Ο πρώτος σας ορεινός αγώνας PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
MTR Begginers
Τρίτη, 04 Μαρτίου 2014 23:13

P2160021 

Είστε έτοιμοι να ζήσετε έντονες στιγμές; Να αντικρύσετε υπέροχες εικόνες;  Να νιώσετε την ορεινό μεγαλείο με τις απίστευτες εναλλαγές, τον ευωδιαστό βουνίσιο αέρα, τα τρεχούμενα νερά και τους όμορφους ήχους του δάσους; Καλώς ήρθατε λοιπόν, στον συναρπαστικό κόσμο του ορεινού τρεξίματος!

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος 

Σχεδιασμός της προπονητικής διαδρομής 

Πριν όμως πατήσετε με τα πόδια σας στο χώμα, ρίξτε μια ματιά σε έναν πεζοπορικό χάρτη (οι πιο αξιόπιστοι είναι οι τοπογραφικοί χάρτες που περιλαμβάνουν λεπτομερή σχεδιασμό των μονοπατιών). Θα πρέπει να λάβετε υπόψη ότι ο συνηθισμένος σας ρυθμός τρεξίματος ανά χιλιόμετρο σε δρόμο δεν μπορεί να εφαρμοστεί σε μονοπάτι, εκτιμήστε με επιείκεια και γενναιοδωρία τον χρόνο τερματισμού σας και συνυπολογίστε τις επιπρόσθετες ανάγκες σας σε υδροτροφοδοσία.

Μην διαπράξετε το ίδιο λάθος που έκανε ο Ματ Ουίλσον από την Καλιφόρνια, ο οποίος κάποτε έτρεξε εντελώς παρορμητικά πολύ μεγαλύτερη απόσταση από αυτήν που είχε προετοιμάσει. «Είχα σχεδιάσει να τρέξω 16 χλμ. περίπου, στο Εθνικό Πάρκο της Καλιφόρνιας, στον λόφο Μόργκαν. Ήταν μια καλή απόσταση για μένα, εκείνη την εποχή», λέει ο Ουίλσον. «Αλλά με το χάρτη ανά χείρας και το ζεστό ήλιο πάνω από το κεφάλι μου, δεν λειτούργησα λογικά και πίεσα τον εαυτό μου να τρέξει μέχρι τη λίμνη Χούβερ. Μετά από συνολικά 32 χλμ., τερμάτισα στο σκοτάδι, με το φακό στο μέτωπο να τρεμοσβήνει, αφυδατωμένος, παγωμένος και υπερεξαντλημένος».

Το πιο απλό και το πιο ασφαλές είναι να σχεδιάσετε μια διαδρομή πήγαινε-έλα, από σηματοδοτημένα μονοπάτια που είναι σε χρήση, όπου μπορεί να συναντήσετε κι άλλους ανθρώπους. Επίσης το τρέξιμο με παρέα παρέχει μεγαλύτερη ασφάλεια και εμπιστοσύνη. Πριν αποτολμήσετε μια περιπέτεια σε λιγότερο πολυσύχναστα μονοπάτια και απομακρυσμένες περιοχές με περάσματα ποταμών, με χιόνι ή θάμνους, επενδύστε στην αγορά ενός υπολογιστή καρπού ή ενός φορητού GPS. Και πάντοτε να έχετε μαζί σας τα αναντικατάστατα εργαλεία, χάρτη και πυξίδα. Θα πρέπει φυσικά να ξέρετε πώς να τα χρησιμοποιείτε.

Ο πρώτος σας ορεινός αγώνας 

Οι ορεινοί αγώνες είναι τις περισσότερες φορές μια εντελώς διαφορετική εμπειρία από τους μεγάλους αγώνες δρόμου. Οι σταθμοί ανεφοδιασμού μπορεί να απέχουν και μία ώρα μεταξύ τους, γι’ αυτό καλό είναι να έχετε μαζί σας νερό και ενεργειακά φαγητά.

Αγωνιστική στρατηγική

«Πολύ καιρό πριν βρεθείτε στην αφετηρία, αφιερωθείτε στην προετοιμασία σας και αναπτύξτε τις τεχνικές δεξιότητες που απαιτούνται στο ορεινό τρέξιμο», λέει ο Τζόναθαν Πόστον, προπονητής αντοχής στο Άσβιλ της Βόρειας Καρολίνας. «Το τρέξιμο σε δρόμο είναι γραμμικό, ενώ το ορεινό τρέξιμο είναι συχνά πολυπλευρικό. Εξειδικευμένη προπόνηση σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε πολλά χιλιόμετρα σε μονοπάτια ώστε να είστε καλά προετοιμασμένοι για ορεινό αγώνα».

