Από τον Μαραθώνιο στον υπερμαραθώνιο PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Long Distances
Τετάρτη, 18 Ιανουαρίου 2017 23:54

well dean-tmagArticle

Για την πλειοψηφία των δρομέων ο τερματισμός της μαραθώνιας απόστασης είναι ένας από τους βασικούς στόχους του ετήσιου αγωνιστκού τους πλάνου. Πολλοί, ίσως οι περισσότεροι, μετά από τον μεγάλο αγώνα, ιδιαίτερα αν πέτυχαν στον σκοπό τους (τερματισμός, συγκεκριμένη επίδοση κλπ), επανέρχονται στις μικρότερες αποστάσεις αξιοποιώντας την χρήσιμη εμπειρία του Μαραθωνίου. 

Επιμέλεια: ΑΝΔΡΕΑΣ ΚΑΛΟΓΕΡΟΠΟΥΛΟΣ 

Υπάρχουν όμως  κι εκείνοι που βλέπουν τον Μαραθώνιο ως μία ενδιάμεση εμπειρία και ένα απαραίτητο σκαλοπάτι για το πέρασμά τους στις υπεραποστάσεις και στους μεγάλους πολύωρους αγώνες αντοχής.

Τα πράγματα απλοποιούνται κατά πολύ όταν ανεβαίνετε από το μαραθώνιο στα 50 χλμ., στα 80 χλμ. ή ακόμη παραπάνω. Είδαμε ότι οι υψηλές επιδόσεις σε αγώνες μικρότερων αποστάσεων απαιτούν πολυσύνθετες έντονες προπονήσεις διαφόρων ειδών (διαδρομές τέμπο, διαδρομές με ρυθμό μαραθωνίου, διαλειμματικές και κανονικές μεγάλες διαδρομές). Όλο αυτό το προπονητικό σχήμα διαλύεται μετά το μαραθώνιο. Για τις υπερμαραθώνιες αποστάσεις, υπάρχει μία μόνο βασική προπόνηση: η μεγάλη διαδρομή (long run).

«Η προετοιμασία μαραθωνίου και μικρότερων αποστάσεων ήταν πιο δύσκολη, εξειδικευμένη και συγκεκριμένη από ότι του υπερμαραθώνιου», λέει ο Νταν Χελντ, μαραθωνοδρόμος με επίδοση 2 ώρες και 13 λεπτά, που ξεκίνησε υπερμαραθώνιους αγώνες το 2000. «Για τον υπερμαραθώνιο απλώς έπρεπε να τρέχω».

Ακούγεται απλό, έτσι δεν είναι; Ναι, αλλά απλό δεν σημαίνει εύκολο. Μιλάμε για προπονητικές διαδρομές που υπερβαίνουν τη μαραθώνια απόσταση. Ο Χέλντ που ήρθε 4ος στο Παγκόσμιο Πρωτάθλημα των 100 χλμ. το 2002, έτρεχε τακτικά προπονητικές διαδρομές των 56 – 64 χλμ. (35-40 μίλια), ή διπλάσιες αποστάσεις από τις κανονικές μεγάλες διαδρομές που έκανε κατά την προπόνηση μαραθωνίου.

Βασικές προπονήσεις και στρατηγική
Απόσταση

Για αγώνα 80 χλμ., χρειάζεται να τρέξετε τουλάχιστον 2 ή 3 διαδρομές άνω των 40 χλμ. Αυτό ακριβώς έκανε ο Τζιμ Χαγκ για να προπονηθεί για τον πρώτο του αγώνα των 80 χλμ. Ακόμη και ως μαραθωνοδρόμος, ο Χαγκ είχε σπανίως υπερβεί τα 36 χλμ. στην προπόνηση. «Σε μια διαδρομή 48 χλμ.» λέει ο Χαγκ, «στο 40ο χιλιόμετρο σωριάστηκα. Όλη η υπόθεση είναι το διάστημα μεταξύ 40ου και 48ου χιλιομέτρου και πώς να μάθεις να το ξεπερνάς. Δεν υπάρχει παρακαμπτήριος για να φτάσεις σ’ αυτό το σημείο. Πρέπει πρώτα να τρέξεις αυτά τα 40 χλμ.» Σε κάθε κύκλο 4 εβδομάδων, τρέξτε στις 3 εβδομάδες όσο πιο πολύ μπορείτε μέχρι να φτάσετε τα 40 χλμ. Αφού τα καταφέρετε, τρέξτε κάθε 2 εβδομάδες για να έχετε περισσότερο χρόνο αποκατάστασης.

Αργά

Ειδικά στις πρώτες υπερ-μεγάλες διαδρομές σας, τρέξτε με τόσο αργό ρυθμό όσο σας χρειάζεται για να καλύψετε την απόσταση. ¨Όμως μην τροποποιήσετε κατά πολύ τη δρομική σας συμπεριφορά. (Αν πάτε υπερβολικά αργά, γίνεστε λιγότερο αποτελεσματικοί). Μια από τις μεγαλύτερες αλλαγές, λέει ο Χελντ, ήταν η  υπομονή. «Όχι ότι έπρεπε να τρέχω πιο αργά στις καθημερινές μου διαδρομές, αλλά ότι έπρεπε να μάθω να τρέχω πιο αργά στις μεγάλες διαδρομές».

TIMBERTRAIL.GR

 



 

 

ahm logo_gr

worldsmarathons

               logo1   

logo marathonios_2018

αρχείο λήψης