Μυστικά για το ορεινό τρέξιμο από τον Scott Jurek PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
MTR Training
Σάββατο, 23 Μαρτίου 2013 00:05

scott-jurek-640x400                      

Στο πρόσφατο βιβλίο του «Μπόουερμαν και οι άνθρωποι του Όρεγκον», ο Κένι Μουρ περιγράφει μια συνομιλία ανάμεσα στο θρυλικό προπονητή Μπιλ Μπόουερμαν και στον διπλό χρυσό Ολυμπιονίκη, κάτοχο παγκόσμιου ρεκόρ 800 μ. και 1 μιλίου, Σεμπάστιαν Κόε. Ο Μπόουερμαν έμεινε έκπληκτος όταν ο Κόε του αποκάλυψε ότι στην προετοιμασία του έτρεχε μόνο 65-80 χλμ. την εβδομάδα. Αργότερα πάνω στη συζήτηση, ο Κόε ανέφερε σχεδόν φευγαλέα, ότι συνήθιζε να γυμνάζεται 10-12 ώρες την εβδομάδα σε γυμναστήριο, δυναμώνοντας τον κορμό, αυξάνοντας ευκινησία και ταχύτητα με βάρη και κάνοντας πλειομετρικές2 ασκήσεις καθώς και ασκήσεις εύρους κίνησης.

Του Τζορτζ Μπάινχορν

 Αν το πρόγραμμά σας δεν σας επιτρέπει να τρέχετε 200 χλμ. την εβδομάδα ή αν δεν έχετε την ίδια πρόσληψη οξυγόνου (V02 Max) με έναν Oλυμπιακό αθλητή, προσθέστε στην προπόνησή σας κατάλληλες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να κατακτήσετε τους στόχους σας στο τρέξιμο βουνού και ανώμαλου δρόμου (trail running). Κι αυτό δεν είναι μόνο δική μας γνώμη.

Στη συνέντευξη που ακολουθεί, ο επτά φορές νικητής του αγώνα oρεινού τρεξίματος 100 μιλίων (160 χλμ.) των Δυτικών Ηνωμένων Πολιτειών, Σκοτ Τζούρεκ, που κατέχει και το ρεκόρ αυτής της κούρσας, προτείνει εναλλακτικές στρατηγικές προπόνησης που θα σας βοηθήσουν να αναδείξετε το ταλέντο σας και να κερδίσετε χρόνο.

-Πώς θα πρέπει οι δρομείς να προετοιμάζουν το σώμα τους για να ανταποκριθούν στις ειδικές απαιτήσεις του τρεξίματος σε βουνό, κυρί-ως για να αποφύγουν τους τραυματισμούς και την καταπόνηση στις κατηφόρες;

Σκοτ Τζούρεκ: Νομίζω ότι πολλοί δρομείς σκέφτονται «τρέχω, κατά συνέπεια έχω δυνατά πόδια». Όμως, αυτό είναι μεγάλο λάθος.

Το μεγαλύτερο ζήτημα, κυρίως για το τρέξιμο σε κατηφόρα, είναι να προετοιμάζετε τους μύες των ποδιών σας, ιδίως τους τετρακέφαλους, δικέφαλους και γλουτιαίους, ώστε να εργάζονται έκκεντρα, δηλαδή να συσπώνται ενώ επιμηκύνονται.

Αντίθετα, στην ομόκεντρη σύσπαση, για παράδειγμα όταν δουλεύετε τους τετρακέφαλους στην ανηφόρα, συσπάτε τον μυ ενώ αυτός κονταίνει.

Φυσικά, ο καλύτερος τρόπος για να δυναμώσετε στις κατηφόρες, σύμφωνα με το νόμο της εξειδίκευσης, είναι να τρέχετε σε κατηφόρα. Όμως, δεν χρειάζεται να τρέξετε χιλιόμετρα όπως είναι οι μεγάλες χαρακτηριστικές κατηφόρες της κούρσας των Δυτικών ΠολιτειώνŸ απλώς βρείτε τη μεγαλύτερη κατηφόρα στην περιοχή σας και τρέξτε σ΄ αυτήν.

