Οδηγίες για τρέξιμο σε μονοπάτια PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
MTR Training
Τρίτη, 09 Οκτωβρίου 2012 16:19
 kj downhill_palma-770
 

“Η τεχνική κατάβαση διακρίνει τους ορεινούς δρομείς από εκείνους που τρέχουν σε δρόμους”, λέει ο θρύλος των μονοπατιών Μπαζ Μπάρελ. Είτε πρόκειται για τρέξιμο σε κατηφορική πλαγιά είτε για την επιβίωσή σας εν μέσω καταιγίδας, ο Μπάρελ έχει πολλά να σας συμβουλεύσει ώστε να επωφεληθείτε τα μέγιστα από το τρέξιμό σας εκτός δρόμων. 

Tης Λίζας Τζανγκ

Ο 58χρονος Μπαζ Μπάρελ είναι θρυλική φιγούρα του ορεινού τρεξίματος. Ο πρώην κάτοχος ρεκόρ στον αγώνα ανώμαλου δρόμου του Κολοράντο και στον αγώνα John Muir Trail είναι γνωστός για την περιπετειώδη φύση του όσο και για τη δεινότητά του στην αντοχή. Κάτοικος του Κολοράντο, ο Μπαζ υπερηφανεύεται ότι έχει τρέξει σε μονοπάτια όπου κανείς άλλος δεν έχει τρέξει ποτέ πριν. Έχει εξερευνήσει μέρη όπως το Περού, η Βολιβία, το Θιβέτ, μην έχοντας μαζί του παρά μόνο ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια.

 Προπονητής της ομάδας ορεινού τρεξίματος La Sportiva και διευθυντής του Ομίλου δρομέων ανώμαλου δρόμου του Μπόουλντερ, ο Μπαζ Μπάρελ μοιράζεται τις γνώσεις και το πάθος του για το άθλημα, με δρομείς όλων των επιπέδων.

 Διαβάστε μερικές από τις οδηγίες του ώστε να βελτιώσετε κατά πολύ το ορεινό σας τρέξιμο.

 Τι πρέπει να έχει κανείς μαζί του σε μεγάλη ορεινή διαδρομή των 45-60 λεπτών;  

Τίποτα, εκτός αν κάνει ζέστη και έχει υγρασία. Σε αυτήν την περίπτωση, πάρτε μαζί σας ένα φιαλίδιο νερό των 50 ml, που είτε είναι σχεδιασμένο για να το κρατάτε στα χέρια, είτε το μεταφέρετε σε τσαντάκι μέσης (προσωπικά το προτιμώ). Έτσι κι αλλιώς δεν πάτε να διασχίσετε το Θιβέτ, μια απλή διαδρομή σε μονοπάτια της περιοχής σας, θα τρέξετε.

 Ο εξοπλισμός για το δρόμο και για  το βουνό σε τι διαφέρει κυρίως;

Μια μικρή διαδρομή σε ομαλό δρόμο και μια ίδια απόσταση σε ανώμαλο δρόμο ή βουνό, έχουν μία μόνο διαφορά κατά την άποψή μου: τα παπούτσια. Σας συνιστώ επιμόνως να φοράτε παπούτσια ορεινού τρεξίματος (τύπου trail) αντί για παπούτσια δρόμου. Μένω κατάπληκτος όταν βλέπω πόσο πολλοί άνθρωποι τρέχουν σε μονοπάτια φορώντας τα συνηθισμένα τους παπούτσια για άσφαλτο. Ομαλός και ανώμαλος δρόμος έχουν άλλες ιδιομορφίες και άλλες απαιτήσεις, εντελώς διαφορετικές. Ποτέ δεν θα πηγαίνατε με ένα Prius σε ένα δρόμο που είναι βατός μόνο από αυτοκίνητα με τετρακίνηση, έτσι δεν είναι;

Τι πρέπει να έχει κανείς μαζί του σε ορεινή διαδρομή των 2-3 ωρών ή σε περπάτημα/τρέξιμο 5-6 ωρών;

 Η απάντηση είναι απλή. Πάρτε μαζί σας το φαγητό και το νερό που χρειάζεστε για όση ώρα σκοπεύετε να αθληθείτε. Η πρόσληψη υγρών είναι εξίσου βασική με το φαγητό. Όλα τα άλλα που αναφέρονται ως αναγκαία στα άρθρα που διαβάζετε, είναι προαιρετικά.

