Oδηγός για αρχάριους ορεινούς δρομείς PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
MTR Begginers
Παρασκευή, 22 Μαρτίου 2013 00:11
 Trail-Run-fast

Για τους αρχάριους στο ορεινό τρέξιμο η αίσθηση του μονοπατιού αποτελεί μια συναρπαστική εμπειρία. Μόνο που τα μονοπάτια, έχουν χαρακτηριστικά που τα διαφοροποιούν εντελώς από την άσφαλτο και από αυτό που λέμε στο τρέξιμο "δρόμο".  

Eπιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος

Υπολογίστε ότι ο ρυθμός σας στα μονοπάτια είναι συνήθως 10-20% πιο αργός από ότι στο δρόμο, δεδομένου ότι η ανομοιογενής επιφάνεια σάς υποχρεώνει να τροποποιείτε συνεχώς το ρυθμό σας. Για να γίνετε πιο αποτελεσματικοί και να αντισταθμίσετε την έλλειψη του σταθερού tempo στο ορεινό τρέξιμο, προσπαθήστε να επιτύχετε αυτό που ονομάζεται Ίση Κατανάλωση Ενέργειας (ΙΚΕ), με άλλα λόγια να διατηρείτε το ίδιο επίπεδο καρδιακών παλμών και αθλητικής προσπάθειας.

Το καρδιοσυχνόμετρο (ρυθμισμένο να σας προειδοποιεί όταν ξεπερνάτε τα επάνω και κάτω όρια της επιδιωκόμενης προπονητικής ζώνης έντασης) είναι χρήσιμο εργαλείο για να εξοικειωθείτε με την αίσθηση της ΙΚΕ και μπορείτε να το φοράτε ωσότου μάθετε να αξιολογείτε εμπειρικά την προσπάθεια που καταβάλλετε.

Το μυστικό της ΙΚΕ είναι να ξέρετε πότε πρέπει αντί για τρέξιμο να κάνετε πεζοπορία. Αν συναντήσετε κάποια πλαγιά τόσο απότομη που ο σφυγμός σας ανεβαίνει ψηλά, προτιμήστε να περπατήσετε (πιέζοντας με τα χέρια σας τους μηρούς για αντίβαρο). Αφήστε το τρέξιμο για τα επίπεδα κομμάτια της διαδρομής και για τις κατηφόρες.

Το περπάτημα είναι επίσης χρήσιμο για να αναπτύξετε την αντοχή σας. Ρυθμίστε το ρολόι σας για να σας προειδοποιεί κάθε 5-10 λεπτά, διαστήματα στα οποία θα περπατάτε 30-60 δευτερόλεπτα. Αυτά τα μίνι διαλείμματα αποκατάστασης θα σας βοηθήσουν να καλύψετε εν τέλει μεγαλύτερη απόσταση σε μια μεγάλη διαδρομή (long run).

Συμβουλές για τα μονοπάτια
  • Εξασκηθείτε σε εύκολα και στρωτά μονοπάτια πριν περάσετε στα δύσκολα.
  • Να κοιτάτε 3-6 μέτρα μπροστά, και σποραδικά να σαρώνετε με το βλέμμα ακόμη πιο μακριά στο μονοπάτι.
  • Μικρύνετε το διασκελισμό σας (και πιθανόν επιταχύνετε το ρυθμό σας), ειδικά σε απότομες ανηφόρες, κατηφόρες και ανώμαλο έδαφος.
  • Στα δύσκολα μονοπάτια, προτιμήστε να πατάτε ανάμεσα σε βράχια και ρίζες παρά επάνω τους.
  • Καλύτερα χελώνα παρά λαγός. Η αργή αλλά συνεχής κίνηση προς τα εμπρός είναι πιο αποτελεσματική από το εκρηκτικό στιλ “τα δίνω όλα ασθμαίνοντας”.
  • Μην διστάζετε να κάνετε ζωηρό περπάτημα στις ανηφόρες.
  • Πριν φύγετε για τρέξιμο, ενημερώστε κάποιον δικό σας σχετικά με τη διαδρομή που προτίθεστε να τρέξετε, καθώς και την ώρα που προβλέπετε να επιστρέψετε.
  • Χαλαρώστε, πάρτε βαθιές αναπνοές και αφεθείτε να οδηγηθείτε από το ανάγλυφο του εδάφους.
  • Δυναμώστε τους μύες του κορμού (κοιλιακούς, ραχιαίους και ισχιακούς) ώστε να μπορείτε να τρέχετε έντονα κι ανάλογα με τη μορφολογία του εδάφους. Να χρησιμοποιείτε τους βραχίονες για ισορροπία και φόρα.
  • Για διαδρομές που υπερβαίνουν τη μία ώρα, να έχετε μαζί σας νερό ή ενεργειακά ποτά και κάτι να φάτε, όπως ενεργειακές μπάρες ή τζελ.