Όσοι ζουν σε πιο επίπεδες περιοχές, μπορούν να προπονούνται σε μικρούς λόφους τρέχοντας πολλές επαναλήψεις ανηφόρας-κατηφόρας, ώστε να προετοιμαστούν για τις μεγάλες ορεινές καταβάσεις του αγώνα. Και δεν χρειάζεται να ψάχνετε μονοπάτια για να προπονηθείτε, ένας δασικός δρόμος για παράδειγμα, σας κάνει. 

-Τι είδους τακτική χρειάζεται το τρέξιμο σε κατηφόρα; 

ΣΤ: Πρώτον και κύριον, να είναι κανείς επιθετικός, κάτι που κατακτάται με την εξάσκηση και δεύτερον, να νιώθετε άνετα τρέχοντας γρήγορα με τη βαρύτητα. Αν δεν προπονηθήκατε ποτέ στο επιθετικό τρέξιμο κατηφόρας ή αν δεν μάθατε να αφήνετε το σώμα σας να παρασύρεται από την κατάβαση, μην περιμένετε να το μάθετε στον αγώνα. 

Γι’ αυτό, παίξτε με την ταχύτητα. Πολλοί δρομείς λένε, «Στην κατάβαση, προσπαθώ να διατηρώ υψηλά τον καρδιακό ρυθμό». Κι όμως στις κατηφόρες, δεν είναι το καρδιοαναπνευστικό σύστημα που καταπονείταιŸ στην πραγματικότητα, αναλαμβάνετε δυνάμεις, και αυτή είναι η ομορφιά του ορεινού τρεξίματος. Αυτοί που αληθινά ζορίζονται είναι οι σκελετικοί μύες, λόγω των έκκεντρων συσπάσεων.

-Πείτε μας για την τεχνική, ειδικά σε πολύ απότομες κατηφόρες.

ΣΤ: Μη γέρνετε προς τα πίσω! Κρατήστε υψηλή συχνότητα διασκελισμών, 85-90 διασκελισμούς το λεπτό και αφήστε τα πόδια σας να πατινάρουν κάνοντας μικρά βήματα, μειώνοντας έτσι το χρόνο επαφής με το έδαφος. Οι γρήγοροι και μικροί διασκελισμοί σάς δίνουν τη δυνατότητα αντίδρασης, σε τεχνικά απότομο έδαφος. «Σαρώστε» με τα μάτια σας το μονοπάτι, για να ξέρετε τι βρίσκεται 3-5 μέτρα μπροστά σας και επιλέξτε γραμμή πορείας.

Ακόμη, κατεβάστε το κέντρο βάρους του σώματός σας αυξάνοντας την κλίση των γονάτων και κάμπτοντας ελαφρά τους γοφούς. Οι βραχίονες μπορούν να απομακρυνθούν από το σώμα σας στα πλάγια, για μεγαλύτερη ισορροπία. Διατηρήστε σταθερή και δυνατή τη μέση και την κοιλιά σας. Μόλις αρχίσετε να νιώθετε άνετα, μπορείτε να επιμηκύνετε τους διασκελισμούς σας με μεγαλύτερη εμπιστοσύνη.

-Ποια είναι η συμβουλή σας για να φτάσει κανείς με ασφάλεια στο μέγιστο της ταχύτητας σε μέτρια κατηφορικές πλαγιές;

 ΣΤ: Και πάλι, τρέξτε με μεγάλη συχνότητα διασκελισμών και αφήστε το σώμα σας να «παρασυρθεί» από την κατηφόρα χωρίς υπερβολικό φρενάρισμα, δηλαδή μην πατάτε πολύ μπροστά από το σώμα σας. Τα πέλματα να πατούν κάτω από το σώμα, αλλά ο κορμός θα πρέπει να κλίνει προς τα εμπρός με τη λεκάνη σε ουδέτερη και σταθερή θέση –μη σκύβετε από τη μέση και πάνω. Βεβαιωθείτε ότι η ταλάντωση των χεριών ακολουθεί το μήκος και τη συχνότητα διασκελισμού. Τα χέρια είναι πηγή ώθησης στις μέτριες κατηφόρες.