 Παρ’όλα αυτά, σε ορισμένες περιπτώσεις, τα ακόλουθα ίσως αποδειχτούν πολύ χρήσιμα (ή όχι) :

  • Φορητό φωτάκι (γνωστό ως μικροφώς-microlight) : Πρόκειται για μικροσκοπικά λεντάκια με βάρος μόλις7 γρ. Καλό είναι να τα βάλετε στο τσαντάκι μέσης και να τα αφήσετε εκεί μέχρι τη φορά που τυχόν σας πιάσει η νύχτα πριν φτάσετε στον προορισμό σας. Δεν μπορείτε να τρέξετε σε μονοπάτι με αυτό το φως, αλλά μπορείτε να περπατήσετε. Καλύτερα έτσι, και σαφώς πιο γρήγορα, παρά να πάτε στα τέσσερα ψηλαφώντας το δρόμο της επιστροφής με χέρια και με γόνατα.
  • Αντιανεμικό : Αν ξεσπάσει καταιγίδα, ένα σούπερ-ελαφρύ αντιανεμικό (βάρους85 γρ. περίπου) δεν θα σας εμποδίσει να βραχείτε, αλλά θα σας κρατήσει ζωντανούς μέχρι να επιστρέψετε στο αυτοκίνητό σας. Τυλιγμένο το αντιανεμικό δεν θα πρέπει να πιάνει περισσότερο χώρο από μια ενεργειακή μπάρα. Σημειώστε ότι: το κριτήριο για την επιλογή εξοπλισμού ορεινού τρεξίματος είναι να ΜΗΝ σας προστατεύει πλήρως στις μεγάλες καταιγίδες. Αν ξεσπάσει χιονοθύελλα ή αστραπόβροντο, κοιτάξτε πώς στο καλό θα φύγετε από εκεί  που βρίσκεστε. Εγκαταλείψτε την ιδέα του τρεξίματος, γυρίστε σπίτι σας και ξαναβγείτε για τρέξιμο μια άλλη φορά. Τα παραπάνω δύο αντικείμενα θα σας βοηθήσουν σε αυτήν την κατεύθυνση.
  • Χάρτης : Αν ακολουθείτε μονοπάτια με τα οποία δεν είστε εξοικειωμένοι, πρέπει να έχετε μαζί σας έναν ειδικό χάρτη με τα μονοπάτια της περιοχής. Είναι ευνόητο, αλλά προτιμώ να το αναφέρω.
  • Ενεργειακή μπάρα : Δεν είναι κακή ιδέα να έχετε στο τσαντάκι σας μία ενεργειακή μπάρα. Θα μπαγιατέψει τόσο πολύ που ποτέ δεν θα τη φάτε … μέχρι τη μέρα που θα σας ζώσει η πείνα και σε αυτήν την περίπτωση θα τη θυμηθείτε, θα σκίσετε με μανία το περιτύλιγμα για την ανοίξετε, και τότε θα σας φανεί το πιο νόστιμο πράγμα που έχετε φάει ποτέ. Αυτό είναι κάτι που παρατηρείται συχνά. Όταν τρέχετε στο δρόμο, μπορείτε να αναζητήσετε κάτι φαγώσιμο. Όταν τρέχετε όμως σε μονοπάτια, όσες ρίζες ή βατόμουρα κι αν βρείτε, δεν θα σας είναι ποτέ αρκετά.
  • Χρήματα : Πιθανόν να είναι και η πιο έξυπνη υπόδειξη που σας κάνω. Εισιτήριο λεωφορείου. Πιστωτική κάρτα. Αν πραγματικά χαθείτε, τα λίγα ψιλά που θα έχετε πάνω σας, θα σας διευκολύνουν να φτάσετε πιο γρήγορα και άνετα στο αυτοκίνητό σας. Μου έχει τύχει πολλές φορές να χαθώ στο παρελθόν και να χρειαστεί να περάσω τη νύχτα σε δωμάτιο, σε κάποια κωμόπολη εκτός προγράμματος. Χωρίς την τραπεζική μου κάρτα των 55 γρ., θα ήμουν αναγκασμένος να κοιμηθώ σε κάποιο παγκάκι σκεπασμένος με εφημερίδες. Χωρίς αμφιβολία, το ζεστό νερό στο ενοικιαζόμενο δωμάτιο ήταν πολύ καλύτερο.
  • Κουτί πρώτων βοηθειών : Αυτό είναι κάτι που πραγματικά δεν χρειάζεστε. Κάθε βιβλίο ή περιοδικό που διαβάζω περιλαμβάνει μακροσκελείς καταλόγους με αντικείμενα πρώτων βοηθειών, τα οποία είναι κατά κύριο λόγο άχρηστα. Σε τι θα σας βοηθήσει να έχετε μαζί σας λευκοπλάστη; Τα μικρά τραύματα δεν έχουν ανάγκη πρώτων βοηθειών και μπορούν να περιμένουν μέχρι να επιστρέψετε στο σπίτι. Ενώ αν τραυματιστείτε σοβαρά, το κουτί πρώτων βοηθειών δεν μπορεί να σας προσφέρει τίποτα το ουσιαστικό. Αυτά που μπορούν να σας βοηθήσουν απαιτούν ιατρικές γνώσεις, τις οποίες αν κατέχετε, δεν είναι ανάγκη να διαβάζετε τις παρούσες συμβουλές.
Τι οδηγίες έχετε να μας δώσετε για αποτελεσματικό τεχνικό τρέξιμο ορεινής κατάβασης;

