7 βασικές συμβουλές για σωστή ενυδάτωση PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Sports Nutrition
Κυριακή, 12 Ιουνίου 2011 16:35

1258E7AABA63FA8D12326649ADAD0

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος
 
Ένας από σημαντικότερους παράγοντες που συμβάλλουν στην αθλητική απόδοση είναι η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού μας τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ειδικότερα το καλοκαίρι που η εφίδρωση είναι σαφώς πιο έντονη, θα πρέπει να προσέξετε ιδιαίτερα την πρόσληψη υγρών, ώστε ν’ αποφύγετε  τις δυσάρεστες συνέπειες τις αφυδάτωσης.
 
Τα βασικά σημεία της σωστής ενυδάτωσης:
 
  • Αν ασκείστε περίπου 50 - 60 λεπτά, έστω και κάθε μέρα, το μόνο ποτό που χρειάζεστε είναι το δροσερό νερό.
  • Σε ασκήσεις αρκετά μεγαλύτερης διάρκειας χρειάζεστε, εκτός από νερό, και υδατάνθρακες, προκειμένου να εφοδιάσετε με γρήγορο «καύ­σιμο» τα αναερόβια συστήματα παραγωγής ενέργειας του σώματος. Καλό είναι το πόσιμο διάλυμα που θα χρησιμοποιήσετε να περιέχει, εκτός από υδατάνθρακες, μικρές ποσότητες ηλεκτρολυτών και, ειδικότερα νατρίου και καλίου.
  • Για το σκοπό αυτό χρησιμοποιήστε διαλύματα που περιέχουν από 6% - 8% υδατάνθρακες (φρουκτόζη, γλυκόζη, σακχαρόζη, μαλτοδεξτρίνη κ.ο.κ.), νάτριο όχι πά­νω από 700 mg. και κάλιο όχι πάνω από 400 mg. ανά λίτρο). Διαβάστε προσεκτικά τη σύνθεση του διαλύματος. Υψηλές περιεκτικό­τητες σε κάλιο μπορεί να προκαλέσουν διαταραχή της καρδιακής συ­σταλτικότητας.
  • Μην πίνετε χυμούς κατά τη διάρκεια της άσκησης (κάντε το, όμως, μετά την άσκηση). Οι φυ­σικοί χυμοί περιέχουν πολύ υψηλότερες πυ­κνότητες υδατανθράκων, με αποτέλεσμα να επιβραδύνουν τη γαστρική απορρόφηση του νερού - κι αυτό είναι που πρωτίστως ενδιαφέ­ρει! Αν, ωστόσο, προτιμάτε π.χ. τη φυσική πορ­τοκαλάδα, αραιώστε την προσθέτοντας άλλο τόσο νερό, αφού ο χυμός περιέχει περίπου 15% υδατάνθρακες και πρέπει να το κατεβά­σετε στο μισό.
  • Σε όλη τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης είναι καλό να ενυδατώνεστε με περίπου ένα πο­τήρι νερό ή διάλυμα όπως τα παραπάνω, ανά τέταρτο της ώρας. Μην περιμένετε να διψάσε­τε γιατί, ενδεχομένως, αυτό θα συμβεί όταν ήδη έχετε χάσει 1 % - 2% του σωματικού βάρους σας σε νερό και η αντοχή σας έχει αρχίσει να μειώνεται σημαντικά.
  • Αν ιδρώνετε πολύ, καλό είναι να γνωρίζετε ότι ακόμα κι αν ακολουθείτε γραμμή ενυδάτωσης, δεν υπάρχει τρόπος να αποφύγετε τη μέτρια αφυδάτωση. Με την έντονη εφίδρωση χάνουμε έως 3 λίτρα νερού την ώρα, όταν το γαστρεντερικό σύστημα δεν μπορεί να απορροφήσει περισ­σότερο από 1.8 λίτρα νερού την ώρα. Επομένως, είναι αδύνατον να καλυφθούν οι απώλειες.
  • Η κατανάλωση ποτών που περιέχουν καφεΐνη (καφές, τσάι, κόκα-κόλα) πρέπει να αποφεύγε­ται μερικές ώρες πριν από την άσκηση γιατί προκαλούν διούρηση και επομένως, αυξάνουν το βαθμό αφυδάτωσης.
 
  Πηγή: Popular MEDICINE/Ιούλιος 2006

 

WORLD RACES

Patagonian International Marathon  

PIM 6_for_web

Ο Διεθνής Μαραθώνιος της Παταγονίας είναι ένας αγώνας δρόμου που γίνεται κάθε χρόνο στη Χιλή στην περιοχή του Εθνικού Πάρκου Torres del Paine. Από την πρώτη διοργάνωση το 2012, ο αγώνας συγκέντρωσε χιλιάδες δρομείς ...Περισσότερα

Susitna 100

13071343

Η κοιλάδα Μatanuska-Susitne είναι μια περιοχή στη νότια κεντρική Αλάσκα. Απέχει 56χλμ βόρεια του Anchorage και κατέχει το παγκόσμιο ρεκόρ σε υπερμεγέθη λαχανικά που παρουσιάζονται κάθε χρόνο στην ετήσια έκθεση της πόλης...Περισσότερα 

Summer Mix 2017

αρχείο λήψης