Πόσα υγρά πρέπει να πίνετε στη διάρκεια του μαραθωνίου; PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Long Distances
 marathon runner_drink_shutterstock_i
 

20/10/15

Αν ανησυχείτε ότι δεν πίνετε αρκετά, τώρα νέες μελέτες αποκαλύπτουν τι κακό μπορεί να πάθετε πίνοντας πολύ παραπάνω. Αν και διαβάζω για την υπονατριαιμία εδώ και 20 χρόνια περίπου, έμεινα έκπληκτος τον περασμένο Απρίλη διαβάζοντας το Ιατρικό Περιοδικό της Νέας Αγγλίας (NEJM).

Του Άμπι Μπέρφουτ

Μόλις πέντε ημέρες πριν από το Μαραθώνιο της Βοστόνης, το περιοδικό παρουσίαζε μελέτη η οποία καταδείκνυε ότι το 13% των αγωνιζόμενων αθλητών του 2002 ίσως να έπασχαν από υπονατριαιμία, μια επικίνδυνη πάθηση που προκαλείται από υπερβολική πρόσληψη υγρών.

Το υψηλό αυτό ποσοστό προκάλεσε έκπληξη καθότι ο μαραθώνιος της Βοστόνης προσελκύει τους καλύτερους μαραθωνοδρόμους στον κόσμο, με τη μεγαλύτερη πείρα και την καλύτερη φυσική κατάσταση. Αν η Βοστόνη παρουσιάζει ποσοστό 13% υπονατριαιμίας, τότε τι συμβαίνει άραγε στους υπόλοιπους μαραθώνιους;
Ήταν τρομακτικό επειδή, όπως είναι γνωστό, 4 δρομείς, όλες γυναίκες, έχουν πεθάνει τα τελευταία 12 χρόνια από αθλητική υπονατριαιμία, μετά από συμμετοχή τους σε μαραθώνιο. Η υπονατριαιμία αυτής της μορφής, ή χαμηλό νάτριο, προκαλείται όταν αραιώνει το νάτριο στον οργανισμό από υπερβολική πρόσληψη υγρών κατά την άθληση. Πιθανά συμπτώματα, στα πιο σοβαρά περιστατικά, είναι τα εγκεφαλικά οιδήματα που μπορεί να οδηγήσουν σε εγκεφαλικά επεισόδια ή σε άλλες επιπλοκές που απειλούν τον άνθρωπο. Γι΄ αυτό η υπονατριαιμία θεωρείται αναμφισβήτητα ως ο σημαντικότερος κίνδυνος για την υγεία των μαραθωνοδρόμων σε όλον τον κόσμο.
 