 Η γρήγορη τεχνική κατάβαση είναι αυτό που ξεχωρίζει τους αληθινούς ορεινούς δρομείς από αυτούς που επιδίδονται στο τρέξιμο σε δρόμο. Ένας καλογυμνασμένος δρομέας δρόμου μπορεί να τρέξει αποτελεσματικά σε ανηφορικές διαδρομές, καθώς το τρέξιμο σε ανηφόρα απαιτεί μεγάλη καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Οι κατηφόρες όμως είναι εντελώς διαφορετικό ζήτημα… απαιτούν δεξιότητες. Κάποιοι θα έλεγαν ότι απαιτούν τόλμη. Ιδού οι οδηγίες :

  • Χαλαρώστε : Δεν κινδυνεύετε να σκοτωθείτε. Αν είστε σφιγμένοι, η δρομική σας φόρμα καταστρέφεται, κι αυτό δεν αυξάνει τις πιθανότητες επιτυχίας.
  • Διασκεδάστε το : Η χαρά είναι ένας απίστευτα λειτουργικός μηχανισμός μάθησης. Το σώμα σας θα μάθει τι χρειάζεται να κάνει όταν νιώθετε χαρούμενοι κι “ανοίγετε” τις αισθήσεις και τη συμπεριφορά σας.
  • Η φόρμα σας : Η καλή φόρμα συμπυκνώνεται πάντοτε στο εξής: Μην υπερβάλλετε τους διασκελισμούς σας. Αφήστε τα πέλματά σας να πατούν ακριβώς από κάτω σας αντί μπροστά. Διατηρήστε ψηλά το ρυθμό σας και μικρούς τους διασκελισμούς σας.
  • Μην σκουντουφλάτε : Όταν θέσετε σε εφαρμογή τις 3 παραπάνω οδηγίες, θα μπορείτε φυσικά και άνετα να αποφεύγετε τις κοτρόνες. Η ικανότητά σας να τρέχετε σε επικίνδυνα μονοπάτια θα κατακτηθεί με το χρόνο, κι όχι με τη σκέψη.
  • Φρενάρισμα : Η ιδανική δρομική τεχνική για τις ορεινές καταβάσεις είναι φυσικά η ίδια με το τρέξιμο σε κάθε είδους επιφάνεια: μη φρενάρετε σε κάθε διασκελισμό. Θεωρητικά ακούγεται εύκολο, στην πράξη όμως είναι δυσκολότερο. Επαναλαμβάνω, να θυμάστε πάντοτε: να μην κάνετε μεγάλους διασκελισμούς, να προσγειώνετε τα πέλματά σας ακριβώς από κάτω σας κι όχι μπροστά σας, να κάνετε γρήγορες εναλλαγές ποδιών. Σε πολύ απότομο έδαφος, είναι φυσιολογικό κι αναπόφευκτο να χρησιμοποιείτε τους τετρακέφαλους και να φρενάρετε λίγο σε κάθε βήμα. Μην ανησυχείτε γι’ αυτό (θα πληρώσετε το τίμημα την επόμενη μέρα).

