10 Μύθοι για τις προπονήσεις ταχύτητας | Εκτύπωση |
Runner's Training
Τετάρτη, 06 Νοεμβρίου 2013 12:12

runnerontrack

 Tου Πάτρικ Μπίιθ *

 1.  Οι στατικές διατάσεις σάς προετοιμάζουν για τον αγώνα ή για την άθληση

Το στατικό στρέτσινγκ στην πραγματικότητα μειώνει τη δύναμη που μπορείτε να παράγετε. Οι αθλητές θα πρέπει να προετοιμάζονται για προπόνηση κάνοντας δυναμική προθέρμανση. Η προθέρμανση σάς επιτρέπει να περάσετε από τις καθημερινές κινήσεις χαμηλής έντασης σε ταχύτερες και πιο εκρηκτικές κινήσεις καθώς οι μύες μαλακώνουν.
Πρέπει να αναπαράγετε τις κινήσεις που χρειάζεται να κάνει ο αθλητής όταν ασκείται ή αγωνίζεται. Τι θα συμβεί αν προσπαθήσετε να τεντώσετε μια κρύα ελαστική ταινία;  Κάπως έτσι θα συμπεριφερθούν και οι μύες σας όταν είναι κρύοι και τους υποβάλλετε σε στατικές διατάσεις.

 2.  Οι προπονήσεις ενδυνάμωσης κάνουν τις γυναίκες υπερβολικά μυώδεις και ογκώδεις.

Είναι μια επικρατούσα αντίληψη στις περισσότερες γυναίκες με τις οποίες δουλεύουμε. Όμως, ρίξτε απλώς μια ματιά σε κάποιες κορυφαίες αθλήτριες όπως η Μία Χαμ και η Λίζα Λέσλι. Αν και με βεβαιότητα κάνουν προπονήσεις με βάρη, κανείς δεν μπορεί να τους προσάψει ότι έχουν ανδροπρεπή εμφάνιση. Η προπόνηση ενδυνάμωσης, αν γίνεται σωστά, βελτιώνει τις επιδόσεις και μειώνει τους κινδύνους τραυματισμού.

 3.  Η ταχύτητα δεν αποκτάται με προπόνηση.

Για κάποιο λόγο, ο κόσμος πιστεύει ότι γεννιόμαστε με ένα συγκεκριμένο δυναμικό ταχύτητας και ότι δεν μπορούμε να το βελτιώσουμε. Για να δούμε όμως ποια είναι η αλήθεια. Οι περισσότεροι νέοι αθλητές είναι σωματικά τόσο αδύναμοι και μηχανικά τόσο ασυντόνιστοι, που λίγο αν δουλέψουν την τεχνική και τη φόρμα τους, μπορούν να επιτύχουν σημαντική πρόοδο στην ταχύτητά τους. Όλοι οι αθλητές ανεξάρτητα από την ηλικία ή το επίπεδό τους μπορούν να βελτιώσουν την ταχύτητά τους αν ακολουθήσουν ένα ολοκληρωμένο προπονητικό πρόγραμμα ταχύτητας, σχεδιασμένο για τη συνολική βελτίωση και εξέλιξη του αθλητή.

 4.  Η αργή προπόνηση σε κάνει γρήγορο.

Οι προπονητές δεν εκφράζουν ευθέως αυτό το σκεπτικό, η προπονητική πρακτική τους όμως το υπονοεί. Αυτό επαληθεύεται κυρίως σε αθλήματα που εμπεριέχουν το αερόβιο στοιχείο σε υψηλό βαθμό, όπως το ποδόσφαιρο, το χόκεϊ σε γρασίδι, το λακρός3, κ.ά. Βλέπω παιδιά να τρέχουν πολλά χιλιόμετρα στο ύπαιθρο και να κάνουν μεγάλες διαλειμματικές αργού ρυθμού τρέχοντας συνεχώς επί αρκετά λεπτά. Και αυτή η προετοιμασία σίγουρα θα βελτιώσει τη φυσική τους κατάσταση. Εντούτοις βλέπω σε ματς, παιδιά να τρέχουν με ρυθμό τζόγκινγκ, κι ενώ τρέχουν τζόγκινγκ ξαφνικά να τα δίνουν όλα για 20-30 μέτρα και μετά πάλι να εναλλάσσουν τρέξιμο, τζόγκινγκ, σπριντ για άλλα 20-30 μέτρα. Αν στόχος σας είναι αυτά τα παιδιά να βελτιώσουν την επιτάχυνσή τους και την τελική τους ταχύτητα ώστε να φτάνουν γρηγορότερα τη μπάλα ή να επιστρέφουν ταχύτερα στην άμυνα, τότε στην προπόνηση θα πρέπει να τρέχουν με τελική ταχύτητα.

 5.  Μπορείτε να προπονείστε σκληρά κάθε μέρα.