Η ιστορία της σχετιζόμενης με την άθληση υπονατριαιμίας είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με τον Δρα Τιμ Νοάκις, Νοτιαφρικανό ειδικό Αθλητιατρικής και συγγραφέα του βιβλίου «Η βαθιά γνώση του τρεξίματος».
Στη δεκαετία του ’70, ο Νοάκις ήταν ένας αφοσιωμένος υπερμαραθωνοδρόμος, με επτά τερματισμούς στον 87 χλμ. Μαραθώνιο των Συναδέλφων (Comrades Marathon). Την εποχή εκείνη, είχε δημοσιεύσει 3 άρθρα ενθαρρύνοντας τους δρομείς να πίνουν περισσότερα υγρά.
Αργότερα, στις αρχές της δεκαετίας του ΄80, συνέβη κάτι περίεργο. Άρχισε να δέχεται τηλεφωνήματα από αθλητές και ιατρούς των Πρώτων Βοηθειών σχετικά με μια πάθηση που αντιμετώπιζαν για πρώτη φορά σε αγώνες δρόμου, την υπερενυδάτωση. Κατά τα φαινόμενα, οι πάσχοντες αθλητές είχαν καταναλώσει υπερβολική ποσότητα υγρών.
Το 1985, ο Νοάκις δημοσίευσε το πρώτο θεμελιώδες δοκίμιο του συγκεκριμένου τομέα: «Δηλητηρίαση από νερό: πιθανή επιπλοκή κατά την άθληση αντοχής». Σε αυτό, διαπίστωνε ότι η αιτία της πάθησης έδειχνε να είναι η ηθελημένη πρόσληψη υπερβολικής ποσότητας υγρών. Όμως δεν φαίνεται να διάβασαν πολλοί αυτήν την ανακάλυψη, πέραν από τον άμεσο κύκλο του Νοάκις.
Δρομείς και αθλητές του τριάθλου υπεραντοχής Ironman, συνέχιζαν να πλήττονται από υπονατριαιμία. Ο Νοάκις και οι συνάδελφοί του δεν σταμάτησαν να εκδίδουν ανακοινώσεις και άλλοι ερευνητές άρχισαν να δείχνουν ενδιαφέρον για το ίδιο θέμα. Στα μέσα της δεκαετίας του ’90, ο Νεοζηλανδός ιατρός, Δρ Ντέιλ Σπίντι, διεξήγαγε λεπτομερειακές μελέτες για την υπονατριαιμία στο πλαίσιο του Τριάθλου Ironman στο Όκλαντ. Μια χρονιά, ο Σπίντι μέτρησε ότι το 18% των τριαθλητών Ironman που τερμάτισαν στους αγώνες, έπασχαν από υπονατριαιμία. Τα τελευταία 5 χρόνια, έχουν εκδοθεί από ερευνητές ανάλογες μελέτες για τους μαραθώνιους που διεξάγονται στο Σαν Ντιέγκο, στο Χιούστον, στο Πίτσμπουργκ και στη Βοστόνη.
Στα τέλη του 2001, ο Νοάκις κλήθηκε από τη Διεθνή Ένωση Ιατρικών Διευθυντών Μαραθωνίου, να γράψει ένα «Συμβουλευτικό Yπόμνημα για την αναπλήρωση των υγρών κατά το τρέξιμο μαραθωνίου». Στο κείμενό του, συνιστούσε οι μαραθωνοδρόμοι να πίνουν μεταξύ 400-800 ml υγρών την ώρα. Η συμβουλή του  προκάλεσε πάταγο, καθώς η ποσότητα των υγρών ήταν κατά βάση 50% μικρότερη των ευρέως αποδεκτών συστάσεων του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής, της Εθνικής Ένωσης Προπονητών αθλημάτων και άλλων συναφών ομίλων, που κατά γενικό κανόνα συμβούλευαν τους αθλητές να πίνουν 600-1200 ml υγρά την ώρα.
Έτσι είχαν λίγο ως πολύ τα πράγματα μέχρι την έκδοση του ιατρικού περιοδικού NEJM πέρσι την άνοιξη.
Το τρίο των … ενόχων

Ένα μήνα μετά τη δημοσίευση του άρθρου στο περιοδικό NEJM της 14ης Απριλίου, ήρθα σε επαφή με τον Δρα Κρίστοφερ Άλμοντ, κύριο συγγραφέα του άρθρου. Η μελέτη του ήταν εκτενής και σχολαστική, πιθανότατα η καλύτερη μέχρι τότε στον τομέα της αθλητικής υπονατριαιμίας.

Ο συγγραφέας και οι συνάδελφοί του έκαναν μετρήσεις του σωματικού βάρους προ και μετά τον αγώνα καθώς και μετρήσεις των επιπέδων νατρίου στο αίμα, σε 488 φιναλίστ του μαραθωνίου της Βοστόνης, 63 από τους οποίους βρέθηκαν να είναι κλινικά υπονατριαιμικοί μετά τον αγώνα.
Επιπλέον, πραγματοποίησαν μια πολύπλοκη «ανάλυση πολλαπλών μεταβλητών» για να εντοπίσουν τι πραγματικά προκάλεσε την υπονατριαιμία στους πάσχοντες αθλητές. Προσδιόρισαν τρία πρωτεύοντα γενεσιουργά αίτια:
 
1. Η αύξηση βάρους κατά τον μαραθώνιο από υπερβολική κατανάλωση υγρών.
2. Ο χρόνος τερματισμού που υπερβαίνει τις 4 ώρες.
3. Το πολύ μικρό ή πολύ μεγάλο σωματικό μέγεθος.
 
Από αυτά τα τρία αίτια, το πρώτο είχε τη μεγαλύτερη βαρύτητα. Το πόρισμα της έρευνας ήταν: «Ο ισχυρότερος παράγοντας που αρκεί για να προβλέψει πιθανή υπονατριαιμία είναι η σημαντική αύξηση βάρους κατά τον αγώνα».
 
