Γιατί τρέχεις; PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Runner's Training
Τετάρτη, 15 Νοεμβρίου 2017 12:31
o-RUNNERS-facebook 

Όσοι από εσάς έχετε κάνει προπόνηση μαραθωνίου, θα ξέρετε ότι δεν είναι κι ό,τι  καλύτερο για να χάσετε βάρος. Με τους επιπρόσθετους μύες, με το στομάχι να γουργουρίζει από την πείνα μετά από διαδρομές 32 χιλιομέτρων, συνήθως στο τέλος της προετοιμασίας για μαραθώνιο μάλλον θα έχετε πάρει λίγο βάρος. Αυτό δεν είναι πρόβλημα για όσους αθλητές έχουν κίνητρο τη γενικότερη εμπειρία της κούρσας των 42.196 μέτρων. Εξηγεί όμως, γιατί όσοι θέλουν να χάσουν βάρος απογοητεύονται με τις μεγάλες αποστάσεις.

 Κείμενα : Τζούντι Κέτελερ

Και πράγματι, έρευνα του 2006 σε μαραθωνοδρόμους που έτρεχαν για πρώτη φορά, διαπίστωσε ότι όσοι είχαν στόχο να «εγκαταλείψουν» κάποια κιλά τους, είχαν μεγάλες πιθανότητες να εγκαταλείψουν και τον αγώνα. Αν προτεραιότητά σας είναι να ανακουφιστείτε από το άγχος, για παράδειγμα, δεν θα πρέπει να ακολουθήσετε ένα υπερβολικά φιλόδοξο προπονητικό πρόγραμμα το οποίο ενδεχομένως να σας προκαλέσει επιπλέον νευρικότητα, παρά να σας μετριάσει την ένταση.

«Μερικοί άνθρωποι ξεκινούν τρέξιμο χωρίς να ακολουθούν κάποιο πρόγραμμα κατάλληλο για τον σκοπό που θέλουν να πετύχουν», λέει ο Τζέφρι Μπράουν ψυχολόγος της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ. «Όταν δεν έχουν τα αποτελέσματα που επιθυμούν, απογοητεύονται εν γένει με το τρέξιμο».

Δείτε παρακάτω τέσσερις από τους συνηθέστερους δρομικούς στόχους και τι συμβουλεύουν οι ειδικοί για να τους επιτύχετε.

1. Τι επιθυμείτε → Να χάσω βάρος

Το τρέξιμο είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές δραστηριότητες για να χάσετε βάρος («καίτε» περίπου 100 θερμίδες σε κάθε 1600μ. που τρέχετε). Όχι όμως όταν “αργοτρέχετε”, όταν δηλαδή προσκολλείστε σε έναν αργό ρυθμό και τον διατηρείτε μέρα μπαίνει-μέρα βγαίνει.

«Πολλοί άνθρωποι προπονούνται στη γκρίζα ζώνη, με άλλα λόγια κάθε άσκηση που κάνουν καταλήγει να επαναλαμβάνεται», λέει ο Σον Ντόλαν, καθηγητής Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας. «Όταν το σώμα σας συνηθίσει το πρόγραμμα, δεν χρειάζεται να καταβάλλει τόση πολλή ενέργεια».

Πώς να το επιτύχετε →Προπονηθείτε για ημιμαραθώνιο

«Για να “κάψετε” όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες, τη μια μέρα κάντε μικρές αποστάσεις και γρήγορα και την επομένη, μεγάλες αποστάσεις και αργά. Με αυτόν τον τρόπο, δεν επιτρέπετε στο σώμα σας να συνηθίσει ένα είδος άθλησης», λέει ο Σον Ντόλαν. Ιδανικό πρόγραμμα άθλησης μπορεί να είναι το προπονητικό πρόγραμμα ημιμαραθωνίου επειδή περιλαμβάνει ασκήσεις ταχύτητας και μεγάλες διαδρομές.

Οι μικρές αποστάσεις και το έντονο τρέξιμο αντλούν πολύ περισσότερες θερμίδες και παρατείνουν το διάστημα που ακολουθεί την άσκηση (afterburn), κατά το οποίο συνεχίζετε να «καίτε» θερμίδες.

DSCN9784

Οι διαδρομές που διαρκούν 90 λεπτά ή περισσότερο σάς κάνουν να εργάζεστε σε μια ζώνη καύσης λίπους, στην οποία ο οργανισμός σας χρησιμοποιεί ως πηγή ενέργειας τα αποθέματά του σε λίπος. Επιπλέον, η χρονική διάρκεια του προγράμματος ημιμαραθωνίου είναι η ιδανική.

