Θετικά και αρνητικά της προπόνησης σε διάδρομο PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Fitness Training

Treadmill Running

3/12/15

Αν ο στόχος σας είναι η υγεία, η βελτίωση της φυσικής κατάστασης και η απώλεια βάρους, τότε το τρέξιμο σε διάδρομο αποτελεί μια έξυπνη και πρακτική επιλογή. Όταν ¨καίτε¨ μία θερμίδα στο διάδρομο είναι το ίδιο με μία θερμίδα που θα ¨καίγατε¨ σε οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα. Η καρδιοαγγειακή σας ικανότητα βελτιώνεται με τον ίδιο ρυθμό είτε τρέχετε σε διάδρομο είτε έξω στο δρόμο είτε στο στίβο.

Επιμέλεια: Ανδρέας Καλογερόπουλος

Τα πλεονεκτήματα...  
Tρέξιμο με οποιεσδήποτε καιρικές συνθήκες

Οποιαδήποτε μεταβολή του καιρού δεν σας προβληματίζει όταν προπονείστε σε διάδρομο. Μπορείτε να κάνετε οποιοδήποτε προπονητικό τρέξιμο με την άνεση σας, στην ασφάλεια του σπιτιού σας ή στο γυμναστήριο.

Εξοικονόμηση χρόνου

Αν έχετε διάδρομο στο σπίτι, είναι μια ιδανική λύση αφού κερδίζετε χρόνο για την καθημερινή σας άσκηση. Δεν χρειάζεται να βγείτε στο κρύο το χειμώνα ή να ξοδέψετε χρόνο σε μετακινήσεις. Απλά, βάζετε τα αθλητικά σας και προπονείστε.

Ακρίβεια στο ρυθμό διαλειμματικής προπόνησης

Η επιτυχία της διαλειμματικής προπόνησης εξαρτάται από το αν τρέχετε τις επαναλήψεις στην ακριβώς προκαθορισμένη ταχύτητα και απόσταση.

o-TREADMILL-RUNNING-facebook

Όταν κάνετε διαλειμματική προπόνηση στο διάδρομο, έχετε τη δυνατότητα να ρυθμίσετε την ταχύτητα και έτσι είστε σίγουροι ότι, καθ’ όλη τη διάρκεια της επανάληψης, τρέχετε στην ίδια ταχύτητα. Ο διάδρομος δεν σας επιτρέπει να επιβραδύνετε ή να επιταχύνετε. Σας υποχρεώνει να διατηρείτε τον επιδιωκόμενο ρυθμό σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.

Σταθερός ρυθμός

Μόλις αρχίσετε να κουράζεστε καθώς τρέχετε στην προπόνηση, τότε επιβραδύνετε. Όμως, δεν συνειδητοποιείτε ότι επιβραδύνετε επειδή έχετε την αίσθηση ότι καταβάλλετε σωματική προσπάθεια ίδιας έντασης. Με άλλα λόγια, συνεχίζετε να πιστεύετε ότι τρέχετε στον επιδιωκόμενο ρυθμό σας.

Ο διάδρομος θα σας αναγκάσει να διατηρήσετε το ρυθμό που είχατε προγραμματίσει για την προπόνησή σας. Ο μόνος τρόπος να επιβραδύνετε είναι να μειώσετε σκόπιμα την ταχύτητα του διαδρόμου. 

Τρέξιμο χαμηλής έντασης (Easy Runs)

Δεν μπορείτε να τρέχετε συνεχώς σε μέγιστη ένταση. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για ανάπαυση και ανάνηψη. Ακόμα κι αν είστε δρομείς αγώνων ο διάδρομος είναι μια πολύ καλή λύση για το χαλαρό τρέξιμο αποκατάστασης που ακολουθεί, έπειτα από μια μέρα έντονης προπόνησης.