-Ποιες είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης που συστήνετε για τα πόδια; 

ΣΤ: Πρέπει να κάνουμε ασκήσεις πατώντας στο ένα πόδι, επειδή έτσι τρέχουμεŸ στηριζόμαστε μονίμως στο ένα πόδι. Εν τούτοις, εκπλήσσομαι όταν βλέπω ότι πολλοί άνθρωποι πάνε στο γυμναστήριο και κάνουν βαθύ κάθισμα  (squats) και πιέσεις ποδιών (leg presses) με τα δυο τους πόδια.

Οι προβολές (lunges) επίσης είναι καταπληκτικές, αν και στηρίζεστε στο πίσω πόδι. Θα σας πάρει λίγο περισσότερο χρόνο αν γυμνάζετε ένα πόδι τη φορά, αλλά αξίζει τον κόπο. Ακόμη, οι ασκήσεις με στήριξη σε ένα πόδι αποκαλύπτουν τυχόν ανισορροπίες μεταξύ αριστερής και δεξιάς πλευράς του σώματος, και αυτή η πληροφορία έχει τεράστια σημασία για την πρόληψη τραυματισμών καθώς και για την απόδοσή σας.

Αν προετοιμάζεστε για μεγάλες κατηφόρες, σας συστήνω να χωρίσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης σε περιόδους: για λίγες εβδομάδες κάντε ασκήσεις δύναμης-αντοχής (πολλές επαναλήψεις, μικρά φορτία), μετά κάντε μερικές ασκήσεις δύναμης-ισχύος4 (μέτριες επαναλήψεις, μέτρια φορτία), και τέλος ασκήσεις υψηλής αντίστασης (λίγες επαναλήψεις καθαρά για δύναμη).

Δρομείς που επιθυμούν να προετοιμαστούν για μεγάλες κατηφόρες αλλά δεν έχουν πρόσβαση σε τέτοιου είδους γεωγραφική μορφολογία, μπορούν να κάνουν ασκήσεις εναλλακτικής προπόνησης με πολλές επαναλήψεις, π.χ. 30, 40 ή 50 επαναλήψεις προβολών ή μίνι καθίσματα (mini squats) στο ένα πόδι. Είναι χρονοβόρα και ίσως ανιαρά, αλλά πρέπει να φτάσετε στο σημείο κόπωσης.

-Συχνά οι γυμναστές συστήνουν καθίσματα 90 μοιρών. Είναι το ίδιο με τα μίνι καθίσματα; Scott Jurek and Tarahumara

 ΣΤ: Στο μίνι κάθισμα με ένα πόδι, λυγίζετε το πόδι περίπου 45 μοίρες. Το βαθύτερο κάθισμα που συνήθως προτείνω είναι 60 μοίρες. Μην ξεχνάτε ότι προσπαθείτε να μιμηθείτε το εύρος της κίνησης που κάνετε όταν τρέχετε. Στην πραγματικότητα ποτέ δεν λυγίζετε τα πόδια περισσότερο από 60ο, εκτός πιθανόν όταν σκαρφαλώνετε σε έναν απόκρημνο λόφο.

-Ποια είναι η γνώμη σας για το βαθύ κάθισμα, δηλαδή μέχρι κάτω; 

ΣΤ: Σας συμβουλεύω να το αποφεύγετε. Ακόμη κι αν έχετε την άνεση να το κάνετε, δεν υπάρχει κανένας πρακτικός λόγος να πάτε τόσο κάτω.

-Τι πιστεύετε για την ενδυνάμωση του κορμού; 

ΣΤ: Αν έχετε δυνατό κορμό, ενισχύετε τα κάτω άκρα ώστε να κρατούν σταθερό το σώμα. Όταν χτίζετε ένα σπίτι, χρειάζεστε γερά θεμέλια. Αν όμως έχετε μυϊκή αδυναμία στον κορμό, δηλαδή αδύναμους γλουτιαίους, ισχιακούς, κοιλιακούς και ραχιαίους μύες, είναι σαν να χτίζετε σπίτι σε βάλτο.

