“Μυστικά” της άσκησης PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Fitness Training

κατάλογος

16/5/16

Δεν χρειάζεται να γίνετε πρωταθλητές στο τρέξιμο για να βελτιώσετε το σώμα σας, να χάσετε το περιττό λίπος και να αδυνατίσετε. Απλά, διαθέστε λίγες ώρες τη βδομάδα στο αθλητικό βάδισμα (Fitness Walking), την  πιο απλή, προσιτή και φυσική μορφή αεροβικής άσκησης.
 

Γράφει ο Ανδρέας Καλογερόπουλος

Κάντε την αρχή και αποφύγετε τα πολύπλοκα προγράμματα που συχνά υπόσχονται εντυπωσιακές αλλαγές στο βάρος και στην εικόνα σας. Πολλοί ξεκινούν με φιλόδοξα και απαιτητικά προγράμματα, με αποτέλεσμα να κουράζονται γρήγορα και να επιστρέφουν στις παλιές συνήθειες.  Δεν είναι ανάγκη να αναιρέσετε τον εαυτό σας για να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Δείτε το σαν αλλαγή στη ζωή σας και αποφύγετε τις υπερβολές.

 Ένα απλό πρόγραμμα τουλάχιστον τρεις-τέσσερις φορές την εβδομάδα από μισή έως μία ώρα γρήγορο περπάτημα, είναι αρκετό να σας κρατήσει σε φόρμα. Το πρόγραμμα αυτό θα πρέπει να προσαρμοστεί ανάλογα με τον διαθέσιμο χρόνο και τον τρόπο της ζωής σας. Επομένως θα πρέπει να εξετάσετε ρεαλιστικά πόσο χρόνο διαθέτετε. Με αυτό τον τρόπο έχετε πολλές πιθανότητες να διατηρήσετε το πρόγραμμά σας σε βάθος χρόνου.
 
Γίνετε ευέλικτοι
Προσαρμόστε την άσκηση στη ζωή σας κι όχι τη ζωή σας στην άσκηση, εκτός κι αν ανήκετε σε κάποια κατηγορία προνομιούχων με άφθονο χρόνο ή χρήμα. Για να αποφύγετε τη ρουτίνα κάντε αλλαγές στο πρόγραμμά σας. Για παράδειγμα περπατήστε σε διαφορετικά μέρη, στο στίβο, παραθαλάσσια, στον πεζόδρομο, στο πάρκο, με παρέα, με μουσική ή με το σκύλο σας.
Αν οι οικογενειακές συνθήκες το επιτρέπουν κάντε το βάδισμα «οικογενειακή υπόθεση».
κατάλογος
Ιδιαίτερα στις καλοκαιρινές διακοπές, θα δείτε πόσο χαλαρωτικό και αναζωογονητικό είναι το βάδισμα πλάι στη θαλασσινή αύρα.
Αν πάλι γίνουν αλλαγές στην καθημερινότητά σας, προσαρμόστε ανάλογα το πρόγραμμα της άσκησης, προσπαθώντας να κρατήσετε σταθερά μια μίνιμουμ βάση όπως τρεις φορές την εβδομάδα από μισή έως μία ώρα. Μην απογοητεύστε αν για κάποιο λόγο βγείτε από το πρόγραμμά σας. Προσπαθήστε απλά να αναπληρώσετε τη ώρα που χάσατε. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, ακολουθείστε το πρόγραμμα ως έχει, προσπαθώντας να είστε συνεπείς σ’ αυτό.
Επενδύστε στη διάρκεια

 Η διάρκεια στην άσκηση χτίζει και θωρακίζει την υγεία μας κι όχι τα απότομα “peak” που ακολουθούνται από σύντομες ή μεγαλύτερες περιόδους αδράνειας. Το μεγάλο όφελος έχει να κάνει με τη προσαρμογή του οργανισμού στα δεδομένα της άσκησης, κάτι που χρειάζεται χρόνο και συστηματική προσπάθεια. Παράλληλα με αυτό τον τρόπο στρεσάρουμε λιγότερο το σώμα μας και αποφεύγουμε πιθανούς τραυματισμούς που μπορεί να μας κρατήσουν μακριά από κάθε είδους δραστηριότητα.

