Χρυσές συμβουλές για αρχάριους δρομείς PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Beginner Runners
Σάββατο, 16 Απριλίου 2011 21:43
Xrises simvoules gia arxarious dromeis
 

Αποφασίσατε να ξεκινήσετε το τρέξιμο; Συγχαρητήρια! Ο εαυτός σας θα σας ανταμείψει για το δώρο που του κάνετε. Προσπαθήστε όμως να αποφύγετε τα λάθη και θα βγείτε διπλά ωφελημένοι.  Στο άρθρο που ακολουθεί θα βρείτε χρήσιμες οδηγίες που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τα πρώτα σας δρομικά βήματα με ασφάλεια.

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος

Τα πρώτα βήματα… 
 
Πράγματι, απ’ όποια πλευρά κι αν το δούμε είναι ένα είδος διακήρυξης προσωπικής ανεξαρτησίας, μια πρόταση που λέει : «Σε μια κοινωνία που με περικυκλώνει ουσιαστικά κάθε στιγμή με μηχανικές ανέσεις και άσκοπη πολυτέλεια, αποφασίζω αν μη  τι άλλο, να βελτιώσω τη φυσική μου κατάσταση».
 
Αργότερα, βεβαίως, θα συνειδητοποιήσετε ότι το τρέξιμο προσφέρει πολλά περισσότερα από μια καλλίγραμμη κοιλιά και καλύτερο μυϊκό τόνο. Για τους περισσότερους από εμάς, νους και ψυχή σταδιακά συντονίζονται σε αυτήν τη διεγερτική δραστηριότητα που ονομάζουμε τρέξιμο.
                                                                                          
Ενδιαφέρον είναι επίσης, ότι οι πιο αφιερωμένοι στο τρέξιμο δρομείς ποτέ δεν αποκόπτονται από τις αρχικές τους ρίζες. Ακόμη και οι κορυφαίοι δρομείς δεν απαρνούνται ορισμένους ανθρώπους που τους βοήθησαν να βάλουν γερές βάσεις στις πρώτες εβδομάδες της μύησής τους στο τρέξιμο. Ρωτήστε έναν Ολυμπιακό δρομέα γιατί έχει ακόμη ανάγκη τον προπονητή του μετά από 15 χρόνια κορυφαίων παγκοσμίως επιδόσεων, και η απάντηση που θα λάβετε τις περισσότερες φορές είναι: «Ε … λοιπόν, ο προπονητής μου με αποτρέπει από την υπερπροπόνηση».
 
Υπάρχει άλλος πιο βασικός κανόνας για αρχάριους από αυτόν; Να προπονείσαι χωρίς να καταπονείσαι.
 
Ένα υπέροχο ξεκίνημα
 
Ουκ ολίγα προπονητικά προγράμματα είναι καταδικασμένα πριν ακόμη δοκιμαστούν στην πράξη. Γιατί; Επειδή στο σχεδιασμό τους είναι άκρως φιλόδοξα και πολύπλοκα. Ή, στον αντίποδα, έχουν παντελή έλλειψη κύριου στόχου.
 
Το πρώτο βήμα ενός προγράμματος άθλησης (αφού ολοκληρώσετε τις ιατρικές εξετάσεις) είναι να θέσετε το εξής ερώτημα στον εαυτό σας: Τι είναι ρεαλιστικό για μένα; Σκεφτείτε “απλά”, σκεφτείτε “τον στόχο’, σκεφτείτε “σε μεγάλο βάθος χρόνου”.
Xrises simvoules gia arxarious dromeis
 
Εκτός κι αν προέρχεστε από κάποιο άλλο δυνατό και απαιτητικό άθλημα (και μάλιστα προσφάτως), όπως ποδηλασία, πολεμικές τέχνες, τένις, μπάσκετ, ποδόσφαιρο, ελεύθερη χιονοδρομία, μην μπαίνετε ευθύς εξ αρχής σε κάποιο προπονητικό πρόγραμμα τρεξίματος. Αντί γι’ αυτό προτιμήστε να ξεκινήσετε με ένα πρόγραμμα περπατήματος/τρεξίματος. Ενδεικτικοί προπονητικοί στόχοι ενός τέτοιου προγράμματος μπορεί να είναι 20-30 λεπτά άσκησης επί 4 φορές την εβδομάδα.
 