Άλλη ανακάλυψη μεγάλης σημασίας ήταν ότι τα ροφήματα υδατανθράκων δεν προστατεύουν από την υπονατριαιμία.
«Στους αθλητές που εξετάσαμε δεν διαπιστώσαμε ότι η κατανάλωση αθλητικών ροφημάτων είχε καμία διαφορά από την κατανάλωση νερού», είπε ο Άλμοντ. «Τα αθλητικά ποτά είναι κυρίως νερό, δεν περιέχουν παρά ελάχιστες ποσότητες νατρίου».
 
Τον ρώτησα αν του προκαλούσε έκπληξη το γεγονός ότι τα πορίσματα των ερευνών του δεν αναγνώριζαν το γυναικείο φύλο ως παράγοντα κινδύνου υπονατραιμίας, όπως είχε διαπιστωθεί σε άλλες μελέτες.
«Δεν νομίζω ότι το φύλο από μόνο του είναι ζήτημα», απάντησε. «Από την άλλη πλευρά, πολλές γυναίκες είναι μικροκαμωμένες και ενδεχομένως τρέχουν για περισσότερο από 4 ώρες, δύο στοιχεία που αποτελούν παράγοντες κινδύνου».
 
Η συζήτησή μας έκλεισε με μια άποψη που ο Άλμοντ είχε ήδη εκφράσει πολλές φορές: «Δεν θέλω οι δρομείς να σταματήσουν να πίνουν υγρά κατά τη διαδρομή του μαραθωνίου. Θα πρέπει απλούστατα να επιδιώκουν μιαν ασφαλή μέση οδό στη στρατηγική πρόσληψης υγρών».
Εντυπωσιακή κατανάλωση
 Έξι μήνες μετά τη δημοσίευση του άρθρου από το ιατρικό περιοδικό NEJM, πραγματοποιήθηκε η ετήσια συνέλευση του Αμερικανικού Κολεγίου Αθλητιατρικής στο Νάσβιλ, όπου έγιναν πολλές ομιλίες, παρουσιάσεις και συζητήσεις με θέμα την υπονατριαιμία.
Ξεχώρισε η ομιλία του προέδρου Δρα Τζο Βερμπάλις για τη σχετιζόμενη με την άθληση υπονατριαιμία. Ο Βερμπάλις, με έναν τερματισμό μαραθωνίου στο ενεργητικό του, είναι ενδοκρινολόγος στο Πανεπιστημιακό Ιατρικό Κέντρο της Τζόρτζταουν, όπου απεβίωσε η Χίλαρι Μπέλαμι από υπονατριαιμία μετά από τον Μαραθώνιο των Πεζοναυτών.
Στην ομιλία του, ο Βερμπάλις τόνισε ότι η υπονατριαιμία προκαλείται από δυο παράγοντες που εμφανίζονται ταυτόχρονα: υπερκατανάλωση υγρών και «ακατάλληλη ορμονική αντίδραση» που περιορίζει τη φυσιολογική ούρηση. Η ορμονική δυσλειτουργία μπορεί να είναι κληρονομική, αλλά μπορεί να επιδεινωθεί από φαρμακευτικά σκευάσματα μεταξύ των οποίων και τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (NSAIDs), που παίρνουν αρκετοί μαραθωνοδρόμοιŸ μπορεί ακόμη να προκληθεί από το στρες και κυρίως τη ναυτία από την οποία πάσχουν οι μαραθωνοδρόμοι αν υπάρχουν πολλά υγρά στο στομάχι τους.
 