Τι συμβουλή θα δίνατε για το τρέξιμο σε ανηφορικά μονοπάτια;
  1. Ο παράγοντας “εγκεφαλικό παιχνίδι” είναι τεράστιος ! Αν πιστεύετε ότι δεν είστε καλοί, τότε δεν θα είστε. Με θετική σκέψη λοιπόν, “αγκαλιάστε” την ανηφόρα.
  2. Σημειώστε ότι το ανηφορικό τρέξιμο είναι μακράν το ευκολότερο για το σώμα σας! Δεν επιφέρει σχεδόν καμία επιβάρυνση κι ο ρυθμός είναι χαμηλός. Ποτέ δεν θα τραυματιστείτε τρέχοντας στην ανηφόρα, οπότε χαλαρώστε κι απολαύστε το!
  3. Η καλύτερη συμβουλή για το ανηφορικό τρέξιμο είναι και η καλύτερη τεχνική για το κατηφορικό τρέξιμο, για το επίπεδο τρέξιμο, το τρέξιμο αντοχής, το γρήγορο τρέξιμο: εναλλαγές ποδιών και πάλι εναλλαγές και ξανά εναλλαγές. Μην ορμάτε μπροστά, κρατήστε το διασκελισμό μικρό και γρήγορο. Όπως κάνει και ο Λανς Άρμστρονγκ με το ποδήλατό του (ο διεθνούς φήμης Αμερικανός ποδηλάτης που νίκησε 7 φορές στο γύρο της Γαλλίας): χρησιμοποιεί χαμηλές ταχύτητες και μεγαλύτερη συχνότητα.
  4. Απλώς επικεντρώστε την προσοχή σας στο να σηκώνετε τα γόνατά σας. Το υπόλοιπο πόδι παραμένει χαλαρό και ακολουθεί την κίνηση.
  5. Μην καμπουριάζετε, δεν σας ωφελεί. Κρατήστε όρθιο το σώμα σας, πηγαίνετε με το στήθος μπροστά, προσέχετε τα βήματά σας να είναι μικρά και γρήγορα. Αν η πλαγιά είναι μικρή κι απότομη, η κίνηση των χεριών θα σας βοηθήσει.
Μπορείτε να εξηγήσετε λίγο περισσότερο με ποιο τρόπο η κίνηση των χεριών μάς βοηθάει να ανεβούμε μικρές κι απότομες πλαγιές; 

 Δείτε όλους αυτούς που τρέχουν στην ανάβαση του βουνού Πάικς Πικ - Pikes Peak Ascent (απόσταση21.431 μ., 11% κλίση,2.382 μ. υψομετρική διαφορά). Έχουν γρήγορο κι αποτελεσματικό διασκελισμό, τα χέρια στα πλάγια δουλεύουν ενεργά, αλλά παραμένουν χαλαροί.