Οι προπονήσεις δεν είναι παρά ένα κομμάτι του προπονητικού παζλ. Άλλο κομμάτι είναι ο χρόνος που μεσολαβεί ανάμεσα στις έντονες προπονήσεις, δηλαδή η αποκατάσταση κατά την οποία οι αθλητές ολοκληρώνουν την πρόοδό τους. Γενικά, χρειάζονται 36-48 ώρες για να αποκατασταθείτε από προπόνηση υψηλής έντασης. Αν οι αθλητές υπερβάλλουν στην ποσότητα και στη συχνότητα των προπονήσεων, προσβάλλονται από το σύνδρομο της υπερπροπόνησης. Οι προπονητές γνωρίζουν τα επακόλουθα: αύξηση τραυματισμών, συχνοί μυϊκοί πόνοι, μειωμένες επιδόσεις, μεγάλη κόπωση που εμφανίζεται πολύ νωρίς. Είναι πάντα προτιμότερο ένας αθλητής να υποπροπονείται παρά να υπερπροπονείται. Καλύτερα να σφάλλετε επί το ασφαλέστερον για να έχετε βέλτιστα αποτελέσματα.

 6.  Οι προπονήσεις ενδυνάμωσης θα εμποδίσουν τη φυσιολογική ανάπτυξη του νεαρού αθλητή.

Αυτός είναι άλλος ένας επικρατών μύθος με προέλευση από παλαιότερες εποχές. Σε καθημερινή βάση, νεαρά παιδιά ηλικίας από 7 ετών και άνω παίζουν σε ομαδικά αθλήματα όλο το χρόνο. Μαρκάρουν επιθετικά τον αντίπαλο και μαρκάρονται, γλιστρούν και πέφτουν, κ.ά. Όλο αυτό το βάρος που υφίσταται το σώμα τους μπορεί να έχει μεγαλύτερες επιπτώσεις απ’ ότι ένα καλά σχεδιασμένο προπονητικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Αν και συνήθως δεν ξεκινάμε την προπόνηση με βάρη σε προεφήβους, οι ασκήσεις σωματικού βάρους είναι ωφέλιμες για τους νεαρούς αθλητές. Για παράδειγμα, κάμψεις, προβολές, διπλώσεις κοιλιακών, κ.λπ. Αυτές οι ασκήσεις αυξάνουν τη μυϊκή απόδοση, επιταχύνουν την αποκατάσταση, βελτιώνουν το συντονισμό και τη συνολική ταχύτητα.

 7.  Όσο πιο σκληρή είναι η προπόνηση, τόσο καλύτερα τα αποτελέσματα.

Κάποιοι αθλητές (και προπονητές) έχουν αυτήν την νοοτροπία, δηλαδή ότι αν η προπόνηση δεν τους φέρνει σε σημείο παντελούς εξάντλησης μέχρι κυριολεκτικά να κάνουν εμετό, τότε δεν είναι αποτελεσματική προπόνηση. Μπορώ να σας πω ότι όσοι έχουν αυτήν την αντίληψη, έρχονται κατά πάσα πιθανότητα αντιμέτωποι με πληθώρα τραυματισμών και αποτυχημένων επιδόσεων. Ο σκοπός μιας προπόνησης είναι να κινητοποιήσει το σώμα ώστε να κάνει προσαρμογές. Αν το σώμα αναγκάζεται να ολοκληρώνει υπερβολικό έργο σε μια δεδομένη χρονική περίοδο, θα “σπάσει”. Η τέχνη στην προπονητική είναι να προκαλέσουμε σωματικές προσαρμογές, χωρίς το σώμα να φτάσει σε σημείο αρνητικής απόδοσης.

 8.  Η διαλειμματική προπόνηση είναι το ίδιο με την προπόνηση ταχύτητας.

Το τρέξιμο επαναλήψεων των 100 μ., 200 μ., κ.λπ. δεν βελτιώνει την τελική ταχύτητα. Ακόμα κι αν τρέξετε 40άρια με μικρά διαλείμματα αποκατάστασης ανάμεσα, δεν θα βελτιώσετε την επιτάχυνση και την τελική ταχύτητα. Η προπόνηση ταχύτητας ορίζεται στα 2-8 δευτερόλεπτα τρεξίματος μέγιστης έντασης με πλήρη αποκατάσταση, που σημαίνει τουλάχιστον 2 λεπτά ελαφριάς δυναμικής κίνησης μεταξύ των διαστημάτων τρεξίματος. Αυτό το σχήμα αντιτίθεται στην πρακτική των περισσότερων προπονητών, αλλά ας το θέσουμε απλά, είναι ο μόνος τρόπος για να βελτιώσετε την ταχύτητα. Οι αθλητές πρέπει να είναι ικανοί να εστιάζουν την προσοχή τους στο ίδιο το δρομικό τους στιλ και να διατηρούν την ένταση ώστε να γίνουν ταχύτεροι. Αν δεν κάνουν σωστή αποκατάσταση μετά από κάθε επανάληψη τρεξίματος, δεν θα είναι σε θέση να αναπαράγουν σταθερά τη σωστή μηχανική του τρεξίματος με αποτέλεσμα να μην μπορούν να προοδεύσουν.