Δύο ώρες αργότερα, ο Μπομπ Μάρεϊ εκφώνησε το δικό του λόγο. Δυσκολεύομαι να φανταστώ ότι υπάρχει άνθρωπος που γνωρίζει το θέμα των αθλητικών ποτών καλύτερα από τον Μάρεϊ. Ο ίδιος έχει διδακτορικό στη Φυσιολογία της Άσκησης, έχει τερματίσει στο τρίαθλο Ironman της Χαβάης και υπήρξε για πολλά χρόνια διευθυντής του Επιστημονικού Ινστιτούτου Αθλημάτων του Γκέιτορεϊντ (Gatorade). Ο Μάρεϊ παραδέχεται ότι ούτε η νέα φόρμουλα του Γκέιτορεϊντ που περιέχει διπλή ποσότητα νατρίου και τριπλή ποσότητα καλίου, αλλά ούτε και η παραδοσιακή φόρμουλα, προφυλάσσουν από την υπονατριαιμία αν ο αθλητής πιει πάρα πολλά από αυτά τα ποτά κατά τον μαραθώνιο.
«Δεν μπορούμε να προσθέσουμε περισσότερο νάτριο στη σύσταση των ποτών, διότι, όπως ξεκάθαρα καταδεικνύεται στις έρευνες, η υπερβολική ποσότητα νατρίου παρακωλύει την ενυδάτωση του οργανισμού», μας λέει. «Εν τούτοις, πιστεύουμε ότι το Γκέιτορεϊντ μπορεί να μειώσει την πτώση της συγκέντρωσης νατρίου στο πλάσμα ορού». Με άλλα λόγια, το Γκέιτορεϊντ μπορεί να συμβάλλει στην αποφυγή της σοβαρότερης μορφής υπονατριαιμίας, αν συγκριθεί με την αποκλειστική κατανάλωση νερού.
Ο Μάρεϊ κλήθηκε να απαντήσει σε μία ενοχλητική ερώτηση: «Αν η αφυδάτωση είναι τόσο επιβλαβής, γιατί οι νικητές μαραθωνοδρόμοι είναι συχνά οι πιο αφυδατωμένοι δρομείς της κούρσας;»
«Το μόνο που μπορώ να πω είναι ότι πιστεύω πως θα είχαν ακόμα καλύτερη απόδοση με λίγα περισσότερα υγρά», απάντησε. «Η συμβουλή μας παραμένει η ίδια: να πίνετε ώστε να ελαχιστοποιείτε την απώλεια βάρους αλλά μην το παρακάνετε, και προτιμήστε κάποιο καλό αθλητικό ποτό αντί για νερό».
Ο Βουσμάνος και η αντιλόπη

Το επόμενο βράδυ, έφαγα με τον Νοάκις που θεωρεί υπεύθυνους για την έλλειψη πληροφόρησης των αθλητών ως προς την υπονατριαιμία, πολλούς ομίλους από τους τομείς της υγείας και της αθλητιατρικής.

«Οι όμιλοι διαδίδουν το μήνυμα ότι η δίψα δεν είναι σωστός δείκτης του βαθμού ενυδάτωσης του οργανισμού», μου λέει ο Νοάκις. «Όλοι δείχνουν να το ξέρουν, αλλά πόσοι άνθρωποι αντιλαμβάνονται ότι είναι επικίνδυνο να ξεπερνούν τη δίψα τους και να πίνουν τόσα πολλά υγρά;»
Αναγνωρίζει ότι τα αθλητικά ποτά είναι αποτελεσματικά προϊόντα. Έχουν ευχάριστη γεύση, εισέρχονται γρήγορα στο αίμα και παρέχουν νερό, ενέργεια και ηλεκτρολύτες. Αυτό όμως που προκαλεί τα προβλήματα είναι η συνεχής εμμονή, «να πιω πολύ, να πιω ακόμα πιο πολύ».  
 
Κατά τον Νοάκις, η αφυδάτωση μικρής χρονικής διάρκειας δεν είναι ασθένεια ή απειλή για την υγεία, αλλά κατάσταση της ανθρώπινης ύπαρξης.
Πιάνει τον υπολογιστή του κάτω από το τραπέζι για να μου δείξει ένα 4λεπτο βιντεοκλίπ, το οποίο βλέπει και ο ίδιος, χαρούμενος σαν παιδί. 
Το βίντεο δείχνει έναν Βουσμάνο να καταδιώκει μια αντιλόπη. Το κυνήγι ξεκινά με αργό ρυθμό, ανάμεσα σε περπάτημα και τροχασμό, ενώ ο πύρινος ήλιος του Ισημερινού χτυπά αλύπητα άνθρωπο και ζώο. Σύντομα, ιδρώτας λούζει τον Βουσμάνο στο μέτωπο και το στήθος, αλλά αυτός απτόητος συνεχίζει. Καταδίωξη ζωής και θανάτου, αργά, κοπιαστικά, μέσ’ στο λιοπύρι. Ο Βουσμάνος ξαφνικά αρχίζει να τρέχει με όλη του τη δύναμη και τελικά βυθίζει τη λόγχη του στην αντιλόπη.
 «Δεν μπορώ να κατανοήσω ότι έχουμε εξελιχθεί σαν άνθρωποι χωρίς την ικανότητα να συνεχίζουμε την προσπάθεια καθώς αφυδατωνόμαστε», λέει ο Νοάκις με ειρωνικό χαμόγελο.
 