Το κίνητρο

 Θα πρέπει να αντιληφθούμε ότι η άσκηση δεν είναι πολυτέλεια και σ’ όλο τον ανεπτυγμένο κόσμο έχει δεσπόζουσα θέση στη ζωή των ανθρώπων με κίνητρο τη διατήρηση της υγείας και της ποιότητας ζωής. Το βάδισμα αντιμετωπίζει άμεσα πολλές ασθένειες (δημιουργώντας προσαρμογές) και έμμεσα πολύ περισσότερες. Δείτε την άσκηση ως επένδυση υγείας. Αυτό και μόνο, είναι το σημαντικότερο κίνητρο για να γίνετε πιο δραστήριοι. Η υγεία του καρδιαγγειακού, η βελτίωση του μυϊκού τόνου, η καύση του λίπους και η απώλεια βάρους είναι η καλύτερη συμφωνία που μπορείτε να κάνετε με τον εαυτό σας, ανώτερη από κάθε άλλο επαγγελματικό ή επιχειρηματικό “deal”.

 Η διατροφή 

Είναι τουλάχιστον αφελές να πιστεύουμε ότι με τρεις φορές την εβδομάδα βάδισμα θα χάσουμε αισθητά βάρος, αν δεν κάνουμε παράλληλα και κάποιες διατροφικές επιλογές, που θα ακολουθούν τον κανόνα του μέτρου.  Όπως και με την άσκηση, έτσι με τη διατροφή δεν χρειάζονται υπερβολές και εξαντλητικές δίαιτες, αλλά μια ποιοτική στροφή στο διατροφικό μας πλάνο με έντονη αίσθηση του μέτρου δηλαδή με προσοχή στην ποσότητα.

Μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων και αυξάνοντας παράλληλα την κατανάλωσή τους με την άσκηση, βελτιώνουμε  τη σύσταση του σώματος (το σωματικό βάρος σε σχέση με το σωματικό λίπος).

 Περπατώ αλλά δεν αδυνατίζω… 

Πολλοί άνθρωποι υποστηρίζουν ότι ενώ περπατούν δεν χάνουν βάρος. Ασφαλώς περπάτημα είναι και μια απλή βόλτα στα μαγαζιά ή ένας περίπατος σε πολύ αργό και χαλαρό ρυθμό. Αυτό διαφέρει αρκετά από το γρήγορο ή αθλητικό περπάτημα  (Fitness Walking) που προτείνουμε ως άσκηση, το οποίο γίνεται συνεχόμενα, με σχετικά γρήγορο ρυθμό για μισή ώρα τουλάχιστον.

 Τι ρυθμό πρέπει να έχω;

Αυτό που θα πρέπει να προσέξουμε στο αθλητικό  περπάτημα  είναι να μην λαχανιάζουμε. Για να το επιτύχουμε αυτό, ανάλογα με το έδαφος που κινούμαστε μπορούμε να ανακόπτουμε το ρυθμό μας, ενώ δεν αποκλείονται και οι στάσεις για ενυδάτωση και για ξεκούραση στο ενδιάμεσο όπου χρειαστεί. 

Αντίθετα με το τρέξιμο υψηλής έντασης όπου η ενέργεια του σώματος τροφοδοτείται κατά μεγάλο ποσοστό από τις αποθήκες γλυκογόνου, στο δυναμικό βάδισμα, το καύσιμο σε μεγάλο ποσοστό  προέρχεται από τη διάσπαση των λιπαρών οξέων, επομένως μιλάμε για μια άσκηση που είναι εξαιρετικός λιποδιαλύτης.
6a011168b4dc76970c0148c753fa3b970c
Αν και ο ρυθμός εξατομικεύεται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο ή τη φυσική κατάσταση του αθλούμενου, γενικά θα πρέπει να υπολογίζουμε ότι στο γρήγορο περπάτημα η ταχύτητά μας κυμαίνεται από 5,5-6,5 xlm/h περίπου που αντιστοιχεί κατά μέσο όρο στα 10λεπτά/χλμ.
 Σε ποιους απευθύνεται το γρήγορο βάδισμα;

Εκτός κι αν ο γιατρός έχει συστήσει κάτι διαφορετικό, το αθλητικό βάδισμα απευθύνεται σε όλους, άνδρες και γυναίκες κάθε ηλικίας. Σε αντίθεση με το τρέξιμο ή το τζόκινγκ, η εμβιομηχανική του βαδίσματος επιβαρύνει λιγότερο το μυοσκελετικό, πράγμα που σημαίνει ότι είναι καταλληλότερο για τους παχύσαρκους ή για όσους αντιμετωπίζουν προβλήματα με τις αρθρώσεις. Στο βάδισμα, τα πόδια διατηρούν την επαφή τους με το έδαφος γεγονός που μειώνει τους κραδασμούς έως και τρεις φορές σε σχέση με το τζόκινγκ.

