Ο ενισχυτικός ρόλος της Προπόνησης Πολλαπλών Δραστηριοτήτων (Cross-Training) στην Ποδηλασία PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
Road Cycling
Τετάρτη, 06 Μαΐου 2015 23:10
skiroller4

Από τον David Fiedler

Η ποδηλασία με τη χρήση των κατάλληλων τεχνικών γυμνάζει συνήθως το κάτω μέρος του σώματος σας. Ακόμα όμως και αυτή η ομάδα μυών που γυμνάζονται περισσότερο αναπτύσσονται με ορισμένους πολύ συγκεκριμένους τρόπους. Η αλήθεια είναι, αν πραγματικά θέλετε να βελτιώσετε την απόδοσή σας, η προπόνηση πολλαπλών δραστηριοτήτων δεν συνιστά μόνο μια καλή ιδέα, αλλά είναι υποχρεωτική.

Η προπόνηση πολλαπλών δραστηριοτήτων συνίσταται στην χρήση άλλων δραστηριοτήτων και ασκήσεων για την ενίσχυση των πτυχών τα φυσιολογίας σας που δεν καλύπτεται από την κύρια άσκηση. Η προπόνηση πολλαπλών δραστηριοτήτων παρέχει έναν αριθμό ευεργετικών επιδράσεων συμπεριλαμβανομένης της αποφυγής τραυματισμών, της απώλειας θερμίδων, της αύξησης της αντοχής και της απλής αναγέννησης από την χαρά που μπορείτε να νιώσετε συμμετέχοντας σε κάτι καινούριο. Για να εκμεταλλευτείτε όλες αυτές τις θετικές πτυχές και να βελτιώσετε τον εαυτό σας ως ποδηλάτη, εξετάστε την περίπτωση συμμετοχής σε κάποια ή σε όλες τις ακόλουθες επιλογές:

Τρέξιμο

Το τρέξιμο συνιστά άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος που γυμνάζει πολλούς μυς από την ίδια ομάδα όπως και η ποδηλασία, οπότε συνιστά σημαντική ενίσχυση της υφιστάμενης δύναμης στα πόδια. Ωστόσο το τρέξιμο, συμβάλει επίσης σε κάποιο βαθμό στην ανάπτυξη της μυϊκής ομάδας του πάνω μέρους του σώματος οι οποίοι συνήθως τον περισσότερο καιρό αγνοούνται, όταν κανείς πατά συνεχώς τα πεντάλ, όπως οι μυς στο πάνω μέρος της ράχης, στο άνω τμήμα των άνω άκρων και οι μυς των ώμων.

Για μένα, συνιστά μια πολύ πιο απαιτητική σωματική άσκηση όσον αφορά την απόδοση του καρδιαγγειακού συστήματος. Γι’ αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιείτε το τρέξιμο για την ενίσχυση της αντοχής και της ικανότητας διατήρησης του αέρα πάνω στο ποδήλατο σας. Πέρσι έτρεξα σε ένα ημιμαραθώνιο την άνοιξη και σε έναν άλλον το φθινόπωρο. Ήταν εκπληκτικό για εμένα το πόσο πιο δυνατός ένιωθα στο ποδήλατο όσο αυξάνονταν τα χιλιόμετρα προπόνησης και το αντίστροφο.

Παγοδρομία ή roller ski

Η παγοδρομία ή το roller ski συνιστούν καλές επιλογές για τους ποδηλάτες ως μια μορφή προπόνησης πολλαπλών δραστηριοτήτων λόγω του ότι η  κίνηση που απαιτείται για τον διασκελισμό στην παγοδρομία έχει μεγάλη ομοιότητα με την απαλή πάνω-κάτω κίνηση του ποδηλάτη στα πεντάλ. Αυτό σημαίνει ότι θα γυμνάζετε την ίδια ομάδα μυών αλλά με εναλλαγές που θα ενισχύσουν ορισμένες συνδεόμενες με αυτές ομάδες μυών.  Η παγοδρομία ιδιαίτερα γυμνάζει τους τετρακέφαλους σας (σφιχτοί μυς) και τους γλουτιαίους (οπίσθια) που συνιστούν την κυριότερη πηγή δύναμης για τα πόδια σας. Επίσης, η παγοδρομία παρέχει πολλές από τις ίδιες ευεργετικές δράσεις με το τρέξιμο χωρίς να επιφέρει την ίδια επίδραση με το τρέξιμο στα γόνατα, τους αστραγάλους και τους γοφούς.

