Έξυπνη τακτική προπόνησης για ορεινό τρέξιμο PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
MTR Training
Δευτέρα, 22 Απριλίου 2013 15:14

Exipni taktiki proponisis gia oreino treximo       

Του Μάρτιν Ντιούγκαρντ

 Η εξάσκηση σας τελειοποιεί. Αυτό αληθεύει κατά πολύ. Αν θέλετε ο παρθενικός σας αγώνας βουνού να είναι φυσικός και άνετος (να έχετε δηλαδή την αίσθηση ότι πετάτε σε λόφους και κοιλάδες), παρά να αποβεί ολέθριος (να πέφτετε δηλαδή πάνω σε δέντρα ή να σκοντάφτετε σε εκτεθειμένες ρίζες), πρέπει να προπονηθείτε σε μονοπάτια. Τρεις μήνες πριν από τον πρώτο σας αγώνα – αφού αγοράσετε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια τύπου trail – προσπαθήστε να βάλετε στο πρόγραμμα 2 φορές την εβδομάδα τρέξιμο εκτός δρόμου.

Αν ποτέ πριν στο παρελθόν δεν έχετε τρέξει σε μονοπάτια, θα αντιληφθείτε ευθύς εξ αρχής κάποιες διαφορές. Το έδαφος δεν είναι ποτέ ομαλό, επομένως δεν μπορείτε να τρέξετε με τέλειο διασκελισμό. Τα μονοπάτια στρίβουν ακατάπαυστα, κάτι που σας δυσκολεύει να βρείτε ρυθμό στο τρέξιμο. Τα μονοπάτια έχουν χαμηλά κλαδιά και μεγάλους θάμνους, όπερ σημαίνει ελιγμούς και βυθίσματα για να τα αποφύγετε.

Στην αρχή αυτές οι διαφορές ενδέχεται να μετατρέψουν το τρέξιμο σε εξουθενωτική εμπειρία. Χρειάζεται πολλή περισσότερη πλευρική κίνηση (σε αντίθεση με τη γραμμική), πράγμα που απαιτεί μεγαλύτερη κινητοποίηση των περιφερειακών μυών γύρω από τους αστραγάλους και τα ισχία καθώς και τετρακέφαλους και γλουτιαίους. Ίσως μετά από λίγα λεπτά τρέξιμο να νιώσετε πολύ κουρασμένοι, όμως με το χρόνο και την εξάσκηση θα βελτιώσετε την αντοχή σας.

Μεταξύ άλλων, θα μάθετε πού να πατάτε για να μην πέσετε, πώς να παίρνετε πιο αποτελεσματικά τις στροφές, ποια φυτά να αποφεύγετε και ποια μπορείτε να ακουμπήσετε άφοβα. Πρόκειται για ένα είδος τρεξίματος πιο πρωτόγονο από αυτό που είμαστε συνηθισμένοι να κάνουμε.

Το “ζουμί” 

Οι ορεινοί αγώνες είναι δύναμη και ταχύτητα εξίσου. Άρα, καθώς προετοιμάζεστε για το μεγάλο σας αγώνα, συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας πιο μεγάλες και αργές διαδρομές, αλλά και μικρότερες, πιο γρήγορες.

Μεγάλη διαδρομή 

Αναπτύξτε αντοχή και δύναμη στα πόδια κάνοντας τη μεγάλη εβδομαδιαία διαδρομή σας σε μονοπάτια παρά σε δρόμους. Για να προετοιμαστείτε για οποιονδήποτε αγώνα μικρότερο από 10 χλμ., προγραμματίστε μια μεγάλη διαδρομή που διαρκεί περίπου 60 λεπτά. Για αγώνα 10 χλμ. ή περισσότερο, τρέξτε τουλάχιστον 90 λεπτά στη μεγάλη διαδρομή σας. Μην αποθαρρυνθείτε αν τρέχετε πιο αργά απ’ ότι σε δρόμο, αυτή άλλωστε είναι η φύση του τρεξίματος σε μονοπάτια.