Οι Ανατολικοαφρικανοί και οι Μεξικανοί δρομείς περνούν τον περισσότερο χρόνο τους τρέχοντας σε χωμάτινα μονοπάτια που κουράζουν περισσότερο από ότι η άσφαλτος. Δεν πρόκειται για άσκηση ενδυνάμωσης, αλλά χρειάζεται να κάνετε συνεχείς προσαρμογές ως προς τις ανωμαλίες του εδάφους.

-Ποιες είναι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης που συστήνετε για τον κορμό  του σώματος;

ΣΤ: Οι ανορθώσεις κοιλιακών (sit-ups) και οι συνθλίψεις κοιλιακών/ροκανίσματα (crunches) χτίζουν τη δύναμη του κορμού, όμως ενθαρρύνω τους δρομείς να περιλαμβάνουν στην προπόνησή τους ασκήσεις όπως το Πιλάτες (μέθοδος εκγύμνασης που επικεντρώνεται στην ευθυγράμμιση του σώματος, τη συγκέντρωση, την αναπνοή και τη ρέουσα κίνηση). Δεν κάνετε ροκανίσματα μηχανικά, δεν κυρτώνετε ή κινείτε το κάτω μέρος της πλάτης, αλλά παραμένετε σταθεροί καθώς κινείτε χέρια και πόδια. H γέφυρα ή οι κάμψεις είναι καλές όταν στηρίζεστε στους αγκώνες, είτε για να κρατάτε τον κορμό σας στον αέρα είτε για να κάνετε πλευρικές κάμψεις (side planks).  Η ελβετική μπάλα γυμναστικής προσθέτει στις ασκήσεις ένα επιπλέον δυναμικό στοιχείο γιατί κινητοποιεί μυϊκές ομάδες του κορμού που αναλαμβάνουν να σταθεροποιούν το σώμα.

Ακόμη, είμαι υπέρμαχος των ασκήσεων που σταθεροποιούν την κοιλιά και τη λεκάνη, επειδή οι μύες που εργάζονται ακατάπαυστα για να διατηρούν το σώμα σε όρθια στάση5, «παίρνουν φωτιά» όταν τρέχετε σε χώμα, είτε είναι κατηφόρα είτε ανηφόρα. Δεν πρέπει να σκύβετε προς τα εμπρός και να κάνετε εκτάσεις, γι’ αυτό δεν έχει νόημα από λειτουργικής πλευράς να υπερφορτώνετε την πλάτη σας ή την κοιλιακή περιοχή με βάρη ούτε να κάνετε ροκανίσματα κοιλιακών.

-Τι γνώμη έχετε για τις πλειομετρικές ασκήσεις και το ορεινό τρέξιμο; 

ΣΤ: Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι εξαιρετικές, αλλά για όσους δεν κάνουν προπόνηση ενδυνάμωσης, εγκυμονούν κινδύνους. Προτείνω πλειομετρικές δραστηριότητες ήπιας μορφής όπως το σχοινάκι, οι αναπηδήσεις, το «κουτσό». Για τις πλειομετρικές ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως τα άλματα από κουτί, χρειάζεστε προπονητή ή φυσικοθεραπευτή που θα σας βοηθήσει να φτιάξετε το κατάλληλο πρόγραμμα. Είναι αναγκαίο να έχετε καλό επίπεδο δύναμης πριν ξεκινήσετε πλειομετρικές ασκήσεις υψηλής έντασης επειδή πράγματι υπερφορτώνουν συνδέσμους και μύες.

Οι δρομείς έχουν την τάση να είναι αδύναμοι. (Γέλια). Νομίζουν ότι είναι δυνατοί, και εφόσον κάνουν ορεινό τρέξιμο με ανηφόρες-κατηφόρες, πιθανότατα υπερέχουν από το μέσο δρομέα που τρέχει σε δρόμο και δεν κάνει προπόνηση ενδυνάμωσης. Καθώς μεγαλώνετε, μετά την ηλικία των 25-30 χάνετε τη δύναμή σας. Οι μύες σας θα χάσουν τη δύναμή τους, εκτός κι αν τους χρησιμοποιείτε ή τους καταπονείτε με ασκήσεις αντίστασης.