Αφού εδραιώσετε μια βασική φυσική κατάσταση, δηλαδή τακτικό τρέξιμο τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα για 6 μήνες, μπορείτε να ενσωματώσετε ασκήσεις ταχύτητας στο πρόγραμμα ορεινού τρεξίματος. Ανεξάρτητα αν ο στόχος σας είναι να “σκίσετε” σε αγώνα 5 χλμ. ή να βελτιώσετε την αντοχή σας για να τα βγάλετε πέρα σε μια ολοήμερη περιπέτεια στα βουνά, οι προπονήσεις ταχύτητας επιδρούν στη δρομική οικονομία, που είναι η ικανότητα να τρέχετε πιο γρήγορα και μεγαλύτερες αποστάσεις με λιγότερη προσπάθεια.

Για παράδειγμα, μια άσκηση που βελτιώνει το γαλακτικό ή αναερόβιο κατώφλι (το σημείο έντασης της άθλησης στο οποίο το σώμα παράγει περισσότερο γαλακτικό οξύ από αυτό που μπορεί να χρησιμοποιήσει για ενέργεια, και επομένως επιβραδύνετε)  είναι να τρέξετε μια ορισμένη απόσταση ή χρονική διάρκεια, σε ρυθμό 6-9΄΄/το χλμ. πιο αργά από το ρυθμό σας σε αγώνα 5 χλμ.. Για παράδειγμα, κάντε επαναλήψεις των 1600 μ. ή επαναλήψεις των 8-10 λεπτών και σύντομα διαλείμματα αποκατάστασης με χαλαρό τρέξιμο. Δεν γνωρίζετε ποιος είναι ο ρυθμός σας στα 5 χλμ.; Τρέξτε σε ρυθμό που τον νιώθετε “άνετα έντονο”. Μόλις βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να διατηρήσετε αυτήν την ταχύτητα για 1600 μ., κόψτε λίγο από την ένταση, κι αρχίστε τη διαλειμματική.

Η αύξηση της VO2 max (ο μέγιστος όγκος οξυγόνου που οι μύες σας μπορούν να μετατρέψουν σε ενέργεια το λεπτό) βελτιώνει επίσης τη δρομική οικονομία. «Οι αρχάριοι θα πρέπει να αρχίζουν με επαναλήψεις των 2-3 λεπτών στο 90% της μέγιστης καρδιακής τους συχνότητας», λέει ο προπονητής Τζέισον Καρπ. Αλλά, προσθέτει, δείτε το σαν παιχνίδι.

«Αντί να κάνουν τις κλασικές προπονήσεις ταχύτητας, οι αρχάριοι μπορούν να προπονούνται με φάρτλεκ – ακανόνιστα διαστήματα ταχύτερου τρεξίματος – σε μονοπάτια. Για παράδειγμα, τρέξτε 6,4 χλμ. ανεβάζοντας το ρυθμό κάθε τόσο, για 2 λεπτά. Ή μπορεί να γίνει ακόμη πιο ελεύθερα, με τη βοήθεια σημείων αναφοράς στη διαδρομή: αυξάνετε ταχύτητα όποτε το επιθυμείτε». Καλύτερα αυτά τα ανοίγματα να γίνονται σε σχετικά ομαλό μονοπάτι χωρίς ανηφόρες, και να εναλλάσσονται με 10-15 λεπτά χαλαρού τρεξίματος.

Εναλλακτικά, η διαλειμματική προπόνηση σε λόφους (π.χ. επαναλήψεις του 1-2 λεπτών σε κλίση 5-6%) βελτιώνει επίσης τη δύναμη στα πόδια και την καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Ξεκινήστε με 4 επαναλήψεις, σταδιακά αυξήστε στις 8, τρέχοντας κάθε επανάληψη όσο το δυνατόν πιο γρήγορα χωρίς να παραμελείτε τη σωστή δρομική σας φόρμα. Στα διαλείμματα αποκατάστασης, κάντε τζόγκινγκ στην κατηφόρα.