 Προπονήσεις Ταχύτητας 

Ένας καλός ορεινός δρομέας κατέχει δύο ειδών ταχύτητες: ταχύτητα στα πόδια και ταχύτητα στα μονοπάτια. Κάντε εναλλάξ κάθε εβδομάδα μία από τις 2 ακόλουθες προπονήσεις ταχύτητας κατά την προετοιμασία σας για τον αγώνα βουνού : 

1. Ταχύτητα στα πόδια είναι η ολοκληρωμένη εναλλαγή των ποδιών, η οποία επιτυγχάνεται καλύτερα με προπονήσεις σε στίβο παρά σε μονοπάτια. Θα αυξήσετε την αποτελεσματικότητα των διασκελισμών σας, την αίσθηση του ρυθμού και το αναερόβιο κατώφλι αν κάνετε ένα εβδομαδιαίο σετ 6-8 Χ 400 μ. ή 3-4 Χ 800 μ. σε ρυθμό ελαφρώς πιο γρήγορο από το ρυθμό αγώνα. Αν ο στίβος δεν ό,τι το καλύτερο για εσάς, τρέξτε σε ανηφόρες. Ξεκινήστε με 4-6 επαναλήψεις των 200-400 μ. σε ανηφόρα και φτάστε τις σταδιακά στις 8-10.

2. Ταχύτητα στα μονοπάτια είναι η ικανότητα να τρέχετε στον αγωνιστικό ρυθμό σε μεταβαλλόμενο έδαφος. Επιτυγχάνεται καλύτερα με διαδρομές των 30-45 λεπτών σε μονοπάτι που δεν είναι υπερβολικά κακοτράχαλο (ο όρος φάρτλεκ ή παιχνίδι ταχύτητας επινοήθηκε από τους Σουηδούς για να περιγράψουν την προπόνηση ταχύτητας σε μονοπάτια). 

Διασκεδάστε το. Σπριντάρετε από δέντρο σε δέντρο. Τρέξτε γρήγορα στην ανηφόρα και κατεβείτε με τζόγκινγκ ή αντίστροφα. Δεν υπάρχουν κανόνες στις προπονήσεις ταχύτητας, παρά μόνο ότι πρέπει να εντείνετε την προσπάθεια σας υπό μορφή παιχνιδιού. Θα δουλεύετε σκληρά, αλλά δεν θα το νιώθετε. Και καθ’οδόν θα μαθαίνετε πολλά για το ορεινό τρέξιμο.

Εναλλακτική προπόνηση 

Αν γυμνάσετε τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης και ποδήλατο (είτε στατικό γυμναστικής είτε ποδήλατο βουνού), θα αποκτήσετε περισσότερη ταχυδύναμη στις ανηφόρες και γενικά περισσότερη δύναμη στον αγώνα. Επιπλέον, θα δυναμώσουν οι σύνδεσμοι και οι μύες γύρω από τα γόνατα, κι έτσι δεν θα κινδυνεύετε να πάθετε διαστρέμματα ή άλλους τραυματισμούς που οφείλονται στο στρίψιμο του γόνατου.

Ενδυνάμωση 

Θα βοηθηθείτε πολύ αν κάνετε μερικά σετ βαθιά καθίσματα (squats), κάμψεις μηριαίων δικεφάλων (hamstring curls), εκτάσεις τετρακεφάλων και ανυψώσεις γαστροκνημίου (calf raises). Αν στο γυμναστήριο της περιοχής σας υπάρχει μηχάνημα γλουτιαίων - τύπου Butt Blaster- δοκιμάστε το. Έχω ανακαλύψει ότι μιμείται την κίνηση των ποδιών στο ανηφορικό τρέξιμο επειδή απομονώνει τους γλουτιαίους και τους μυς του άνω ποδός.

Ποδηλασία 

Αν κάνετε ορθοπεταλιά στο ποδήλατο, τότε αναπαράγετε την κίνηση του ανηφορικού τρεξίματος. Ακόμη, το ορεινό ποδήλατο είναι ο τέλειος τρόπος να ανακαλύψετε καινούργια μονοπάτια, επειδή σας επιτρέπει να βρίσκεστε σε κίνηση για περισσότερο χρόνο καταβάλλοντας μικρότερη προσπάθεια.

Στρατηγική και τεχνικές

Καθώς προπονείστε, να έχετε κατά νου το πάτημά σας να είναι ελαφρύ. Φανταστείτε ότι τρέχετε πάνω σε τσόφλια αβγών. Επίσης, αντισταθείτε στην τάση να προτιμάτε το ένα πόδι από το άλλο. Πολλοί δρομείς ξεκινούν χρησιμοποιώντας το ένα πόδι ως πόδι στήριξης για να προσγειώνονται βαριά με αυτό και το άλλο ως πόδι “οδηγό” ή “πόδι ώθησης”. Κάθε πόδι πρέπει να εκτελεί αυτές τις κινήσεις εναλλάξ.