«Τα προπονητικά προγράμματα για απόσταση 5 χλμ.είναι σύντομα. «Πιθανόν να φτάσει η ημέρα του αγώνα πολύ πριν επιτύχετε το στόχο της απώλειας βάρους», λέει ο Ντόλαν. «Από την άλλη πλευρά, τα προπονητικά προγράμματα μαραθωνίου, ίσως είναι χρονοβόρα και πολύ δεσμευτικά για όσους έχουν ως κύριο στόχο τους να χάσουν κιλά».

2. Τι επιθυμείτε → Να ανακουφιστώ από το άγχος

Όταν ακροβατείτε ανάμεσα σε φροντίδα παιδιών, κοινωνικές υποχρεώσεις και εξαντλητικό ωράριο εργασίας, είναι εξαιρετικά δύσκολο να βρείτε χρόνο για άθληση. Αλλά και το να μην γυμνάζεστε καθόλου μπορεί να αποβεί ακόμη πιο καταστροφικό για την ψυχική σας ισορροπία.

«Το τρέξιμο μπορεί να γίνει εξαιρετικό βοήθημα για να γεμίσετε τις μπαταρίες σας», λέει ο Μάικ Γκράτον, πρώην νικητής στο Μαραθώνιο του Λονδίνου και προπονητής δρομέων. «Η τακτική προπόνηση σάς βοηθά να διαχειριστείτε το άγχος, γιατί σας φτιάχνει τη διάθεση αν νιώθετε λίγο κουρασμένοι και σας δίνει τη δυνατότητα να έρθετε «στα ίσια σας».

Πώς να το επιτύχετεΑδράξτε κάθε ευκαιρία

Έρευνα του Πανεπιστημίου της Βόρειας Αριζόνας ανακάλυψε ότι η διάθεση βελτιώνεται και η κόπωση μειώνεται μετά από μόλις 10 λεπτά άθλησης. Αν έχετε μπροστά σας μια πολύ φορτωμένη μέρα και σας φαίνεται απίθανο να τρέξετε μια διαδρομή 50 λεπτών, μοιράστε στα δύο την άσκηση. Τρέξτε μια μικρή διαδρομή το πρωί και τελειώστε την ημέρα σας με μια άλλη. Ο Γκράτον σας συμβουλεύει ακόμη να κρατάτε αρχείο προόδου και να σημειώνετε πώς αισθανθήκατε στη διάρκεια της άθλησης. «Όταν θα διαβάζετε στο ημερολόγιό σας, “Ένιωθα πολύ κουρασμένος μετά από μια δύσκολη μέρα δουλειάς, αλλά έτρεξα καταπληκτικά”, θα έχετε την απάντηση σε όλα αυτά που θέλετε να μάθετε.

3. Τι επιθυμείτε → Να αυξήσω την αντοχή μου

Η αντοχή είναι ελκυστικός στόχος για μέτριους δρομείς που δεν αποσκοπούν στην ταχύτητα. «Αν οι ατομικές σας επιδόσεις στα 5χλμ. δεν πρόκειται να βελτιωθούν, επαναπροσδιορίστε τους στόχους σας», λέει ο Μπράουν.

Πράγματι, ο προπονητής δρομέων Γκρεγκ Μακ Μίλαν τονίζει ότι πολλές φορές από έναν απογοητευμένο δρομέα 5χλμ., γεννιέται ένας μαραθωνοδρόμος. «Η προπόνηση αντοχής είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να δείτε πρόοδο, επειδή η αύξηση του χιλιομετρικού όγκου αποτελεί ξεκάθαρο στόχο που επιτυγχάνεται εύκολα», μας λέει.  

Πώς να το επιτύχετε → Αυξήστε χιλιόμετρα και ανάπαυση

Οι περισσότεροι δρομείς χρειάζονται κάποιο λόγο για να υπερβούν την απόσταση των 13 χλμ. Ο ημιμαραθώνιος ή ο μαραθώνιος μπορούν για μήνες να αποτελούν το κίνητρο που χρειάζεστε, καθώς «χτίζετε» τον χιλιομετρικό σας όγκο. Φτιάξτε ένα πλάνο που να αυξάνει τα χιλιόμετρα σας κατά 10% την εβδομάδα, έτσι ώστε να μην διακινδυνέψετε τραυματισμούς και συμπεριλάβετε σε αυτό 2-3 ενεργητικές μέρες (εναλλακτική προπόνηση) ή 2-3 παθητικές μέρες (απόλυτης ανάπαυσης). Για να δυναμώσετε ψυχολογικά, δώστε ακόμη μεγαλύτερη ώθηση όταν κάνετε εναλλακτική προπόνηση. «Αν έχετε εξοικειωθεί με πεζοπορίες 3 ωρών, το 90λεπτο τρέξιμο θα σας φανεί απλό», λέει ο Ντόλαν.