Πρόληψη τραυματισμών

Ενόσω θέτετε σε εφαρμογή ένα σταθερό πρόγραμμα τρεξίματος ή αυξάνετε το χιλιομετρικό σας όγκο, να έχετε κατά νου τα ακόλουθα αξιώματα ώστε να αποφύγετε τους συνηθισμένους τραυματισμούς, όπως περιοστίτιδα κνήμης, σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας και πόνοι στα γόνατα:

  1. Μην αυξάνετε τον χιλιομετρικό σας όγκο περισσότερο από 10% την εβδομάδα.
  2. Κάθε 4 εβδομάδες, συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα 1 εβδομάδα “ξεκούρασης”, κατά την οποία μειώνετε τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα κατά 10-20%.
  3. Αν δεν συνηθίζετε να τρέχετε κάθε μέρα, κάντε εναλλαγές: μία μέρα τρέξιμο, μία μέρα εναλλακτική προπόνηση (ποδηλασία, κολύμβηση ή πεζοπορία), ώστε να δώσετε τη δυνατότητα στο σώμα σας να προσαρμοστεί στην καταπόνηση του τρεξίματος.
  4. Να αρχίζετε και να τελειώνετε κάθε διαδρομή με τουλάχιστον 10 λεπτά χαλαρού τρεξίματος συν μια σειρά από χαλαρές διατάσεις.

Επιπλέον, να φοράτε ειδικά παπούτσια για ορεινό τρέξιμο με καλό κράτημα, ενίσχυση και υποστήριξη. Τα παπούτσια ορεινού τρεξίματος ποικίλλουν ως προς το σχέδιο και τη λειτουργικότητα, επομένως βρείτε ένα ζευγάρι που να ταιριάζει στο δρομικό σας στυλ.

Γενικά, τα δύσκαμπτα παπούτσια ορεινού τρεξίματος με αντικραδασμική μεσοσόλα και τρακτερωτή εξωτερική σόλα προορίζονται για εκείνους που τρέχουν σε δύσκολα μονοπάτια όπου απαιτείται επιπλέον προστασία και ενίσχυση. Στο άλλο άκρο του φάσματος δυσκολίας, τα ελαφρά, εύκαμπτα παπούτσια προορίζονται για τρέξιμο σε ομαλά μονοπάτια με μαλακή επιφάνεια ή για πιο γρήγορους δρομείς που απολαμβάνουν την αίσθηση του εδάφους κάτω από τα πόδια τους.

Αν σας ευχαριστεί να τρέχετε μέσα σε λάσπες, χιόνι και βροχή, δοκιμάστε ένα αδιάβροχο-διαπνέον παπούτσι σε συνδυασμό με κάλτσες που απομακρύνουν την υγρασία, για να προφυλαχτείτε από τις φουσκάλες. Αν και οι φουσκάλες θεωρούνται ήσσονος σημασίας στον κατάλογο των δρομικών κακώσεων, μπορούν να σας χαλάσουν μια φιλόδοξη ορεινή περιπέτεια και να σας αναγκάσουν να επιστρέψετε στην αφετηρία.

Μετριάστε την τριβή και την υγρασία, τους πρωταρχικούς παράγοντες, υπαίτιους για τις φουσκάλες. Βάλτε προληπτικά μέσα στις κάλτσες σας ταλκ που απορροφά την υγρασία ή καλύψτε με ειδικό για φουσκάλες αυτοκόλλητο επίθεμα τα επίμαχα σημεία. Αν σχηματιστεί φουσκάλα, τρυπήστε την (με αποστειρωμένη βελόνα) για να φύγει αμέσως το υγρό, αφήστε το δέρμα ανέπαφο και καλύψτε το σημείο με ειδικό ενισχυμένο επίθεμα.

 Υδροτροφοδοσία στη διαδρομή

 Το πότε και το τί καταναλώνετε επηρεάζει σημαντικά την έκβαση της προπόνησής σας. Το ιδανικό γεύμα προ-τρεξίματος καταναλώνεται 2-3 ώρες πριν από το τρέξιμο και συνίσταται σε 200-400 θερμίδες, κυρίως από υδατάνθρακες και μικρές ποσότητες απλών σακχάρων, ινών και λιπαρών (για παράδειγμα, νιφάδες βρώμης με φρέσκιες φράουλες και μια κουταλιά γιαούρτι). Αν τρέξετε πολύ νωρίς το πρωί, μην παραβλέψετε το πρωινό, ειδάλλως κινδυνεύετε να μην έχετε ενέργεια. Πριν διαβείτε την εξώπορτα, φάτε λίγη μαλακή τροφή που περνά εύκολα μέσα από το πεπτικό σύστημα, όπως μια μπανάνα, άγλυκη μαρμελάδα μήλου, γιαούρτι ή έναν ενεργειακό ζελέ.

