Η γλυκόζη στην αθλητική διατροφή PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Sports Nutrition
Πέμπτη, 03 Νοεμβρίου 2011 16:31
 
 
glycemic_index_food_list_11

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος

Η αθλητική διατροφή είναι μια νέα και δυναμική επιστήμη που ερευνά τους διατροφικούς παράγοντες που βελτιώνουν τις αθλητικές επιδόσεις. Αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει αποφασιστικά την απόδοση σας.

Σημαντικό είναι να υιοθετήσετε τις σωστές διατροφικές συνήθειες, να παραμείνετε σε επαφή με τις επιστημονικές εξελίξεις και να αγνοήσετε τους μύθους για τη διατροφή που προκαλούν σύγχυση. Εδώ, εξετάζεται ένας νέος διατροφικός παράγοντας, ο γλυκαιμικός δείκτης GI.
Οι Αυστραλοί επιστήμονες ήταν οι πρώτοι που διέγνωσαν τη χρησιμότητα της εφαρμογής του δείκτη GI στη δίαιτα των αθλητών για να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους στα αγωνίσματα.
Αυτό που τρώτε μπορεί να κάνει τη διαφορά στις αθλητικές σας επιδόσεις. Είναι, λοιπόν, η δίαιτα σας κατάλληλη ώστε να έχετε τη μέγιστη απόδοση;
 
Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας
 
Οι υδατάνθρακες κυκλοφορούν σε μορφή γλυκόζης στο αίμα και αποθηκεύ­ονται ως γλυκογόνα στο συκώτι και στους μύες. Το σώμα σας χρησιμοποιεί τη γλυ­κόζη σαν καύσιμο για ενέργεια και κίνη­ση. Ένα ενεργό σώμα έχει ανάγκη από ο­μαλή και κανονική τροφοδοσία με υδα­τάνθρακες για να διατηρήσει ένα υψηλό απόθεμα γλυκογόνων. Όταν τα αποθέμα­τα γλυκογόνων εξαντλούνται, αρχίζει η κούραση και πέφτει η απόδοση.

Οι αποθηκευτικές δυνατότητες του ορ­γανισμού σας είναι όμως μικρές και γι' αυ­τό τα γλυκογόνα χρειάζονται τακτική αναπλήρωση, κάθε τέσσερις έως πέντε ώρες. Οι αθλητές αισθάνονται κουρασμένοι αν δεν καταναλώνουν αρκετές ποσότητες υ­δατανθράκων για να καλύψουν τις καθη­μερινές τους ανάγκες. Όταν τα αποθέμα­τα γλυκογόνων στους μύες εξαντλούνται, κουράζονται. «Έπιασα τοίχο», μια έκφραση που χρησιμοποιείται από δρομείς μεγάλων αποστάσεων, τριαθλητές και δεκαθλητές αναφέρεται στο συναίσθημα που έχει ο α­θλητής, όταν τα αποθέματα γλυκογόνου έ­χουν σχεδόν εξαντληθεί. Σημειώστε λοιπόν: Σώματα που αθλούνται χρειάζονται μια κανονική τροφοδοσία υδατανθράκων για να διατηρήσουν ένα υψηλό επίπεδο απο­θεμάτων γλυκογόνων.

Υπογλυκαμία

Στους αθλητές μπορεί να προκύψει ε­πίσης ένα είδος κούρασης που σχετίζεται με το επίπεδο των υδατανθράκων στο αί­μα. Είναι πιθανόν να υπάρχουν επαρκή αποθέματα γλυκογόνων στους μύες, το επί­πεδο της γλυκόζης στο αίμα όμως να είναι χαμηλό. Το χαμηλό επίπεδο γλυκόζης ή η υπογλυκαιμία προκύπτει όταν ασκείστε το πρωί πριν γευματίσετε, ή αν ασκηθείτε σκληρά και παρακάμψετε ένα γεύμα.
 

ΤΡΙΑ ΕΥΚΟΛΑ ΒΗΜΑΤΑ ΓΙΑ ΝΑ ΔΙΑΠΙΣΤΩΣΕΤΕ ΤΙΣ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΕΣ ΣΑΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΣΕ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ
 