Δείτε κάποιες άλλες στρατηγικές κινήσεις που μπορείτε να ακολουθήσετε:

Κατηφόρες

Να τρέχετε πατώντας στο μετατάρσιο (κουτουπιέ) κι όχι στις φτέρνες. Αυτό συνεπάγεται λιγότερη καταπόνηση, μεγαλύτερη ταχύτητα και καλύτερο έλεγχο.

Ανηφόρες

Μικρύνετε το διασκελισμό σας, κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά και το στήθος μπροστά. Τρέξτε χαλαροί και βρείτε έναν ρυθμό ώστε να ανεβαίνετε τους λόφους με σχετική ευκολία.

Στροφές

Τα μονοπάτια σε μεγαλύτερη κλίμακα από τους δρόμους, σας δίνουν την ευκαιρία να παίρνετε τις στροφές και να “κρύβεστε”. Εξασκηθείτε στα εκρηκτικά ανοίγματα ταχύτητας αμέσως μόλις πάρετε μια στροφή. Συμπεριλάβετε αυτό το κόλπο στην κανονική σας προπόνηση φάρτλεκ.

Ποταμάκια

Είναι δυνατόν να διασχίσετε ένα ποταμάκι χωρίς ούτε καν να βρέξετε τα πόδια σας. Το μόνο που χρειάζεται είναι ψηλά βήματα, όσο πιο γρήγορα μπορείτε, έτσι ώστε τα πέλματα να μην ακουμπήσουν κάτω παρά μόνο για κλάσμα δευτερολέπτου. Δοκιμάστε το. Και μην σας φοβίζει η ιδέα να περνάτε ρυάκια, ποταμάκια, χειμάρρους, τρέχοντας. Συντριπτικός αριθμός δρομέων χάνουν πολύτιμο χρόνο στη μέση της κούρσας,  επειδή σταματούν διστακτικοί στην άκρη του νερού.

Το αλφαβητάρι των μονοπατιών

Κάθε μονοπάτι και έδαφος παρουσιάζουν μοναδικές προκλήσεις. Δείτε μερικά από τα πιο συνηθισμένα είδη και πώς να τα αντιμετωπίσετε:

Άμμος 

Η άμμος δεν είναι εύκολη για τρέξιμο. Ιδιαίτερα μετά από περίοδο ζέστης και ξηρασίας, στερείται συνοχής και το έδαφος δεν είναι στέρεο. Στην άμμο, ο έμπειρος δρομέας δεν τρέχει σε ευθεία γραμμή, αλλά πάει εδώ κι εκεί ψάχνοντας για τα πιο στέρεα σημεία εδάφους. Συνήθως θα βρείτε καλά πατικωμένη άμμο – και πιο γρήγορες ευθείες για τρέξιμο – στις έξω άκρες των μονοπατιών.

 Λάσπη

Τα λασπωμένα μονοπάτια είναι τα πιο δύσκολα για τρέξιμο, από όλες τις απόψεις. Είναι βρώμικα, οι πιθανότητες να γλιστρήσετε είναι αυξημένες και η λάσπη κολλάει στα παπούτσια κάνοντάς τα πολύ βαριά. Επομένως να είστε παρατηρητικοί και να έχετε άμεσες αντιδράσεις. Η γυαλιστερή λάσπη είναι χωρίς αμφιβολία υγρή και κινδυνεύετε να κολλήσετε. Η λάσπη που έχει μουντή εμφάνιση είναι συνήθως πιο στέρεη για τρέξιμο.

Βραχώδες έδαφος

Εδώ προχωρήστε πιο ζωηρά, σηκώνοντας ψηλά τα πόδια σας ώστε να μην σκοντάψετε. Να είστε πολύ συγκεντρωμένοι και να επιλέγετε προσεκτικά πού θα πατήσετε για να μην στραμπουλίξετε τους αστραγάλους.

Δασικά μονοπάτια 

Απατηλά όμορφα, τα δασικά μονοπάτια κρύβουν παγίδες κάτω από το στρώμα φύλλων που συνήθως τα καλύπτει. Πέτρες, ρίζες, λακκούβες. Οι δασώδεις περιοχές έχουν συνήθως υγρασία, οπότε τα μονοπάτια μπορεί να είναι ολισθηρά. Όπως και στα βραχώδη εδάφη, να προσέχετε πολύ πού πατάτε.

Dromeasclub.gr