Ποια είναι η διαφορά μεταξύ αεροβικής και αναεροβικής άσκησης; PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Physiology of Sports
Κυριακή, 01 Απριλίου 2012 07:27

P1080415MIR

Όλοι οι δρομείς ακούμε συχνά τους όρους αεροβική ή αναεροβική άσκηση, εννοώντας ότι η αεροβική γίνεται  «με οξυγόνο», ενώ η αναεροβική «χωρίς οξυγόνο». Πόσο ακριβής είναι όμως στην πράξη η ορολογία αυτή;


Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος

Στην πράξη, οι δραστηριότητες είναι απίθανο να είναι καθαρά αεροβικές ή αναεροβικές αν και συνήθως επικρατεί το ένα σύστημα. Παραδείγματα κυρίως αναεροβικών δραστηριοτήτων περιλαμβάνουν σπριντάρισμα, ρίψεις, άλματα, λακτίσματα και άρση βαρών. Με άλλα λόγια, αυτές είναι δραστηριότητες μεγάλης έντασης και μικρής διάρκειας. Το σώμα πρέπει να παράγει ενέργεια πολύ γρήγορα, χωρίς τη βοήθεια οξυγόνου. Επειδή δεν υπάρχει οξυγόνο, αυτές οι μορφές δραστηριότητας μπορούν να διατηρηθούν μόνο για πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.

Αντίθετα με τις αναεροβικές, οι αεροβικές δραστηριότητες περιλαμβάνουν χαμηλή ένταση και μεγάλη διάρκεια. Το περπάτημα, το χαλαρό τρέξιμο (τζόκινγκ), η ποδηλασία μεγάλων αποστάσεων, το κολύμπι, είναι μερικές από τις πιο δημοφιλείς αεροβικές δραστηριότητες, όπου η ενέργεια παράγεται με την παρουσία οξυγόνου και κατά συνέπεια η δραστηριότητα μπορεί να συνεχιστεί επί πολύ περισσότερο χρόνο από όσο σε μια αναεροβική κατάσταση.

aba1

Τι συμβαίνει στο σώμα μου στη διάρκεια αυτών των διαφορετικών τύπων δραστηριότητας;

Στη διάρκεια αναεροβικής δραστηριότητας, οι υδατάνθρακες πρέπει να μετατραπούν πολύ γρήγορα από το σώμα σε ενέργεια για να αντιμετωπιστούν οι απότομες και μεγάλες ανάγκες ενέργειας. Τέτοιες ανάγκες παρουσιάζονται συχνά όταν σηκώνετε βάρη, χτυπάτε, σπριντάρετε ή κάνετε ρίψεις - κινήσεις που είναι μέρος πολλών αθλημάτων.

Για να αντιμετωπίσει αυτές τις ξαφνικές, τεράστιες ανάγκες, η γλυκόζη προσπερνάει τα μονοπάτια παραγωγής ενέργειας τα οποία συνήθως θα χρησιμοποιούσαν οξυγόνο και ακολουθεί διαφορετικά δρομολόγια που δε χρησιμοποιούν οξυγόνο. Αυτό εξοικονομεί αρκετό χρόνο.

Αντί να κάνει τα συνηθισμένα 38 μόρια ΑΤΡ ανά μόριο γλυκόζης, το σώμα μπορεί να κάνει μόνο 2 μόρια ΑΤΡ χρησιμοποιώντας την αναεροβική αντίδραση του, επειδή η γλυκόζη διασπάται μόνο μερικά σε αυτές τις συνθήκες. Μετατρέπεται σε γαλακτικό οξύ αντί σε διοξείδιο του άνθρακα και νερό.

Για να δημιουργηθεί μια αρκετά μεγάλη ποσότητα ΑΤΡ πρέπει να διασπαστεί μεγάλη ποσότητα γλυκόζης. Τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματος φθίνουν αρκετά γρήγορα αποδεικνύοντας ότι τα οφέλη μιας γρήγορης εξυπηρέτησης έχουν το τίμημα τους.

