Αθλητικά ροφήματα & Ενυδάτωση PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Sports Nutrition
Κυριακή, 22 Ιανουαρίου 2012 00:20

 sports-rehydration-538x354

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος

 Όταν ασκείστε, χάνετε υγρά όχι μόνο μέσω του ιδρώτα, αλλά και από τους υδρατμούς που αποβάλλετε καθώς εκπνέετε. Όσο πιο πολύ και πιο έντονα ασκήστε και όσο πιο ζεστό και υγρό είναι το περιβάλλον, τόσο περισσότερα υγρά θα χάσετε.

Οι απώλειες υγρών του σώματος σας μπορεί να είναι μεγάλες με συνέπεια να επέλθει αφυδάτωση αν τα υγρά δεν αναπληρωθούν γρήγορα. Αυτό θα έχει δυσμενή επίδραση στη σωματική σας απόδοση, αλλά και στην υγεία σας.  Η άσκηση θα γίνει πολύ δύσκολη και θα κουραστείτε γρηγορότερα.

Το άρθρο αυτό εξηγεί γιατί είναι σημαντικό να πίνετε υγρά για ν' αποφύγετε την αφυδάτωση, πότε είναι ο καλύτερος χρόνος για να πίνετε και πόσο να πίνετε.

Γιατί ιδρώνω;

 Πρώτα, ας δούμε τι γίνεται στο σώμα σας όταν αθλείστε.

 Όταν οι μύες σας αρχίζουν να ασκούνται, παράγουν θερμότητα. Στην πραγματικότητα, περίπου το 75% της ενέργειας που καταναλώνεται στην άσκηση μετατρέπεται σε θερμότητα και μετά χάνεται. Γι' αυτό και ζεσταίνεστε όταν γυμνάζεστε. Η επιπλέον θερμότητα πρέπει να αποβληθεί για να διατηρηθεί η εσωτερική θερμοκρασία του σώματος σε ασφαλή επίπεδα. Αν η θερμοκρασία αυτή αυξηθεί πολύ, διαταράσσονται οι φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος με πιθανό αποτέλεσμα τη θερμοπληξία.

Η κύρια μέθοδος αποβολής θερμότητας κατά την άσκηση είναι η εφίδρωση. Από το σώμα σας μεταφέρεται νερό στο δέρμα σας και καθώς εξατμίζεται χάνετε θερμότητα. Για κάθε λίτρο ιδρώτα που εξατμίζεται από το δέρμα σας, χάνετε γύρω στις 600 θερμίδες (2500 κj) θερμικής ενέργειας από το σώμα σας.
Οι απώλειες υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να είναι μεγάλες και να χάσετε υγρά όχι μόνο με τον ιδρώτα, αλλά και με τη μορφή υδρατμών κατά την εκπνοή σας.

Πόσα υγρά χάνω;

 Η ποσότητα ιδρώτα που παράγετε και κατά συνέπεια η ποσότητα υγρών που χάνετε εξαρτάται από ορισμένες παραμέτρους όπως:

• η ένταση της άσκησης
• η διάρκεια της άσκησης
• η θερμοκρασία και η υγρασία του περιβάλλοντος
 Ο κανόνας είναι ότι όσο αυξάνει η ένταση και η διάρκεια της άσκησης  ειδικότερα σε συνδυασμό με αυξημένη ζέστη και υγρασία του περιβάλλοντος, τόσο περισσότερα υγρά θα χάσετε. Στη διάρκεια 1 ώρας άσκησης, ένας μέσος άνθρωπος αναμένεται να χάσει γύρω στο 1 λίτρο υγρά και περισσότερο ακόμα σε ζεστό περιβάλλον. Στη διάρκεια σκληρής άσκησης σε ζεστές συνθήκες (π.χ. σε μαραθώνιους δρόμους) θα μπορούσατε να χάνετε μέχρι και 2 λίτρα την ώρα.
Μερικοί άνθρωποι ιδρώνουν πιο εύκολα από τους άλλους ενώ ασκούνται το ίδιο και στο ίδιο περιβάλλον. Αν έχετε την τάση να ιδρώνετε ευκολότερα, θα πρέπει να προσέχετε περισσότερο για να μην πάθετε αφυδάτωση.
Μπορείτε να εκτιμήσετε την απώλεια ιδρώτα αν ζυγιστείτε πριν και μετά την άσκηση. Το κάθε κιλό που χάνετε θα πρέπει να αντικαθίσταται με 1 λίτρο νερό.