Οι αρχάριοι που κάνουν συχνά πολλά αργά χιλιόμετρα μπορούν επίσης να επωφεληθούν από το διάδρομο με τρέξιμο χαμηλής έντασης. Είναι πολύ σημαντικό για έναν αρχάριο να δυναμώσει σταδιακά τους αχρησιμοποίητους μύες και τένοντες, πριν κάνει οποιαδήποτε έντονη ή γρήγορη προπόνηση. Ρυθμίζοντας το διάδρομο σε ¨εύκολο¨ ρυθμό αποφεύγουν τη φυσική τάση να τρέξουν γρηγορότερα απ’ ότι πρέπει.

Προπόνηση σε ανωφέρεια (Hill Training)

Είναι μία από τις καλύτερες και αποτελεσματικότερες μεθόδους προπόνησης για να κτίσει ο αθλητής τη δρομική του δύναμη και οικονομία, καθώς και για να βελτιώσει τις αγωνιστικές του επιδόσεις. Οι περισσότεροι διάδρομοι δέχονται κλίσεις από 1-15 % κάνοντας προσομοίωση με τις ανηφόρες που θα τρέχατε στο δρόμο στο βουνό. 

Πρόληψη ατυχημάτων / Αποκατάσταση

Το καθημερινό τρέξιμο σε τσιμεντένια πεζοδρόμια ή σε άσφαλτο δημιουργεί ιδιαίτερες φορτίσεις στους συνδέσμους των ποδιών σας. Αυτό μπορεί ενδεχομένως να σας δημιουργήσει καταχρηστικές κακώσεις.

Οι διάδρομοι αντίθετα παρέχουν μια επιφάνεια τρεξίματος σταθερή, αλλά και φιλική προς τον αθλούμενο. Έτσι στο μαλακό υλικό του διαδρόμου αποφεύγετε τις καταπονήσεις που έχετε στις σκληρές επιφάνειες του δρόμου.

Άριστο εργαλείο για τους αρχάριους

Ο διάδρομος είναι ιδανικός για αρχάριους και είναι μία καλή επιλογή για να ξεκινήσει κάποιος το τρέξιμο.

Οι περισσότεροι αρχίζουν με περπάτημα και σταδιακά το εναλλάσσουν με τρέξιμο χαμηλής έντασης. Ο διάδρομος είναι εξαιρετικό εργαλείο επειδή ενσωματώνει αυτά τα πρώτα βήματα δρόμου σ’ ένα προπονητικό σχήμα. 

Προπόνηση με παλμογράφο

Η προπόνηση με παλμογράφο είναι μια ευρέως διαδεδομένη μέθοδος ελέγχου της έντασης του τρεξίματος. Πολλοί διάδρομοι έχουν ενσωματωμένες δυνατότητες ελέγχου των καρδιακών παλμών. Ορισμένοι μετρούν τους σφυγμούς με μια ζώνη που τοποθετείται γύρω από το στήθος σας κι άλλοι φέρουν ειδικές επιφάνειες μέτρησης επάνω στις χειρολαβές. Σε οποιαδήποτε περίπτωση, έχετε το έλεγχο των καρδιακών σας παλμών κάνοντας προπόνηση στη σωστή ζώνη έντασης που επιδιώκετε.  

Ποικιλία στην προπόνηση

Τα προγράμματα προπόνησης του διαδρόμου παρέχουν απεριόριστους πιθανούς συνδυασμούς ταχύτητας, απόστασης και κλίσης. Έχετε τη δυνατότητα να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα που θα σας προσφέρει ακριβώς το είδος προπόνησης που επιθυμείτε.

Θέλετε ταχύτητα, δύναμη, αντοχή; Όλα μπορείτε να τα εντάξετε στο πρόγραμμά σας.     

Τα Μειονεκτήματα... 

O διάδρομος θα λέγαμε ότι είναι ιδανικός για τους αρχάριους και για όσους επιθυμούν να κάνουν αεροβική άσκηση. Είναι όμως κι ένα εργαλείο για τμήματα της προπόνησης έμπειρων και αγωνιστικών δρομέων; Γι’ αυτούς όμως ο διάδρομος δεν μπορεί να είναι η κύρια οδός προπόνησης καθώς ανάμεσα στα πολλά θετικά έχει και κάποια μειονεκτήματα. Ας δούμε αναλυτικά ποια είναι αυτά.