Δυστυχώς, η παραγωγή ΑΤΡ γίνεται τόσο γρήγορα που αυτή δεν μπορεί να διατηρηθεί για περισσότερα από 90 δευτερόλεπτα. Αυτό οφείλεται σε συγκέντρωση γαλακτικού οξέος, που είναι υποπροϊόν αυτής της γρήγορης διάσπασης της γλυκόζης. Το γαλακτικό οξύ εμποδίζει την παραγωγή ενέργειας δημιουργώντας στο σώμα ένα όξινο περιβάλλον που τελικά εμποδίζει τη συστολή των μυών. Για το λόγο αυτό, κανείς δεν μπορεί να συνεχίσει για πολύ να τρέχει ή να κάνει ποδήλατο με μεγάλη ταχύτητα.

Στη διάρκεια της αεροβικής άσκησης η ΑΤΡ παράγεται με το συνηθισμένο τρόπο, χρησιμοποιώντας οξυγόνο, και η γλυκόζη διασπάται εντελώς σε διοξείδιο του άνθρακα, νερό και ενέργεια

Στην αεροβική άσκηση, η απαίτηση ενέργειας είναι πιο βραδεία και πιο μικρή από όσο σε μια αναεροβική δραστηριότητα και έτσι υπάρχει μεγαλύτερος χρόνος για τη μεταφορά επαρκούς οξυγόνου από τους πνεύμονες στους μυς και για τη δημιουργία της ΑΤΡ από τη γλυκόζη με τη βοήθεια του οξυγόνου. Κάτω από αυτές τις συνθήκες, ένα μόριο γλυκόζης μπορεί να δημιουργήσει μέχρι 38 μόρια ΑΤΡ, ενώ η αεροβική παραγωγή ενέργειας είναι 20 φορές περίπου πιο αποδοτική. Μπορεί επίσης να διατηρηθεί επί μακρότερο χρόνο.

Η αναεροβική άσκηση χρησιμοποιεί μόνο γλυκογόνο, ενώ η αεροβική άσκηση χρησιμοποιεί και γλυκογόνο και λίπος και έτσι μπορεί να συνεχιστεί επί περισσότερο χρόνο. Το κύριο μειονέκτημα ενός αερόβιου συστήματος είναι ότι η ενέργεια παράγεται πιο αργά.

Τα λίπη επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθούν για να παραχθεί ενέργεια. Όλοι έχουν στο σώμα τους αποθηκευμένο ένα πολύ μεγαλύτερο απόθεμα λίπους από υδατάνθρακες και αυτό είναι ένα σχεδόν απεριόριστο απόθεμα ενέργειας. Ένα λιπαρό οξύ μπορεί να παράγει μεταξύ 80 και 200 μόρια ΑΤΡ, ανάλογα με τον τύπο του. Τα λίπη είναι μια ακόμα πιο αποδοτική πηγή ενέργειας από τους υδατάνθρακες. Μπορούν όμως να διασπαστούν σε ΑΤΡ μόνο κάτω από αεροβικές συνθήκες και έτσι η παραγωγή ενέργειας είναι σχετικά αργή.

Να γιατί το σώμα μπορεί να κάψει λίπος μόνο στη διάρκεια αεροβικής άσκησης. Μια άσκηση μικρότερης έντασης χρησιμοποιεί μεγαλύτερη αναλογία λίπους και μικρότερη αναλογία γλυκογόνου.

 Ο κύκλος του γαλακτικού οξέος

 Το γαλακτικό οξύ που παράγεται από τους μυς σε αναεροβικές συνθήκες δεν παραμένει εκεί για πολύ - διαφορετικά δε θα μπορούσατε να κινηθείτε ξανά! Όταν ένα άτομο σταματήσει να ασκείται, παίρνει μια ανάσα ή επιβραδύνει από ένα γρήγορο σπριντ σε αργό τζόκινγκ, το γαλακτικό οξύ μπορεί να υποχωρήσει από το σώμα. Αυτό μπορεί να γίνει μόνο αν υπάρχει οξυγόνο.

Το γαλακτικό οξύ μπορεί να μετατραπεί σε μια άλλη ουσία που λέγεται πυριβικό οξύ, το οποίο μπορεί μετά να αλλάξει σε ΑΤΡ όταν υπάρχει αρκετό οξυγόνο. Αυτό είναι δυνατό να γίνει μέσα στο ίδιο το μυϊκό κύτταρο ή στα γειτονικά κύτταρα μέσα στον ίδιο μυ.