Στη συνέχεια παρατηρήστε τους δρομείς του Βουνού Oυώσινγκτον - Mount Washington (απόσταση12.228 μ., 12% κλίση,1.441 μ.υψομετρική διαφορά) όταν ανεβαίνουν τα τελευταία100 μ., τα γνωστά και ως “Τοίχος” με 22% κλίση (!). Κουνάνε τα χέρια τους με μανία, οι γροθιές τους φτάνουν σχεδόν στο ύψος του κεφαλιού στην προσπάθειά τους να κερδίσουν ακόμη περισσότερη δύναμη.

Για τις μεγάλες σε απόσταση αναβάσεις χρειάζεται καλή φυσική κατάσταση και οικονομία στην προσπάθεια που καταβάλλετε για να είστε αποτελεσματικοί. Για τις μικρότερες, χρειάζεται καλή φυσική κατάσταση και ισχύς (ταχύτητα + δύναμη).

Πότε αποδίδει περισσότερο το περπάτημα στην ανάβαση;

 Η πεζοπορία αποδίδει περισσότερο όταν η ταχύτητα που παράγετε είναι μεγαλύτερη από την προσπάθεια που απαιτείται να καταβάλλετε για να τρέξετε. Αυτό θα έπρεπε να είναι προφανές, αλλά το ζήτημα είναι να νικήσετε το δισταγμό να περπατήσετε. Η πεζοπορία είναι κι αυτή μια σωστή κι αποτελεσματική τεχνική. Το λεπτό σημείο είναι να αποφασίσετε πότε να περπατήσετε και πότε όχι, μην αφήνετε τα πράγματα να αποφασίσουν αντί για εσάς. Με άλλα λόγια, από την αρχή της προσπάθειάς σας στην ανάβαση, καθορίστε σε ποια κλίση είναι καλύτερα να περπατάτε και θέστε το αμέσως σε εφαρμογή. Μετά, κάντε εναλλαγές περπατήματος και τρεξίματος, σαν να αλλάζετε ταχύτητες στο ποδήλατο, περάστε από τη μια τεχνική στην άλλη ανάλογα με το πώς αλλάζει η κλίση της ανωφέρειας. Με αυτόν τον τρόπο, δεν θα βρεθείτε στην ανάγκη να ανεβείτε περπατώντας μια εύκολη πλαγιά, προς το τέλος του αγώνα.

Κάποια κριτήρια επιλογής ορεινού αγώνα;

Τα ίδια με οποιονδήποτε άλλον αγώνα. «Ε! Θα’ χει πλάκα!» (Σημείωση: Οι ορεινοί αγώνες είναι ΜΑΚΡΑΝ πιο διασκεδαστικοί από τους κοινούς αγώνες δρόμου! Κάντε οπωσδήποτε μια δοκιμή). Ο μόνος σοβαρός περιορισμός που έχω να σας συστήσω είναι να αντισταθείτε στον πειρασμό να κάνετε πολύ μεγάλες αποστάσεις. Κατά περίεργο τρόπο, οι Αμερικανοί ορεινοί δρομείς προτιμούν να τρέχουν μεγάλες αποστάσεις παρά να τρέχουν πιο γρήγορα. Έτσι κοπιάζουν για να προετοιμάσουν αγώνες των 50 και των100 μιλίων(80 και160 χλμ.). Αφήστε αυτούς τους αγώνες για μετά από κάποια χρόνια. Προς το παρόν,10 χλμ.μέχρι και ημιμαραθώνιος αρκούν για να σας προσφέρουν διασκέδαση για μία ημέρα!

Dromeasclub.gr 
 

 

WORLD RACES

Patagonian International Marathon  

PIM 6_for_web

Ο Διεθνής Μαραθώνιος της Παταγονίας είναι ένας αγώνας δρόμου που γίνεται κάθε χρόνο στη Χιλή στην περιοχή του Εθνικού Πάρκου Torres del Paine. Από την πρώτη διοργάνωση το 2012, ο αγώνας συγκέντρωσε χιλιάδες δρομείς ...Περισσότερα