Είναι δύσκολο να πει κανείς ποιες είναι οι ακριβείς ανάγκες του κάθε οργανισμού σε υδατάνθρακες. Χρησιμοποιήστε, λοιπόν, τον παρακάτω πίνακα σαν προσωρινό οδηγό και συμβουλευτείτε έναν ειδικό αθλητικό διαιτολόγο. Πρώτο βήμα: ανεβείτε στη ζυγαριά γυμνοί και διαπιστώστε το ακριβές βάρος σας. Δεύτερο βήμα: Πολλαπλασιάστε το βάρος του σώματος σας με τον παράγοντα επίπεδου δραστηριότητας σας (βλέπε πίνακα). Το γινόμενο σας δίνει τον στόχο της ποσότητας υδατανθράκων που θα πρέπει να καταναλώνετε κάθε ημέρα για να καλύψετε τις ανάγκες σας. Τρίτο βήμα; Για μερικές ημέρες να σημειώνετε τι τρώτε και να υπολογίζετε την ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνετε με τη βοήθεια ενός μετρητή υδατανθράκων. Συγκρίνετε την καθημερινή ποσότητα υδατανθράκων που προσλαμβάνει ο οργανισμός σας με τον στόχο σας. Αν η ποσότητα αυτή είναι κάτω από τον στόχο, πρέπει να τρώτε περισσότερο. Αν βρίσκεστε 50 gr. πάνω από τον στόχο σας είστε εντάξει. Εξετάστε όμως και πώς αισθάνεστε.
 
ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
 
Μεγάλη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 
 
Για μέγιστη απόδοση, ο οργανισμός σας χρειάζεται τον κατάλληλο τύπο καυσί­μου. Σε όποιο άθλημα κι αν επιδίδεστε, οι υδατάνθρακες είναι το καλύτερο καύσιμο. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υ­δατάνθρακες σας επιτρέπουν να αυξήσετε τη σωματική σας ρώμη και να αποφύγετε την κούραση. Σε αυτές τις τρο­φές συμπεριλαμβάνονται τα σιτηρά, το ψωμί, το ρύζι, τα μακαρόνια, τα φρούτα και τα λαχανικά (και ειδικά λαχα­νικά όπως οι πατάτες, ο α­ρακάς και τα ξηρά φασόλια). Η ραφιναρισμένη ζάχαρη, το μέλι και η μαρμελάδα είναι επίσης χρήσιμες πηγές υδα­τανθράκων
 
Μικρή περιεκτικότητα  σε λίπη 
 
Τα λίπη είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι της δίαιτας σας. Μικρές έως μέτριες δόσεις λίπους επιτρέπουν σε ε­νεργητικούς ανθρώπους να διατηρήσουν μια καλή φυ­σική κατάσταση. Για καλή υγεία και εξαιρετικές επι­δόσεις είναι σημαντικό να τρώτε μόνον τα καλύτερα εί­δη λίπους και να αποφεύγετε τις υπερβολικές ποσότη­τες. Σε αυτά συμπεριλαμβάνονται τα μονοακόρεστα λίπη όπως το ελαιόλαδο και τα πολυακόρεστα όπως το ηλιέλαιο. Καλόν είναι να αποφεύγετε τα κορεσμένα λίπη που βρίσκονται στις τροφές φαστ -φουντ, στο βούτυρο, στην κρέ­μα και στο κρέας.
Η ποσότητα λίπους που χρειάζεστε εξαρτάται από τις καθημερινές απαιτήσεις του οργανισμού σας σε καύ­σιμα. Για καλή υγεία και για να διατηρήσετε το βάρος σας, σε γενικές γραμμές ισχύουν τα εξής;
-Δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος: 30 έως 40 gr. ημερησίως
-Οι περισσότερες γυναίκες και παιδιά: 30 έως 50 gr.  η­μερησίως
-Οι περισσότεροι άνδρες: 40 έως 60 gr. ημερησίως
-Έφηβοι και ενεργοί ενήλικοι: 70 gr. ημερησίως
-Αθλητές και χειρωνακτικοί εργάτες: 80 έως 100 gr. η­μερησίως
  ΣΗΜ. (Ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο αντιστοιχεί σε 5 gr. λίπος).
 
Μην ξεχνάτε τις πρωτεΐνες
 
Αθλητές που κάνουν σκληρή προπόνηση έ­χουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες. Η άρι­στη ισορροπία των πρωτεϊνών είναι διαφορετι­κή από οργανισμό σε οργανισμό, σε γενικές γραμ­μές όμως χρειάζεστε τουλάχιστον δύο γεύματα την ημέρα. Οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών είναι το άπαχο κρέας, τα αυγά, τα ψάρια, το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι.
 