Εναλλακτικά, το γαλακτικό οξύ μπορεί να μεταφερθεί μακριά από τον μυ μέσω της κυκλοφορίας του αίματος στο συκώτι, οπού μπορεί να μετατραπεί πάλι σε γλυκόζη, να εκκριθεί στο αίμα και μετά να πάει πάλι στον ίδιο μυ. Εδώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε για την παραγωγή περισσότερης ενέργειας, ή, αν ο μυς αναπαύεται, να ξαναδημιουργήσει γλυκογόνο. 

Παράγεται πάντα το γαλακτικό οξύ;

 Γαλακτικό οξύ παράγεται στη διάρκεια των περισσότερων τύπων άσκησης, όχι μόνο στη διάρκεια αναερόβιας άσκησης. Μια εξαίρεση είναι το είδος της εκρηκτικής δραστηριότητας που συνεπάγεται μια μόνη άρση στη διάρκεια προπόνησης στην άρση Βαρών ή ένα σπριντάρισμα 20 μέτρων σε έναν ποδοσφαιρικό αγώνα. Σε αυτές τις περιπτώσεις τα υπάρχοντα αποθέματα ΑΤΡ και φωσφορικής κρεατίνης ή CΡ είναι αρκετά για τις ανάγκες σε ενέργεια. Δε χρειάζεται γλυκογόνο και δεν παράγεται γαλακτικό οξύ.

Στη διάρκεια μιας μικρής έντασης αεροβικής άσκησης, όπως ένα χαλαρό τζόκινγκ ή γρήγορο περπάτημα, το γαλακτικό οξύ παράγεται αργά από το γλυκογόνο/γλυκόζη και απομακρύνεται πριν μπορέσει να συγκεντρωθεί. Με άλλα λόγια, η απομάκρυνση παρακολουθεί το ρυθμό της παραγωγής και δεν παρεμποδίζει την παραγωγή ενέργειας. Καθώς αυξάνεται η ένταση μιας άσκησης (για παράδειγμα από γρήγορο περπάτημα κάνουμε τζόκινγκ και μετά σπριντάρουμε) παράγεται όλο και περισσότερο γαλακτικό οξύ.

Όταν το σώμα δεν μπορεί πια να απομακρύνει το γαλακτικό οξύ τόσο γρήγορα όσο παράγεται (για παράδειγμα στη διάρκεια πολύ κοπιαστικής άσκησης), το οξύ αρχίζει να μαζεύεται και τελικά εμποδίζει την παραγωγή ενέργειας και τις κινήσεις των μυών. Η άσκηση πρέπει να σταματήσει.

Αν η ένταση μιας άσκησης περιορίζεται, επιβραδύνοντας το ρυθμό της ή κάνοντας ένα σύντομο διάλειμμα, τότε υπάρχει διαθέσιμο περισσότερο οξυγόνο στους μυς. Αυτό σημαίνει ότι το γαλακτικό οξύ μπορεί να αφαιρεθεί και να συνεχίσει η άσκηση. Μια τέτοια επιβράδυνση λέγεται μερικές φορές «πληρωμή του χρέους στο οξυγόνο».♦

Timbertrail.gr / Aπρίλιος 2012 
 

WORLD RACES

Patagonian International Marathon  

PIM 6_for_web

Ο Διεθνής Μαραθώνιος της Παταγονίας είναι ένας αγώνας δρόμου που γίνεται κάθε χρόνο στη Χιλή στην περιοχή του Εθνικού Πάρκου Torres del Paine. Από την πρώτη διοργάνωση το 2012, ο αγώνας συγκέντρωσε χιλιάδες δρομείς ...Περισσότερα

Susitna 100

13071343

Η κοιλάδα Μatanuska-Susitne είναι μια περιοχή στη νότια κεντρική Αλάσκα. Απέχει 56χλμ βόρεια του Anchorage και κατέχει το παγκόσμιο ρεκόρ σε υπερμεγέθη λαχανικά που παρουσιάζονται κάθε χρόνο στην ετήσια έκθεση της πόλης...Περισσότερα 

Summer Mix 2017

αρχείο λήψης