«Αν μόλις ξεκινάτε ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης (fitness), ο καλύτερος τρόπος στην αρχή είναι το περπάτημα», λέει ο Μπαντ Κόουτς, προπονητής- εκλέκτορας των Αμερικανών μαραθωνοδρόμων σε 4 Ολυμπιάδες και υπεύθυνος Προαγωγής Υγείας του προσωπικού της Rodale Inc., της μεγαλύτερης εκδοτικής εταιρείας στον κόσμο σε περιοδικά υγείας κι ευεξίας. «Το συνεχιζόμενο περπάτημα θα προετοιμάσει σιγά-σιγά τα πόδια σας για το τρέξιμο και θα σας βοηθήσει να θεμελιώσετε ένα σταθερό καθημερινό πρόγραμμα άθλησης».
 
Ο Μπαντ Κόουτς συστήνει σε όσους δεν έχουν απολύτως καμία εμπειρία τρεξίματος να αρχίσουν με περπάτημα για 8 συνεχόμενες μέρες, 20 λεπτά τις 4 πρώτες μέρες και 30 λεπτά τις 4 τελευταίες.
 
Μετά από αυτήν την αρχική περίοδο, κάντε την εξής εναλλαγή:  2 λεπτά τρέξιμο και μετά 4 λεπτά περπάτημα. Επαναλάβετε την εναλλαγή 5 φορές, ώστε να γυμναστείτε συνολικά 30 λεπτά σε κάθε προπόνηση.
 
«Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι δρομείς είναι ότι έχουν την τάση να σκέφτονται σε χιλιόμετρα,1 χλμ.,2 χλμ., 3 χλμ.» λέει ο Μπαντ Κόουτς. «Οι περισσότεροι δεν είναι έτοιμοι γι’ αυτό. Πρέπει να σκέφτονται: πόσα λεπτά θα τρέξω και όχι πόσα χιλιόμετρα.
 
«Το άλλο μεγάλο λάθος είναι ότι οι αρχάριοι προσπαθούν να τρέξουν υπερβολικά γρήγορα» προσθέτει ο Κόουτς. «Τους κόβεται τελείως η ανάσα, οι μυς των ποδιών τους «ουρλιάζουν», και φυσικά, υπό αυτές τις συνθήκες το τρέξιμο δεν είναι διασκέδαση. Έτσι αποθαρρύνονται και τα παρατάνε. Αντίθετα, πρέπει να ξεκινούν το τρέξιμο με ένα ρυθμό που να είναι περίπου ο ίδιος με το γρήγορο περπάτημα».
 
Το “τεστ της συνομιλίας” είναι ένας απλός τρόπος για να μετρήσετε το ρυθμό σας. Αν τρέχετε με ένα ρυθμό που είναι αρκετά άνετος ώστε να μπορείτε να συνομιλείτε με κάποιον συναθλητή σας (όχι όμως υπερβολικά χαλαρός ώστε να καταφέρνετε να τραγουδάτε τις υψηλές νότες ιταλικής όπερας), τότε η ταχύτητά σας είναι καλή για τα πρώτα στάδια του προγράμματος τρεξίματος.
 