 Υπάρχει τεχνική;

 Η κίνηση του βαδίσματος αντιστοιχεί στη φυσική κίνηση του σώματος και δεν χρειάζεται κάποια ιδιαίτερη εκμάθηση. Επιπλέον στο αθλητικό βάδισμα συμμετέχουν και τα χέρια που θα πρέπει να είναι λυγισμένα και να ακολουθούν την κίνηση του σώματος. Ιδιαίτερα στο εξωτερικό, το αθλητικό βάδισμα γίνεται και με τη βοήθεια μπατόν και είναι γνωστό με την ονομασία Nordic Walking.

 Χρειάζεται εξοπλισμός; 
Χρειάζονται άνετα ρούχα ανάλογα με την εποχή και ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια τρεξίματος  που θα σας εξασφαλίσουν σωστή στήριξη και άνεση στο βάδισμα. Για αθλητικό βάδισμα προσοχή μην αγοράσετε παπούτσια πεζοπορίας που φοράμε στο βουνό, ούτε παπούτσια για απλούς περιπάτους. Τα μποτάκια πεζοπορίας δεν ενδείκνυνται για περπάτημα στην πόλη αφού λόγω βάρους, κουράζουν και καταπονούν τις κνήμες.
Μπορεί ακόμα να έχετε μαζί σας ένα μικρό σακίδιο πλάτης όπου μπορεί να μεταφέρετε διάφορα προσωπικά αντικείμενα, ένα καπέλο, γυαλιά Ηλίου και οπωσδήποτε κάποιο παγούρι με νερό ή ισοτονικό ποτό.
 Ξεκινήστε νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα

Κάτι που θα πρέπει να προσέξετε το καλοκαίρι είναι οι ώρες άσκησης. Οι ιδανικές ώρες είναι νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα.

Μειονεκτήματα του βαδίσματος 

Το μοναδικό μειονέκτημα του γρήγορου βαδίσματος είναι η μικρότερη κατανάλωση θερμίδων σε σχέση με το τζόκινγκ ή με το τρέξιμο. Για παράδειγμα 1 ώρα γρήγορου βαδίσματος είναι περίπου 550-600  θερμίδες, ενώ μια ώρα τρεξίματος μπορεί να είναι 700-800 περίπου ανάλογα βέβαια με την ένταση. Ιδανικά, στις περιπτώσεις που κάποιος δεν αντιμετωπίζει κάποιο πρόβλημα,  θα μπορούσε να εναλλάσσει το γρήγορο βάδισμα με χαλαρό τζόκινγκ περίπου σε ρυθμό που αντιστοιχεί σε ταχύτητα από 6,5-8xlm/h καλύπτοντας σε 7,5-9λεπτά το χιλιόμετρο.

Τimbertrail.gr 
 

WORLD RACES

Patagonian International Marathon  

PIM 6_for_web

Ο Διεθνής Μαραθώνιος της Παταγονίας είναι ένας αγώνας δρόμου που γίνεται κάθε χρόνο στη Χιλή στην περιοχή του Εθνικού Πάρκου Torres del Paine. Από την πρώτη διοργάνωση το 2012, ο αγώνας συγκέντρωσε χιλιάδες δρομείς ...Περισσότερα

Susitna 100

13071343

Η κοιλάδα Μatanuska-Susitne είναι μια περιοχή στη νότια κεντρική Αλάσκα. Απέχει 56χλμ βόρεια του Anchorage και κατέχει το παγκόσμιο ρεκόρ σε υπερμεγέθη λαχανικά που παρουσιάζονται κάθε χρόνο στην ετήσια έκθεση της πόλης...Περισσότερα 

Baikal Ice Marathon

training to run 1-long

Η λίμνη Βαϊκάλη σχηματίστηκε πριν από 25 περίπου εκατομμύρια χρόνια και αποτελεί έναν από τους παλαιότερους γεωλογικούς σχηματισμούς. Το καλοκαίρι οι ταξιδιώτες απολαμβάνουν μια μοναδική φυσική πανδαισία με το πράσινο φόντο να κυριαρχεί...Περισσότερα