Τα δέκα “πρέπει” του 2ου μαραθωνίου PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Long Distances
maratona roma
 
8/9/15

Έχετε ήδη τρέξει και τερματίσει τον πρώτο σας μαραθώνιο οπότε έχετε κερδίσει σημαντικές αγωνιστικές εμπειρίες. Παράλληλα εντοπίσατε τα σημεία που θέλετε να βελτιώσετε ή και τα λάθη που πρέπει να διορθώσετε ασχέτως αν είστε ευχαριστημένοι ή όχι από την επίδοσή σας. Χαράξτε νέα στρατηγική αξιοποιώντας την πολύτιμη εμπειρία σας και ο επόμενος μαραθώνιος είναι μια σπουδαία ευκαιρία να φτάσετε πιο κοντά στους στόχους σας.

του Κέβιν Μπεκ


Τα πρώτα πέντε “πρέπει” αφορούν τον προγραμματισμό και τα υπόλοιπα πέντε την προπόνηση.

1. Μελετήστε το ενδεχόμενο να λάβετε μέρος σε μικρότερη διοργάνωση και σε πιο κοντινή περιοχή. Αν για το ξεκίνημά σας τρέξατε σε έναν από αυτούς τους μαραθώνιους που συγκεντρώνουν μεγάλα πλήθη δρομέων, για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας για συντροφικότητα, φήμη και ούτω καθεξής τώρα είστε έτοιμοι να παρακάμψετε ορισμένα πράγματα στις προτιμήσεις σας και να επιλέξετε έναν «μικρότερο» αγώνα, πιο κοντά στο σπίτι σας. Τα πλεονεκτήματα είναι: ευκολότερη μετακίνηση, λιγότερος συγχρωτισμός με μεγάλα πλήθη και καλύτερη πρόσβαση σε πόσιμα υγρά κατά τη διαδρομή, χάρη σε φίλους και συγγενείς.

2. Μετά τον 1ο μαραθώνιο, αφήστε να μεσολαβήσει ένα χρονικό διάστημα 6 μηνών πριν τρέξετε σε άλλο μαραθώνιο. Σκοπός σας είναι η πλήρης αποκατάσταση και η καλή προετοιμασία, έτσι ώστε να τρέξετε στο 2ο μαραθώνιο, με καλύτερο και πιο σίγουρο ατομικό ρεκόρ. Οπότε μη βιαστείτε. Η όλο και πιο συχνή διοργάνωση αγώνων σε μετρίου μεγέθους πόλεις, προκαλεί τους δρομείς, ακόμη και τους μαραθωνοδρόμους, να υπερ-αγωνίζονται.

3. Τρέξτε σε αγώνες μικρότερων αποστάσεων, πριν αλλά και στη διάρκεια της προετοιμασίας σας. Αυτός είναι καλός τρόπος όχι μόνο για να αποσαφηνίσετε το στόχο σας σχετικά με το μαραθώνιο, αλλά και για να διατηρήσετε αμείωτο το ενδιαφέρον κατά τα πρώτα και τα μεσαία στάδια, συχνά μονότονα, της προπόνησης μαραθωνίου. Εξάλλου, η επίτευξη ατομικού ρεκόρ σε μικρές αποστάσεις είναι από μόνη της ευγενής στόχος.

4. Επιλέξτε τους κατάλληλους συντρόφους για τις προπονήσεις. Ει δυνατόν, επιλέξτε ανθρώπους που έχουν παρεμφερείς στόχους ή είναι αξιόπιστοι ως προς το/στο ρυθμό και δεν θα σας παρασύρουν τις υποτιθέμενες χαλαρές μέρες. Αυτό βέβαια προϋποθέτει ότι είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας σχετικά με το πόσο κουρασμένοι νιώθετε. Ιδιαίτερα εσείς οι γυναίκες που προπονείστε συχνά με άντρες, και προτιμάτε να σωπαίνετε και να συνεχίζετε να τρέχετε μαζί τους, αντί να επιτρέψετε στον εαυτό σας ένα ευκαιριακό διάλειμμα όταν το έχετε ανάγκη. 

5. Να έχετε προβλέψει εναλλακτική συμμετοχή σε κάποιον άλλο μαραθώνιο. Το τελευταίο πράγμα που θέλει ένας δρομέας, είναι να πάει χαμένη όλη η προετοιμασία του εξαιτίας κακών καιρικών συνθηκών την ημέρα του αγώνα ή άλλων απρόβλεπτων συμβάντων. Τρεις εβδομάδες μετά την ημερομηνία του αγώνα που αρχικά επιδιώκατε να τρέξετε, είναι ένα καλό χρονικό διάστημα για να προγραμματίσετε άλλον εναλλακτικό αγώνα.