 Μπορώ να ελαχιστοποιήσω τις απώλειες υγρών;

 Δεν μπορείτε να εμποδίσετε το σώμα σας να χάσει υγρά. Άλλωστε, αυτός είναι ένας φυσικός και επιθυμητός τρόπος για να ρυθμιστεί η θερμοκρασία του σώματος. Από το άλλο μέρος μπορείτε να εμποδίσετε την αφυδάτωση αντικαθιστώντας όσο το δυνατό περισσότερο τα υγρά που χάνετε. Ο καλύτερος τρόπος για να το πετύχετε, είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε ενυδατωθεί καλά πριν αρχίσετε να αθλείστε. Επίσης σημαντικό αναπληρώνετε τα υγρά τόσο κατά τη διάρκεια όσο και έπειτα από την άσκηση ώστε να αναπληρώσετε τις απώλειες.

Τι γίνεται με τα ροφήματα με ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες;

Για πολλά χρόνια, οι ασχολούμενοι με τον αθλητισμό επιστήμονες συνιστούσαν την πόση σκέτου νερού. Για παράδειγμα, το 1984, το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής δήλωσε ότι το νερό είναι το καλύτερο υγρό. Όμως, από τότε, ένας αριθμός μελετών έχει αποδείξει ότι εκτός από ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να είναι ωφέλιμο να πίνετε υγρά με πρόσθετους υδατάνθρακες ή μεταλλικά στοιχεία (ηλεκτρολύτες).

Αυτό συμβαίνει επειδή το να πίνετε στη διάρκεια της άσκησης εξυπηρετεί τρεις σκοπούς:

1.Να αναπληρώσει το νερό που χάνεται με την εφίδρωση
2.Να παρέχει ενέργεια για να ενισχύει τα αποθέματα του σώματος που μειώνονται
3.Να παρέχει μεταλλικά στοιχεία (ηλεκτρολύτες) για να αναπληρώνει εκείνους που χάνονται με την εφίδρωση

Πόσο πυκνό πρέπει να είναι το ρόφημα;

Υπάρχει ένα φάσμα βέλτιστης πυκνότητας. Αν το ρόφημα είναι πάρα πολύ πυκνό («υπερτονικό»), έχει την τάση να μένει στο στομάχι για περισσότερο χρόνο και η απορρόφηση νερού επιβραδύνεται. Να γιατί τα ροφήματα με τη μεγάλη πυκνότητα (πάνω από 10 γρ. στα 100 ml) μπορεί να καταλήξουν σε στομαχική αδιαθεσία, ναυτία και εμετό.

Στην πραγματικότητα, ροφήματα με ζάχαρη μπορούν να κάνουν πολύ χειρότερη την αφυδάτωση. Η πραγματική αιτία είναι κατ' αρχήν η καθαρή απώλεια νερού από το σώμα. Αυτά τα ροφήματα είναι πολύ συμπυκνωμένα για να απορροφηθούν αμέσως και έτσι το νερό πρέπει να μεταφερθεί στα έντερα από άλλα μέρη του σώματος για να επιτευχθεί μια κατάλληλη αραίωση. Μόνο τότε μπορεί να απορροφηθεί το ρόφημα.

