Η σημασία των ισοτονικών ποτών στην άσκηση PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Sports Nutrition
Δευτέρα, 07 Μαρτίου 2011 01:35
 isotonic
 
Της Διαιτολόγου Τίνας Παπουτσάκη* 


Αν δεν γνωρίζουμε ότι με οποιοδήποτε σπορ ή έντονη κίνηση είναι απαραίτητο να αναπληρώσουμε τα υγρά που χάνουμε (λόγω της εφίδρωσης κυρίως) τότε μάλλον δε ζούμε στο «χωρόχρονο» των σπορ. Το νερό είναι φυσικά η λύση πρώτης ανάγκης,  όμως, τα ισοτονικά ποτά παίρνουν το χρίσμα της επιστήμης.
 
Εκτός από νερό, τα ισοτονικά ποτά περιέχουν υδατάνθρακες (όπως γλυκόζη) και ηλεκτρολύτες (όπως νάτριο), ενώ έχουν την ιδιότητα να απορροφώνται από τον οργανισμό γρήγορα σαν το σκέτο νερό. Η ταχεία απορρόφηση είναι σημαντική, γιατί ο οργανισμός χρειάζεται τα συστατικά του ισοτονικού ποτού άμεσα είτε κατά τη διάρκεια κίνησης για καλύτερες επιδόσεις, είτε για αναπλήρωση αποθεμάτων. Μάλιστα, η παρουσία της γλυκόζης και του νατρίου μεγιστοποιούν την ταχύτητα απορρόφησης υγρών. Επίσης το νάτριο που περιέχουν τα ισοτονικά ποτά διευκολύνει την κατανάλωση υγρών, γιατί καλυτερεύει τη γεύση και κάνει το "must" της αναπλήρωσης υγρών πολύ πιο ευχάριστο.
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι κατά τη διάρκεια πολύωρης άσκησης η συνεχής και υπερβολική κατανάλωση μόνο νερού μπορεί να είναι έως και επικίνδυνη, γιατί μπορεί να προκληθεί υπονατραιμία (χαμηλό νάτριο στο αίμα). Οι απώλειες νατρίου από τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια πολύωρων αγώνων μπορεί να είναι υψηλές, ενώ και η κατανάλωση νερού αραιώνει ακόμα παραπάνω τη συγκέντρωση νατρίου στο αίμα. Η υπονατραιμία είναι σπάνια και προλαμβάνεται με τη χρήση ισοτονικών ποτών.
 
Τι γίνεται αν πίνω σκέτο νερό;
 
Η βελτίωση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος και ο καλός έλεγχος της σωματικής θερμοκρασίας είναι πλεονεκτήματα τόσο του απλού νερού όσο και των ισοτονικών. Όμως, τα ισοτονικά ποτά προσφέρουν και κάτι επιπλέον: βοηθούν τη σωματική απόδοση, ειδικά κατά τη διάρκεια πολύωρης άθλησης/κίνησης, γιατί προσφέρουν στους μύες το καύσιμο που χρειάζονται: τους υδατάνθρακες.
Ύστερα από πληθώρα μελετών, η επίσημη θέση του American College of Sports Medicine είναι ότι για κάθε σπορ που διαρκεί πάνω από μια ώρα, προϊόντα που περιέχουν υδατάνθρακες ως κύρια πηγή ενέργειας είναι πιο αποτελεσματικά για τη βελτίωση των επιδόσεων από ότι το απλό νερό.
Επιπλέον, αρκετές επιστημονικές έρευνες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι σε ζεστές θερμοκρασίες η γρήγορη αναπλήρωση υδατανθράκων από εξωτερικές πηγές  γίνεται ακόμα πιo απαραίτητη.
 
Τι περιέχουν τα ισοτονικά ποτά;
 
Τα σχετικά προϊόντα που κυκλοφορούν στην αγορά περιέχουν υδατάνθρακες (σε μορφή γλυκόζης, φρουκτόζης ή σακχαρόζης) και ηλεκτρολύτες (νάτριο, χλώριο, κάλιο και φώσφορο). Μπορεί επίσης να περιέχουν μαγνήσιο, ασβέστιο και βιταμίνη C. Για γρηγορότερη απορρόφηση, το ισοτονικό ποτό πρέπει να περιέχει 6-8% υδατάνθρακες -περίπου 60 με 80 θερμίδες ανά ποτήρι (250 cc). Γνωρίζουμε ότι ακολουθώντας αυτές τις προδιαγραφές, δεν επηρεάζεται αρνητικά ο συνολικός όγκος αίματος, η ταχύτητα εφίδρωσης ή ο έλεγχος της σωματικής θερμοκρασίας - πάντα σε σύγκριση με την κατανάλωση σκέτου νερού. Εξάλλου υπάρχουν ενδείξεις ότι τα ισοτονικά ποτά που περιέχουν 6-8% υδατάνθρακες βοηθούν στην καλύτερη συντήρηση του συνολικού όγκου του αίματος και του ηπατικού γλυκογόνου, ενώ συμβάλλουν στη μείωση των αυξομειώσεων ζάχαρου στο αίμα. Υψηλότερες συγκεντρώσεις υδατανθράκων μεταφέρουν πιο πολλή γλυκόζη. Από την άλλη όμως, προϊόντα που ξεπερνούν το 10% σε περιεχόμενους υδατάνθρακες (σε αυτά τα ποσοστά κυμαίνονται και οι χυμοί φρούτων ή αναψυκτικά τύπου κόλας) καθυστερούν να απορροφηθούν, οπότε κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να προκαλέσουν πόνους στο στομάχι, ναυτία, φούσκωμα και διάρροια. Ποτά που περιέχουν λιγότερο από 5% (περίπου 50 θερμίδες το ποτήρι) μάλλον δεν προσφέρουν βελτίωση της σωματικής απόδοσης.
Στην πράξη: για να μπορέσετε να καταναλώσετε το 1 γρ. υδατάνθρακα ανά λεπτό που είπαμε πιο πάνω ή 60 γρ. υδατάνθρακα ανά ώρα, πρέπει να πίνετε 1 λίτρο (1000cc) ισοτονικού διαλύματος 6% ανά ώρα ή μισό λίτρο (500cc) ισοτονικού διαλύματος 12% ανά ώρα. Και οι δύο λύσεις προσφέρουν ικανοποιητική ποσότητα υγρών (ανάλογα με την αντοχή σας προς λήψη υγρών, την εφίδρωση και τις περιβαλλοντικές συνθήκες).
 
Την επόμενη φορά, λοιπόν που θα χρειαστεί να πιείτε το ισοτονικό σας, έχετε το νου σας σε αυτά τα τρία χαρακτηριστικά:
 
-Να απορροφάται γρήγορα από τον οργανισμό
-Να μην προκαλεί προβλήματα στο πεπτικό σύστημα
-Να είναι γευστικό!
 
 *H κ. Κωνσταντίνα Παπουτσάκη, PhD, RD, είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος, διδάσκουσα στο Εργαστήριο Κλινικής Διαιτολογίας-Διατροφολογίας του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, έκτακτη επίκουρος καθηγήτρια στο New York University, USA