Υγρά
 
Το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από 70% νερό. Στη διάρκεια της άσκησης ένα μέρος από αυ­τό χάνεται με τη μορφή του ιδρώτα. Αν δεν το αντικαταστήσετε, θα πάθετε αφυδάτωση και το σώμα σας θα υπερθερμανθεί. Η αφυδάτωση σε μικρό βαθμό μειώνει την απόδοση σας, σε μεγά­λο βαθμό όμως είναι επικίνδυνη για τη ζωή σας.
Σημειώστε λοιπόν:
Όταν κάνετε αθλητισμό, η δίψα δεν είναι ο καλύτερος δείκτης για τις ανάγκες σας σε υγρά.
Η σωστή αναπλήρωση της απώλειας υγρών στη διάρκεια της άσκησης αυξάνει την από­δοση και αποτρέπει την αφυδάτωση. 
 
Ποιο είναι το επίπεδο δραστηριότητάς σας;
Επίπεδο δραστηριότητας Γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό βάρους ημερησίως
Ελαφρό - βάδισμα, λίγο κολύμπι ή ποδήλατο, εύκολη αεροβική γυμναστική (λιγότερο από μία ώρα ημερησίως)                                                                
 
 
4-5
 
Ελαφρό έως μέτριο - Aεροβική γυμναστική, άνετο τζόκινγκ, όχι ανταγωνιστικό τένις (μία ώρα ημερησίως)
 
 
 
5-6
Μέτριο - μία ώρα τρέξιμο, σοβαρή προπόνηση για αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ, σκουός (μία έως δύο ώρες ημερησίως)
 
 
 
6-7
Άνω του μετρίου - επαγγελματική προπόνηση για πρωταθλητισμό στην κολύμβηση, το τένις, τους δρόμους μεγάλων αποστάσεων (δύο έως τέσσερις ώρες ημερησίως)
 
 
 
 
7-8
Βαρύ - Ολυμπιακό τρίαθλο (άνω των τεσσάρων ωρών ημερησίως)
 
 
8-10
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Ποιοι υδατάνθρακες είναι οι καταλληλότεροι;
 
ΣΤΙΣ ΤΡΟΦΕΣ που περιέχονται υδατάνθρακες συμπεριλαμβάνονται το ψωμί, τα δημητριακά, το ρύζι, τα μακαρόνια, τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι τροφές αυτές παρέχουν μια σειρά από θρεπτικές ουσίες που είναι πολύ σημαντικές για την υγεία. Όταν σχεδιάζετε τη δίαιτα σας είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε περισσότερες τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε θρεπτικές ουσίες, βιταμίνες και άλατα. Πολλοί αθλητές, και ιδιαίτερα εκείνοι που κάνουν σκληρή προπόνηση και τρώνε μεγάλες ποσότητες φαγητού καλύπτουν εύκολα τις θρεπτικές τους ανάγκες.
Υγρά γεύματα και συμπληρώματα μπορούν να τους βοηθήσουν να καλύψουν τις ενεργειακές τους ανάγκες χωρίς να χρειαστεί να «σκάσουν» από το φαγητό.
Σήμερα, υπάρχει ένας ακόμα ζωτικής σημασία παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη σας όταν επιλέγετε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες για να βελτιώσετε τις αθλητικές σας επιδόσεις. Είναι ο γλυκαιμικός δείκτης  μιας τροφής, ο δείκτης  GI.
 
 Τι είναι ο δείκτης GI;
 
Οι έρευνες στον γλυκαιμικό δείκτη GI δεί­χνουν ότι διαφορετικοί υδατάνθρακες έ­χουν πολύ διαφορετική επίδραση στο επίπε­δο γλυκόζης του αίματος. Ο δείκτης GI κατα­τάσσει τις τροφές με βάση αυτές τις άμεσες ε­πιδράσεις.
 