Το ιδανικό θα ήταν στις προπονήσεις σας να τρέχετε σε παρόμοιες συνθήκες και έδαφος με αυτά του αγώνα. Συνήθως στις ιστοσελίδες των αγωνιστικών διοργανώσεων περιλαμβάνεται λεπτομερής περιγραφή της διαδρομής, τοπογραφικοί χάρτες και το υψομετρικό προφίλ. Οπότε, αν το δύσκολο σημείο του αγώνα είναι μια απόσταση 800μ., σε βραχώδες έδαφος, με υψομετρική διαφορά 300μ., προπονηθείτε σε παρεμφερή μονοπάτια, κι ακόμα καλύτερα, στην ίδια την αγωνιστική διαδρομή, αν είναι εφικτό.

Προετοιμαστείτε για τον αγώνα και σε διανοητικό επίπεδο, καλλιεργώντας την συνειδητοποίηση του εαυτού σας, εξηγεί ο Πόστον. «Όσο πιο άνετα νιώθει ο δρομέας με το σώμα του καθώς τρέχει, τόσο περισσότερο θα ξέρει ποιος είναι ο σωστός ρυθμός. Για παράδειγμα, αν απλώς παρατηρείτε την αναπνοή σας και ανταποκρίνεστε ανάλογα, μπορείτε να προλάβετε την εξάντληση καθώς και την ανάγκη να συνεχίσετε περπατώντας ή να σταματήσετε ολοκληρωτικά». Η αυτογνωσία είναι ιδιαίτερα χρήσιμη στην εκκίνηση του αγώνα, εκεί όπου πολλοί δρομείς μπαίνουν στον πειρασμό να τα δώσουν όλα, για να σταματήσουν μετά από λίγα λεπτά και να αναγκαστούν να πάνε περπατώντας.

Μια άλλη παγίδα είναι να παρασυρθείτε από την ομορφιά του τοπίου και να μην προσέχετε πού πατάτε. «Αν θέλετε να απολαύσετε τη θέα, σταματήστε για ένα λεπτό, θαυμάστε το τοπίο και συνεχίστε το δρόμο σας», λέει ο Πόστον. «Πολλοί δρομείς –συμπεριλαμβανομένου και εμού του ιδίου – παρασύρονται από τη φυσική ομορφιά και αφαιρούνται, με αποτέλεσμα να πέφτουν πάνω σε κοτρόνες ή δέντρα».

Προετοιμαστείτε για τον αγώνα

Αν είστε έμπειρος δρομέας δρόμου, η προετοιμασία για ορεινούς αγώνες διέπεται από τις ίδιες αρχές: ως επί το πλείστον άνετα χιλιόμετρα, προπονήσεις ταχύτητας, εκγύμναση του κορμού, μία μεγάλη διαδρομή την εβδομάδα για να αποκτήσετε καλή φυσική κατάσταση και ένα προαγωνιστικό φορμάρισμα. Για τρέξιμο σε μονοπάτια, προσθέστε ενδυνάμωση και προπονήσεις σε λόφους, ώστε να προετοιμαστείτε για τις δυσκολίες του απότομου και μεταβαλλόμενου εδάφους.

Οι αρχάριοι δρομείς θα πρέπει να προσέξουν να μην υπερπροπονούνται και να προτιμούν εναλλακτική προπόνηση ώστε να μειώνουν τις πιθανότητες τραυματισμού. Ακόμη, ξεκινήστε με έναν εφικτό αγώνα, π.χ. 5 ή 10 χλμ. για να βιώσετε την αίσθηση της ταχύτητας στα μονοπάτια. Και να θυμάστε ότι το ζωηρό περπάτημα είναι τις περισσότερες φορές πιο αποτελεσματικό από το τρέξιμο στις ανηφόρες και στις απότομες και τεχνικά δύσκολες κατηφόρες.