Βασισμένο σ’ ένα σύστημα 10 εβδομάδων, το πρόγραμμα του Κόουτς καθιστά ικανό τον αρχάριο δρομέα να τρέξει μια διαδρομή 30 λεπτών, χωρίς περπάτημα, την 10η εβδομάδα. Μόλις καταφέρετε να τρέξετε άνετα (λέξη κλειδί) 30 λεπτά χωρίς να σταματήσετε, τότε μπορείτε να σκεφτείτε σε χιλιόμετρα ανά εβδομάδα – ίσως 24 με32 χλμ. (15-20 μίλια), με 5 μέρες τρεξίματος και 2 μέρες ενεργητικής ανάπαυσης που θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν εναλλακτική άσκηση, όπως κολύμβηση, ποδηλασία ή προπόνηση ενδυνάμωσης.
Πού να τρέξετε...
Ποιο είναι το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε τρέξιμο; Ίσως όχι ο δρόμος έξω από το σπίτι σας, αν και πολλοί δρομείς αυτό κάνουν για λόγους ευκολίας.
Αν είναι εφικτό, ξεκινήστε σε κάποιο διάδρομο στίβου στην περιοχή σας ή σε κάποιο μονοπάτι σε δημόσιο πάρκο. Το χορτάρι είναι καλό, επίσης, αρκεί να είναι κοντό και ομοιόμορφα κομμένο. Ένας διάδρομος γυμναστικής στο γυμναστήριο της γειτονιάς σας βολεύει για ένα ήπιο ξεκίνημα. Το βασικό όμως είναι το μαλακό έδαφος. Γι’ αυτό, αν δεν έχετε άλλη λύση από το δρόμο, προσπαθήστε να τρέχετε στο χώμα που υπάρχει στις άκρες του οδοστρώματος. Λάβετε ακόμη υπόψη σας όταν είστε υποχρεωμένοι να τρέξετε σε δρόμο, πάντοτε να τρέχετε αντίθετα από την κυκλοφορία των αυτοκινήτων. Έτσι θα είστε περισσότερο ορατοί στους οδηγούς (ιδιαίτερα αν φοράτε ανοιχτόχρωμα ή ρούχα από ανακλαστικό ύφασμα) και ακόμη θα έχετε τα ζωτικά 1-2 δευτερόλεπτα για να πεταχτείτε στην άκρη, αν ποτέ χρειαστεί.

Στο πεζοδρόμιο...

Τα πεζοδρόμια είναι πιο ασφαλή από τους δρόμους, αλλά το σκυρόδεμα είναι πιο σκληρό από την άσφαλτο. Για τους αρχάριους δρομείς, το σφυροκόπημα στο μπετόν είναι σαν να λέτε καλημέρα στους πιο κοινούς ερεθισμούς και πόνους, όπως οι πόνοι στις κνήμες (περιοστίτιδα) που συνήθως πλήττουν τους αρχάριους.
 
Επιπλέον, τα πεζοδρόμια είναι ανώμαλα – είναι εύκολο να σφηνωθεί το πόδι σε κάποια λακκούβα και να σκοντάψετε. Και μιλώντας για ανώμαλες επιφάνειες, όταν τρέχετε σε δρόμο, προσοχή στις έντονες καμπυλότητες του οδοστρώματος: υπάρχουν δρόμοι που στη μέση είναι υπερυψωμένοι ή έχουν σαμαράκια και στις άκρες είναι επικλινείς. Το τρέξιμο σε τέτοιες επιφάνειες μπορεί να αλλοιώσει το φυσιολογικό σας δρομικό στιλ και έτσι να αυξήσει τις πιθανότητες τραυματισμού.
 
Αν και ομολογουμένως δεν είναι το πιο συναρπαστικό σκηνικό, ο στίβος έχει τα πλεονεκτήματά του, κυρίως για τους αρχάριους δρομείς. Έχει επίπεδη και μαλακή επιφάνεια. Μπορείτε με ακρίβεια να υπολογίσετε πόσο πολύ τρέξατε και με ποια ταχύτητα. Με αυτές τις σταθερές, μπορείτε να προοδεύσετε με ελάχιστους κινδύνους και ακόμη έχετε τη δυνατότητα να καταγράψετε και να μελετήσετε τη καμπύλη της προόδου σας.

Στο στίβο...

Όταν τρέχετε σε στίβο, είναι φρόνιμο να τρέχετε στους εξωτερικούς διαδρόμους και περιστασιακά να αλλάζετε κατεύθυνση. Το τρέξιμο στα εσωτερικά κουλουάρ που έχουν πιο απότομες στροφές και πάντα στην ίδια κατεύθυνση, μπορεί να επιβαρύνει χωρίς λόγο τους συνδέσμους και τους τένοντες, ιδιαίτερα αν δεν είστε συνηθισμένοι να τρέχετε τις στροφές, Ακόμη, αν υπάρχουν προχωρημένοι δρομείς που κάνουν χρονομετρημένες προπονήσεις στο στίβο, το … πρωτόκολλο υπαγορεύει να τους παραχωρείτε τους εσωτερικούς διαδρόμους.

Σε λόφους...

