H σημασία των λιπών στην αθλητική δραστηριότητα PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Sports Nutrition
Σάββατο, 26 Φεβρουαρίου 2011 00:43

 low-fat-foods-800X800

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος

Όταν η άσκηση είναι χαμηλής ως μέτριας έντασης, τα λίπη παίζουν τον σημαντικότερο ρόλο στην παραγωγή ενέργειας. Τα λίπη λειτουργούν σαν αποθήκη ενέργειας για τον αθλητή. Ένας πολύ αδύνατος δρομέας που έχει 5% λίπος σώματος (σωματικό βάρος 60Kg) έχει 3Κg λίπος. Εάν αυτό μετατραπεί σε ενέργεια, έχει 23.000 Kcal. Αυτό μπορεί να τον καλύψει ενεργειακά για να τρέξει έξι μαραθώνιους!

Η μεγαλύτερη σημασία των λιπών σαν πηγή ενέργειας στον αθλητή αναγνωρίζεται κύρια στον ρόλο που παίζουν στην εξοικονόμηση της ενέργειας από τους υδατάνθρακες που είναι μια μικρή και περιορισμένη αποθήκη ενέργειας. Δηλαδή, όσο περισσότερο βασίζεται ο αθλητής στα λίπη σαν πρωταρχική πηγή ενέργειας, τόσο περισσότερο διατηρεί και προστατεύει τους υδατάνθρακες. Σε χαμηλό επίπεδο έντασης, δηλαδή σε μία ένταση στο 20-30% της αερόβιας ικανότητας του ατόμου, η χρησιμοποίηση του γλυκογόνου είναι χαμηλή και το άτομο βασίζεται κυρίως στον μεταβολισμό των λιπών.
Ο Havel και οι συνεργάτες του ανέφεραν ότι περίπου το 50% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης προέρχονταν από τα λίπη σε άτομα που αθλούνταν στο 50% της αερόβιας ικανότητας τους. Επίσης, όσο ο αθλητής ασκείται, τόσο αυξάνεται η δυνατότητα χρησιμοποίησης των λιπαρών οξέων. Αυτό είναι αποτέλεσμα της αυξημένης λειτουργίας των ενζύμων που παίρνουν μέρος στη διάσπαση των λιπών. Η ικανότητα να εξασφαλίζει ο αθλητής ενέργεια από τα λίπη, ακόμη και σε υψηλότερη ένταση, είναι ένδειξη ανεπτυγμένης αντοχής.
Οι μυϊκές ίνες προπονημένων αθλητών περιέχουν περίπου 2,5% περισσότερο λίπος από αυτές των απροπόνητων. Οι Costill και Miller αναφέρουν ότι πολύ καλά εξασκημένοι μαραθωνοδρόμοι που τρέχουν στο 70% της αερόβιας ικανότητάς τους για 60 λεπτά, χρησιμοποίησαν κατά 75% τον μεταβολισμό των λιπών για τις ενεργειακές τους ανάγκες.
Σύμφωνα με παλαιότερες απόψεις, η βασική πηγή λιπών για τη μυϊκή άσκηση προέρχονταν από τριγλυκερίδια του λιπώδους ιστού. Μελέτες όμως της τελευταίας δεκαετίας έδειξαν ότι η βασική ενεργειακή πηγή σε μέτρια έως υψηλή ένταση είναι τα ενδομυϊκά τριγλυκερίδια. Το ποσοστό χρησιμοποίησης των ενδομυϊκών τριγλυκεριδίων είναι υψηλότερο στα προπονημένα άτομα. Μετά την άσκηση τα επίπεδα των ενδομυϊκών τριγλυκεριδίων μειώνονται, πράγμα που αποδεικνύει τον σημαντικό τους ρόλο στην άσκηση.
Τα ελεύθερα λιπαρά οξέα στο πλάσμα είναι επίσης μια βασική πηγή ενέργειας για τους αθλητές. Η χρησιμοποίησή τους είναι ανάλογη με τα επίπεδά τους στο αίμα.
Συμπερασματικά, τα λίπη έχουν σημαντικές λειτουργίες στον οργανισμό σαν συστατικά των κυττάρων, σαν αποθήκη ενέργειας και σαν βασική πηγή ενέργειας σε χαμηλής και μέτριας έντασης άσκηση.
Όμως, για να μειωθεί ο κίνδυνος των καρδιαγγειακών νοσημάτων, τα άτομα πρέπει να ενθαρρύνονται να διατηρούν στα επιθυμητά επίπεδα τη συγκέντρωση των λιπιδίων στο αίμα.
Τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα επηρεάζονται θετικά με την άσκηση. Η συστηματική άσκηση αυξάνει τα επίπεδα της λιποπρωτεϊνικής λιπάσης, οδηγεί στην αύξηση της HDL-C, αυξάνει τη διάσπαση των τριγλυκεριδίων και τη χρησιμοποίηση των λιπαρών οξέων.
 
Πίνακας 4.9. Περιεκτικότητα τροφίμων σε χοληστερόλη
 
Τρόφιμο
Ποσότητα
mg Χοληστερόλης 
Μυαλά, τηγανισμένα
90g
1.696
Συκώτι κοτόπουλου
90g
537
Χαβιάρι
90g
497
Συκώτι βοδινό τηγανισμένο
90g
410
Γαρίδες βραστές
90g
166
Τόνος συσκευασμένος σε νερό
1
93
Στήθος κοτόπουλου με δέρμα, τηγανητό
90g
91
Παϊδάκι αρνίσιο στη σχάρα
1
84
Μπιφτέκι ψητό
90g
75
Κοτόπουλο ή γαλοπούλα, χαμηλό σε λιπαρά    90g
70
 
Αστακός μαγειρεμένος
90g
61
Ξιφίας στη σχάρα
90g
50
Φέτες μπέικον
3
36
Λουκάνικο
1
29
Τηγανητές πατάτες
1 μέτρια
13
Κρόκος αυγού
1 μεγάλος
153
Ασπράδι αυγού
1 φλιτζάνι
88
Παγωτό πλήρες
1 φλιτζάνι
47
Πίτσα
1 κομμάτι
34
Γάλα πλήρες
1 φλιτζάνι
34
Τυρί φέτα
259
30
Κασέρι
25g
18
Γάλα 2%
1 φλιτζάνι
13
Μιλκ σέικ σοκολάτα
1 φλιτζάνι
11
Βούτυρο
1 κουταλάκι
10
Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά
1 φλιτζάνι
9
Μαγιονέζα
1 κουτ.σούπας
5
Αφρόγαλα
1 φλιτζάνι
5
 
Τimbertrail.gr / Φεβρουάριος 2011