Σωστή διατροφή για ορεινούς ποδηλάτες PDF  | Εκτύπωση |  E-mail
MBiker Diet
Πέμπτη, 01 Αυγούστου 2013 00:30

 419494 316571491740249_108356439228423_857599_40365716_n3

3/12/15

Όταν κάνουμε ποδήλατο χρειαζόμαστε την κατάλληλη διατροφή, ώστε να ανταπεξέλθουμε ενεργειακά στις ανάγκες της πολύωρης βόλτας ή ενός αγώνα με υψηλές εντάσεις και απαιτήσεις. Περισσότερος χρόνος παραμονής στην σέλα του ποδηλάτου συνεπάγεται την ανάγκη αντικατάστασης της ενέργειας που ξοδεύει κανείς κατά την άσκηση.

Από την Beth Puliti, About.com Guide

Τι λένε οι ειδικοί... 
“Αν δεν γίνει προσπάθεια ανατροφοδότησης της πηγής ενέργειας κατά την διάρκεια της άσκησης, το σώμα θα κάψει όλο το αποθηκευμένο γλυκογόνο εξαντλώντας το και επιβραδύνοντας τελικά την διαδικασία της ανάρρωσης» εξηγεί ο Δρ. Μπρέντ Μάν, κάτοχος MS (Μάστερ), αντιπρόεδρος του Τμήματος Έρευνας & Ανάπτυξης/ Επιστημονικών Ζητημάτων γνωστής εταιρείας ενεργειακών τζελ για αθλητές.

Αυτό ωστόσο δεν σημαίνει ότι θα τρώτε ότι βρίσκετε μπροστά σας. Ο Μαν συνιστά στους ποδηλάτες  να αποφεύγουν τα πολλά σάκχαρα και να καταναλώνουν τουλάχιστον πέντε γεύματα φρούτων και λαχανικών καθημερινά, όπως επίσης και προϊόντα ολικής αλέσεως..

«Ο οργανισμός κάθε αθλούμενου είναι διαφορετικός και θα πρέπει κανείς να πειραματιστεί για να ανακαλύψει ποιές τροφές βοηθούν καλύτερα τον οργανισμό του», λέει ο Μαν. Το About.com συζήτησε με τον ειδικό διατροφολόγο για να ανακαλύψει πότε και τι θα πρέπει να τρώνε οι ποδηλάτες, πριν, κατά την διάρκεια και μετά την άσκηση.

About.com: Πότε πρέπει να τρώνε οι ποδηλάτες – πριν, κατά την διάρκεια ή μετά την βόλτα ή και στις τρεις περιπτώσεις και γιατί;

Mann: Πριν από μια βόλτα ή έναν αγώνα, φροντίστε να καταναλώνετε στερεές τροφές πολύ πριν από την άσκηση που βοηθούν στο καθαρισμό του στομάχου από τροφές που χρίζουν επεξεργασίας. Η κατανάλωση υγρών πριν την έναρξη του αγώνα ή της πολύωρης διαδρομής, αποτελεί πολύ σημαντικό παράγοντα για τη σωστή ενυδάτωση. 

419494 316571491740249 108356439228423 857599 40365716 n3

Κατά την διάρκεια μιας μεγάλης διαδρομής ή ενός αγώνα, οι ποδηλάτες χρειάζεται να λαμβάνουν κατά μέσο όρο 200-350 θερμίδες την ώρα. Οποιαδήποτε ποσότητα λιγότερη από αυτή συνεπάγεται τον κίνδυνο σημαντικής πτώσης της απόδοσης αφού εξαντλούνται οι αποθήκες γλυκογόνου των μυών (το λεγόμενο “bonk” ή «χτύπημα στον τοίχο»)  που συνδέεται με την απουσία αρκετής ενέργειας στο σύστημα του οργανισμού. Οποιαδήποτε ποσότητα μεγαλύτερη σε θερμίδες ενέχει τον κίνδυνο μειωμένης απόδοσης εξαιτίας γαστρικής δυσφορίας.