Ένα μήνα μετά, τον Ιούλιο, το περιοδικό της Κλινικής Αθλητιατρικής εξέδωσε τις θέσεις της Διεθνούς Συνάντησης για την υπονατριαιμία, που έλαβε χώρα το Μάρτιο. Σύμφωνα με τις θέσεις κοινής αποδοχής δίνονται 2 επιλογές:
 
1. Πίνετε υγρά ανάλογα με τη δίψα σας.
2. Ακολουθήστε τις κατευθυντήριες οδηγίες που σας συστήνουν να ζυγίζεστε πριν και μετά την προσπάθεια ώστε να προσδιορίσετε το ποσοστό απώλειας ιδρώτα ανά ώρα.
Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να υπολογίσετε την ποσότητα υγρών που πρέπει να πίνετε κάθε 15-20 λεπτά, κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου (450ml για κάθε 500 γραμμάρια ιδρώτα που χάνετε).
Στο μέλλον, οι ειδικοί δεν θα σας λένε να πίνετε την τάδε ποσότητα ανά ώρα. Θα σας λένε: Πιείτε όταν διψάτε, ή πιείτε τόσο ώστε να διατηρείτε το σωματικό σας βάρος, αλλά όχι να πάρετε βάρος.
Τρέξτε με ασφάλεια

Οι μαραθωνοδρόμοι είμαστε όλοι επιστήμονες της άθλησης, ως ένα βαθμό. Γνωρίζουμε ότι πρέπει να τρώμε και να πίνουμε σωστά για να αποδίδουμε καλά. Δείτε τι προτείνω στους φίλους μου αυτήν την άνοιξη:

  • Μην το παρακάνετε λίγες μέρες πριν από το μαραθώνιο. Να πίνετε όταν διψάτε.
  • Μην πάρετε μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (NSAIDs), όπως ασπιρίνη ή ιβουπροφένη (ibuprophen), προ, κατά και αμέσως μετά τον αγώνα.
  • Ζυγιστείτε πριν από το μαραθώνιο και γράψτε το βάρος σας πίσω από τον αγωνιστικό αριθμό που θα κολλήσετε στη φανέλα σας. Αν τυχόν χρειαστείτε βοήθεια στη γραμμή τερματισμού, το προ-αγωνιστικό σας βάρος θα είναι πολύ χρήσιμη πληροφορία για τον ιατρό που θα σας αναλάβει.
  • Κατά το μαραθώνιο, να πίνετε υγρά όταν διψάτε, έχοντας κατά νου ότι νερό, ζάχαρη και ηλεκτρολύτες θα σας βοηθήσουν να νιώσετε και να αποδώσετε καλύτερα,  αλλά μην πιέσετε τον εαυτό σας να πίνει.
  • Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί αν πρόκειται να τρέξετε για περισσότερες από 4 ώρες ή αν έχετε ασυνήθιστα μικρές/μεγάλες σωματικές διαστάσεις. Να πίνετε λιγότερα υγρά μόλις νιώσετε αναγούλα ή το στομάχι σας να "γλουγλουκίζει".
  • Τα αθλητικά ποτά είναι καλύτερα από το νερό αλλά δεν σταματούν την υπονατριαιμία.
  • Μη «ρουφήξετε» πολλά υγρά αμέσως μετά τον αγώνα. Εκείνη τη στιγμή ο κίνδυνος της υπονατριαιμίας αυξάνεται, σύμφωνα με την έκθεση του 2003 του Μαραθωνίου Flora του Λονδίνου, καθώς τα στομαχικά υγρά απορροφώνται από το ρέον αίμα. Τσιμπήστε λίγη στερεά τροφή και πιείτε αργά, γουλιά-γουλιά, ποικιλία από ποτά, μέχρι να αποθεραπευτείτε πλήρως.
 
Το μήνυμα διαδίδεται… Μετά από τους θανάτους του 2002 στο μαραθώνιο της Βοστόνης και στο Μαραθώνιο των Πεζοναυτών, το 2003 στη Βοστόνη, τα περιστατικά υπονατριαιμίας ήσαν μόνο 6%. Οι γιατροί του μαραθωνίου του Λονδίνου ανέφεραν ότι μετά την «προειδοποιητική καμπάνια για τους κινδύνους που εγκυμονεί η υπερβολική πόση υγρών», παρατηρήθηκε μόνο ένα περιστατικό το 2004, ενώ ένα χρόνο πριν είχαν 14.
 
Όπως μου αρέσει να λέω στους φίλους μου, «Τρέξτε για πολύ, τρέξτε υγιεινά».
  
Dromeasclub.gr