 9.  Η ευλυγισία δεν θα σας βοηθήσει να πάτε πιο γρήγορα.

Προπονητές και αθλητές αναλώνουν τόσο πολύ χρόνο στις δεξιότητες του αθλήματός τους που συχνά ξεχνούν ένα θεμελιώδες συστατικό της επιτυχίας: την ευλυγισία. Μετά από προπόνηση ή παιχνίδι, οι μύες είναι ζεστοί και μαλακοί. Τότε είναι η κατάλληλη στιγμή να δουλέψετε και να αυξήσετε την ευλυγισία σας. Τόσοι πολλοί αθλητές υποφέρουν από κακώσεις ή αγωνίζονται πολύ κάτω από το δυναμικό τους, επειδή η ανεπαρκής ευλυγισία περιορίζει το εύρος της κίνησης και της ταχύτητάς τους. Αυτό παρατηρείται συχνά στα ισχία και στους καμπτήρες των ισχίων όπου το μήκος των διασκελισμών φαίνεται αισθητά μικρό. Συναντάμε συχνότερα αυτό το φαινόμενο σε άντρες που ενώ κάνουν άρσεις βαρών και προπονούνται σκληρά, μετά παραλείπουν την αποθεραπεία τους και τις ασκήσεις ευλυγισίας.

 10.  Σηκώστε τα γόνατά σας!

Ακούω τόσους πολλούς γονείς και προπονητές να φωνάζουν στα παιδιά τους: “Σήκωσε τα γόνατά σου! Ψηλά τα γόνατα!”, θέλοντας να τα παρακινήσουν να τρέξουν πιο γρήγορα  ή όταν τα παιδιά αρχίζουν να κουράζονται. Αυτή είναι μια από τις πιο παρωχημένες οδηγίες που μπορούμε να δώσουμε σε αθλητές. Ο τρόπος για να τρέξουμε πιο γρήγορα είναι να εφαρμόσουμε μεγαλύτερη δύναμη στο έδαφος. Κάθε δράση έχει μια ίση, αντίθετης κατεύθυνσης αντίδραση. Επομένως, όσο περισσότερη δύναμη ασκείτε στο έδαφος, τόσο περισσότερη θα σας ανταποδώσει το έδαφος. Άρα όταν φωνάζουμε στους αθλητές να σηκώνουν τα γόνατά τους, κάνουμε δύο σφάλματα.

Πρώτον, τους λέμε να χρησιμοποιήσουν τους καμπτήρες των ισχίων σε άρση, αντί για τους γλουτιαίους και τους δικέφαλους και μάλιστα με κατεύθυνση προς τα κάτω. Σκεφτείτε απλώς το μικρό μέγεθος του καμπτήρα του ισχίου συγκριτικά με τους γλουτιαίους και τους δικέφαλους. Ποιοι μυς νομίζετε ότι μπορούν να παράγουν περισσότερη δύναμη, άρα και ταχύτητα; 

Δεύτερον, προτρέπουμε τους αθλητές να μάθουν μια κίνηση που αντιτίθεται στη δημιουργία της ταχύτητας. Αν ένας αθλητής μαθαίνει στα 7 του να σηκώνει τα γόνατα τη στιγμή που χρειάζεται εκρηκτική ταχύτητα, αυτή η λάθος οδηγία θα καταγραφεί στον εγκέφαλό του. Για να το ξεμάθει αυτό, όντας έφηβος, και να καταφέρει να κάνει το αντίθετο, δηλαδή να κατευθύνει το γόνατο προς τα κάτω, θα πρέπει να περάσει δύσκολες στιγμές. Θα χρειαστεί να μάθει εξ ολοκλήρου το συντονισμό ενός νέου τρόπου τρεξίματος, πράγμα που πιθανότατα θα τον πάει πολλά βήματα πίσω. Γι’ αυτόν το λόγο έχει μεγάλη σημασία να μάθετε το σωστό τρόπο τρεξίματος από νωρίς κι έτσι να έχετε το προβάδισμα σε σχέση με όλους αυτούς που θα έχουν λάβει λάθος οδηγίες. Επομένως, προτρέψτε τους αθλητές να στηριχτούν στο ένα γόνατο και να οδηγήσουν το άλλο πόδι με δύναμη προς το έδαφος, προσέχοντας το πέλμα να προσγειώνεται κάτω από το ισχίο.

* Ο Πάτρικ Μπίιθ είναι προπονητής και έχει σχεδιάσει προπονητικά προγράμματα ταχύτητας.


Dromeasclub.gr
Μετάφραση : Φανή Αδάμ
Οκτώβριος 2009