Μετά από την έξαρση που προκαλεί η άσκηση, χρειάζονται περίπου 48 ώρες για την πλήρη ανάκαμψη και αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου. Παρόλα αυτά το σώμα σας είναι έτοιμο να ακολουθήσει την διαδικασία ανάρρωσης και αναπλήρωσης του γλυκογόνου μόλις 120 λεπτά μετά την σκληρή εξάσκηση. Η λήψη της κατάλληλης τροφής μέσα στο μαγικό αυτό «παράθυρο γλυκογόνου» μετά την προπόνηση είναι μεγάλης σημασίας.

About.com: Τι πρέπει να τρώνε οι ποδηλάτες – πριν, κατά την διάρκεια και μετά την βόλτα;

Mann: Το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί ένα μείγμα υδατανθράκων και λίπους ως καύσιμα κατά την αεροβική άσκηση, με την αναλογία υδατανθράκων να αυξάνεται όσο αυξάνεται η ένταση της άσκησης. Παρόλο που το ανθρώπινο σώμα αποθηκεύει εγγενώς συγκεκριμένη ποσότητα γλυκογόνου, τα αθλήματα αντοχής καταναλώνουν τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα πολύ γρήγορα, γεγονός που καθιστά πολύ σημαντική την τροφοδότηση του αθλητή με ενέργεια κατά τη διάρκεια πολύωρης άσκησης ή ενός αγώνα. Οι αθλητές χρειάζονται μια σημαντική ποσότητα υδατανθράκων στην διατροφή τους (40-60 γραμμάρια/την ώρα) καθώς το σώμα τούς χρειάζεται ως πηγή ενέργειας για την τροφοδότηση των ασκούμενων μυών.
 
About.com: Γιατί είναι σημαντική για τους αθλητές η αντικατάσταση της ενέργειας που καταναλώνεται;

Mann: Προκειμένου οι αθλητές να αυξήσουν στο μέγιστο βαθμό την προσαρμογή της προπόνησης τους, και  να επωφεληθούν στο έπακρο από την σκληρή εξάσκηση  – πρέπει να φροντίζουν να είναι ενεργειακά ισορροπημένοι. Αυτό σημαίνει ότι ο αθλητής καταναλώνει τον ίδιο αριθμό θερμίδων καθημερινά. Αν το ενεργειακό τους ισοζύγιο είναι αρνητικό δηλαδή καίνε περισσότερες θερμίδες από όσες λαμβάνουν, αυτό θα συμβάλει στην απώλεια βάρους – αλλά θα μειώσει επίσης και την βιοχημική και δομική προσαρμογή της αντοχής τους στην προπόνηση που θα συμβάλει στην μελλοντική τους απόδοση. Παρόλα αυτά, αν κάποιος ποδηλάτης είναι υπέρβαρος – τότε θα ωφελήσει την απόδοση του η μη αντικατάσταση της ενέργειας που έχασε κατά την διάρκεια της άσκησης, συμβάλλοντας στην απώλεια βάρους. Ωστόσο κατά τα ιδιαίτερα έντονα προγράμματα άσκησης, όπου ο στόχος είναι η επίτευξη της προσαρμογής της ανθρώπινης φυσιολογίας, είναι προτιμότερο  ο αθλητής να βρίσκεται σε ενεργειακή ισορροπία κατά την διάρκεια του προγράμματος.


ΤIMBERTRAIL.GR
 

WORLD RACES

Patagonian International Marathon  

PIM 6_for_web

Ο Διεθνής Μαραθώνιος της Παταγονίας είναι ένας αγώνας δρόμου που γίνεται κάθε χρόνο στη Χιλή στην περιοχή του Εθνικού Πάρκου Torres del Paine. Από την πρώτη διοργάνωση το 2012, ο αγώνας συγκέντρωσε χιλιάδες δρομείς ...Περισσότερα

Susitna 100

13071343

Η κοιλάδα Μatanuska-Susitne είναι μια περιοχή στη νότια κεντρική Αλάσκα. Απέχει 56χλμ βόρεια του Anchorage και κατέχει το παγκόσμιο ρεκόρ σε υπερμεγέθη λαχανικά που παρουσιάζονται κάθε χρόνο στην ετήσια έκθεση της πόλης...Περισσότερα 

Summer Mix 2017

αρχείο λήψης