-Η γιόγκα ενδείκνυται για ορεινούς δρομείς;

ΣΤ: Είμαι φανατικός οπαδός της γιόγκα. Μερικές φορές όμως συστήνω πρώτα το Πιλάτες ώστε ο κόσμος να συνειδητοποιήσει τη στάση που έχει το σώμα του. Έχω δει αθλητές να πηγαίνουν σε μαθήματα γιόγκα και να πιέζουν υπερβολικά τον εαυτό τους. Χρειάζεται κανείς να παραμερίσει το εγώ του πριν ξεκινήσει γιόγκα. Αν δεν διαθέτετε φυσική ευλυγισία ή δεν σας παρακολουθεί από κοντά κάποιος εκπαιδευτής, είναι πιθανό οι στάσεις της γιόγκα να σας φανούν δύσκολες και να απογοητευτείτε. 

Η γιόγκα καλεί τους ασκούμενους να χαμηλώσουν ταχύτητα και να αφιερωθούν στη συνειδητοποίηση του σώματός τους. Πού είμαι σφιγμένος; Πού είμαι δυνατός; Ακόμη, η γιόγκα μπορεί να είναι εξαιρετική ως άσκηση ενδυνάμωσης του κορμού του σώματος, επειδή έχετε συνεχώς συνείδηση του τι κάνει το σώμα σας στο χώρο. Όμως σε μια στάση γιόγκα συμβαίνουν τόσα πολλά, που για να τα αντιληφθεί ο μέσος δρομέας χρειάζεται να ξεκινήσει από το επίπεδο των αρχαρίων.

-Πιστεύετε ότι η γιόγκα βοηθά τους δρομείς να είναι πιο χαλαροί κατά το τρέξιμο;

ΣΤ: Χωρίς αμφιβολία. Τα οφέλη εξαρτώνται από το στυλ γιόγκα που κάνουμε. Κάποιοι διδάσκουν ένα πολύ δυναμικό είδος γιόγκα που μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε ή και όχι. Αυτό που εγώ συστήνω στους δρομείς είναι η πιο αργή και ήπια γιόγκα, μια που ήδη κάνουν αρκετή ενδυνάμωση αν ασκούνται σε γυμναστήριο ή αν τρέχουν σε βουνό. Νομίζω ότι είναι προτιμότερο να επιλέξετε κάτι πιο αργό, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε την προσοχή σας στην συνειδητοποίηση του σώματός σας, στην αναπνοή και στη φυσική σας κατάσταση. Αυτό αναμφίβολα θα σας βοηθήσει να είστε πιο χαλαροί καθώς τρέχετε.

-Η στάση του σώματος είναι κάτι που το δουλεύετε με τους δρομείς; 

ΣΤ. Και βέβαια. Οι δρομείς συχνά παραδέχονται, «τρέχουμε όπως μάθαμε όταν ήμαστε παιδιά, γι΄ αυτό είμαστε προσκολλημένοι σε αυτήν την τεχνική». Παρά το γεγονός ότι το τρέξιμο δεν είναι τόσο τεχνικό άθλημα όπως το γκολφ ή το σκι, αν δώσετε σημασία στη σωστή στάση, στην ευθυγράμμιση του σώματος και στην κίνηση, μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοσή σαςŸ είναι ακόμα καλύτερα αν συμβουλευτείτε και κάποιον ειδικό στον τομέα της εμβιομηχανικής και της τεχνικής του τρεξίματος.

Η γιόγκα είναι ευεργετική γιατί βελτιώνει τη συνειδητοποίηση του σώματος. Δρομείς που τρέχουν με συγκεκριμένο τρόπο επί χρόνια, δεν συνειδητοποιούν ότι μπορεί να σκύβουν από τη μέση και πάνω ή ότι το κεφάλι τους γέρνει μπροστά ή ότι είναι πολύ σφιγμένοι στο πάνω μέρος του σώματος.