Καλό φαγητό, καλή αποθεραπεία 

Σας αρέσει το πρωινό τρέξιμο πριν να πάτε στη δουλειά, αλλά μετά, γύρω στις 11 π.μ., σας πιάνει νύστα και θέλετε να γείρετε το κεφάλι πάνω στο γραφείο σας. Γιατί; Αφού η άθληση υποτίθεται ότι αναζωογονεί, εσείς γιατί λαχταράτε να πάρετε έναν υπνάκο αμέσως μετά; Ιδανικά, θα πρέπει να αναπληρώσετε τα αποθέματά σας σε μυϊκό γλυκογόνο, μέσα σε μισή ώρα μετά το τρέξιμο. Σε αυτό το διάστημα, πιείτε αθλητικά ποτά αποκατάστασης ή ένα γιαούρτι με φρούτα, τα οποία περιέχουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε αναλογία 4:1, ηλεκτρολύτες και βιταμίνες, για να ενισχύσετε την ενυδάτωση του οργανισμού.

Η Κάρα Μαρς μας εξηγεί, «Οι βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία δεν παρέχουν ενέργεια αλλά ξεκλειδώνουν την ενέργεια που είναι αποθηκευμένη στις τροφές, δυναμώνουν οστά και καρδιά, καταπολεμούν τις μολύνσεις και ενισχύουν τον ενεργειακό μεταβολισμό». Ακόμη, στη διάρκεια της μισής αυτής ώρας, πιείτε 500-750 ml υγρών για κάθε 500 γρ. σωματικού βάρους που έχετε απολέσει (ζυγιστείτε πριν και μετά το τρέξιμο για να το προσδιορίσετε). Και μέσα σε λίγες ώρες από το τρέξιμο, φάτε ένα θρεπτικό γεύμα, με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και κάμποσα λιπαρά.  

Tips για τον αγώνα

images 

Του Μάρτιν Ντιούγκαρντ

Ένας ορεινός αγώνας ενδέχεται να έχει αρκετές διαφορές από έναν αγώνα σε δρόμο. Ιδού μερικές σοφές συμβουλές για την ημέρα του αγώνα: 

Πρώτα απ’ όλα, να φοράτε ειδικά παπούτσια τύπου trail. Είναι όσο ελαφριά επιβάλλεται για αγωνιστικό τρέξιμο, αλλά ταυτόχρονα προσφέρουν την πλευρική υποστήριξη που χρειάζεται για σταθερό κράτημα πελμάτων και αστραγάλων. Ακόμη, το παπούτσι trail έχει πιο στιβαρή σόλα από τα παπούτσια δρόμου και διαθέτει προστατευτικό για τα δάχτυλα ώστε να αποφύγετε τις κακώσεις.

Ξεκινήστε αργά. Στην ουσία, η τακτική να φύγετε γρήγορα ώστε να μην στριμωχτείτε αργότερα στο μονοπάτι που μπορεί να σας οδηγήσει να κάνετε γρήγορο ξεκίνημα για να ξεφύγετε από το πλήθος. Μην το κάνετε. Το μόνο που θα καταφέρετε είναι μειωμένη οξυγόνωση του οργανισμού και απώλεια ενέργειας, την οποία θέλετε να κρατήσετε για αργότερα στον αγώνα – όταν όλοι θα αρχίζουν να κουράζονται.

Παραμείνετε χαλαροί. Καθώς ο αγώνας εξελίσσεται, θα βρείτε ρυθμό. Φανταστείτε ότι είστε τόσο ευκίνητος και ελαφροπάτητος όπως ο Φρεντ Αστέρ. Τρέχοντας σε αυτήν την χαλαρή κατάσταση, είναι μικρές οι πιθανότητες να πέσετε και μπορείτε να έχετε καλύτερο έλεγχο ταχύτητας.

Πάνω απ’ όλα, διασκεδάστε το. Οι ορεινοί αγώνες είναι η πιο φυσική μορφή αγωνιστικής αναμέτρησης. Πράγματι, ξαναγινόμαστε παιδιά καθώς τρέχουμε μέσα στο δάσος. Είναι ώρα παιχνιδιού, και αυτό καλούμαστε να κάνουμε.

TIMBERTRAIL.GR 
 
 

WORLD RACES

Patagonian International Marathon  

PIM 6_for_web

Ο Διεθνής Μαραθώνιος της Παταγονίας είναι ένας αγώνας δρόμου που γίνεται κάθε χρόνο στη Χιλή στην περιοχή του Εθνικού Πάρκου Torres del Paine. Από την πρώτη διοργάνωση το 2012, ο αγώνας συγκέντρωσε χιλιάδες δρομείς ...Περισσότερα