Η κατάταξη των υδατανθράκων
 
Ο δείκτης GI κατατάσσει τις τροφές με βά­ση την ταχύτητα, με την οποία εισέρχονται οι υδατάνθρακες στο αίμα. Οι πιο γρήγορες  τροφές βρίσκονται στην κορυφή του πίνακα οι πιο αργές στο τέλος. Όσο πιο γρήγορη είναι η αντίδραση του επιπέδου γλυκόζης στο αίμα σε μια μορφή τόσο πιο υψηλός είναι ο δείκτης GI αυτής της τροφής. Μεταξύ των υδαταν­θράκων, τον μικρότερο δείκτη GI  έχουν τα λαχανικά, όπως τα φασόλια, η σόγια, οι φακές που εισέρχονται στο αίμα πολύ αργά.
Ο δείκτης GI δημιουργήθηκε από τον Dr. David Jenkins, καθηγητή Διαιτολογίας στο Το­ρόντο του Καναδά, με σκοπό να διαπιστώσει ποιες τροφές είναι οι καλύτερες για τους δια­βητικούς. Από τότε, επιστήμονες σε όλο τον κόσμο έχουν ερευνήσει τις επιπτώσεις πολλών τροφών στο επίπεδο γλυκόζης του αίματος και έχουν αποδείξει την αξία του γλυκαιμικού δεί­κτη GI. Το κλειδί για την κατανόηση του δεί­κτη είναι η διαδικασία της χώνεψης. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που διαλύονται γρήγορα στη χώνεψη έχουν τον υψηλότερο δείκτη GI. Αντίθετα, οι υδατάνθρακες που δια­λύονται αργά, απελευθερώνοντας σταδιακά γλυκόζη στο αίμα, έχουν χαμηλό δείκτη GI. Οι διαβαθμίσεις έχουν ως εξής:
Χαμηλός δείκτης GI: λιγότερο από 55
Μέσος δείκτης GI: 55 έως 70
Υψηλός δείκτης GI : περισσότερο από 70
 
Πως μετράμε τον δείκτη GI;

Δεν μπορείτε να προβλέψετε τον δείκτη GI ενός φαγητού από τα συνθετικά του. Για να μετρήσετε τον δείκτη GI χρειάζεστε αληθινούς ανθρώπους και πραγματικές τροφές. Σε όλο τον κόσμο, οι επιστήμονες ακολουθούν τις ίδιες μεθόδους ώστε να μπορούν να ελέγξουν τα αποτε­λέσματα. Η γλυκαιμική από­κριση σε ένα φαγητό διαπι­στώνεται μετρώντας την άνο­δο του επιπέδου γλυκόζης στο αίμα και παρακολουθώντας πόσο διάστημα η γλυκόζη πα­ραμένει σε αυτό το επίπεδο. Η καθαρή γλυκόζη παράγει τη μεγαλύτερη άνοδο στο ε­πίπεδο γλυκόζης του αίματος. Ο δείκτης GI για τη γλυκόζη έχει οριστεί στο 100 και κάθε άλλη τροφή μετράται σε μια κλίμακα από 0 έως 100, ανά­λογα με τις άμεσες επιπτώσεις της στο επίπεδο γλυκόζης του αίματος.
 
Υπάρχει τρόπος να προβλέψει κανείς αν μια τροφή έχει υψηλό ή χαμηλό δείκτη GI;
 
Όχι. Ο μόνος τρόπος είναι να μετρήσει κανείς την απόκριση του επιπέδου γλυκόζης στην τροφή. Ο δείκτης GI δεν είναι προβλέψιμος από τη χημική σύνθεση της τροφής ή τον δείκτη GI παρόμοιων τροφών. Η επεξεργασία των τροφίμων και ο τρόπος μαγειρέματος επηρεάζουν τον δείκτη. Τα λίπη επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης και μπορούν να μειώσουν τον δείκτη GI σε ορισμένες τροφές.
 
Πως μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον δείκτη για να βελτιώσετε τις αθλητικές σας επιδόσεις;
 
ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΔΙΑΦΟΡΟΙ τρόποι για να χρησιμοποιή­σετε τον δείκτη GI για αυτό τον σκοπό. Μερικές φορές θα είναι το καλύτερο για σας να επιλέξετε μια τροφή με υψηλό δείκτη GI, άλλοτε πάλι μια τρο­φή με χαμηλό δείκτη GI μπο­ρεί να εξυπηρετεί καλύτερα τους σκοπούς σας.
Σήμερα, οι περισσότερες έ­ρευνες για τον δείκτη GI σε σχέση με τις αθλητικές επιδό­σεις επικεντρώνονται στα γεύ­ματα πριν από το γεγονός και την ανάκαμψη μετά τον αγώ­να. Η ιατρική επιστήμη έχει διαπιστώσει μέχρι στιγμής τρεις σημαντικές εφαρμογές του δεί­κτη GI στο διαιτολόγιο, που βελτιώνουν την απόδοση των αθλητών:
1. Τροφές με υψηλό δείκτη GI στη φάση της ανάκαμψης μετά την άσκηση για να επιταχυνθεί η αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνων.
2. Τροφές ή υγρά με υψηλό δείκτη GI στη διάρκεια της άσκησης για να διατηρη­θεί ένα υψηλό επίπεδο γλυκό­ζης στο αίμα.
3. Ένα γεύμα με χαμηλό δεί­κτη γλυκόζης πριν από μία επίπονη άσκηση διαρκείας βελ­τιώνει σημαντικά την αντοχή.

Τimbertrail.gr / Nοέμβριος 2011