Βασικοί κανόνες για τρέξεις στο διάδρομο PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Runner's Training
Τετάρτη, 15 Νοεμβρίου 2017 12:35
home-gym-treadmill 

Tο βάδισμα και το τζόγκινγκ αποτελούν την ιδανική αερόβια άσκηση, καθώς γυμνάζουν εξαιρετικά το καρδιοαναπνευστικό σύστημα, βελτιώνουν το μεταβολισμό, συντελούν στη διατήρηση της οστικής μάζας και χαρίζουν ευεξία, ενεργητικότητα και μακροζωία. Μέχρι εδώ η θεωρία πήγε καλά. Τι γίνεται όμως στην πράξη; Πόσο χρόνο μπορεί να αφιερώσει κανείς στο τρέξιμο ή στο περπάτημα; Αν οι σκοτεινές νύχτες του χειμώνα και ο καιρός σάς δημιουργούν πρόβλημα ή απλά αν προτιμάτε να γυμνάζεστε in door τότε ρίξτε μια ματιά στους διαδρόμους τρεξίματος.

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
 Τι αξίζει πάντοτε να προσέχετε 
Πριν ξεκινήσετε, ειδικότερα αν είστε αγύμναστοι, συμβουλευτείτε ένα γιατρό, ο οποίος θα σας καθοδηγήσει σχετικά ώστε να αρχίσετε με ασφάλεια ένα πρόγραμμα αεροβικής άσκησης.
 
Για να αυξήσετε τη δυσκολία, μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο, την ένταση ή την κλίση ποτέ όμως όλα μαζί. Αν αυτό που ζητάτε από την άσκηση στο διάδρομο είναι η καύση θερμίδων και η λιποδιάλυση, κρατήστε χαμηλά την ένταση και αυξήστε σταδιακά το χρόνο άσκησης. Αν, από την άλλη, αυτό που προτιμάτε είναι μυϊκή ενδυνάμωση με παράλληλη αύξηση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας, τότε μπορείτε να αυξήσετε προοδευτικά την ένταση ή την κλίση του διαδρόμου.
 
Στις πρώτες επαφές σας με το διάδρομο είναι απαραίτητο να ελέγχετε την καρδιακή σας συχνότητα, ώστε να γνωρίζετε καλύτερα την ένταση της προπόνησής σας. Αυτό θα σας ωφελήσει, γιατί θα είστε σίγουροι πως τρέχετε με ασφάλεια και με απόλυτη σιγουριά για την υγεία σας.
 
Οι κανόνες ασφαλείας
  • Φοράτε πάντοτε ένα κατάλληλο ζευγάρι αθλητικά παπούτσια.
  • Φοράτε πάντοτε το ειδικό κορδονάκι ασφαλείας που απενεργοποιεί τον διάδρομο μόλις το τραβήξουμε.
  • Ξεκινήστε αυξάνοντας σταδιακά την ένταση και μη σταματάτε απότομα. Το ιδανικό θα ήταν ένα πεντάλεπτο στρέτσινγκ πριν και μετά.
  • Ποτέ να μην προπονείστε στο διάδρομο με γεμάτο στομάχι.
  • Αυξομειώνετε την ένταση του προγράμματος βαθμιαία και όχι απότομα. Η ιδανική ένταση, σύμφωνα με τους ειδικούς, ισοδυναμεί με το 70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (μέγιστη καρδιακή συχνότητα = 220 μείον την ηλικία μας
  • Προσπαθήστε να εξασκείστε στο διάδρομο τρεις φορές τουλάχιστον την εβδομάδα από 20'-30'.
Πως βελτιώνεται  η τεχνική
  • Μη λυγίζετε τους αγκώνες σας λιγότερο από 90°.
  • Διατηρείτε την κίνηση των χεριών σας γρήγορη και κοντά στο σώμα σας.
  • Σπρώχνετε τους γοφούς σας εμπρός και σφίγγετε τους κοιλιακούς σας, έτσι ώστε να υποστηρίζονται σωστά η μέση και η πλάτη σας.
  • Όταν ο διάδρομος βρίσκεται σε κλίση ανόδου, προσπαθείτε να συσφίγγετε τους γλουτιαίους μυς σας, καθώς έτσι θα προωθείστε καλύτερα και θα γυμνάζεστε συνολικά.
  • Κρατάτε τα γόνατα σας πάντοτε ελαφρώς λυγισμένα και ποτέ μην τα «κλειδώνετε» ίσια.
  • Χαλαρώνετε τη γάμπα σας πριν πατήσει στο διάδρομο και σφίγγετέ την όταν βρίσκεται πάνω του, ειδικά σε ανηφορική κλίση.
  • Φοράτε πάντοτε ειδικά αθλητικά παπούτσια για τρέξιμο.
  • Πατάτε γερά με τη φτέρνα πρώτα και καθώς το υπόλοιπο πέλμα φτάνει να ακουμπήσει στο διάδρομο, τινάζετέ το πάλι με τα δάχτυλα του ποδιού.
  • Για να προλαβαίνετε τις μεγάλες ταχύτητες, είναι καλύτερο το να κινείτε τα πόδια σας γρηγορότερα παρά το να κάνετε μεγάλα βήματα.
 Τimbertrail.gr

Τελευταία Ενημέρωση στις Τετάρτη, 15 Νοεμβρίου 2017 19:46
 

ahm logo_gr

worldsmarathons

               logo1   

logo marathonios_2018

αρχείο λήψης