Κολύμβηση

Η κολύμβηση συνιστά μια καλή γενική άσκηση, και συγκεκριμένα μια από τις ασκήσεις της διασταυρούμενης προπόνησης για την φροντίδα της καρδιαγγειακής υγείας. Αυτό σημαίνει ότι συμβάλει στην ενίσχυση της ικανότητας του σώματος να μεταφέρει οξυγόνο μέσω των πνευμόνων και να αιματώνει τους μυς ώστε να τους τροφοδοτεί με ενέργεια και αέρα ενδυναμώνοντας την λειτουργία της καρδιάς.

complete

Στην κολύμβηση, η περισσότερη δουλειά γίνεται από τα χέρα. Και παρόλο που τα πόδια σας δουλεύουν σε συνδυασμό με τα χέρια, καθώς χτυπούν το νερό για να σας δώσουν ώθηση, τα ίδια δεν ωθούνται αρκετά δυνατά όσο στο τρέξιμο ή στην παγοδρομία. Αυτό όμως είναι που κάνει το κολύμπι μια καλή άσκηση για όλο το σώμα, και το γεγονός ότι είναι μια άσκηση χαμηλής επίδρασης το καθιστά μια ιδιαίτερα καλή επιλογή αν δεν μπορείτε να κάνετε ποδήλατο λόγω κάποιου τραυματισμού ή εγκυμοσύνης.

Σκι Ανώμαλου Δρόμου ή Ελλειπτικό Μηχάνημα Γυμναστικής

Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε έναν σκιέρ ανώμαλου δρόμου. Σκεφτείτε πόσο η αργή κίνηση των σκι προς τα εμπρός μοιάζει με την κυκλική κίνηση των πεντάλ που πραγματοποιεί ο ποδηλάτης. Το ίδιο ισχύει και για το ελλειπτικό μηχάνημα γυμναστικής. Για αυτό το λόγο οι δυο αυτές ασκήσεις έχουν κατηγοριοποιηθεί στο ακόλουθο πλαίσιο: και οι δυο γυμνάζουν τις ίδιες κύριες ομάδες μυών μέσα από παρόμοιες κινήσεις και παρέχοντας περίπου το ίδιο επίπεδο καρδιαγγειακής άσκησης.

Αυτός είναι επίσης και ο λόγος που πρότεινα την δοκιμή του σκι ανώμαλου δρόμου,  ή σε άλλη περίπτωση προτιμήστε τον εσωτερικό χώρο για να ανεβείτε σε ένα ελλειπτικό μηχάνημα γυμναστικής, το οποίο μοιάζει με το στέπερ, αλλά παρέχει περισσότερο κυκλική παρά πάνω και κάτω κίνηση.

Οι ασκήσεις αυτές είναι καλές λόγω του ότι γυμνάζουν την καρδιά και τους πνεύμονες, ενισχύοντας την αντοχή σας στο ποδήλατο. Ενισχύεται επίσης η δύναμη στους γοφούς, στους τετρακέφαλους και στην κοιλιά – στις κυριότερες δηλαδή πηγές ενέργειας που χρησιμοποιείτε για το πεντάλ.

Κωπηλατικό Μηχάνημα/Εργόμετρο

Ένα κωπηλατικό μηχάνημα (γνωστό επίσης ως κωπηλατικό εργόμετρο) παρέχει επίσης σημαντική άσκηση στις κύριες μυϊκές ομάδες στους μηρούς, στους γοφούς, στα οπίσθια, στο κάτω και  πάνω μέρος της ράχης και στους ώμους. Επίσης μπορεί να αποτελέσει πολύ αναζωογονητική άσκηση, για την αύξηση της απόδοσης του καρδιαγγειακού συστήματος.

PICT2745
Photo: Ανδρέας Καλογερόπουλος 

Ενδυνάμωση με βάρη

Είναι καλό να συμβουλευτεί πρώτα κανείς κάποιον ειδικό γύρω από τα θέματα της φυσικής κατάστασης σε περίπτωση μια εκτεταμένης χρήσης κωπηλατικού εργομέτρου πριν ανέβει και ξεκινήσει να κωπηλατεί. Υπάρχουν ορισμένες συγκεκριμένες τεχνικές που κανείς θα πρέπει να χρησιμοποιεί για να αυξήσει την άσκηση στο μηχάνημα και να αποφύγει την πίεση στο κάτω μέρος της ράχης.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορεί κανείς να ακολουθήσει σε ένα γυμναστήριο που μπορούν να βοηθήσουν στην ποδηλασία, αυξάνοντας την δύναμη και την ταχύτητα σας.

Ορισμένες ιδιαίτερα αποτελεσματικές ασκήσεις είναι:

  • The Leg Press (Πίεση στα πόδια)
  • Calf Raises (Ανύψωση Γάμπας)
  • Hamstring Curl (Ενίσχυση Ιγνυακών Τενόντων)
  • Leg Extensions (Έκταση Ποδιών)
  • Squats (Βαθιά Καθίσματα)

Παρόλο που έχουν δημιουργηθεί και απευθύνονται σε ποδηλάτες που ασχολούνται με την αγωνιστική ποδηλασία, οι οποίοι θέλουν να ενισχύσουν την ταχύτητα τους, οι εν λόγω ασκήσεις βαρών μπορούν σίγουρα να εφαρμοστούν από ποδηλάτες ανεξάρτητα από το επίπεδο ικανότητας ή φυσικής κατάστασης. Οι ασκήσεις αυτές σας επιτρέπουν να διατηρήσετε σε ένα βαθμό την συνήθη εξωτερική όψη, την μορφή των μυών σας και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, ακόμα και αν δεν ποδηλατείτε όσο πρέπει κανονικά.

TIMBERTRAIL.GR