Τέλος, οι λόφοι ίσως να γίνουν σύμμαχός σας στην αναζήτηση καλής φυσικής κατάστασης. Σωματικά, χτίζουν τη μυϊκή και καρδιοαγγειακή σας δύναμη. Πνευματικά, προσθέτουν μια ενδιαφέρουσα πινελιά σε προπονήσεις προχωρημένου επιπέδου και γι’ αυτό, μπορεί να είναι αποτελεσματικό όπλο κατά της ανίας. Όμως, κατηφόρες και ανηφόρες φέρνουν ολότελα καινούργια και δυναμικά στοιχεία στο τρέξιμό σας.
 
Ο Φρανκ Σόρτερ, Αμερικανός χρυσός Ολυμπιονίκης μαραθωνίου (Μόναχο, 1972), κάποτε, παρομοίασε την προπόνηση σε λόφο “με παραλλαγή προπόνησης ταχύτητας”. «Δείτε κι εσείς κάπως έτσι το τρέξιμο σε λόφο. Πιθανότατα θα είστε έτοιμοι να τρέξετε ορεινή διαδρομή την ίδια περίοδο που στο στίβο θα επιχειρείτε να τρέξετε προπονήσεις ταχύτητας. Επομένως, αποφύγετε τους λόφους στα πολύ αρχικά στάδια του προπονητικού σας προγράμματος. Εισάγετέ τους σε πολύ μικρές δόσεις (και μέγεθος) αφού θα έχετε συμπληρώσει περισσότερο από ένα μήνα τρεξίματος με άνετο ρυθμό σε επίπεδες επιφάνειες.
 
Όταν τελικά συμπεριλάβετε λόφους στο πρόγραμμά σας, μετά από το στάδιο αρχαρίων, ξεκινήστε τρέχοντας σε πλαγιές με μικρή κλίση. Αφήστε τα βουνά για το μέλλον. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή και αποφύγετε το σφυροκόπημα στις κατηφόρες. Όπως και με το επίπεδο τρέξιμο, προτιμήστε τις πλαγιές με χορτάρι και μονοπάτια, παρά το σκληρό έδαφος.
 
Ανεξάρτητα από το μέρος που περπατάτε ή τρέχετε, κάντε μερικές ήπιες διατάσεις πριν να ξεκινήσετε την προπόνηση. Οι περισσότεροι δρομείς πιστεύουν ότι οι διατάσεις μειώνουν το σφίξιμο στους μυς και κάνουν τους διασκελισμούς πιο άνετους.  
Ένα βήμα πριν από τον αγώνα
Ο Δρ. Τζορτζ Σίχαν είχε κάποτε πει ότι η διαφορά μεταξύ ενός δρομέα τζόγκινγκ και ενός κανονικού δρομέα είναι μια ασυμπλήρωτη αίτηση συμμετοχής σε αγώνα. Αυτή η πρόταση κρύβει μεγάλη αλήθεια. Στους περισσότερους τοπικούς αγώνες λαμβάνουν μέρος αθλητές με πρωταρχικό στόχο να τερματίσουν την κούρσα, τρέχοντας ίσως κατά τι πιο γρήγορα απ’ ότι θα έτρεχαν την ίδια διαδρομή αν ήταν μέρος της συνηθισμένης τους προπόνησης.
 
Η κεντρική ιδέα είναι: αν έχετε την περιέργεια να τρέξετε σε αγώνα – και νιώθετε στις προπονητικές διαδρομές ότι έχει βελτιωθεί η φυσική σας κατάσταση- επιχειρήστε το! Είναι φυσιολογικό να έχετε αγωνία, σε ποια θέση θα τερματίσετε ή πόσο γρήγορα (ή αργά) θα τρέξετε, όμως παραδεχτείτε ότι τέτοιες σκέψεις είναι προσωπικοί φραγμοί που εσείς ορθώνετε στον εαυτό σας.
 
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε; Ψάξτε για έναν αγώνα σχετικά χαμηλού προφίλ, στην περιοχή σας. Για παράδειγμα, μερικές φορές οι απαιτητικοί αγώνες, όπως τα10 χλμ., συνοδεύονται από μικρότερους “διασκεδαστικούς” αγώνες των3,2 χλμ.(2 μίλια). Εσείς ξεκινήστε με τον μικρό αγώνα. Ίσως μετά από έναν χρόνο, να έχετε προοδεύσει τόσο που να μπορείτε να λάβετε μέρος στον μεγαλύτερο αγώνα. Προς το παρόν όμως, η απόσταση των3 χλμ.είναι ιδανική για να δοκιμαστείτε.
 