-Είναι ευρέως γνωστό ότι είστε αυστηρά χορτοφάγος. Μπορεί κανείς να γίνει καλύτερος ορεινός δρομέας αν αλλάξει τη διατροφή του;

ΣΤ: Θα συναντήσετε ανθρώπους που κάνουν πλούσια διατροφή και τρέχουν αξιοπρεπώς όπως και ανθρώπους που κάνουν πολύ φτωχή διατροφή και τρέχουν πολύ γρήγορα.

Μιλώντας για επιδόσεις, η διατροφή μπορεί να μη σας βοηθήσει την ημέρα του αγώνα, αλλά η υγιεινή διατροφή βελτιώνει την ικανότητα του οργανισμού να επανακτά τις δυνάμεις του και να κάνει αποκαθίσταται σύντομα. Όταν είστε νέοι, μπορείτε εύκολα να συνέλθετε μετά τον αγώνα, όμως όσοι έχουν κάνει προσεγμένη διατροφή επί πολλά χρόνια, τρέχουν και αποκαθίστανται συνήθως καλύτερα και σε μεγαλύτερες ηλικίες.

 -Υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που θεωρείτε ευεργετικές για την αποθεραπεία;

ΣΤ: Μ’ αρέσει να λέω: Φάτε θρεπτικές και πλήρεις τροφές. Φρούτα, λαχανικά, αναποφλοίωτους καρπούς, όσπρια. Οι πηγές υψηλών πρωτεϊνών όπως το τεμπέ6και το τοφού7 είναι εξαιρετικές. Προσπαθώ να συμβουλεύω τους ανθρώπους -κάτι που κάνω κι εγώ στη δίαιτά μου- να συμπεριλάβουν στη διατροφή τους όσο περισσότερες φρέσκες, πλήρεις, ακατέργαστες τροφές μπορούν, επειδή περιέχουν φυσικές βιταμίνες και μέταλλα. Αποτελούν δομικά σύνολα.

Άλλος σημαντικός διαιτητικός παράγοντας για τους δρομείς είναι η αναπλήρωση του γλυκογόνου, που επιτυγχάνεται καλύτερα με τη λήψη υδατανθράκων 20-30 λεπτά μετά την άσκηση. Και γνωρίζουμε από επιστημονικές μελέτες ότι μερικές πρωτεΐνες, και ίσως και λίγα λιπαρά, βοηθούν τους υδατάνθρακες να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου.

Μου αρέσει επίσης να συμπεριλαμβάνω στη διατροφή μου χυμούς κριθαρόχορτου και σταρόχορτου. Αυτοί, καθώς και άλλες «σούπερ τροφές» όπως η χλορέλα, η σπιρουλίνα, κ.ά. παρέχουν υψηλής συγκέντρωσης βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία που έχουν υποστεί ελάχιστη κατεργασία.

-Όχι άσπρες σκόνες σε κονσέρβα; Όχι τυποποιημένα «αγωνιστικά ροφήματα» ; 

ΣΤ: Δεν είμαι υπέρ καμιάς σκόνης. Πίνω ένα ποτό της εταιρίας που είναι μάλλον ένα από τα καθαρότερα ηλεκτρολυτικά ποτά, με την έννοια ότι δεν περιέχει πρόσθετα. Πρόκειται απλώς για σιρόπι μαύρου ρυζιού υπό μορφή σκόνης, με λίγους ηλεκτρολύτες.

-Τρώτε στερεές τροφές κατά τους αγώνες; 

ΣΤ: Ναι.

-Στην ιστοσελίδα σας, αναφέρετε ότι πρέπει να τρώμε στερεές τροφές όπως κινόα8, κόκκινα φασόλια αντούκι (aduki beans) και στρογγυλές πίτες κατά τη διάρκεια του αγώνα. 