4. Τι επιθυμείτε →Να τρέχω - και να ζω - για πάντα

Μια ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο “Καναδικό Περιοδικό Δημόσιας Υγείας” αναφέρει συνοπτικά ότι «η σωματική δραστηριότητα μειώνει τον κίνδυνο να προσβληθείτε από 25 και πλέον ασθένειες, ειδικά καρδιοπάθειες, εγκεφαλικά επεισόδια, υπέρταση, καρκίνο, διαβήτη και οστεοπόρωση». Και μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο ιατρικό περιοδικό “Αρχεία Γενικής Παθολογίας» καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η τακτική άσκηση αυξάνει το προσδόκιμο ζωής κατά δυο χρόνια.

Πώς να το επιτύχετε → Αθληθείτε με συνέπεια και σταθερότητα

«Χρειάζεται να κάνετε τα “μικρά πραγματάκια” που βοηθούν στην καλή αποκατάσταση, όπως να τρέφεστε καλά, να φροντίζετε τους τραυματισμούς, να κοιμάστε αρκετά και να διατηρείτε δυνατό το ανοσοποιητικό σας σύστημα», συμβουλεύει ο προπονητής Γκρεγκ Μακ Μίλαν.

Συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις ενδυνάμωσης, εναλλακτική προπόνηση με άλλα αθλήματα και ασκήσεις ευλυγισίας, για να διατηρείτε το σώμα σας δυνατό και ισορροπημένο. Ακόμη, αποφύγετε την πνευματική υπερκόπωση έτσι ώστε να συνεχίσετε να τρέχετε για πολλά-πολλά χρόνια.

ΠΩΣ ΝΑ ΒΑΖΕΤΕ ΕΞΥΠΝΟΥΣ ΣΤΟΧΟΥΣ

«Όταν τίθεται το θέμα, “Τι είναι αυτό που σας παρακινεί να τρέχετε και πώς να διατηρείτε αμείωτο το ενδιαφέρον σας”, ανακαλύπτετε ότι το τρέξιμο είναι εγκεφαλικό παιχνίδι», λέει ο προπονητής Ρικ Μόρις. «Το να βάζετε στόχους σάς επιτρέπει να ελέγχετε την πρόοδό σας σε τακτική βάση, και βλέποντας αποτελέσματα, θα θέλετε να μείνετε προσκολλημένοι στο πρόγραμμά σας».

1. Να είστε σαφείς

Ο στόχος «Να τρέξω καλύτερα» είναι μεν φιλόδοξος αλλά ασαφής.

Θέστε μετρήσιμους στόχους, όπως π.χ. να βελτιώσετε το χρόνο σας κατά 30 δευτερόλεπτα σε κάποια συγκεκριμένη απόσταση.

2. Θέστε μεγαλεπήβολους αλλά ρεαλιστικούς στόχους

Οι μη ρεαλιστικοί στόχοι οδηγούν στην απογοήτευση. Οι πολύ εύκολοι στόχοι είναι βαρετοί.

3. Θέστε χρονικά όρια

Όταν δεν βάζετε χρονικό όριο για να επιτύχετε το στόχο σας, οδηγείστε στην αναβλητικότητα και στην κωλυσιεργία. Π.χ. Να τρέξω σε αυτή τη διαδρομή

5 χιλιομέτρων τον Ιούνιο.

4. Να κρατάτε αρχείο προόδου

Τις ημέρες που έχετε πεσμένη διάθεση, διαβάστε το ημερολόγιό σας και κάντε ανασκόπηση της προόδου που έχετε κάνει. Αυτό θα σας βοηθήσει να βγείτε από το “καβούκι” σας και να ξεχυθείτε στο δρόμο.

Dromeasclub.gr 
Τελευταία Ενημέρωση στις Τετάρτη, 15 Νοεμβρίου 2017 19:06
 

ahm logo_gr

worldsmarathons

               logo1   

logo marathonios_2018

αρχείο λήψης