοι.
  • Αποφύγετε να τρέχετε long Run σε στίβους ή σε διαδρομές τύπου σιρκουί ιδιαίτερα χωρίς παρέα. Αλλάζοντας διαδρομές και τρέχοντας με παρέα, τα χιλιόμετρα και η ώρα περνούν πιο εύκολα και πιο απολαυστικά.
  • Σχεδιάστε τη διαδρομή σας, ώστε να έχετε πρόσβαση σε νερό ή ισοτονικό. Φροντίστε να έχετε μαζί σας κάτι να σας δώσει ενέργεια.  Εξασκηθείτε να πίνετε ή να τρώτε εν κινήσει (τρέχοντας πιο χαλαρά) και μην διστάζετε να σταματήσετε για μερικά δευτερόλεπτα για να φάτε κάτι ή να πιείτε, αν νιώσετε κουρασμένοι.  Αυτό θα κάνετε αν χρειαστεί και στη διάρκεια του Μαραθωνίου.
  • Τρέξτε σε διάφορα εδάφη, αλλά φροντίστε να βρείτε μια διαδρομή που να μοιάζει με αυτή του Μαραθωνίου. Αν για παράδειγμα θέλετε να τρέξετε στην Κλασική, τρέξτε στην άσφαλτο, βάζοντας και μερικά ανηφορικά τμήματα. Εναλλακτικά και για λιγότερους κραδασμούς μπορείτε να κάνετε μερικές προπονήσεις σε χώμα.
  • Δεν είναι ανάγκη να κάνετε προθέρμανση στο Long Run μια και ο ρυθμός είναι χαμηλός. Ξεκινήστε αργά και όσο ζεσταίνεστε ανοίξτε αλλά με μέτρο.  Μην παρασύρεστε σε γρήγορο ρυθμό. Φροντίστε να μιλάτε άνετα όσο τρέχετε. Αυτός είναι ο σωστός ρυθμός. Γενικά δεν θα δυσκολευτείτε να βρείτε τον ρυθμό σας.
  • Μην παραλείψετε μετά το τέλος της προπόνησης να κάνετε διατάσεις.
  • Μέσα στο πρώτο ημίωρο μετά την προπόνηση αναπληρώστε τη χαμένη ενέργεια πίνοντας υγρά και τρώγοντας τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
  •  Βάλτε βαζελίνη στις μασχάλες, ανάμεσα στα πόδια και στο στήθος. Αυτή είναι μια δοκιμασμένη μέθοδος για να αποφύγετε τις τριβές από τη συνεχή κίνηση των χεριών και των ποδιών αλλά και από την εφαρμογή της αθλητικής μπλούζας. Στον Μαραθώνιο είναι μια συνηθισμένη πρακτική που μας βγάζει από πολλές δυσάρεστες καταστάσεις.
  • Όταν τρέχετε σε δημόσιους δρόμους προσέξτε τα διάφορα οχήματα που κινούνται γύρω σας. Να τρέχετε πάντα έτσι ώστε να βλέπετε τα οχήματα που έρχονται αντίθετα με εσάς.
Timbertrail.gr

 

 

WORLD RACES

Patagonian International Marathon  

PIM 6_for_web

Ο Διεθνής Μαραθώνιος της Παταγονίας είναι ένας αγώνας δρόμου που γίνεται κάθε χρόνο στη Χιλή στην περιοχή του Εθνικού Πάρκου Torres del Paine. Από την πρώτη διοργάνωση το 2012, ο αγώνας συγκέντρωσε χιλιάδες δρομείς ...Περισσότερα