ΣΤ: Σωστά, αλλά κάνω κι άλλα πράγματα. Μερικές φορές τρώω μπουρίτος9 (burritos) με φασόλια και ρύζι, πατάτες και μπανάνες. Εξαρτάται από το χρόνο που έχω στον αγώνα καθώς και από άλλους παράγοντες. Φέτος, στο Μπαντγουότερ (δύσκολος και επίπονος αγώνας 216 χλμ. στο Ντεθ Βάλεϊ), έφαγα μερικές πατάτες και μπανάνες, όχι όμως ολόκληρο γεύμα με στερεές τροφές, μάλλον γιατί έκανε πολλή ζέστη.

Οι στερεές τροφές χρειάζονται πολύ νερό για την πέψη τους, γι’ αυτό όταν κάνει πολλή ζέστη, καταναλώνω ζελέ, ποτά, και ενίοτε λίγα φρούτα. Σε αυτόν τον αγώνα, ήπια μερικά πρωτεϊνούχα ποτά σόγιας, αλλά έτρωγα κυρίως απλές τροφές.

Σημειώσεις του μεταφραστή

1. Ο 35χρονος Αμερικανός Σκοτ Τζούρεκ έχει αναδειχθεί νικητής στο Σπάρταθλο των 246 χιλιομέτρων, για δύο συνεχόμενες χρονιές (2006 και 2007). Κατέχει τον πέμπτο καλύτερο χρόνο (23 ώρες 12' 14'') στην 26χρονη ιστορία του θεσμού.

2. Είδος ασκήσεων που συνδυάζουν τη δύναμη με την ταχύτητα εκτέλεσης καθώς και τους δύο τύπους συστολής των μυών, έκκεντρη και ομόκεντρη.

3. Οι ασκήσεις εύρους κίνησης έχουν σκοπό να διατηρήσουν και να αυξήσουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεων.

4. Γνωστές ως ασκήσεις ταχυδύναμης. Η ισχύς είναι η ικανότητα να κάνουμε πλήρεις μυϊκές συσπάσεις ακαριαία, σε κινήσεις μεγάλης εκρηκτικότητας, όπως είναι η εκκίνηση στο τρέξιμο, η επιτάχυνση, τα άλματα, κ.ά. Οι δύο συνιστώσες της ισχύος είναι η ταχύτητα και η δύναμη, εξ ου και ο όρος ταχυδύναμη.

5. Για παράδειγμα, οι δικέφαλοι στα πόδια, οι οσφυϊκοί ανορθωτήρες που κρατούν όρθια τη σπονδυλική στήλη και οι θωρακικοί μύες στο στήθος.

6. Τεμπέ: Σάλτσα σόγιας που παρασκευάζεται στην Άπω Ανατολή εδώ και αιώνες. Για την παραγωγή της σάλτσας σόγιας χρησιμοποιείται ο μύκητας Rhizopus oligosporus  και άλλοι μικροοργανισμοί για να ζυμώσουν ένα μίγμα σόγιας/ σιταριού. Το tempeh αποτελεί σημαντικό μέρος της διατροφής χωρών όπως η Ινδονησία, όπου χρησιμεύει ως κύρια πηγή πρωτεΐνης και άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. (Πηγή: Ίδρυμα Αριστείδης Δασκαλόπουλος)

7. Τοφού: Τυρί από γάλα σόγιας. Είναι δημοφιλές σε πολλές χώρες της Άπω Ανατολής (Ιαπωνία, Κίνα κ.ά.) και σε ανθρώπους που ακολουθούν τη χορτοφαγία ή την αυστηρή χορτοφαγία. (Πηγή:Βικιπαίδεια)

8. Κινόα: Δημητριακό από τη Νότια Αμερική. Έχει μεγάλη διαθρεπτική σημασία για τους προ-Κολόμβιους πολιτισμούς των Άνδεων. Ήταν η δεύτερη κύρια τροφή μετά την πατάτα και το καλαμπόκι. (Πηγή:Βικιπαίδεια)

 9. Βurritos: Σάντουιτς με τορτίγιας (πίτες από καλαμποκάλευρο).

Dromeasclub.gr