6. Μην τρέχετε σε υπερβολικά πολλούς αγώνες κατά την προετοιμασία σας. Αν είστε καινούργιοι στο άθλημα, να ξέρετε ότι τα ατομικά ρεκόρ γκρεμίζονται εύκολα, και ότι θα μπείτε στον πειρασμό να επωφεληθείτε από τη ραγδαία βελτιούμενη φυσική σας κατάσταση, για να επιτύχετε στόχους πολύ περισσότερους από αυτούς που μπορείτε ρεαλιστικά να φέρετε εις πέρας. Αν ο χιλιομετρικός όγκος που τρέχετε είναι ο μεγαλύτερος που έχετε κάνει ποτέ, καλό θα είναι να αφήνετε διάστημα 3 εβδομάδων μεταξύ των αγώνων, ή 2 εβδομάδες αν αυτοί οι αγώνες είναι κατ’ ουσίαν δύσκολες προπονήσεις με ένταση χαμηλότερη από 100%. 

7. Βάλτε στο πρόγραμμα εβδομάδες αποκατάστασης. Έχουν ζωτική σημασία. Προγραμματίστε να μειώνετε κατά 20% το χιλιομετρικό σας όγκο κάθε 3 εβδομάδες στην αρχή της προετοιμασίας σας και κάθε 4 εβδομάδες αργότερα. Είναι απλό να κολλήσετε το μικρόβιο του αήττητου όταν τα πράγματα εξελίσσονται ομαλά σ’ έναν τομέα στον οποίο νωρίτερα δεν υπήρχε κανένας προγραμματισμός. Εντούτοις, χιλιάδες δρομείς έχουν διαπιστώσει ότι αν δεν φρενάρουν προληπτικά την υπερπροπόνηση, σε κάθε περίπτωση,  αναπόφευκτα,  οι χαλαρές εβδομάδες θα έρθουν από μόνες τους, είτε με τη μορφή ασθένειας, τραυματισμού ή βραχύχρονης εξάντλησης.

8. Καλύψτε όλες τις βασικές ταχύτητες. Προπονηθείτε σε ποικιλία ρυθμών : ρυθμός τέμπο, μαραθωνίου, ρυθμός 5 χλμ. κ.λπ. Το πρόγραμμά σας θα πρέπει να δίνει έμφαση στο ρυθμό μαραθωνίου και στις διαδρομές τέμπο, αλλά να σας αφήνει το περιθώριο να δουλέψετε και σε ταχύτερους ρυθμούς. Ελάχιστοι δρομείς έφτασαν στο μέγιστο των επιδόσεών τους κάνοντας σκληρές προπονήσεις ενδυνάμωσης, αν κι αυτό θα γίνει το ψωμοτύρι σας για όσο καιρό ο μαραθώνιος θα είναι ο κύριος στόχος σας.

9. Αναθέστε σε κάποιον να επιβλέπει την προπόνησή σας. Μπορεί να είναι ένας εγκεκριμένος προπονητής τον οποίο θα πληρώσετε ή όχι. Αν δεν έχετε προπονητή, μοιραστείτε με άλλους αυτά που κάνετε και εξετάστε την παραμικρή συμβουλή που σας δίνουν. Τώρα περισσότερο από ποτέ, λόγω του αχανούς όγκου πληροφοριών που έχετε στη διάθεσή σας, μάθετε να αξιολογείτε προσεκτικά τις πηγές σας.

10. Μην κάνετε σχολαστική διαχείριση του προγράμματός σας. Αν έχετε, για παράδειγμα, προγραμματίσει 5 βασικές προπονήσεις σε μια περίοδο 3 εβδομάδων, στόχος σας είναι να τις ολοκληρώσετε και να έχετε περιθώριο για πλήρη αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων. Προσπαθήστε να μην ανησυχείτε για το ρυθμό σας στις χαλαρές διαδρομές. Κι αν χρειαστεί να αντικαταστήσετε μια σκληρή μέρα προπόνησης με χαλαρή, να είστε ευέλικτοι. Ακόμη και κορυφαίοι δρομείς αναφέρουν ότι σπανίως εκτελούν κατά γράμμα το προπονητικό τους σχέδιο, έστω κι αν πρόκειται για πολύ σημαντικούς αγώνες.

Dromeasclub
 

ahm logo_gr

worldsmarathons

               logo1   

logo marathonios_2018

αρχείο λήψης