Έλλειψη Εξειδίκευσης

Υπάρχει ένας προπονητικός κανόνας που ονομάζεται ¨κανόνας εξειδίκευσης¨ ο οποίος λέει ότι η προπόνηση πρέπει να προσομοιάζει στη δραστηριότητα για την οποία προπονείται κανείς. Μεταξύ του τρεξίματος σε διάδρομο και του ελεύθερου τρεξίματος, υπάρχουν σαφέστατες διαφορές που παραβιάζουν αυτόν τον κανόνα.

Προπονείστε για να τρέξετε στην ύπαιθρο, σε αγώνες δρόμου, στίβου ή ανώμαλου δρόμου, κι όχι για να τρέξετε σε διάδρομο. Υπάρχουν υλικές διαφορές, όπως η έλλειψη αντίστασης του αέρα, η έλλειψη διαφοροποίησης του εδάφους καθώς και εμβιομηχανικές και ψυχολογικές διαφορές

Έλλειψη της αντίστασης του αέρα

Όταν τρέχετε σε διάδρομο, είναι προφανές ότι βρίσκεστε σε αμετάβλητη κατάσταση. Δεν τρέχετε διασχίζοντας τον αέρα. Όταν τρέχετε στην ύπαιθρο, διασχίζετε τον αέρα, ο οποίος προβάλλει αντίσταση. Όσο γρηγορότερα τρέχετε, τόσο περισσότερο νιώθετε την αντίσταση του αέρα επάνω σας. Στο διάδρομο, μπορείτε να προσομοιώσετε την αντίσταση του αέρα, ρυθμίζοντας την κλίση στο 1-2 %.

Εμβιομηχανική του τρεξίματος
Εκτός από το πρόβλημα της αντίστασης του αέρα, υπάρχουν αποδείξεις ότι η εμβιομηχανική του τρεξίματος είναι διαφορετική όταν κανείς τρέχει σε διάδρομο..
Οι πιο έμπειροι δρομείς τείνουν να έχουν μεγαλύτερο διασκελισμό στο διάδρομο απ’ ότι στο ελεύθερο τρέξιμο, ενώ οι λιγότερο έμπειροι, κάνουν ακριβώς το αντίθετο.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι πολλοί δρομείς τρέχουν με μικρότερη κλίση του σώματος προς τα εμπρός, όταν προπονούνται σε διάδρομο. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη απώλεια ενέργειας στην κίνηση επάνω-κάτω και λιγότερο ενεργητική ορμή προς τα εμπρός.
Επιφάνεια τρεξίματος

Το επίπεδο και μαλακό δάπεδο του διαδρόμου είναι πλεονέκτημα από πολλές απόψεις, όμως παρουσιάζει ένα σημαντικό μειονέκτημα. Όταν τρέχετε στην ύπαιθρο, το έδαφος με το οποίο έρχεστε αντιμέτωποι, είναι ανομοιογενές: πέτρες, μαλακές και σκληρές επιφάνειες, βρεγμένα ή στεγνά σημεία, καθώς και συνδυασμοί όλων αυτών. Το τρέξιμο πάνω σ΄ αυτές τις επιφάνειες είναι πρόκληση, η οποία βελτιώνει την αντίληψη ή την ικανότητα του νευρο-μυϊκού συστήματος να αναγνωρίζει την επίδραση που έχουν τα διαφορετικά είδη εδάφους στους μύες και στη θέση των αρθρώσεων και των μελών του σώματος. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για τους δρομείς επειδή επιδρά στην ισορροπία, τη δύναμη και την οικονομία του τρεξίματος. Το τρέξιμο σε διάδρομο αναιρεί αυτήν την πολύ σημαντική πλευρά της προπόνησης. 

Μονοτονία

Είναι το μεγαλύτερο από τα διανοητικά εμπόδια που εμπεριέχει η προπόνηση σε διάδρομο. Το να τρέχεις ¨επί τόπου¨ μπορεί να γίνει βαρετό και μονότονο, αφού δεν περιέχει ερεθίσματα, εμπόδια και εναλλαγές.

Τimbertrail.gr