 Για τρέξιμο διάρκειας κάτω από 1 ώρα, δεν χρειάζεται να προσλάβετε επιπλέον θερμίδες, καθώς το σώμα σας αντλεί ενέργεια από το απόθεμα μυϊκού γλυκογόνου, αλλά σκεφτείτε να πάρετε μαζί σας ένα φιαλίδιο με διάλυμα ηλεκτρολυτών (περιέχει νάτριο, μαγνήσιο, κάλιο και χλωριούχο άλας) για να προλάβετε τις κράμπες, ειδικά όταν κάνει πολλή ζέστη. «Καλό είναι να πίνετε 150 ml κάθε 15-20 λεπτά», συμβουλεύει η Κάρα Μαρς, πιστοποιημένη διαιτολόγος στην πολιτεία του Κολοράντο. Στις μεγάλες διαδρομές, αυτό μπορεί να ισοδυναμεί με 2,5 λίτρα περίπου, γι’ αυτό προτού επιλέξετε κάποιο σύστημα υδροδοσίας (σακίδιο πλάτης, τσαντάκι μέσης ή στο χέρι), σκεφτείτε άνεση και λειτουργικότητα.

 Αν τρέχετε πάνω από 1 ώρα, για να διατηρήσετε στα ίδια επίπεδα την αθλητική προσπάθεια, πρέπει να παίρνετε 30-60 γρ. υδατανθράκων την ώρα (ανάλογα με το ύψος και το βάρος σας) συν ηλεκτρολύτες υπό μορφήν ενεργειακών ποτών και τζελ. Η απώλεια έστω και 1% του σωματικού σας βάρους λόγω αφυδάτωσης, αποδυναμώνει δραματικά τη μυϊκή λειτουργία και μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερική διαταραχή. Απώλεια της τάξης του 5% μπορεί να είναι αιτία θερμικής εξάντλησης και θερμοπληξίας.

 Κατά τη διάρκεια έντονων αθλητικών δραστηριοτήτων όπως το τρέξιμο, καίτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που μπορείτε να προσλάβετε μέσω του φαγητού και των ενεργειακών ποτών. Αν επιχειρήσετε να πάρετε τόσες θερμίδες όσες αυτές που καίει το σώμα σας σε μία ώρα, θα καταλήξετε να έχετε οδυνηρές κράμπες και στομαχική αναστάτωση. Εξάλλου, το σώμα από τη φύση του αντισταθμίζει το θερμιδικό έλλειμμα αντλώντας ενέργεια από τα αποθέματα λίπους που έχει.

«Κατά την άθληση, ο οργανισμός χρησιμοποιεί ένα μίγμα μυϊκού γλυκογόνου και λίπους, με το μεγαλύτερο ποσοστό λίπους να καίγεται στις μεγάλες διαδρομές χαμηλής έντασης», λέει η Κάρα Μαρς.

Μετά από τρέξιμο αρκετών ωρών, είναι σύνηθες να αποστρέφεστε τα ζαχαρώδη ποτά και τζελ, και να επιθυμείτε πρωτεΐνες. «Το απόθεμα πρωτεϊνών που βρίσκεται στους μυς θα τροφοδοτήσει με ενέργεια τον οργανισμό στα τελευταία στάδια της άθλησης αντοχής όταν θα έχει πια εξαντληθεί το μυϊκό γλυκογόνο», λέει η Μαρς. Όμως αυτό δεν αντιπροσωπεύει μεγάλο ποσοστό ενέργειας (ίσως 15%) και επιφέρει μυϊκή κατάπτωση».

Dromeasclub.gr

 
 

WORLD RACES

Patagonian International Marathon  

PIM 6_for_web

Ο Διεθνής Μαραθώνιος της Παταγονίας είναι ένας αγώνας δρόμου που γίνεται κάθε χρόνο στη Χιλή στην περιοχή του Εθνικού Πάρκου Torres del Paine. Από την πρώτη διοργάνωση το 2012, ο αγώνας συγκέντρωσε χιλιάδες δρομείς ...Περισσότερα

Susitna 100

13071343

Η κοιλάδα Μatanuska-Susitne είναι μια περιοχή στη νότια κεντρική Αλάσκα. Απέχει 56χλμ βόρεια του Anchorage και κατέχει το παγκόσμιο ρεκόρ σε υπερμεγέθη λαχανικά που παρουσιάζονται κάθε χρόνο στην ετήσια έκθεση της πόλης...Περισσότερα 

Summer Mix 2017

αρχείο λήψης