Επίσης, επιλέξτε αγώνα με επίπεδη διαδρομή και ημερομηνία που κατά τα φαινόμενα ο καιρός θα είναι ευχάριστος – κυρίως όχι πολλή ζέστη και υγρασία. Πείστε έναν συναθλητή σας από την προπόνηση να συμμετάσχει μαζί σας στον αγώνα, ώστε να μοιραστείτε την εμπειρία και να αλληλοϋποστηριχτείτε.
 
Πάνω απ’ όλα, μην ξεκινήσετε πολύ γρήγορα! Αν στα πρώτα λεπτά αγκομαχάτε, χαμηλώστε ταχύτητα, χαλαρώστε και “πιάστε” τον γνώριμο διασκελισμό που έχετε στις προπονήσεις. Κρατήστε το ρυθμό σας υπό έλεγχοŸ μπορείτε πάντοτε να τον ανεβάσετε καθώς πλησιάζετε στον τερματισμό. Οι περισσότεροι δρομείς χρειάζονται αρκετές αγωνιστικές συμμετοχές μέχρι να αρχίσουν να βρίσκουν τον ιδανικό τους ρυθμό – έναν ρυθμό που τους επιτρέπει να αναπτύξουν ισομερώς τις εφεδρείες τους σε ολόκληρη τη διαδρομή.
 
Προσοχή στο "μικρόβιο" των αγώνων
Εκτός από την απαρχή του προπονητικού προγράμματος, η πιο επικίνδυνη περίοδος για τους νέους δρομείς, είναι αμέσως μετά τον πρώτο σας αγώνα – ιδιαίτερα αν η παρθενική σας αγωνιστική εμπειρία ήταν για εσάς ένα επιτυχημένο και απολαυστικό ντεμπούτο.
 
Ο κίνδυνος, φυσικά, είναι να κολλήσετε το μικρόβιο των αγώνων. Μερικοί δρομείς αποκτούν ξαφνικά τη μανία να αγωνίζονται κάθε Σαββατοκύριακο, αυτό όμως πολλαπλασιάζει τις πιθανότητες τραυματισμού και εξάντλησης.
 
Προφυλαχτείτε παράλληλα από τον “πυρετό του μαραθωνίου”. Μερικοί νέοι δρομείς τρέχουν σε 2-3 τοπικούς αγώνες5 χλμ.και στη συνέχεια – παρασυρμένοι από την έξαψη- μεταπηδούν στην προπόνηση μαραθωνίου για να συμμετάσχουν σε αγώνες όπως ο Μαραθώνιος. Αντισταθείτε στον πειρασμό. Ο Μαραθώνιος υπάρχει από τους αρχαιοελληνικούς χρόνους και θα συνεχίσει να υπάρχει μέχρις ότου κάνετε την απαραίτητη πρόοδο στο τρέξιμό σας και μπορέσετε να βιώσετε θετικά την πρώτη σας εμπειρία μαραθωνίου ως μια απολαυστική διαδρομή. Αλλιώς, θα ζήσετε μια αρνητική εμπειρία αυτοαμφισβήτησης, έναν αγώνα επιβίωσης που θα έχει ως επίλογο: Ποτέ δεν θα ξανατρέξω σε τέτοιον αγώνα!
 
Προετοιμαστείτε για το πέρασμα στο μαραθώνιο, εισάγοντας 1-2 διαδρομές μεγάλης απόστασης την εβδομάδα. Μια μεγάλη διαδρομή είναι εξ ορισμού μια απόσταση που είναι μεγάλη για εσάς, σε σχέση πάντοτε με το τρέχον προπονητικό σας επίπεδο. Για τους δρομείς που προετοιμάζονται για τον πρώτο τους μαραθώνιο, η μεγάλη διαδρομή θα μπορούσε αρχικά να είναι μια απόσταση 16-20 χλμ.(10-12 μίλια), η οποία μέσα σε μερικούς μήνες σταδιακής εξέλιξης μπορεί να φτάσει τα32 χλμ.(20 μίλια).
 