 Μπορούν οι ηλεκτρολύτες να βελτιώσουν την απόδοση μου;

Οι ίδιοι οι ηλεκτρολύτες δε βελτιώνουν την απόδοση. Ο λόγος για τον οποίο προστίθενται σε εμπορικά ροφήματα για αθλητές είναι για να επιταχύνουν την απόδοση νερού στο σώμα. Οτιδήποτε εμποδίζει ή περιορίζει την αφυδάτωση θα βοηθήσει να διατηρηθεί η βέλτιστη απόδοση για περισσότερο χρόνο.

 Αν και χάνετε μικρές ποσότητες ηλεκτρολυτών (κυρίως νάτριο και χλώριο) με τον ιδρώτα στη διάρκεια της άσκησης, η απόδοση σας δε θα επηρεαστεί από την απώλεια τους. Θα επηρεαστεί όμως από μια παρατεταμένη απώλεια νερού. Στην πραγματικότητα όταν ιδρώνετε χάνετε αναλογικά περισσότερο νερό παρά ηλεκτρολύτες. Αυτό συμβαίνει επειδή ο ιδρώτας είναι πάντα υποτονικός (έχει μικρότερη πυκνότητα ηλεκτρολυτών από τα άλλα υγρά του σώματος). Ακόμα, καθώς συνεχίζετε να ασκείστε και να ιδρώνετε, το σώμα σας παράγει πιο αραιό ιδρώτα. Κατά συνέπεια, είναι πολύ σημαντική η πρόληψη μεγάλης απώλειας νερού κατά τη διάρκεια της άσκησης.

 Υποτονικά, ισοτονικά και υπερτονικά - ποια είναι η διαφορά;

Τα υποτονικά υγρά έχουν μικρότερη πυκνότητα από τα άλλα υγρά του σώματος. Έχουν λιγότερα διαλυμένα συστατικά ανά 100 ml (συνήθως 2-3 γρ ανά 100 ml), που απορροφώνται από το σώμα πιο γρήγορα από το νερό και επιτυγχάνουν γρήγορη ενυδάτωση. Υποστηρίζεται ότι τα υποτονικά ροφήματα επιταχύνουν την ταχύτητα απορρόφησης του νερού από το σώμα, εμποδίζοντας ή καθυστερώντας έτσι την αφυδάτωση.

Τα ισοτονικά υγρά έχουν την ίδια πυκνότητα σε διαλυμένα συστατικά με τα υγρά του σώματος (συνήθως 5-7 γρ. ανά 100 ml). Θα απορροφηθούν είτε τόσο γρήγορα, είτε, ίσως, λίγο γρηγορότερα από όσο το νερό, ανάλογα με τις συνθήκες άσκησης. Τα υπερτονικά υγρά έχουν μεγαλύτερη πυκνότητα από τα υγρά του σώματος και θα απορροφηθούν αργά.

Η επιλογή υγρών που θα κάνετε εξαρτάται από το αν πρέπει να αντικαταστήσετε υγρά γρήγορα ή αν πρέπει να αναπληρώσετε ενέργεια ή και τα δυο. Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν τα υποτονικά ποτά σαν τα καλύτερα για γρήγορη αναπλήρωση υγρών. Κάποιοι άλλοι, ίσως να προτιμούσαν τα ισοτονικά ροφήματα. Δοκιμάστε και τα ισοτονικά και τα υποτονικά ροφήματα, για να βρείτε πιο σας ταιριάζει καλύτερα.

Τα υπερτονικά ροφήματα περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες (με τη μορφή σακχάρων ή πολυμερών γλυκόζης). Είναι σχεδιασμένα για να αναπληρώνουν τη χαμένη ενέργεια και να διατηρούν ή μεγαλώνουν τα επίπεδα σακχάρου του αίματος μάλλον, παρά να αναπληρώνουν το νερό. Μπορεί να αξίζουν να τα πάρετε αν έχετε ασκηθεί σκληρά για 2 ώρες ή περισσότερο και/ ή αν ο ρυθμός εφίδρωσης σας είναι μικρός.

Timbertrail.gr / Ιανουάριος 2012