Επιπλέον, η εμπειρία σας από αγώνες10 μιλίων(16 χλμ.),20 χλμ.και ημιμαραθώνιο, μπορούν να χρησιμεύσουν σαν πρόβα τζενεράλε του μεγάλου αγώνα. Το τρέξιμο των μεγάλων διαδρομών και οι συμμετοχές σας σε αγώνες θα σας προετοιμάσουν τόσο ψυχικά όσο και σωματικά για τη μεγάλη πρόκληση του μαραθωνίου.
 
Δεν χρειάζεται να τερματίσετε σε μαραθώνιο, για να είστε δρομέας. Υπάρχουν πάρα πολλοί εξαιρετικοί δρομείς που δεν έχουν τρέξει ποτέ42.195 μ.Δρομέας είναι κάποιος που τρέχει. Είναι τόσο απλό – και τόσο μεγάλο. Γίνετε αυτός ο κάποιος! Να είστε ο εαυτός σας. Αναδείξτε το δρομέα που κρύβεται μέσα σας, είτε είναι στόχος σας να κάνετε 4 στροφές στο στίβο της γειτονιάς σας, είτε είναι η μαραθώνια απόσταση.
 
  TIPS 
  1.  Μην αρχίζετε κανένα προπονητικό πρόγραμμα χωρίς να έχετε κάνει πλήρη ιατρική εξέταση..
  2.  Εσείς πρέπει να προσέχετε τα αυτοκίνητα και να μην περιμένετε να σας δουν οι οδηγοί. Να τρέχετε στο αντίθετο ρεύμα κυκλοφορίας ώστε να βλέπετε τα αυτοκίνητα να πλησιάζουν. Όταν διασχίζετε μια διασταύρωση, φροντίστε να έχετε οπτική επαφή με τον οδηγό, προτού περάσετε. 
  3.  Βάλτε στο πρόγραμμα μερικές ήπιες διατάσεις πριν από την προπόνηση τρεξίματος/περπατήματος για να μειώσετε το σφίξιμο στους μυς και να αυξήσετε το εύρος της κίνησής τους.
  4.  Βρείτε, έναν σύντροφο για τις προπονήσεις σας. Ένας συναθλητής με παρεμφερείς ικανότητες και στόχους με τους δικούς σας, παρέχει ένα επιπλέον κίνητρο για να αθληθείτε και ασφάλεια κατά τη διαδρομή.
  5.  Φορέστε τα κατάλληλα ρούχα. Αν είναι σκοτεινά, φορέστε λευκά ρούχα ή ακόμη καλύτερα, φορέστε ανακλαστικά υφάσματα. Αν κάνει κρύο, φορέστε πολλαπλές στρώσεις ρούχων, γάντια παντός τύπου και ένα μάλλινο σκουφί για να διατηρήσετε το σώμα σας ζεστό. Αντίθετα, χρησιμοποιήστε αντηλιακή προστασία, γυαλιά ηλίου, καπέλο με μεγάλο γείσο και λευκά ρούχα, τις μέρες που κάνει ζέστη.
  6.  Μην τρέχετε με φθαρμένα παπούτσια (ελέγξτε τις σόλες μήπως είναι ανοιγμένες ή μήπως είναι πολύ πεπλατυσμένες στο σημείο που πατούν τα δάχτυλα). Μην τρέχετε με παπούτσια που είναι σχεδιασμένα για άλλα αθλήματα, όπως π.χ. παπούτσια του μπάσκετ ή του τένις.
  7.  Μην επιχειρείτε να τρέξετε παραβλέποντας κάποιον αθλητικό τραυματισμό που έχετε πάθει. Οι μικροενοχλήσεις όπως και οι πόνοι μπορούν να σας αναχαιτίσουν για εβδομάδες ή και για μήνες αν δεν ξεκουραστείτε και δεν συμβουλευτείτε γιατρό.
  8.  Μην βάζετε ακουστικά όταν τρέχετε στην ύπαιθρο, είτε πρόκειται για προπόνηση είτε για αγώνα. Σας αποκόβουν από τον περιβάλλοντα χώρο και σας κάνουν ευάλωτο σε κάθε είδους συναπάντημα: αυτοκίνητα, μηχανάκια, κακοποιούς κλπ.
 
TIMBERTRAIL.GR
 

ahm logo_gr

worldsmarathons

               logo1   

logo marathonios_2018

αρχείο λήψης